Κρεμαστή Άρση Γονάτων Garhammer

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Μπάρα Έλξης

Η Κρεμαστή Άρση Γονάτων Garhammer είναι μια κρεμαστή άρση γονάτων που εκτελείται με σκόπιμη έμφαση στο κύρτωμα της λεκάνης προς τα πλευρά, αντί για την απλή ανύψωση των ποδιών. Κρέμεσαι από μια μπάρα έλξης με λαβή ώμου-πλάτους από πάνω, κρατάς τα γόνατα λυγισμένα και τα τραβάς προς το στήθος, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω στο τέλος κάθε επανάληψης. Αυτό το κύρτωμα της λεκάνης είναι που ξεχωρίζει την άρση Garhammer από μια απλή κρεμαστή άρση γονάτων, και γι' αυτό το κατώτερο τμήμα των κοιλιακών δουλεύει τόσο έντονα εδώ.

Η κίνηση ταιριάζει σε αθλητές που ανέχονται ήδη την κρέμαση και θέλουν μια απαιτητική άσκηση κοιλιακών χωρίς να φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη με βάρος. Επειδή τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα, η μοχλεία είναι πιο φιλική σε σχέση με τις κρεμαστές αρσεις ποδιών με τεντωμένα πόδια, κάτι που την κάνει ένα έξυπνο σκαλί προόδου για όσους χτίζουν σταδιακά προς προχωρημένη δουλειά κορμού σε κρέμαση. Είναι επίσης δημοφιλής σε ορειβάτες, σε αθλητές πολεμικών τεχνών και σε αθλητές που εκτελούν κινήσεις πάνω από το κεφάλι και χρειάζονται ισχυρή κάμψη ισχίου και έλεγχο του κορμού ενώ οι ώμοι παραμένουν σταθεροί πάνω από το κεφάλι.

Οι βασικοί στόχοι είναι οι κατώτεροι κοιλιακοί, ειδικά οι κάτω ίνες του rectus abdominis, που είναι υπεύθυνες για την οπίσθια κλίση της λεκάνης. Οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν δυνατά σε όλη τη διάρκεια της άρσης, οι πλάγιοι κοιλιακοί σταθεροποιούν τον κορμό ώστε να μη στρίβει ούτε να λικνίζεται, ενώ η λαβή, οι πήχεις και ο πλατύς ραχιαίος εργάζονται ισομετρικά για να σε κρατούν στην μπάρα όλη τη σειρά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι. Πιάσε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, άσε το σώμα να ηρεμήσει και τράβα ενεργά τους ώμους κάτω, μακριά από τα αυτιά, πριν την πρώτη επανάληψη. Έτσι κατεβάζεις τη ζώνη των ώμων, προστατεύεις την άρθρωση του ώμου και εμποδίζεις τον κορμό να λικνίζεται. Μια ήσυχη, ελεγχόμενη κρέμαση είναι η βάση για μια καθαρή επανάληψη· οι περισσότερες χαοτικές σειρές ξεκινούν με ένα ανεξέλεγκτο πέσιμο στην κρέμαση.

Για σωστή εκτέλεση, εκπνέεις καθώς λυγίζεις το ισχίο και κυρτώνεις τα γόνατα πάνω από το επίπεδο του δαπέδου, και μετά σπρώχνεις την κλίση της λεκάνης παραπάνω ώστε η μέση να στρογγυλέψει ελαφρά και οι κοιλιακοί να βραχυνθούν πλήρως. Κράτα μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά κατέβα με έλεγχο μέχρι η λεκάνη να επιστρέψει στη ουδέτερη θέση, αντιστεκόμενος στον πειρασμό να αφήσεις τα πόδια να πέσουν. Το λίκνισμα σκοτώνει την ένταση στους κοιλιακούς και μετατρέπει τη σειρά σε άσκηση ορμής, οπότε αντιμετώπιση τη φάση της κατάβασης ως το μισό της δουλειάς.

Περίμενε ότι η λαβή σου θα είναι ο περιοριστικός παράγοντας στην αρχή. Χρησιμοποίησε ιμάντες άρσης ή σταθμό άρσης γονάτων με πλάτη αν τα χέρια σε παραδώσουν πριν οι κοιλιακοί, και χτίσε την αντοχή στην κρέμαση σταδιακά. Απόφυγε το «kick» με ορμή για να ανέβουν τα γόνατα, και σταμάτα τη σειρά όταν δεν μπορείς πια να ελέγχεις την κατάβαση.

Οδηγίες

• Ρύθμισε μια μπάρα έλξης σε ύψος που σε αφήνει να κρεμαστείς με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τα πόδια μακριά από το δάπεδο, ή χρησιμοποίησε σταθμό άρσης γονάτων με πλάτη.
• Πιάσε την μπάρα με λαβή από πάνω περίπου στο πλάτος των ώμων και κρέμασε με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια λυγισμένα περίπου 90 μοίρες στα γόνατα.
• Τράβα τους ώμους σου κάτω, μακριά από τα αυτιά, και σφίξε τους κοιλιακούς ώστε ο κορμός να μείνει ακίνητος πριν ξεκινήσεις.
• Εκπνέοντας ανύψωσε τα γόνατα προς το στήθος λυγίζοντας στα ισχία, κρατώντας το ίδιο angle λυγίσματος στα γόνατα σε όλη τη διάρκεια.
• Στην κορυφή, κύρτωσε τη λεκάνη προς τα πάνω ώστε η μέση να στρογγυλέψει ελαφρά και τα ισχία να τραβήξουν προς τα πλευρά.
• Κράτα μια σύντομη παύση στη θέση πλήρους κυρτώματος και νιώσε τους κοιλιακούς να βραχύνονται.
• Εισπνέοντας κατέβα αργά τα γόνατα, ξετυλίγοντας τη λεκάνη μέχρι τα ιχία να επιστρέψουν σε ουδέτερη θέση κάτω από τους ώμους.
• Κράτα την κατάβαση ομαλή και σταμάτα το λίκνισμα των ποδιών πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
• Επαναφέρεις τη θέση των ώμων και σφίξε ξανά τους κοιλιακούς στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης και μετά επανέλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
• Κατέβα προσεκτικά ή πάτησε στο δάπεδο όταν τελειώσει η σειρά, αντί να αφεθείς να πέσεις από την μπάρα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η ανύψωση μόνο με τους καμπτήρες του ισχίου και το σταμάτημα μόλις οι μηροί φτάσουν στο οριζόντιο. Ολοκλήρωσε κάθε επανάληψη γέρνοντας τη λεκάνη ώστε ο κόκκυγας να μαζεύεται κάτω και οι κοιλιακοί να κάνουν το τελικό κύρτωμα.
• Αν ο κορμός σου λικνίζεται μπροστά και πίσω, οι επαναλήψεις σου είναι πολύ γρήγορες. Κάνε τη φάση της κατάβασης περίπου δύο με τρία δευτερόλεπτα και κράτα μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο για να σκοτώσεις την ορμή.
• Μην αφήνεις τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα αυτιά όσο κρέμεσαι. Η διατήρηση του πλατύ ραχιαίο ενεργοποιημένου και των ώμων «μαζεμένων» προστατεύει την άρθρωση του ώμου και σταθεροποιεί όλη τη σειρά.
• Όταν η κούραση της λαβής τελειώνει τις σειρές σου νωρίς, χρησιμοποίησε ιμάντες άρσης ή σταθμό με πλάτη και μαξιλαράκια χεριών, ώστε οι κοιλιακοί και όχι οι πήχεις να αποφασίζουν πότε τελειώνει η σειρά.
• Κράτα το λύγισμα των γονάτων σταθερό από επανάληψη σε επανάληψη. Το τέντωμα των ποδιών όσο κουράζεσαι αλλάζει τη μοχλεία και κλέβει μια πιο δύσκολη παραλλαγή πριν είσαι έτοιμος.
• Αν η μέση σου λοξάζει έντονα στο κάτω σημείο, τότε σε υπερεκτείνεις. Επέστρεψε τα ιχία σε ουδέτερη θέση αντί να αφήνεις τα πόδια να κρεμούν πολύ πίσω από το σώμα.
• Ξεκίνα με ένα εύρος που μπορείς να ελέγξεις πλήρως, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι τα γόνατα φτάνουν μόνο στο ύψος του ισχίου, και μετά επέκτεινε το εύρος καθώς το κύρτωμα της λεκάνης γίνεται αυτόματο.
• Απόφυγε να μπεις στην πρώτη επανάληψη με πήδημα από το δάπεδο ή με άλμα. Ηρέμησε πρώτα σε μια στατική κρέμαση, αλλιώς όλη η σειρά σου θα χτιστεί πάνω σε βάση που λικνίζεται.
• Συνδύασε την άσκηση με μια τελική σειρά κρέμασης με τεντωμένα χέρια ή dead hang για να χτίσεις την αντοχή στη λαβή που απαιτεί η δουλειά κορμού σε κρέμαση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει η Κρεμαστή Άρση Γονάτων Garhammer;

Οι κάτω ίνες του rectus abdominis είναι οι κύριοι μύες, ειδικά κατά το κύρτωμα της λεκάνης στην κορυφή. Οι καμπτήρες του ισχίου ανυψώνουν τους μηρούς, ενώ η λαβή, οι πήχεις και ο πλατύς ραχιαίος σε κρατούν σταθερό στην μπάρα.

Πώς διαφέρει η Κρεμαστή Άρση Γονάτων Garhammer από την απλή Κρεμαστή Άρση Γονάτων;

Η παραλλαγή Garhammer τονίζει την οπίσθια κλίση της λεκάνης, οπότε κυρτώνεις τα ιχία προς τα πλευρά στην κορυφή αντί να σταματάς μόλις τα γόνατα φτάσουν στο ύψος του ισχίου. Έτσι μεταφέρεται περισσότερη δουλειά στους κάτω κοιλιακούς.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Κρεμαστή Άρση Γονάτων Garhammer;

Ναι, αν μπορούν να κρεμαστούν από μπάρα με έλεγχο για τουλάχιστον 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μικρότερο εύρος ή να χρησιμοποιήσουν καρέκλα captain's chair με πλάτη και μετά να προχωρήσουν στην πλήρη κρεμαστή έκδοση.

Γιατί μου «καίνε» οι καμπτήρες του ισχίου περισσότερο από τους κοιλιακούς σε αυτή την άσκηση;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι σταματάς στο σημείο όπου οι καμπτήρες του ισχίου ολοκληρώνουν τη δουλειά τους και δεν εκτελείς ποτέ το κύρτωμα της λεκάνης. Εστίασε στο να μαζέψεις τον κόκκυγα κάτω και να στρογγυλέψεις ελαφρά τη μέση στην κορυφή κάθε επανάληψης.

Η λαβή μου παραδίνεται πριν τους κοιλιακούς. Τι πρέπει να αλλάξω;

Χρησιμοποίησε ιμάντες άρσης, μαγνησία ή σταθμό άρσης γονάτων με μαξιλαράκια χεριών και πλάτης, ώστε η λαβή να μην είναι πια ο περιοριστικός παράγοντας. Η προσθήκη αφιερωμένου χρόνου dead hang στο πρόγραμμά σου χτίζει επίσης αντοχή στην κρέμαση μέσα σε εβδομάδες.

Πώς σταματάω το λίκνισμα του σώματος κατά τις Κρεμαστές Αρσεις Γονάτων Garhammer;

Κατέβασε τα γόνατα αργά, κράτα παύση στο κάτω σημείο μέχρι το σώμα να μείνει εντελώς ακίνητο και κράτα τους ώμους μαζεμένους κάτω. Το λίκνισμα σχεδόν πάντα προέρχεται από το να αφήνεις τα πόδια να πέφτουν πολύ γρήγορα ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Πρέπει τα γόνατα να μένουν λυγισμένα στην ίδια γωνία όλη τη διάρκεια;

Ναι, κράτα σταθερό λύγισμα περίπου 90 μοιρών ώστε κάθε επανάληψη να χρησιμοποιεί την ίδια μοχλεία. Το τέντωμα των ποδιών όσο κουράζεσαι μετατρέπει τη σειρά σε μια πιο δύσκολη άρση ποδιών πριν την έχεις κερδίσει.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάρα έλξης;

Μια καρέκλα captain's chair ή σταθμός άρσης γονάτων με πλάτη υποστηρίζουν το ίδιο μοτίβο κυρτώματος της λεκάνης, ενώ οι ανάποδες κοιλιακές ξαπλωτά ή οι κρεμαστές αρσεις ποδιών σε Roman chair είναι λογικές εναλλακτικές.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές πρέπει να κάνω;

Τρεις έως τέσσερις σειρές των 8 έως 15 ελεγχόμενων επαναλήψεων δουλεύουν καλά, με τη σειρά να τελειώνει όταν χαλάει το κύρτωμα της λεκάνης ή ο έλεγχος της κατάβασης. Η ποιότητα του κυρτώματος στην κορυφή μετράει περισσότερο από τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων.

Είναι ασφαλές να κάνω αυτή την άσκηση κάθε μέρα;

Οι κοιλιακοί αναρρώνουν γρήγορα, αλλά οι ώμοι και η λαβή δέχονται επίσης επαναλαμβανόμενη καταπόνηση από την κρέμαση. Δύο έως τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις βαριές προπονήσεις κορμού είναι ένα λογικό πρόγραμμα.