Πιέσεις Με Στροφή Σε Ράμπα Με Αλτήρες (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Άνω Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Οι Πιέσεις με στροφή σε ράμπα με αλτήρες (Έκδοση 2) είναι μια παραλλαγή πιέσεων σε ράμπα στην οποία περιστρέφεις τους αλτήρες κατά τη διάρκεια της πίεσης. Ξαπλώνεις σε πάγκο με κλίση, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, και μετά πιέζεις προς τα πάνω ενώ στρίβεις τους καρπούς, ώστε οι παλάμες να καταλήγουν να κοιτούν η μία την άλλη με τους αλτήρες σχεδόν να ακουμπούν πάνω από το στήθος σου. Η περιστροφή αλλάζει την τροχιά που διανύουν οι αγκώνες και μεταφέρει την έμφαση προς το κλειδικό τμήμα (clavicular head) του στήθους, τις μυϊκές ίνες που ανεβαίνουν προς την κλείδα.

Η κίνηση αυτή ταιριάζει σε ασκούμενους που έχουν ήδη στέρεη πίεση σε οριζόντιο πάγκο ή σε ράμπα και θέλουν έναν τρόπο να στοχεύσουν το άνω στήθος χωρίς να σηκώσουν εξαιρετικά βάρη. Επειδή μπορείς να περιστρέψεις τα βάρη μέσα στην επανάληψη, οι αρθρώσεις των ώμων έχουν την ελευθερία να βρουν μια άνετη γωνία, κάτι που πολλοί βρίσκουν πιο φιλικό από μια πίεση με μπάρα και σταθερή λαβή. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι τρiceps συνεισφέρουν ακόμα αρκετά, και οι μικροί σταθεροποιητικοί μύες γύρω από τον ώμο δουλεύουν πραγματικά για να κρατούν τους αλτήρες υπό έλεγχο καθ' όλη τη διάρκεια της στροφής.

Η προετοιμασία εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια συνηθισμένη πίεση, γιατί η πίεση με στροφή σου αφήνει λιγότερα περιθώρια για χαλαρή στάση. Ρύθμισε τον πάγκο μεταξύ 30 και 45 μοιρών, πάτα τα πόδια σου σταθερά στο πάτωμα και κράτα το άνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σε επαφή με το στρώμα σε κάθε επανάληψη. Ξεκίνα με τους αλτήρες στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά ή ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα, και τους αγκώνες λίγο χαμηλότερα από τη γραμμή των ώμων. Αν ο πάγκος είναι πολύ ανασηκωμένος, η πίεση γλιστρά προς άσκηση ώμων· αν είναι πολύ οριζόντιος, χάνεις την έμφαση στο άνω στήθος που κάνει αυτή την εκδοχή να αξίζει.

Για να την εκτελέσεις σωστά, πίεσε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα, αφήνοντας τους καρπούς να περιστραφούν φυσικά ώστε οι παλάμες να καταλήξουν να κοιτούν η μία την άλλη στην κορυφή. Σφίξε τους αλτήρες κοντά ο ένας στον άλλον χωρίς να τους χτυπήσεις, και μετά ανέστρεψε τη περιστροφή στην κάθοδο μέχρι να επιστρέψεις στη λαβή της αφετηρίας. Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί περίπου διπλάσιο χρόνο από την πίεση, με τους αγκώνες να τελειώνουν λίγο κάτω από το ύψος των ώμων.

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση ως βασική σου πίεση σε ράμπα τις μέρες που οι ώμοι σου έχουν ταλαιπωρηθεί από δουλειά με μπάρα, ή ως δεύτερη άσκηση στήθους μετά από μια βαρύτερη σύνθετη πίεση, όταν θέλεις ένα στοχευμένο ερέθισμα για το άνω στήθος με μέτριο βάρος. Ταιριάζει επίσης πολύ σε οικιακό γυμναστήριο, αφού το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες και ένας πάγκος με ρυθμιζόμενη κλίση.

Κράτα το φορτίο συντηρητικό τις πρώτες προπονήσεις. Η περιστροφή των καρπών είναι απλή στο να τη μάθεις, αλλά αλλάζει τη θέση του μοχλού στην κορυφή, και το να πεταστείς κατευθείαν στο συνηθισμένο σου βάρος πίεσης σε ράμπα είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να χάσεις τον έλεγχο στη μέση της επανάληψης. Αν οι καρποί ή οι ώμοι σου διαμαρτύρονται, μείωσε το εύρος της περιστροφής αντί να εξαναγκάσεις τη στροφή.

Οδηγίες

• Ρύθμισε έναν πάγκο με ρυθμιζόμενη κλίση σε κλίση περίπου 30 έως 45 μοιρών και κάτσε πάνω του με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπισμένους στους μηρούς σου.
• Σήκω τα γόνατα ένα-ένα για να εκτοξεύσεις τους αλτήρες προς τα πίσω, και μετά γλύστρησε σε ύπτια θέση ώστε το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και οι γοφοί να παραμείνουν σε επαφή με το στρώμα και τα πόδια να είναι σταθερά στο πάτωμα.
• Τοποθέτησε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους λίγο έξω από τους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά, και φέρε τους αγκώνες ελαφρώς κάτω από το ύψος των ώμων.
• Τράβηξε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω, ακουμπώντας τις στον πάγκο, και σφίξε τον κορμό πριν ξεκινήσεις την πίεση.
• Εκπνεύσε και πίεσε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα, περιστρέφοντας τους καρπούς όσο πιέζεις, ώστε οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη στην κορυφή.
• Ολοκλήρωσε με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το άνω στήθος και τους αλτήρες κοντά ο ένας στον άλλον, χωρίς να τους αφήσεις να συγκρουστούν.
• Εισπνέοντας, ανέστρεψε αργά τη περιστροφή και κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και τους αγκώνες λίγο κάτω από τη γραμμή των ώμων.
• Κράτα το οσφύς σε επαφή με τον πάγκο σε κάθε επανάληψη· αν οι γοφοί σου μετακινηθούν ή η μέση σου λυγίσει έντονα, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου και μετά φέρε τους αλτήρες πίσω στους μηρούς σου ή άφησέ τους με ασφάλεια στο πάτωμα από την πάνω θέση, πριν σηκωθείς.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η στροφή σε φαίνεται αμήχανη, περιστρέψε τους καρπούς μόνο στο πάνω μισό της πίεσης· το να εξαναγκάσεις την πλήρη περιστροφή από κάτω συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ για να ελέγξεις.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέψεις την άσκηση σε ανοίγματα πιέζοντας τους αλτήρες σε φαρδιά τροχιά. Κράτα την πορεία κυρίως κατακόρυφη πάνω από το άνω στήθος και άφησε τη περιστροφή να προέρχεται από τους καρπούς, όχι από αγκώνες που ανοίγουν προς τα έξω.
• Έλεγξε τη γωνία του πάγκου πριν προσθέσεις βάρος. Οτιδήποτε πιο απότομο από περίπου 45 μοίρες τραβάει τους πρόσθιους δελτοειδείς στην κίνηση και αμαυρώνει την εστίαση στο άνω στήθος.
• Άφησε τους αλτήρες να σχεδόν αγγίξουν στην κορυφή, αλλά σταμάτα ένα ή δύο εκατοστά μακριά ο ένας από τον άλλον· το να τους χτυπάς μεταξύ τους σκοτώνει την ένταση και προδιαθέτει για πτώση αλτήρα.
• Οι αγκώνες σου πρέπει να κινούνται σε γωνία περίπου 45 έως 60 μοιρών από τον κορμό, όχι τελείως ανοιχτοί στα πλάια, κάτι που επιβαρύνει άσκοπα τις αρθρώσεις των ώμων κατά τη διάρκεια της περιστροφής.
• Χρησιμοποίησε μια σφιχτή λαβή στο μέσο της παλάμης, ελαφρώς προς τις εσωτερικές κεφαλές των αλτήρων. Μια λαβή πολύ μακριά προς τα έξω στον σκελετό κάνει την περιστροφή των καρπών αργή και α bragga στην κορυφή.
• Κατέβασε τους αλτήρες με έλεγχο σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Το βιαστικό eccentric είναι εκεί όπου η λαβή με στροφή έχει τις περισσότερες πιθανότητες να ξεφύγει από τη θέση της.
• Ζέστανε τους ώμους σου με μερικά band pull-aparts ή ελαφριές πιέσεις πριν το πρώτο σου σετ, αφού η θέση της στροφής βάζει τον περιστροφικό πεταλοίο υπό μεταβαλλόμενες γωνίες σε κάθε επανάληψη.
• Αν σε πονάνε οι καρποί, δοκίμασε να στρέψεις ελαφρώς προς τα μέσα τη λαβή εκκίνησης αντί να κοιτάζει πλήρως μπροστά, ή μείωσε το φορτίο ένα βήμα και χτίσε ξανά το μοτίβο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύουν οι Πιέσεις με στροφή σε ράμπα με αλτήρες (Έκδοση 2);

Ο βασικός στόχος είναι το άνω στήθος, συγκεκριμένα το κλειδικό τμήμα του pectoralis major. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι τρiceps βοηθούν σε όλη τη διάρκεια, ενώ ο περιστροφικός πεταλοίος και ο serratus anterior συμβάλλουν στη σταθεροποίηση και στον έλεγχο της πίεσης με στροφή.

Πώς διαφέρει η εκδοχή με στροφή από μια κανονική Πίεση με αλτήρες σε ράμπα;

Στην πίεση με στροφή, οι παλάμες σου περιστρέφονται από τη θέση με τις παλάμες μπροστά στο κάτω σημείο σε θέση που κοιτούν η μία την άλλη στην κορυφή. Αυτό μεταφέρει μέρος της έμφασης στο άνω στήθος και επιτρέπει στις αρθρώσεις των ώμων να βρουν τη γωνία που νιώθεις καλύτερα στο τελικό στάδιο.

Ποια γωνία πάγκου πρέπει να χρησιμοποιήσω για τις Πιέσεις με στροφή σε ράμπα με αλτήρες (Έκδοση 2);

Ρύθμισε τον πάγκο μεταξύ 30 και 45 μοιρών. Κάτω από 30 μοίρες η άσκηση γλιστρά προς πίεση σε οριζόντιο πάγκο, ενώ πιο απότομη από 45 μοίρες αρχίζει να δουλεύει τους ώμους περισσότερο από το στήθος.

Είναι η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αλλά ξεκίνα ελαφρά και εξασκήσου στη περιστροφή με αλτήρες που θα μπορούσες να πιέσεις για 15 ή περισσότερες επαναλήψεις. Μόλις η στροφή νιώσει φυσική και ελεγχόμενη, πρόσθεσε βάρος σταδιακά.

Γιατί νιώθω τους καρπούς μου αμήχανους όταν οι αλτήρες περιστρέφονται στην κορυφή;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η λαβή είναι πολύ μακριά προς τα έξω στον σκελετό ή ότι το φορτίο επιβάλλει μια βιαστική περιστροφή. Πιάσε τον σκελετό κοντά στην εσωτερική κεφαλή, επιβράδυνε τη στροφή ή περιστρέψε μόνο στο πάνω μισό της πίεσης μέχρι να νιώσει ομαλή.

Πόσο βαρύς πρέπει να είμαι σε σχέση με την κανονική μου πίεση σε ράμπα;

Ξεκίνα με περίπου 70 έως 80 τοις εκατό του βάρους που χρησιμοποιείς σε μια τυπική πίεση με αλτήρες σε ράμπα. Η λαβή με στροφή αλλάζει τον έλεγχό σου στην κορυφή της επανάληψης, και το βάρος πρέπει να το αντικατοπτρίζει αυτό.

Μπορώ να αντικαταστήσω τις Πιέσεις με στροφή σε ράμπα με αλτήρες (Έκδοση 2) αν δεν έχω πάγκο με ρυθμιζόμενη κλίση;

Ένας οριζόντιος πάγκος δουλεύει, αλλά η κίνηση γίνεται πίεση με στροφή σε οριζόντιο πάγκο και η έμφαση στο άνω στήθος μειώνεται. Ως λύση ανάγκης, μια ρύθμιση ελαφριάς κλίσης ή ακόμα και ένα μικρό σφηνωτό μαξιλάρι κάτω από το άνω μέρος της πλάτης μπορεί να προσεγγίσει τη γωνία.

Πρέπει να αγγίζουν οι αλτήρες στην κορυφή της πίεσης;

Άφησέ τους να έρθουν κοντά αλλά απόφυγε το να χτυπήσουν μεταξύ τους. Το να αγγίζονται ή να κρούονται απελευθερώνει την ένταση στο στήθος και διευκολύνει το ένα χέρι να ξεφύγει από την τροχιά του.

Είναι ασφαλές να πιέζω αλτήρες πάνω από το κεφάλι με στραμμένους καρπούς αν έχω προβλήματα με τους ώμους;

Η λαβή με στροφή συχνά είναι πιο εύκολη για τους ώμους από μια πίεση με σταθερή λαβή, επειδή η άρθρωση μπορεί να επιλέξει μόνη της μια άνετη πορεία, αλλά πρέπει ούτως ή άλλως να ξεκινήσεις πολύ ελαφρά και να σταματήσεις κάθε κίνηση που προκαλεί έντονο πόνο. Συμβουλέψου έναν ειδικό αν έχεις ιστορικό τραυματισμού στον ώμο.

Πώς φέρνω τους αλτήρες στη θέση εκκίνησης στην αρχή του σετ;

Κάτσε στον πάγκο με τους αλτήρες στους μηρούς σου και μετά σήκω κάθε γόνατο ξεχωριστά για να εκτοξεύσεις έναν αλτήρα προς τα πίσω καθώς γέρνεις στο στρώμα. Έτσι δεν χρειάζεται οι ώμοι σου να σηκώσουν βαριά βάρη στη θέση εκκίνησης από ξαπλωμένη στάση.