Ορθίο Τέντωμα Με Κλίση Πίσω

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Ορθίο Τέντωμα με Κλίση Πίσω είναι μια άσκηση ευλυγισίας με το βάρος του σώματος, όπου πλέκετε τα δάχτυλά σας πίσω από τα ισχία, τραβάτε τους ώμους προς τα πίσω και απλώνετε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω, κρατώντας τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Η θέση ανοίγει το μπροστινό μέρος του κορμού, από τους ώμους μέχρι το στήθος και το κοιλιακό τοίχωμα, και γι' αυτό εμφανίζεται τόσο συχνά σε προγράμματα αποθεραπείας μετά από ασκήσεις πίεσης. Δεν απαιτεί εξοπλισμό ούτε χώρο, οπότε μπορείτε να την κάνετε στο γραφείο, στην αίθουσα προπόνησης ή στο σπίτι.

Αυτό το τέντωμα είναι πιο χρήσιμο για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί ή που προπονούνται συχνά με κινήσεις πίεσης, όπως πιέσεις πάγκους, κάμψεις και πιέσεις πάνω από το κεφάλι. Αυτές οι συνήθειες μικραίνουν τους ιστούς του στήθους και of μπροσtinής πλευράς των ώμων και καμπουριάζουν το πάνω μέρος της πλάτης. Η κλίση προς τα πίσω, με αντίσταση από τα ίδια σας τα σύνδεσμένα χέρια, επιμηκύνει αυτούς τους ιστούς ακριβώς στην αντίθετη κατεύθυνση. Το μπροστινό μέρος του αυχένα και οι καμπτήρες του ισχίου también παίρνουν ένα ήπιο τέντωμα, επειδή το κεφάλι γέρνει προς τα πάνω και τα ισχία μετατοπίζονται ελαφρώς προς τα εμπρός.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Επειδή τα χέρια είναι κλειδωμένα πίσω σας, οι ώμοι βρίσκονται σε έκταση, και η κλίση προς τα πίσω βάζει και τη σπονδυλική στήλη σε έκταση. Αν τα ισχία πάνουν πίσω από τις φτέρνες ή τα γόνατα κλειδώσουν απότομα, το φορτίο συγκεντρώνεται στη μέση αντί για το στήθος. Αν κρατάτε τους γλουτούς ελαφρώς συσπασμένους, τα ιχία ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους και την καμπύλη κατανεμημένη σε όλη τη σπονδυλική στήλη, το τέντωμα γίνεται ομαλό στο μπροστινό μέρος του σώματος και όχι ένα τσίβηγμα στη μέση.

Για καλή εκτέλεση, ξεκινήστε σιγά-σιγά. Πλέξτε τα χέρια, σηκώστε το στήθος και μόλις μετά ξεκινήστε την κλίση προς τα πίσω, πιέζοντας τα χέρια προς τα κάτω και μακριά από το σώμα. Αναπνέετε σταθερά και αφήστε την κίνηση να μεγαλώσει μέσα από μερικές αναπνοές, αντί να αναγκάσετε το βάθος από την πρώτη. Πρέπει να νιώσετε ένα πλατύ τέντωμα στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων και μια απαλή διάνοιξη στους κοιλιακούς, όχι απότομο πόνο πουθενά.

Ένα συχνό λάθος είναι να το αντιμετωπίζετε σαν διαγωνισμό κάμψης προς τα πίσω και να τραβάτε το κεφάλi απότομα προς τα πίσω ή να «κρέмеστε» στη μέση. Ο στόχος είναι επιμήκυνση στο μπροστινό μέρος του σώματος, ελεγχόμενη και επαναλήψιμη. Κρατήστε για δεκαπέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα, επανέλθετε οδηώντας με το στήθος και επαναλάβετε δύο έως τρεις γύρους. Αν οι ώμοι σας είναι πολύ σφιγμένοι για να πλέξετε τα δάχτυλα, κρατήστε μια πετσeta ανάμεσά τους και widen τη λαβή όπως χρειάζεται.

Χρησιμοποιήστε αυτό το τέντωμα μετά από ημέρες πιέσεων για το πάνω μέρος του σώματος, μετά από πολλή ωρα καθίσματος ή ως μέρος ενός γενικού προγράμματος κινητικότητας. Ταιριάζει φυσικά με τεντώματα στήθους στο πλαίσιο της πόρτας και με εκτάσεις της θωρακικής μοίρας, και λειτουργεί καλά ως τελική θέση, επειδή αντιστρέφει τη στάση προς τα εμπρός που κρατούν οι περισσότεροι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόdia ανοιγμένα στο πλάτος των ιχίων, το βάρος κατανεμημένο ομοιόmorphα και στα δύο πόdia και τα γόναata χαλαρά, όχι κλειδωμένα.
• Πλέξτε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, με τα δάχτυλα συνδεμένα και τα χέρια απλωμένα προς τα κάτω, προς τους γλουτούς.
• Γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω και σηκώστε το στήθος, δημιουργώντας απαλή τάση στο μπροστινό μέρος των ώμων.
• Κρατήστε τους γλουτούς ελαφρώς συσπασμένους και τα ιχία ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους, ώστε η κλίση να μην φορτίζει τη μέση.
• Γείρετε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω, απλώνοντας την καμπύλη σε όλη τη σπονδυλική στήλη αντί να διπλώνετε σε ένα σημείο.
• Πιέστε τα σύνδεσμένα χέρια προς τα κάτω και ελαφρώς μακριά από το σώμα, για να εμβαθύνετε τη διάνοιξη στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων.
• Αφήστε το κεφάλι να γείρει απαλά προς τα πίσω, σε ένα άνετο σημεio, κρατώντας το σαγόνι χαλαρό αντί να τεντώνετε τον αυχénα.
• Κρατήστε τη θέση με την κλίση προς τα πίσω για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, παίρνοντας βαθιές αναπνοές στο στήθος και εκπνέοντας καθώς χαλαρώνετε λίγο περισσότερο.
• Επανέλθετε όρθιοι οδηώντας με το στήθος και τραβώντας το κεφάλi τελευταίο, κρατώντας τα χέρia πίσω σας μέχρι να έρθετε κάθετοι.
• Λύστε τη λαβή, χαλαρώστε τους ώμους και επαναλάβετε 2 έως 3 γύρους αν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν νιώθετε το τέντωμα μόνο στη μέση, φérτε τα ιχία ελαφρώς προς τα εμπρός, πάνω από τους αστραγάλους, και συσπάστε τους γλουτούς πριν gelaρείτε πιο πίσω.
• Μη νιώθετε ότι πρέπει να κάμψετε σε ένα σημείο της οσφυϊκής μοίρας· σκεφτείτε την επιμήκυνση του μπροστινού μέρους του σώματος από τους ώμους έως τα ιχία, όχι την κάμψη ενός σημείου.
• Οι σφιγμένοι ώμοι κάνουν συχνά τους ανθρώπους να λυγίζουν τα αλφιά και να ανασηκώνουν τους ώμους. Κρατήστε τα χέρia τεντωμένα και τις ωμοπλάτες συνδεμένες, ώστε το τέντωμα να μένει στο στήθος και not στον trapezio.
• Αpoφéugeite να peτάξete το κefáli primero. Η κlisi prepei na arxisei me to stithos pou anevainei, me ton auchena na akolouthei se ena aneto evros.
• Αv to pléksimo ton dachtylon einai dysaresto í oi ómoi den epitrépoun plíri éktasi ton cheirión, kratíste mia petséta me platía laví metaxý ton cheirión sas.
• Kratíste ta gónata chaúra. Klokisména gónata se schetasmó me mía klísi prós ta písso metatípi tin tási stin osfyikí moira kai meioei tin dianoixi sto stíthos.
• Poté min anapídaíte sto télos tou evrous. Embathýnite to tenstóma me argés ekpnoés antí na xrisimopoiísete ormeía.
• Kanéte auto to tenstóma meta apó pr eplies gia to panó méros i gia makrás periodous kathísmatos, ótan i istori éinai zesti, óchi os psycheón maxímós backbend prói prói.
• An nióthete zali i gnométrosis logó tis thesis tou kefaliou, meioósite ti klisi tou auchénou kai kratíste ta matia emprostí í ligo kató, evóso ksexorista klínete prós ta písso.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει το Ορθίο Τέντωμα με Κλίση Πίσω;

Τα κύρια σημεία είναι οι μύες του στήθους και το μπροστινό μέρος των ώμων, ενώ οι κοιλιακοί, το μπροστινό μέρος του αυχénα και οι καμπτήρες του ισχίου δέχονται ένα πιο ήπιο τέντωμα καθώς ο κορμός απλώνεται προς τα πίσω.

Είναι το Ορθίο Τέντωμα με Κλίση Πίσω κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι φιλικό για αρχάριους γιατί το εύρος ρυθμίζεται από το πόσο μακριά gelaρείτε. Ξεκινήστε με μικρή κλίση προς τα πίσω και πιο σύντομη κράτηση, και αυξήστε το βάθος μόνο καθώς χαλαρώνουν το στήθos και οι ώμοι.

Γιατί τα χέρια είναι πλεγμένα πίσω από την πλάτη σε αυτό το τέντωμα;

Το πλέξιμο των χεριών κρατά τους ώμους σε έκταση, το οποίο σταθεροποιεί τα χέρia και επιτρέπει στην κλίση προς τα πίσω να επιμηκύνει το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων ταυτόχρονα, αντί οι ώμοι να μετακινούνται προς τα εμπρός για να ξεφύγουν από το τέντωμα.

Το νιώθω κυρίως στη μέση αντί στο στήθος. Τι πρέπει να αλλάξω;

Πιθανόν τα ιχία σας κάθονται πίσω από τους αστραγάλους, ρίχνοντας το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα. Ευθυγραμμίστε τα ιχία πάνω από τις φτέρνες, συσπάστε ελαφρά τους γλουτούς και πιέστε τα χέρia πιο δυνατά προς τα κάτω, ώστε η τάση να μεταφερθεί στο στήθος.

Πόσο πρέπει να κρατάω το Ορθίο Τέντωμα με Κλίση Πίσω;

Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ανά γύρο και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές. Για εστίαση στην ευλυγισία μετά την προπόνηση, μεγαλύτερες κρατήσεις 30 έως 45 δευτερολέπτων με χαλαρή αναπνοή δουlewun καλά.

Μπορώ να κάνω αυτό το τέντωμα αν οι ώμοι μου είναι πολύ σφiχstos;

Ναι. Κρατήστε μια πετσeta ή ένα μπamboo ανάμεσα στα χéría sas me mía pio platía laví antí na pléksete ta dáchtyla, kai krátíste tin klisi remvática méchri na veltiothí i éktasi ton omon.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να εκτελέσω το Ορθίο Τέντωμα με Κλίση Πίσω;

Είναι πιο άνετο μετά την προπόνηση ή μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος, όταν οι ιστοί είναι ζεστοί. Είναι ιδιαίτερα πολύτιμο μετά από προπονήσεις που εστιάζουν στο στήθος, τους ώμους ή τους κοιλιακούς.

Τα γόνατά μου πρέπει να είναι ίσια ή λυγισμένα κατά την κλίση προς τα πίσω;

Κρατήστε τα γόνατα χαλαρά, ούτε κλειδωμένα ούτε βαθy λyγismena. Klokisména gónata se syndyasmó me klísi prós ta písso synentroón tin píesi stin osfyikí moira kai meioei tin dianoixi sto stíthos.

Είναι φυσιολογικό το κεφάλι να γέρνει προς τα πίσω σε αυτό το τέντωμα;

Μια απαλή κλίση του κefaliou prós ta písso einai fysikí, allá o auchénos prepei na akolouthei tin klisi kai óchi na tin proïgeitai. Krátíste tin klisi aneti kai stamatiísie kala prin opoiodípite aisthisma tsimísimatos ston auchéna.

Είναι το Ορθίο Τέντωμα με Κλίση Πíso asfalés gia ánthropous me provlímata stin mési;

Ópiondiaiasthasi épikírias sómatos prepei na symvouleuteí proetoimasména epaggelmatía (qualified professional). An jasete clear, kratíste tin klisi remvática, aploste tin kampúli se óli ti spondylikí stíli, kai stamatiíte sto próto simeío otoxy í aktywýn disafrésvou.