Πιέσεις Τέιτ Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Οι Πιέσεις Τέιτ με αλτήρες είναι μια άσκηση τρικεφάλου σε ύπτια θέση πάνω σε οριζόντιο πάγκο, και ξεχωρίζει από τις περισσότερες ασκήσεις τρικεφάλου χάρη σε μια ασυνήθιστη λεπτομέρεια: οι αγκώνες μένουν ανοιχτοί πλατιά προς τα πλάγια, όπως στη βάση μιας πίεσης στήθους με αλτήρες. Ξεκινάς με τους αλτήρες τεντωμένους πάνω από το στήθος, λυγίζεις τους αγκώνες και αφήνεις τους αλτήρες να βυθιστούν προς τα κάτω και προς τα μέσα μέχρι να σχεδόν ακουμπήσουν — ή να αγγίξουν ελαφρά — πάνω από το άνω μέρος του στήθους, πριν σπρώξεις ξανά προς τα πάνω μέχρι την πλήρη έκταση. Αυτή η τροχιά με ανοιχτούς αγκώνες αλλάζει τη γωνία φόρτισης του τρικεφάλου σε σχέση με τα skull crushers ή τις εκτάσεις πάνω από το κεφάλι, δημιουργώντας έντονο τέντωμα ειδικά στη μακρά κεφαλή.

Η άσκηση ταιριάζει σε ασκούμενους που έχουν ήδη κάποια εμπειρία στις πιέσεις και θέλουν στοχευμένη δουλειά για τον τρικέφαλο χωρίς να επιβαρύνουν τους αγκώνες όπως συμβαίνει μερικές φορές με βαριά skull crushers. Επειδή οι αγκώνες στηρίζονται στον πάγκο αντί να κρέμονται στον αέρα, πολλοί βρίσκουν τη θέση πιο φιλική για τις αρθρώσεις από τις εκτάσεις σε όρθια θέση. Είναι δημοφιλής ασκήση συμπλήρωσης μετά την πίεση στήθους, καθώς ο τρικέφαλος είναι ο περιοριστικός μυς στο κλείδωμα κάθε πίεσης, και η ενδυνάμωσή του σε αυτή τη τεντωμένη, ανοιχτή θέση μεταφέρεται άμεσα στη δύναμη πίεσης.

Ο κύριος μυς που δουλεύει είναι ο τρικέφαλος βραχιόνιος, με σημαντική συμβολή από το στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς ως σταθεροποιητές, ειδικά καθώς οι αλτήρες κατεβαίνουν προς το στήθος. Η ασυνήθιστη θέση των αγκώνων πιέζει επίσης τον τρικέφαλο από γωνία που οι περισσότερες πιέσεις και εκτάσεις δεν καλύπτουν, και ακριβώς γι' αυτό την προσθέτουν οι ασκούμενοι: όχι για να αντικαταστήσουν τις βασικές τους εκτάσεις, αλλά να γεμίσουν το κενό.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε πολλές ασκήσεις τρικεφάλου. Ξάπλωσε ανάσκελα σε οριζόντιο πάγκο με το κεφάλι στηριγμένο, τα πέλματα πατημένα στο πάτωμα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή. Σπρώξε τους αλτήρες μέχρι την πλήρη έκταση ακριβώς πάνω από το στήθος πριν ξεκινήσεις — το να ξεκινάς την πρώτη επανάληψη από τη θέση κλειδώματος κρατά την καθοδική κίνηση ελεγχόμενη και συμμετρική. Επειδή τα βάρη κινούνται προς το πρόσωπο και το στήθος σου, διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να επιβραδύνεις· δεν είναι άσκηση για φилоτά ή αναπηδήσεις.

Η εκτέλεση θέλει υπομονή. Κατέβασε τους αλτήρες λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πλάγια, αφήνοντας τις εσωτερικές κεφαλές των αλτήρων να πλησιάζουν η μία την άλλη μέχρι να συναντηθούν πάνω από το στήθος. Κάνε μια σύντομη παύση στη βάση, νιώσε το τέντωμα στην πίσω πλευρά των χεριών, και μετά σπρώξε ξανά προς τα πάνω στην ίδια τροχιά μέχρι τα χέρια να ισιώσουν ξανά. Κράτα τις ωμοπλάτες καρφωμένες προς τα πίσω πάνω στον πάγκο σε όλη τη διάρκεια, και απόφυγε να οδηγήσουν οι αγκώνες προς τα εμπρός ή προς τα μέσα, γιατί αυτό μεταφέρει τη δουλειά από τον τρικέφαλο στην άρθρωση του ώμου.

Μερικά πρακτικά σημεία κρατούν την άσκηση ασφαλή και αποδοτική. Χρησιμοποίησε μέτριο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις — η θέση με ανοιχτούς αγκώνες γίνεται επικίνδυνη γρήγορα όταν το φορτίο είναι πολύ βαρύ και η τεχνική χαλάει. Κράτα τους καρπούς ίσια και στη χαμένη πάνω από τους πήχεις, έλεγχε την καθοδική κίνηση αντί να ρίχνεις τους αλτήρες, και σταμάτα τη σετ μόλις δεν μπορείς πια να κρατήσεις τους αγκώνες ανοιχτά και την τροχιά ομαλή. Με αυτό το επίπεδο ελέγχου, οι Πιέσεις Τέιτ με αλτήρες είναι ένα κοφτερό, στοχευμένο εργαλείο για ανάπτυξη μάζας στον τρικέφαλο και δύναμης στο κλείδωμα των πιέσεων.

Οδηγίες

• Κάτσε σε οριζόντιο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή, μετά ξάπλωσε ανάσκελα και ανέβα τους αλτήρες πάνω από το στήθος σου.
• Πάτησε τα πέλματα flat στο πάτωμα, σφίξε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω πάνω στον πάγκο, και σπρώξε και τους δύο αλτήρες ίσια προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να εκτενιστούν πλήρως πάνω από το στήθος.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς για να κρατάς το θώρακα χαμηλά και να μην λυγίζει η πλάτη σου πάνω στον πάγκο.
• Από τη θέση κλειδώματος, άνοιξε τους αγκώνες προς τα πλάγια και κατέβασε αργά και τους δύο αλτήρες προς τα κάτω και προς τα μέσα, αφήνοντας τις εσωτερικές κεφαλές των αλτήρων να πλησιάζουν η μία την άλλη.
• Συνέχισε να κατεβάζεις μέχρι οι αλτήρες να αγγίξουν ή να σχεδόν αγγίξουν πάνω από το άνω μέρος του στήθους, με τους αγκώνες ανοιχτούς πλατιά και στραμμένους προς το πάτωμα.
• Κάνε μια σύντομη παύση στη βάση και νιώσε το τέντωμα στην πίσω πλευρά των άνω χεριών.
• Σπρώξε και τους δύο αλτήρες ξανά προς τα πάνω και προς τα έξω στην ίδια τροχιά, εκτείνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να ισιώσουν ξανά πάνω από το στήθος.
• Εκπνέεις καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς κατεβάζεις τους αλτήρες προς το στήθος.
• Κράτα τις ωμοπλάτες και το άνω μέρος της πλάτης flat πάνω στον πάγκο και το κεφάλι ακουμπισμένο στον πάγκο σε όλο το σετ.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, οδήγησε τους αλτήρες πίσω στο στήθος σου, και μετά κάτσε προσεκτικά ή άφησέ τους στο πάτωμα πριν σηκωθείς.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να μετατραπούν οι Πιέσεις Τέιτ σε skull crusher αφήνοντας τους αγκώνες να δείχνουν προς την οροφή αντί να ανοίγουν πλατιά — κράτα τους αγκώνες να οδηγούνται προς τα πλάγια ώστε οι αλτήρες να βυθίζονται προς το στήθος, όχι πίσω από το κεφάλι.
• Μην αφήνεις τους αλτήρες να συγκρούονται δυνατά στη βάση· μια ελαφριά επαφή είναι αποδεκτή, αλλά η σύγκρουση σπαταλά ένταση και συνήθως σημαίνει ότι η καθοδική κίνηση ήταν πολύ γρήγορη.
• Αν νιώθεις τσίμπημα στους ώμους στη βάση, κοντύνε λίγο τη διαδρομή και σταμάτα την καθοδική κίνηση δύο-τρία εκατοστά πάνω από το στήθος αντί να αναγκάσεις την πλήρη κάθοδο.
• Διάλεξε ελαφρύτερο βάρος από ό,τι θα χρησιμοποιούσες σε skull crusher με αλτήρες — η θέση με ανοιχτούς αγκώνες προσφέρει λιγότερη μοχλική ισχύ, και το υπερβολικά βαρύ φορτίο είναι ο συνηθέστερος λόγος που χάνεται η τροχιά.
• Κράτα τους καρπούς ίσια και στη χαμένη πάνω από τους πήχεις· αν λυγίσουν προς τα πίσω υπό φορτίο στη βάση, η ένταση μεταφέρεται στην άρθρωση του καρπού.
• Αν οι αγκώνες σέρνονται προς τα μέσα καθώς έρχεται η κούραση, αυτό είναι το σήμα ότι το σετ τελείωσε — η πίεση με κλειστούς αγκώνες μετατρέπει την κίνηση σε στενή πίεση και σταματά να στοχεύει τον τρικέφαλο με τον ίδιο τρόπο.
• Σφίξε ελαφρά τους αλτήρες ο ένας προς τον άλλον καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω· αυτό το μικρό cue κρατά και τα δύο χέρια να δουλεύουν ομοιόμορφα και σφίγγει τον τρικέφαλο στο κλείδωμα.
• Επειδή οι αλτήρες κινούνται πάνω από το πρόσωπο και το στήθος σου, έλεγξε ότι οι ασφάλειες είναι σφιχτές και η λαβή σου σίγουρη πριν ξαπλώσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύουν οι Πιέσεις Τέιτ με αλτήρες;

Ο τρικέφαλος είναι ο κύριος μυς, ειδικά η μακρά κεφαλή λόγω της τεντωμένης θέσης στη βάση. Το στήθος και οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθάει καθώς οι αλτήρες κατεβαίνουν προς το στήθος και σταθεροποιούν την άρθρωση του ώμου σε όλη την κίνηση.

Πώς διαφέρουν οι Πιέσεις Τέιτ με αλτήρες από ένα dumbbell skull crusher;

Στο skull crusher οι αγκώνες δείχνουν προς την οροφή και οι αλτήρες κατεβαίνουν πίσω ή δίπλα στο κεφάλι. Στις Πιέσεις Τέιτ οι αγκώνες ανοίγουν πλατιά προς τα πλάγια, οπότε οι αλτήρες κατεβαίνουν προς τα κάτω και προς τα μέσα προς το άνω μέρος του στήθους, φορτώνοντας τον τρικέφαλο από διαφορετική γωνία.

Είναι καλές οι Πιέσεις Τέιτ με αλτήρες για αρχάριους;

Μπορεί να είναι, αλλά ταιριάζει καλύτερα σε ασκούμενους που ξέρουν ήδη να ελέγχουν αλτήρες ξαπλωμένοι σε πάγκο. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ βάρος, να κατακτήσουν την τροχιά με ανοιχτούς αγκώνες και να χτίσουν σιγουριά πριν προσθέσουν φορτίο.

Γιατί αγγίζουν οι αλτήρες πάνω από το στήθος μου στις Πιέσεις Τέιτ;

Το να συναντιούνται οι εσωτερικές κεφαλές των αλτήρων πάνω από το στήθος είναι αυτό που δημιουργεί το βαθύ τέντωμα στον τρικέφαλο στη βάση. Μια ελαφριά επαφή είναι εντάξει, αλλά μη τους χτυπάς δυνατά ο ένας στον άλλον ούτε να αναπηδάς από την επαφή, γιατί απελευθερώνεται η ένταση και μπορεί να τρανταχτούν οι καρποί.

Πόσο βαρύ πρέπει να πηγαίνω στις Πιέσεις Τέιτ με αλτήρες;

Χρησιμοποίησε μέτριο βάρος που μπορείς να κατεβάσεις αργά για περίπου 8 έως 15 επαναλήψεις. Η θέση με ανοιχτούς αγκώνες σου δίνει λιγότερη μοχλική ισχύ από μια πίεση ή ένα skull crusher, οπότε το κατάλληλο φορτίο είναι συνήθως ελαφρύτερο από αυτά.

Μπορούν οι Πιέσεις Τέιτ με αλτήρες να αντικαταστήσουν τις πιέσεις τρικεφάλου στο τροχαλό ή τα dips;

Μπορούν να τις αντικαταστήσουν σε μια προπόνηση, αλλά δουλεύουν καλύτερα συμπληρωματικά παρά αντί γι' αυτές. Οι Πιέσεις Τέιτ τονίζουν μια τεντωμένη, ανοιχτή θέση που οι πιέσεις στο τροχαλό και τα dips δεν καλύπτουν, οπότε ο συνδυασμός τους προσφέρει πιο ολοκληρωμένη ανάπτυξη του τρικεφάλου.

Πού να βάλω τις Πιέσεις Τέιτ με αλτήρες στην προπόνησή μου;

Βάλ' τες μετά από τις κύριες πιέσεις σου ως ασκήση συμπλήρωσης, όταν ο τρικέφαλος είναι προ-κουρασμένος αλλά εσύ έχεις ακόμα έλεγχο. Αν τις κάνεις πρώτες, θα είναι δύσκολο να κρατήσεις τους αγκώνες ανοιχτά υπό σημαντικό φορτίο.

Είναι ασφαλείς οι Πιέσεις Τέιτ με αλτήρες για τους ώμους και τους αγκώνες;

Όταν εκτελούνται με ελεγχόμενο ρυθμό και λογικό βάρος, η θέση με στήριξη στον πάγκο τις κάνει σχετικά ήπιες για τις αρθρώσεις. Αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο στη βάση, μείωσε τη διαδρομή ή το βάρος, και σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο αντί για μυϊκή ένταση.

Οι αγκώνες μου οδηγούνται μπροστά όταν κατεβάζω τα βάρη — τι κάνω λάθος;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ ή ότι βιάζεσαι στην καθοδική κίνηση. Επιβράδυνε τη φάση κατεβάσματος, οδήγησε συνειδητά τους αγκώνες προς τα πλάγια, και αν η τροχιά εξακολουθεί να χαλάει, πέρνα σε ελαφρύτερους αλτήρες μέχρι να μπορείς να κρατήσεις τη θέση.