Σουμάο Squat Με Kettlebell (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Σουμάο Squat με Kettlebell (Έκδοση 2) είναι ένα squat με ανοιχτή στάση, όπου κρατάς ένα kettlebell από τη λαβή με τα δύο χέρια, αφήνοντας τη σφαίρα να κρέμεται ίσια ανάμεσα στα πόδια σου. Τα πόδια σου είναι πολύ πιο ανοιχτά από το πλάτος των ισχίων με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, έτσι τα γόνατα κινούνται διαγώνια καθώς κατεβαίνεις. Αυτή η στάση μεταφέρει μεγάλο μέρος της δουλειάς στους προσαγωγούς και τους γλουτούς, ενώ οι τετρακέφαλοι συνεχίζουν να αναλαμβάνουν σημαντικό μέρος του φορτίου — ακριβώς αυτό που δείχνουν οι τονισμένες περιοχές στην κίνηση.

Αυτό που ξεχωρίζει αυτή την έκδοση είναι η θέση των χεριών που κρέμονται. Αντί να κρατάς το kettlebell στο ύψος του στήθους όπως στο σουμάο squat τύπου goblet, τα χέρια σου μένουν τεντωμένα και χαλαρά, ώστε το βάρος τραβάει προς τα κάτω μέσω των ισχίων και της σπονδυλικής στήλης αντί να φορτίζει το μπροστινό μέρος των ώμων. Έτσι το πάνω μέρος του σώματος μένει ήσυχο, μπορείς να καθίσεις πιο βαθιά με πιο όρθιο κορμό, και έχεις ένα λιγότερο πράγμα να σκέφτεσαι αν μαθαίνεις ακόμα το μοτίβο του squat.

Η άσκηση ταιριάζει σε μεγάλο εύρος ασκούμενων. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για να μάθουν ένα βαθύ, σταθερό squat με ένα εξωτερικό αντίβαρο που βοηθά στην ισορροπία, ενώ οι πιο έμπειροι μπορούν να τη φορτώσουν βαριά για να χτίσουν δύναμη στους προσαγωγούς, τους γλουτούς και τους τετρακεφάλους σε εύρηματα που ένα squat με στενή στάση σπάνια φτάνει. Είναι επίσης πρακτική επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, γιατί ένα kettlebell σου δίνει πλήρη προπόνηση κάτω άκρων χωρίς rack ή μπάρα.

Η προετοιμασία εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Αν η στάση σου είναι πολύ στενή, τα γόνατα θα πέσουν προς τα μέσα καθώς κατεβαίνεις· αν τα δάχτυλα δεν είναι αρκετά στραμμένα προς τα έξω, τα ισχία σου θα φτάσουν στο όριο του εύρους πριν κατεβείς βαθιά. Το να ανοίξεις τα πόδια, να γυρίσεις τα δάχτυλα προς τα έξω και να κρατήσεις το kettlebell να κρέμεται κάθετα ανάμεσα στα πόδια σου δίνει στα γόνατα και τα ισχία χώρο να κινηθούν μαζί αντί να εμποδίζουν το ένα το άλλο.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου ότι κάθεσαι ίσια ανάμεσα στα ισχία σου αντί να σπushάρεις τα γόνατα προς τα μπρος. Κράτα το στήθος ψηλά, σφίξε τον κορμό και άφησε τους αγκώνες να σχεδόν αγγίζουν το εσωτερικό των γονάτων καθώς κατεβαίνεις. Σπρώξε το πάτωμα να ανοίξει με τα πόδια σου καθώς σηκώνεσαι, τελειώνοντας με ισχία και γόνατα τεντωμένα με έλεγχο.

Λίγα πρακτικά σημεία κρατούν την κίνηση ασφαλή. Κατεβαίνεις μόνο όσο βαθιά μπορείς να κρατήσεις ουδέτερη σπονδυλική στήλη, και σταματάς αν η μέση σου αρχίσει να στρογγυλεύει στον πάτο. Κράτα το kettlebell κοντά στο σώμα σου σε όλη την επανάληψη· αν απομακρυνθεί προς τα μπρος, η άσκηση μετατρέπεται σε good-morning και επιβαρύνει τη μέση χωρίς κανένα όφελος.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου ενάμισι φορές το πλάτος των ώμων και γύρνα τα δάχτυλα προς τα έξω κατά 30 έως 45 μοίρες.
• Πιάσε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα, και άφησε τη σφαίρα να κρέμεται ίσια ανάμεσα στα πόδια σου με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
• Στάσου ψηλά, τράβα ελαφρά τους ώμους πίσω και σφίξε τους κοιλιακούς σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ χτύπημα στο στομάχι.
• Μεταφέρεις το βάρος σου σε όλο το πέλμα, κρατώντας τις φτέρνες και τις πατούσες σταθερά πιεσμένες στο πάτωμα.
• Σπρώξε τα ισχία λίγα εκατοστά προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και κάθισε ίσια ανάμεσα στα πόδια σου, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα.
• Κατέβα μέχρι οι μηροί σου να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα, ή όσο βαθιά μπορείς κρατώντας την πλάτη ίσια και τις φτέρνες κάτω.
• Κάνε μια σύντομη παύση στον πάτο, κρατώντας το στήθος ψηλά και το kettlebell να κρέμεται κοντά στο σώμα σου.
• Σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω και πίεσε όλο το πέλμα για να σηκωθείς, σφίγγοντας τους γλουτούς καθώς τα ιχία έρχονται προς τα μπρος.
• Εκπνέεις καθώς ανεβαίνεις και εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις, ή πάρε μια ανάσα και ξανασφίξε τον κορμό στην κορυφή πριν από κάθε βαριά επανάληψη.
• Στο τέλος της σειράς, στάσου πλήρως όρθιος, μετά λύγισε στα ιχία και τα γόνατα για να αφήσεις το kettlebell στο πάτωμα μπροστά σου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατά σου γέρνουν προς τα μέσα καθώς ανεβαίνεις, σκέψου ότι ανοίγεις το πάτωμα με τα πόδια σου αντί απλώς να σπushάρεις ίσια προς τα κάτω.
• Η στρογγυλεμένη μέση στον πάτο συνήθως σημαίνει ότι κατέβηκες πιο βαθιά απ' όσο επιτρέπουν τα ιχία σου. Κάνε squat προς ένα κουτί ή πάγκο για μερικές προπονήσεις και μείωνε σταδιακά το βάθος.
• Αν το kettlebell σε τραβάει προς τα μπρος στις πατούσες, η σφαίρα είναι πολύ βαριά ή γέρνεις αντί να κάθεσαι. Ελάφρωσε το βάρος και εστίασε στο να το κρατάς κάτω από τους ώμους σου.
• Η ανάδειξη των φτέρνων συχνά είναι πρόβλημα πλάτους στάσης. Άνοιξε ελαφρά τα πόδια ή γύρνα τα δάχτυλα λίγο περισσότερο προς τα έξω πριν κατηγορήσεις την κινητικότητα των αστραγάλων σου.
• Κράτα τα χέρια σου ως παθητικά άγκιστρα στη λαβή. Το να τραβάς ενεργά τη σφαίρα προς τα πάνω κατά το squat χαλινα το balance και σπαταλά προσπάθεια.
• Δοκίμασε να κρατήσεις την αναπνοή σου στην κάθοδο και στο πρώτο μισό της ανόδου στις βαριές σειρές, εκπνέοντας μετά το σημείο της μεγαλύτερης δυσκολίας για περισσότερη σταθερότητα.
• Το να γυρίσεις τα δάχτυλα πολύ προς τα έξω είναι εξίσου λάθος με το να μην τα γυρίσεις καθόλου. Αν νιώθεις τα γόνατά σου να τσιμπιούνται στον πάτο, γύρνα τη γωνία των πελμάτων πίσω μερικές μοίρες.
• Ζέστανε τα ιχία με μερικές επαναλήψεις με το βάρος του σώματος στην ίδια ανοιχτή στάση πριν προσθέσεις το kettlebell, καθώς η φορτωμένη έκδοση αποκαλύπτει γρήγορα τις σφιξιματιές.
• Στην τελευταία επανάληψη, αντισταθεί στην παρόρμηση να αφήσεις τη σφαίρα από όρθια θέση. Κατέβασέ την με κίνηση hip hinge για να προστατεύσεις τη μέση σου και να κρατήσεις τα χέρια σου ειλικρινή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Σουμάο Squat με Kettlebell (Έκδοση 2);

Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι προσαγωγοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες να βοηθούν. Ο κορμός και η λαβή μένουν επίσης ενεργοί για να κρατούν το κρεμαστό kettlebell σταθερό.

Πώς διαφέρει αυτή η έκδοση από ένα σουμάο squat με kettlebell τύπου goblet;

Εδώ το kettlebell κρέμεται από τεντωμένα χέρια ανάμεσα στα πόδια σου, οπότε το φορτίο κάθεται χαμηλότερα και οι ώμοι μένουν χαλαροί. Στην έκδοση goblet η σφαίρα κρατιέται στο ύψος του στήθους, που φορτίζει περισσότερο το μπροστινό μέρος του κορμού.

Είναι το Σουμάο Squat με Kettlebell (Έκδοση 2) καλό για αρχάριους;

Ναι. Το κρεμαστό βάρος λειτουργεί ως αντίβαρο που διευκολύνει το να καθίσεις προς τα πίσω και να κρατήσεις το στήθος ψηλά, ώστε οι αρχάριοι να φτάνουν σε άνετο βάθος ενώ μαθαίνουν το μοτίβο του squat.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η στάση μου;

Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι περίπου ενάμισι φορές το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα 30 έως 45 μοίρες προς τα έξω. Προσάρμοσε λίγο πιο ανοιχτά ή στενά μέχρι τα γόνατά σου να κινούνται άνετα πάνω από τα δάχτυλα χωρίς να τσιμπιούνται.

Γιατί τα γόνατά μου πέφτουν προς τα μέσα όταν σηκώνομαι;

Αυτό συνήθως προέρχεται από αδύναμους ή μη εκπαιδευμένους γλουτούς και προσαγωγούς σε ανοιχτή στάση, ή απλώς από στάση πολύ ανοιχτή για σένα. Στενέψε λίγο τη στάση και σπushάρ συνειδητά τα γόνατα προς τα έξω καθώς ανεβαίνεις.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το kettlebell;

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να κατεβάσεις με έλεγχο για 8 έως 12 επαναλήψεις χωρίς να σηκωθούν οι φτέρνες σου ή να στρογγυλέψει η μέση σου. Είναι καλύτερο να ξεκινήσεις πιο ελαφρύ και να προσθέτεις βάθος και βάρος σταδιακά.

Μπορώ να αντικαταστήσω με dumbbell αν δεν έχω kettlebell;

Ναι. Κράτα ένα dumbbell κάθετα από τη μία άκρη με τα δύο χέρια και άφησέ το να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σου· η μηχανική της κίνησης μένει πολύ παρόμοια.

Πρέπει τα γόνατά μου να πάνε πέρα από τα δάχτυλα;

Σε ένα squat με ανοιχτή στάση τα γόνατα φυσιολογικά κινούνται προς τα έξω και λίγο προς τα μπρος πέρα από τα δάχτυλα, και αυτό είναι φυσιολογικό όσο κινούνται σε ευθεία με τα πέλματα και οι φτέρνες μένουν κάτω.

Είναι ασφαλές για τη μέση μου;

Όταν κρατάς το kettlebell να κρέμεται κοντά στο σώμα σου και διατηρείς ουδέτερη σπονδυλική στήλη, το φορτίο μένει κυρίως στα πόδια. Προβλήματα προκύπτουν όταν η σφαίρα απομακρύνεται προς τα μπρος ή η πλάτη στρογγυλεύει στον πάτο, οπότε έλεγχε και τα δύο.

Πώς συγκρίνεται το Σουμάο Squat με Kettlebell (Έκδοση 2) με το back squat με μπάρα;

Η στάση σουμάο τονίζει περισσότερο τους προσαγωγούς και τους γλουτούς και σου επιτρέπει να κάθεσαι πιο όρθιος, ενώ το back squat φορτίζει συνήθως πιο ομοιόμορφα τετρακεφάλους και γλουτούς. Η έκδοση με kettlebell είναι επίσης πιο εύκολη στην προετοιμασία και πιο ασφαλής για προπόνηση μόνος σου.