Ποιους μύες δουλεύει το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα;

Οι πλατύς ραχιαίοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος του τραβήγματος καθώς η μπάλα ταξιδεύει από πίσω από το κεφάλι προς πάνω από το στήθος. Το στήθος και οι τρικέφαλοι βοηθούν στην τροχιά, και οι κοιλιακοί δουλεύουν σκληρά για να κρατούν τον κορμό σφιγμένο ενώ τα χέρια φορτίζονται πάνω από το κεφάλι.

Είναι το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να χρησιμοποιείται ελαφριά μπάλα και ελεγχόμενη παράδοση. Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκηθούν με μια σταθερή πάσα από συνεργάτη πριν δοκιμάσουν οποιοδήποτε πέταγμα, και να σταματούν την κίνηση πριν την πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι αν η κινητικότητα των ώμων είναι περιορισμένη.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το medicine ball για αυτή την άσκηση;

Ξεκίνα με μια μπάλα μεταξύ 2 και 5 κιλών. Επειδή πιάνεις και επιβραδύνεις το βάρος με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τοeffective φορτίο είναι πολύ μεγαλύτερο απ' ό,τι υποδηλώνει το πραγματικό βάρος της μπάλας.

Μπορώ να κάνω το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα χωρίς συνεργάτη;

Όχι όπως έχει σχεδιαστεί, αφού το πιάσιμο και η παράδοση είναι το νόημα της άσκησης. Αν προπονείσαι μόνος σου, χρησιμοποίησε ένα κανονικό pullover με ιατρική μπάλα ή με αλτήρα από τον πάγκο, εστιάζοντας στην ίδια φαρδιά τροχιά και στον σφιγμένο κορμό.

Γιατί μου ανεβαίνουν τα ισχία και η μέση κατά το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι η μπάλα είναι πολύ βαριά ή η κίνηση πολύ βαθιά, αναγκάζοντας τη σπονδυλική στήλη να καμαρώσει καθώς το βάρος περνά πίσω από το κεφάλι. Μείωσε το βάρος, κοντύνε την εμβέλεια και εστίασε στο να κρατάς τα πλευρά τραβηγμένα προς τα κάτω και τα πέλματα να πιέζουν στο πάτωμα.

Ποια είναι η διαφορά με το pullover με αλτήρα;

Το πιάσιμο προσθέτει ένα αντιδραστικό στοιχείο: πρέπει να σταθεροποιήσεις και να επιβραδύνεις τη μπάλα που έρχεται πριν τραβήξεις, κάτι που εξασκεί χρονισμό και σταθερότητα κορμού που ένα σταθερό pullover με αλτήρα δεν προσφέρει. Οι μυϊκές ομάδες είναι σε μεγάλο βαθμό οι ίδιες.

Πώς πρέπει να μου παραδίδει τη μπάλα ο συνεργάτης μου κατά το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα;

Ο συνεργάτης σου πρέπει να στέκεται στο κεφάλι του πάγκου και να ακουμπά ή να πετάει απαλά τη μπάλα απευθείας στις παλάμες σου, όσο τα χέρια είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Η πάσα πρέπει να έρχεται ευθυγραμμισμένη με τα χέρια σου ώστε οι ώμοι να μην στρίβονται ποτέ προς τα πλαϊνά.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρία σετ των 8 έως 12 πιάνειων δουλεύουν καλά για τους περισσότερους. Οι αθλητές που τη χρησιμοποιούν για αντιδραστική ισχύ μπορούν να πάνε λίγο βαρύτερα με λιγότερες επαναλήψεις, αλλά ποτέ μη θυσιάζεις τον έλεγχο του πιάνειου.

Είναι το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα ασφαλές για τους ώμους;

Γενικά είναι ασφαλές με ελαφριά μπάλα, απαλούς αγκώνες και ελεγχόμενη παράδοση. Απόφυγε τα δυνατά πετάγματα, το κλείδωμα στην πλήρη έκταση και κάθε εύρος που προκαλεί τσίμπημα, αφού ο ώμος φορτίζεται σε τεντωμένη θέση πάνω από το κεφάλι.

Pullover-Πιάσιμο Με Ιατρική Μπάλα

Μέρος Σώματος: Πλάτη Μυς: Πλάτη Εξοπλισμός: Ιατρική Μπάλα

Το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα είναι μια παραλλαγή με συνεργάτη του κλασικού pullover, που εκτελείται ξαπλωμένος διαγώνια σε έναν επίπεδο πάγκο με μια ιατρική μπάλα. Ο συνεργάτης σου στέκεται στο κεφάλι του πάγκου και σου δίνει ή σου πετάει τη μπάλα ενώ τα χέρια σου είναι τεντωμένα πίσω πάνω από το κεφάλι. Πιάνεις το βάρος, το τραβάς σε μια φαρδιά τροχιά πάνω από το πρόσωπό σου μέχρι να βρεθεί πάνω από το στήθος και μετά ακολουθείς την αντίστροφη διαδρομή και του το ξαναδίνεις για να επαναλάβεις. Μετατρέπει ένα συνήθως αργό και αυστηρό pullover σε μια αντιδραστική άσκηση, επειδή το πιάσιμο σε αναγκάζει να σταθεροποιήσεις ένα απρόβλεπτο φορτίο πριν αρχίσεις να τραβάς.

Η μυϊκή δουλειά συγκεντρώνεται στους πλατύς ραχιαίους, που ανεβάζουν τη μπάλα από πίσω από το κεφάλι, με ισχυρή βοήθεια από το στήθος και τη μακρά κεφαλή των τρικεφάλων καθώς τα χέρια διαγράφουν την τροχιά. Επειδή η μπάλα ταξιδεύει πάνω από το κεφάλι και οι ώμοι φορτίζονται σε τεντωμένη θέση, οι κοιλιακοί πρέπει να παραμένουν σφιγμένοι όλη τη στιγμή για να κρατούν τα πλευρά κάτω και να εμποδίζουν τη μέση να καμαρώνει πάνω από τον πάγκο. Αυτός ο συνδυασμός δύναμης τραβήγματος και σταθερότητας του κορμού είναι ακριβώς αυτό που κάνει την άσκηση δημοφιλή σε αθλητές ρίψεων, κολυμβητές και αθλητές μαχητικών αθλημάτων, που χρειάζονται δύναμη πάνω από το κεφάλι να μεταφέρεται σε γρήγορες, δυναμικές κινήσεις.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι σε ένα συνηθισμένο pullover. Η άνω πλάτη σου πρέπει να ακουμπά σταθερά στον πάγκο, τα πέλματα να πατάνε_flat στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, και τα ισχία αρκετά χαμηλά ώστε ο κορμός να είναι σταθερός και οριζόντιος. Ο συνεργάτης σου πρέπει να στέκεται ακριβώς πίσω από το κεφάλι σου και να παραδίδει τη μπάλα στα χέρια σου με ελεγχόμενη ταχύτητα, όχι να την πετάει πάνω τους. Μια μπάλα που φτάνει εκτός γραμμής ή πολύ δυνατά τραβάει τους ώμους σε ευάλωτη θέση, οπότε συμφωνήστε σε ένα σταθερό πάσιμο πριν ξεκινήσετε.

Για καλή εκτέλεση, δέξου τη μπάλα με απαλά αγκώνες αντί για τεντωμένα χέρια, άφησέ την να γυρίσει ελαφρώς προς τα πίσω όσο απορροφάς το πιάσιμο και μετά τράβηξέ την πάνω σε μια ομαλή, φαρδιά και ελεγχόμενη κίνηση, αντί να τη σύρεις πάνω από το πρόσωπό σου. Εκπνέεις καθώς τραβάς τη μπάλα πάνω, εισπνέεις καθώς την κατεβάζεις πίσω πίσω από το κεφάλι, και κάνεις ένα σύντομο διάλειμμα στην κορυφή πριν κάθε παράδοση. Διάλεξε αρχικά μια ελαφριά ιατρική μπάλα, συνήθως 2 έως 5 κιλά, αφού το πιάσιμο πάνω από το κεφάλι είναι πολύ πιο απαιτητικό απ' ό,τι θα ένιωθες το ίδιο βάρος σε ένα κανονικό pullover.

Στον προγραμματισμό, η κίνηση δουλεύει καλά ως συμπληρωματική άσκηση μετά την κύρια δουλειά τραβήγματος ή πιεσμάτων, ή ως αντιδραστική ασκησιολογία ισχύος για αθλητές. Η τυπική δοσολογία είναι 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 πιάνειων. Τα βασικά σημεία ασφάλειας είναι απλά: ποτέ μην το εκτελείς με δυνατό πέταγμα μέχρι να έχεις εξασκηθεί σε ελεγχόμενες παραδόσεις, κράτα το βάρος μέτριο ώστε να μπορείς να επιβραδύνεις τη μπάλα στην πλήρη έκταση, και σταμάτα το σετ αν η μέση σου αρχίσει να καμαρώνει ή αν οι ώμοι σου νιώσουν τσίμπημα στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο με την άνω πλάτη σου στηριγμένη, τα γόνατα λυγισμένα και τα δύο πέλματα flat στο πάτωμα.
Βάλε τον συνεργάτη σου να σταθεί στο κεφάλι του πάγκου κρατώντας μια ιατρική μπάλα, αρκετά κοντά ώστε να σου την παραδίδει απευθείας στα χέρια.
Τέντωσε τα δύο χέρια πίσω πάνω από το κεφάλι ώστε να ξεπερνούν το κεφάλι σου, με τις παλάμες προς τα πάνω, και πιάσε σταθερά τη μπάλα από τα πλαϊνά.
Σφίξε τους κοιλιακούς και πίεσε απαλά τη μέση προς τον πάγκο ώστε τα πλευρά να παραμείνουν κάτω πριν φτάσει η μπάλα.
Δέξου την παράδοση ή το απαλό πέταγμα με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, απορροφώντας το βάρος της αντί να αφήσεις να σε τραβήξουν τα χέρια προς τα πίσω.
Τράβα τη μπάλα σε μια φαρδιά τροχιά πάνω από το κεφάλι και το πρόσωπο μέχρι τα χέρια να τεθούν τεντωμένα κατακόρυφα πάνω από το στήθος.
Κάνε ένα σύντομο διάλειμμα στην κορυφή και μετά ακολούθησε την αντίστροφη διαδρομή, κατεβάζοντας τη μπάλα πίσω από το κεφάλι υπό έλεγχο ενώ εισπνέεις.
Τέντωσε τη μπάλα προς τον συνεργάτη σου στο χαμηλότερο σημείο, παραδώσέ του την και επανέλαβε τη σύσφιξη του κορμού πριν το επόμενο πιάσιμο.
Ανάπνεε ομαλά σε όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας καθώς τραβάς τη μπάλα πάνω και εισπνέοντας καθώς επιστρέφει πίσω από το κεφάλι.

Συμβουλές & Κόλπα

Κράτα μια ελαφριά ιατρική μπάλα με απαλή επιφάνεια για τα πρώτα σου sessions· το να πιάσεις μια βαρύτερη μπάλα πάνω από το κεφάλι με σκληρά χέρια είναι ο πιο συχνός τρόπος να χαλάσει αυτή η άσκηση.
Αν η μέση σου σηκώνεται από τον πάγκο καθώς η μπάλα ταξιδεύει πίσω από το κεφάλι, λύγισε περισσότερο τα γόνατα και πάτα δυνατά τα πόδια στο πάτωμα για να σταθεροποιήσεις ξανά τον κορμό.
Απόφυγε να τραβάς τη μπάλα σε στενή τροχιά πάνω από το πρόσωπό σου· κράτα την κίνηση φαρδιά ώστε οι πλατύς ραχιαίοι και το στήθος να κάνουν τη δουλειά αντί οι ώμοι να ανασηκώνονται προς τα εμπρός.
Ζήτα από τον συνεργάτη σου μια σταθερή παράδοση στο ύψος του στήθους πάνω από το κεφάλι σου, όχι δυνατό πέταγμα, μέχρι το πιάσιμο της μπάλας σε πλήρη έκταση να μοιάζει αυτόματο.
Σταμάτα λίγες μοίρες πριν το βαθύτερο τέντωμα αν οι ώμοι σου νιώσουν τσίμπημα· η κίνηση πρέπει να νιώθει φορτισμένη αλλά ποτέ επώδυνη στο χαμηλότερο σημείο.
Μην αφήνεις τους αγκώνες να ανοίγουν και να κλειδώνουν στην πλήρη έκταση· οι απαλοί αγκώνες προστατεύουν την άρθρωση και κρατούν την ένταση στους μύες του τραβήγματος.
Αν χάσεις τη σύσφιξη του κορμού μέσα στο σετ, απόθεσε τη μπάλα και ξεκουράσου αντί να στριμώξεις άλλη μία επανάληψη με καμαρωτή μέση.
Έλεγχε επίτηδες τη φάση της καθόδου· αν αφήσεις τη μπάλα να πέσει πίσω από το κεφάλι, χάνεις το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους για τους πλατύς ραχιαίους και τον κορμό και επιβαρύνεις την κάψα του ώμου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα;
Οι πλατύς ραχιαίοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος του τραβήγματος καθώς η μπάλα ταξιδεύει από πίσω από το κεφάλι προς πάνω από το στήθος. Το στήθος και οι τρικέφαλοι βοηθούν στην τροχιά, και οι κοιλιακοί δουλεύουν σκληρά για να κρατούν τον κορμό σφιγμένο ενώ τα χέρια φορτίζονται πάνω από το κεφάλι.
Είναι το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, αρκεί να χρησιμοποιείται ελαφριά μπάλα και ελεγχόμενη παράδοση. Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκηθούν με μια σταθερή πάσα από συνεργάτη πριν δοκιμάσουν οποιοδήποτε πέταγμα, και να σταματούν την κίνηση πριν την πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι αν η κινητικότητα των ώμων είναι περιορισμένη.
Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το medicine ball για αυτή την άσκηση;
Ξεκίνα με μια μπάλα μεταξύ 2 και 5 κιλών. Επειδή πιάνεις και επιβραδύνεις το βάρος με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τοeffective φορτίο είναι πολύ μεγαλύτερο απ' ό,τι υποδηλώνει το πραγματικό βάρος της μπάλας.
Μπορώ να κάνω το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα χωρίς συνεργάτη;
Όχι όπως έχει σχεδιαστεί, αφού το πιάσιμο και η παράδοση είναι το νόημα της άσκησης. Αν προπονείσαι μόνος σου, χρησιμοποίησε ένα κανονικό pullover με ιατρική μπάλα ή με αλτήρα από τον πάγκο, εστιάζοντας στην ίδια φαρδιά τροχιά και στον σφιγμένο κορμό.
Γιατί μου ανεβαίνουν τα ισχία και η μέση κατά το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα;
Συνήθως αυτό σημαίνει ότι η μπάλα είναι πολύ βαριά ή η κίνηση πολύ βαθιά, αναγκάζοντας τη σπονδυλική στήλη να καμαρώσει καθώς το βάρος περνά πίσω από το κεφάλι. Μείωσε το βάρος, κοντύνε την εμβέλεια και εστίασε στο να κρατάς τα πλευρά τραβηγμένα προς τα κάτω και τα πέλματα να πιέζουν στο πάτωμα.
Ποια είναι η διαφορά με το pullover με αλτήρα;
Το πιάσιμο προσθέτει ένα αντιδραστικό στοιχείο: πρέπει να σταθεροποιήσεις και να επιβραδύνεις τη μπάλα που έρχεται πριν τραβήξεις, κάτι που εξασκεί χρονισμό και σταθερότητα κορμού που ένα σταθερό pullover με αλτήρα δεν προσφέρει. Οι μυϊκές ομάδες είναι σε μεγάλο βαθμό οι ίδιες.
Πώς πρέπει να μου παραδίδει τη μπάλα ο συνεργάτης μου κατά το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα;
Ο συνεργάτης σου πρέπει να στέκεται στο κεφάλι του πάγκου και να ακουμπά ή να πετάει απαλά τη μπάλα απευθείας στις παλάμες σου, όσο τα χέρια είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Η πάσα πρέπει να έρχεται ευθυγραμμισμένη με τα χέρια σου ώστε οι ώμοι να μην στρίβονται ποτέ προς τα πλαϊνά.
Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;
Δύο έως τρία σετ των 8 έως 12 πιάνειων δουλεύουν καλά για τους περισσότερους. Οι αθλητές που τη χρησιμοποιούν για αντιδραστική ισχύ μπορούν να πάνε λίγο βαρύτερα με λιγότερες επαναλήψεις, αλλά ποτέ μη θυσιάζεις τον έλεγχο του πιάνειου.
Είναι το Pullover-Πιάσιμο με Ιατρική Μπάλα ασφαλές για τους ώμους;
Γενικά είναι ασφαλές με ελαφριά μπάλα, απαλούς αγκώνες και ελεγχόμενη παράδοση. Απόφυγε τα δυνατά πετάγματα, το κλείδωμα στην πλήρη έκταση και κάθε εύρος που προκαλεί τσίμπημα, αφού ο ώμος φορτίζεται σε τεντωμένη θέση πάνω από το κεφάλι.