Περιστροφή Κορμού Σε Μηχάνημα Μοχλού

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η Περιστροφή Κορμού σε Μηχάνημα Μοχλού είναι μια καθιστή άσκηση σε μηχάνημα που γυμνάζει τη δύναμη περιστροφής στη μέση. Κάθεσαι με τα πόδια σου ακινητοποιημένα κάτω από μαλακές στηρίξεις για τα γόνατα, πιάνεις δύο κάθετες λαβές στο ύψος του στήθους και περιστρέφεις τον πάνω κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη απέναντι από σταθμισμένη αντίσταση, ενώ το μηχάνημα κρατά το κάτω μέρος του σώματος σφηνωμένο στη θέση του. Επειδή ο άξονας περιστροφής είναι σταθερός και τα πόδια δεν μπορούν να βοηθήσουν, η προσπάθεια παραμένει συγκεντρωμένη στους λοξούς κοιλιακούς και στους βαθιούς μύες του κορμού, αντί να διαχέεται στους γοφούς.

Οι βασικοί μύες που εργάζονται είναι ο εξωτερικός και ο εσωτερικός λοξός κοιλιακός, που διατρέχουν διαγώνια τα πλάγια του κορμού και είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή και την πλάγια κάμψη του κορμού. Ο ορθός κοιλιακός (rectus abdominis) βοηθά στη σταθεροποίηση του μπροστινού μέρους του κορμού, και η μυϊκή μάζα της μέσης δουλεύει για να ελέγξει την επιστροφή και να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη στηριγμένη. Σε σύγκριση με στρίψιμο σε όρθια θέση ή περιστροφές με medicine ball, το μηχάνημα αφαιρεί την αδράνεια από την εξίσωση, οπότε κάθε επανάληψη προωθείται καθαρά από τους μύες του κορμού που θέλεις να στοχεύσεις.

Αυτή η διάταξη έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Τα μαξιλάρια των γονάτων και η πλάκα για τα πόδια σφηνώνουν τους γοφούς και τους μηρούς σου ώστε να μην μπορούν να περιστρέφονται μαζί σου, κάτι που αναγκάζει την κίνηση να προέρχεται από τη μέση σου και όχι από τη λεκάνη. Οι λαβές στο ύψος του στήθους σε αφήνουν να κρατάς τους αγκώνες κολλημένους και τους ώμους ισορροπημένους, και το πίσω μαξιλάρι σου δίνει ένα σημείο αναφοράς ώστε να καταλαβαίνεις πότε στρίβεις όλο τον κορμό σου και πότε τον περιστρέφεις πραγματικά. Αν τα πόδια ξεφύγουν ή αν το ύψος του καθίσματος είναι λάθος, χάνεις το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους.

Η εκτέλεση έχει να κάνει με ελεγχόμενη στροφή, όχι με ταχύτητα. Περιστρέψτε τον πάνω κορμό προς τη μία πλευρά τραβώντας με το κοντινό χέρι και σπρώχνοντας με το μακρινό, κρατήστε το στήθος ψηλά και σταματήστε σε ένα σημείο όπου οι ώμοι έχουν στραφεί αλλά οι γοφοί όχι. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά περιστρέψτε με έλεγχο προς την απέναντι πλευρά. Κάθε κατεύθυνση πρέπει να είναι ομαλή και σκόπιμη, με τους μύες της πλευράς προς την οποία γυρνάς να κάνουν τη δουλειά και τους μύες της άλλης πλευράς να ελέγχουν την επιβράδυνση.

Η Περιστροφή Κορμού σε Μηχάνημα Μοχλού είναι χρήσιμη για αθλητές σε αθλήματα με περιστροφικές κινήσεις όπως το γκολφ, το τένις, το μπέιζμπολ και οι πολεμικές τέχνες, αλλά είναι εξίσου πρακτική για γενικούς ασκουμένους που θέλουν στοχευμένη δουλειά στους λοξούς χωρίς να φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη με μπάρα. Ταιριάζει επίσης σε ανθρώπους που επιστρέφουν σταδιακά από αποκατάσταση στην προπόνηση κορμού, επειδή η αντίσταση είναι ρυθμιζόμενη και η τροχιά της κίνησης καθοδηγείται. Ξεκινήστε ελαφρά, κρατήστε το εύρος σε αυτό που η μέση σας μπορεί να γυρίσει χωρίς να την ακολουθούν οι γοφοί, και αφήστε το μηχάνημα να αναλάβει τα υπόλοιπα.

Οδηγίες

• Κάθισε στο μηχάνημα και τοποθέτησε τα πέλματά σου επίπεδα στην πλάκα, με τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες.
• Ολίσθησε τους μηρούς σου κάτω από τις μαλακές στηρίξεις των γονάτων και ρύθμισε το κάθισμα ώστε οι πήχεις σου να ακουμπούν άνετα στα μαξιλάρια των χεριών, με τα χέρια σου να πιάνουν τις δύο κάθετες λαβές στο ύψος του στήθους.
• Κάθισε όρθιος με τη ράχη στο πίσω μαξιλάρι, κράτα το στήθος ψηλά και κοίτα ίσια μπροστά ώστε το κεφάλι σου να ακολουθεί τους ώμους σου.
• Σφίξε ελαφρά το κοιλιακό τοίχωμα πριν ξεκινήσεις, σαν να προετοιμάζεσαι για ένα σταθερό αλλά όχι μέγιστο σφίξιμο.
• Περιστρέψε τον πάνω κορμό προς τη μία πλευρά τραβώντας την κοντινή λαβή με το ένα χέρι και σπρώχνοντας τη μακρινή με το άλλο, γυρνώντας μόνο όσο οι γοφοί σου παραμένουν σταθεροί.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο τέλος της στροφής, με τους ώμους σου να κοιτούν την πλευρά και τα γόνατά σου ακόμα στραμμένα μπροστά.
• Περιστρέψε μέσα από το κέντρο και συνέχισε προς την απέναντι πλευρά με την ίδια ελεγχόμενη προσπάθεια, κρατώντας το κάθισμα και τα πόδια εντελώς ακίνητα.
• Εκπνεύσοhne καθώς περιστρέφεις προς κάθε στροφή και εισπνεύσε καθώς επανέρχεσαι μέσα από το κέντρο.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου και μετά άσε τις λαβές μία-μία, σηκώνοντας όρθιος μόνο αφού η αντίσταση έχει επανέλθει.
• Ρύθμισε τη στοίβα βαρών ώστε οι τελευταίες στροφές κάθε σετ να επιβραδύνονται αισθητά, αλλά να μπορείς ακόμα να σταματήσεις την περιστροφή σε οποιοδήποτε σημείο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτό το μηχάνημα είναι να αφήνεις τα γόνατα και τους μηρούς να λικνίζονται μαζί με τη στροφή. Πίεσε τα πόδια σου προς τα κάτω στα μαξιλάρια σε κάθε επανάληψη ώστε η περιστροφή να γίνεται πάνω από τη μέση, όχι στους γοφούς.
• Μην ψάχνεις για επιπλέον εύρος σκύβοντας πλάγια ή στρογγυλεύοντας πάνω από τις λαβές. Αν χρειάζεσαι να λυγίσεις για να γυρίσεις πιο μακριά, το βάρος είναι πολύ βαρύ για να το μετακινήσουν καθαρά οι λοξοί σου.
• Κράτα την λαβή σταθερή αλλά χαλαρή στους πήχεις. Το σφίξιμο των λαβών με άσπρα δάχτυλα tends to ανεβάζει τους ώμους και δυσκαμπγιάζει τον λαιμό όσο το σετ δυσκολεύει.
• Η στροφή πρέπει να προέρχεται από τον κορμό, όχι από τραβήγματα με τα χέρια. Σκέψου τα χέρια ως συνδέσμους με το μηχάνημα, ενώ η μέση κάνει το τράβηγμα και το σπρώξιμο.
• Χρησιμοποίησε μια σύντομη παύση σε κάθε άκρο της περιστροφής αντί να αναπηδάς. Η αλλαγή κατεύθυνσης με αναπήδηση μετατρέπει την άσκηση σε αιωρούμενη αδράνεια και αφαιρεί την ένταση από τους λοξούς.
• Αν η μία πλευρά νιώθει αισθητά πιο αδύναμη ή πιο δύσκαμπτη, προπονήσου στο εύρος που μπορείς να ελέγξεις και στις δύο πλευρές και άσε την πιο αδύναμη πλευρά να αποφασίσει πότε θα αυξήσεις το βάρος.
• Ξεκίνα με πιο ελαφρύ βάρος και πιο αργές στροφές απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι. Η περιστροφική αντίσταση νιώθει πολύ πιο βαριά στη μέση από μια αντίστοιχη ασκηση κοιλιακών σε ευθεία γραμμή.
• Κράτα το κεφάλι σου ακίνητο σε σχέση με τους ώμους σου. Αν οδηγείς με τα μάτια ή το πιγούνι, στρίβεις τον λαιμό και βγαίνεις από την τροχιά των ώμων.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Περιστροφή Κορμού σε Μηχάνημα Μοχλού;

Στοχεύει κυρίως τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς, τους μύες που περιστρέφουν και λυγίζουν πλάγια τον κορμό. Ο rectus abdominis βοηθά στη σταθεροποίηση και οι μύες της μέσης βοηθούν στον έλεγχο της επιστροφής.

Είναι η Περιστροφή Κορμού σε Μηχάνημα Μοχλού καλή επιλογή για αρχάριους;

Ναι. Η καθοδηγούμενη τροχιά, η ρυθμιζόμενη στοίβα βαρών και το σταθερό κάθισμα την κάνουν έναν από τους ασφαλέστερους τρόπους εκμάθησης της περιστροφικής προπόνησης κορμού. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με ελαφρύ σετάρισμα και μέτριο εύρος στροφής.

Γιατί κινούνται οι γοφοί μου κατά την περιστροφή;

Πιθανότατα οι μηροί σου δεν είναι σφηνωμένοι σφιχτά κάτω από τα μαξιλάρια των γονάτων, ή το κάθισμα είναι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά για τα πόδια σου. Επαναφέρσου ώστε τα μαξιλάρια να πιέζουν τους μηρούς σου και τα πέλματα να μένουν επίπεδα, τότε η στροφή θα αναγκαστεί να προέλθει από τη μέση σου.

Πόσο πρέπει να γυρίζω σε κάθε επανάληψη;

Γύρνα μέχρι οι ώμοι σου να κοιτούν την πλευρά, ενώ τα γόνατα και οι μηροί σου παραμένουν στραμμένα μπροστά. Το κυνήγι επιπλέον εύρους με στρίψιμο στους γοφούς ή πλαγιασμό παίρνει δουλειά από τους λοξούς.

Μπορώ να αντικαταστήσω την Περιστροφή Κορμού σε Μηχάνημα Μοχλού με woodchoppers στο τροχαλό ή περιστροφές με λάστιχο;

Ναι, και οι δύο γυμνάζουν το ίδιο περιστροφικό πρότυπο που καθοδηγείται από τους λοξούς. Η έκδοση με μηχάνημα είναι πιο εύκολο να φορτωθεί με ακρίβεια και αφαιρεί την απαίτηση ισορροπίας, ενώ οι εκδόσεις με τροχαλό και λάστιχο προσθέτουν περισσότερη δουλειά σταθερότητας σε όρθια θέση.

Πόσο βαρύ πρέπει να πάω σε αυτό το μηχάνημα;

Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να γυρίσεις σε πλήρες ελεγχόμενο εύρος και στις δύο πλευρές χωρίς να γλιστρήσουν οι γοφοί σου ή να καταρρεύσει ο κορμός σου. Αν δεν μπορείς να σταματήσεις την περιστροφή σε οποιοδήποτε σημείο, το φορτίο είναι πολύ υψηλό.

Πρέπει να κάνω περιστροφές και στις δύο πλευρές στο ίδιο σετ;

Στα περισσότερα μηχανήματα Περιστροφής Κορμού σε Μηχάνημα Μοχλού, ένας κύκλος επανάληψης σε πάει μέσα από το κέντρο προς την απέναντι πλευρά, οπότε και οι δύο κατευθύνσεις γυμνάζονται στο ίδιο σετ. Κράτα την απόσταση της στροφής ίση σε κάθε πλευρά.

Είναι ασφαλής η Περιστροφή Κορμού σε Μηχάνημα Μοχλού για ανθρώπους με ιστορικό προβλημάτων στη μέση;

Η καθιστή, στηριγμένη θέση και η ρυθμιζόμενη αντίσταση την κάνουν πιο ήπια από πολλές φορτωμένες περιστροφικές ασκήσεις, αλλά όποιος έχει υπάρχουσα πάθηση στη μέση πρέπει πρώτα να επιβεβαιώσει με ένα κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία ότι η κίνηση του ταιριάζει.

Πώς συγκρίνεται αυτό το μηχάνημα με τις καθιστές στρίψεις με πιαστράκι βάρους;

Οι ελεύθερες καθιστές στρίψεις βασίζονται στην αδράνεια και αφήνουν τους γοφούς και τα χέρια να αναλάβουν, κάτι που αραίωνει τη δουλειά των λοξών. Το μηχάνημα σφηνώνει τα πόδια, καθοδηγεί την τόξο και κρατά την ένταση στη μέση σε όλη τη διάρκεια της στροφής.