Ποιους μύες δουλεύει το Back Lever με μαζεμένα γόνατα;

Οι βασικοί μοχλοί είναι ο πλατύς ραχιαίος και οι οπίσθιοι ώμοι, που κρατούν το σώμα σου κάτω από τη μπάρα, ενώ η μέση και ο κορμός κλειδώνουν το μαζεμένο σχήμα. Η λαβή και οι δικέφαλοι δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν τα χέρια τεντωμένα και τη θέση σταθερή.

Είναι ασφαλές το Back Lever με μαζεμένα γόνατα για αρχάριους;

Είναι το πιο ασφαλές σημείο εκκίνησης της οικογένειας του back lever, επειδή το μαζεμένο σχήμα μικραίνει τον μοχλό, αλλά θα πρέπει ήδη να νιώθεις άνετα κρεμασμένος από μπάρα για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Χτίσε τον χρόνο διάρκειας αργά και σταμάτα αν νιώσεις πόνο σε άρθρωση αντί για μυϊκή προσπάθεια.

Πώς μπαίνω στη θέση του Back Lever με μαζεμένα γόνατα σε μπάρα έλξης;

Κρέμαστε με λαβή από πάνω στο πλάτος των ώμων, μετά σήκωσε τα πόδια και πέρασέ τα προς τα πίσω πίσω από τη μπάρα ώστε το σώμα σου να περιστραφεί κάτω από τα χέρια σου. Από εκεί, μαζέψε τα γόνατα προς το στήθος και σήκωσε τα ιχία μέχρι ο κορμός σου να κοιτάζει το πάτωμα.

Γιατί με πονάνε οι αγκώνες όταν κρατάω το Back Lever με μαζεμένα γόνατα;

Το οξύ ενόχλημα στους αγκώνες συνήθως σημαίνει ότι τα χέρια λυγίζουν ή ότι ο χρόνος διάρκειας προχωρά πολύ γρήγορα για τους τένοντες. Κράτα τους αγκώνες εντελώς κλειδωμένους, κοντύνε τις διαρκείες και άφησε μερικές μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις όσο ο ιστός προσαρμόζεται.

Πόσο χρόνο πρέπει να κρατάω το Back Lever με μαζεμένα γόνατα πριν προχωρήσω;

Στόχευσε σε μια άνετη διάρκεια 15 έως 20 δευτερολέπτων με τεντωμένα χέρια και σταθερό σχήμα. Σε αυτό το σημείο μπορείς να αρχίσεις να ανοίγεις ελαφρώς τα ιχία προς ένα προχωρημένο μαζεμένο σχήμα πριν επιχειρήσεις πλήρες back lever.

Μπορώ να προπονούμαι το Back Lever με μαζεμένα γόνατα σε κρίκους αντί για μπάρα;

Ναι, οι κρίκοι δουλεύουν καλά και πολλοί τους βρίσκουν πιο φιλικούς για τους ώμους, επειδή περιστρέφονται μαζί με το σώμα σου. Η παραλλαγή με μπάρα που δείχνεται εδώ είναι πιο σταθερή, κάτι που την κάνει καλή πρώτη επιλογή όσο μαθαίνεις την είσοδο και την έξοδο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Back Lever με μαζεμένα γόνατα;

Το να χαλαρώνει το μαζεμένο σχήμα ώστε τα ιχία να πέφτουν και το σώμα να αρχίζει να ανοίγει, κάτι που πολλαπλασιάζει το φορτίο στους ώμους και στη μέση. Ξαναμάζεψε τα γόνατα, πίεσε τη μπάρα προς τα κάτω με τον πλατύ ραχιαίο και τελείωσε το σετ αν το σχήμα δεν μπορεί να κρατηθεί.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά το Back Lever με μαζεμένα γόνατα;

Απόφυγε το να κρατάς την ανάσα σου· πάρε σύντομες, σταθερές αναπνοές κατά τη διάρκεια. Το κράτημα της ανάσας ανεβάζει την ένταση, αλλά τείνει να κάνει τις μεγαλύτερες διαρκείες να αποτυγχάνουν νωρίς.

Ποιες ασκήσεις με προετοιμάζουν για το Back Lever με μαζεμένα γόνατα;

Τα ενεργητικά κρεμάσματα από μπάρα, τα skin the cat ή τα German hang, και οι έλξεις πλατύ ραχιαίου με τεντωμένα χέρια ή οι έλξεις χτίζουν την ευλυγισία των ώμων και τη δύναμη έλξης που απαιτεί αυτή η διάρκεια. Ο άνετος έλεγχος σε ανάποδη θέση είναι το βασικό προαπαιτούμενο.

Back Lever Με Μαζεμένα Γόνατα

Μέρος Σώματος: Πλάτη Μυς: Πλάτη Εξοπλισμός: Μπάρα Έλξης

Το Back Lever με μαζεμένα γόνατα είναι η βασική, εισαγωγική παραλλαγή του back lever, μία από τις κλασικές στατικές ασκήσεις της καλισθένηςκας. Κρέμεσαι από μια μπάρα έλξης, περιστρέφεις το σώμα σου κάτω από τα χέρια σου και κρατάς ένα συμπαγές, σφαιρικό σχήμα με τα γόνατα μαζεμένα προς το στήθος και τα ισχία στραμμένα προς το ταβάνι. Επειδή η μαζεμένη θέση μικραίνει τον μοχλό, το φορτίο στους συνδέσμους και στους μύες της έλξης είναι πολύ χαμηλότερο από ό,τι στο πλήρες back lever, γεγονός που την καθιστά το ασφαλέστερο σημείο για να μάθεις το μοτίβο της κίνησης.

Αυτή η στατική διάρκεια έχει αξία για όποιον προχωρά προς το πλήρες back lever ή το German hang, αλλά είναι και από μόνη της μια πραγματικά χρήσιμη άσκηση. Δουλεύει τον πλατύ ραχιαίο και τους οπίσθιους ώμους σε μια τεντωμένη, περιστραμμένη θέση που οι συνηθισμένες έλξεις και οι κωπηλατικές δεν αγγίζουν ποτέ, ενώ η μέση και ο κορμός δουλεύουν σκληρά για να μην καταρρεύσει το μαζεμένο σχήμα. Η λαβή και οι δικέφαλοι δέχονται και αυτοί σταθερή ισομετρική καταπόνηση, αφού οι αγκώνες παραμένουν κλειδωμένοι και οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά, όλη τη διάρκεια.

Εδώ, η ποιότητα της προετοιμασίας μετράει περισσότερο από τις περισσότερες ασκήσεις έλξης. Επειδή το σώμα σου καταλήγει ανάποδα, μια σταθερή λαβή με τις παλάμες από πάνω σε μια αξιόπιστη μπάρα είναι αδιαπραγμάτευτη, και πρέπει να ξέρεις πώς θα βγεις με ασφάλεια πριν ξεκινήσεις μεγαλύτερες διαρκείες. Τα χέρια τοποθετούνται συνήθως στο πλάτος των ώμων, και η περιστροφή στη θέση πρέπει να προέρχεται από τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης, όχι από το να λυγίζεις τους αγκώνες.

Για σωστή εκτέλεση, κρέμαστε από τη μπάρα, σήκωσε τα πόδια και πέρασέ τα προς τα πίσω ανάμεσα από τα χέρια σου ή πάνω από τη μπάρα, ώστε το σώμα σου να γυρίσει κάτω από τη λαβή σου, μετά τράβηξε τα γόνατα προς το στήθος και σήκωσε τα ιχία ώστε ο κορμός σου να γυρίσει με την πλάτη προς το ταβάνι κάτω από τη μπάρα. Κράτα τους αγκώνες τεντωμένους, τράβα ενεργά με τον πλατύ ραχιαίο σαν να προσπαθείς να σύρεις τη μπάρα προς τα ιχία σου, και ανάσα με σύντομες, σταθερές αναπνοές όσο κρατάς. Για να βγεις, μαζέψου πιο σφιχτά, γύρνα πίσω από τον ίδιο δρόμο και κατέβασε ένα πόδι τη φορά στο έδαφος με έλεγχο.

Περίμενε η διάρκεια να νιώθεται πιο απαιτητική στην αρχή στους ώμους, στο άνω μέρος της πλάτης και στους αγκώνες. Χτίσε τον χρόνο σταδιακά, ξεκινώντας με σύντομες διαρκείες λίγων δευτερολέπτων και ξεκουράζεσαι πλήρως ανάμεσα στις προσπάθειες. Αν νιώσεις έντονο, οξύ ενόχλημα στον ώμο ή στον αγκώνα αντί για μυϊκή προσπάθεια, βγες από τη θέση και ξαναδοκίμασε το μαζεμένο σχήμα μια άλλη μέρα με λιγότερο χρόνο υπό τάση.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Πιάσε μια σταθερή μπάρα έλξης με λαβή από πάνω, στο πλάτος των ώμων περίπου, και κρέμαστε με τα χέρια εντελώς τεντωμένα.
Ενεργοποίησε τη λαβή σου και τράβα τους ώμους σου προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά, πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε περιστροφή.
Σήκωσε τα γόνατα προς το στήθος και πέρασε τα πόδια προς τα πίσω πίσω από τη μπάρα, ή πέρνα ένα πόδι τη φορά από πάνω, ώστε το σώμα σου να περιστραφεί κάτω από τη λαβή σου.
Μόλις βρεθείς ανάποδα, μαζέψε τα γόνατα σφιχτά προς το στήθος και άσε τα ιχία να ανέβουν, ώστε ο κορμός σου να γυρίσει με την πλάτη προς το ταβάνι κάτω από τη μπάρα.
Πίεσε τη μπάρα προς τα κάτω ενεργά τεντώνοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τον πλατύ ραχιαίο, κρατώντας τα χέρια κοντά στους γοφούς σου.
Κράτα το μαζεμένο σχήμα με τα ιχία ανοιχτά προς το ταβάνι και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, με το βλέμμα προς το πάτωμα.
Ανάσα με σύντομες, ελεγμένες αναπνοές κατά τη διάρκεια της διάρκειας αντί να κρατάς την ανάσα σου.
Για να τελειώσεις, μαζέψου πιο σφιχτά, γύρνα πίσω από τον ίδιο δρόμο με τον οποίο μπήκες, και κατέβασε τα πόδια με έλεγχο μέχρι να κρέμεσαι ξανά.
Άφησε το ένα χέρι τη φορά μόνο αφού τα πόδια σου είναι ξανά κοντά στο έδαφος, και ξεκουράσου πλήρως πριν την επόμενη προσπάθεια.

Συμβουλές & Κόλπα

Οι περισσότεροι λυγίζουν ελαφρώς τους αγκώνες για να κάνουν τη διάρκεια πιο εύκολη, κάτι που μεταφέρει την καταπόνηση στον τένοντα του δικεφάλου· κλείδωσε τα χέρια και μείωσε τον χρόνο διάρκειας αντ' αυτού.
Το χαλαρό μαζεμένο σχήμα είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Όσο πιο σφιχτά τραβάς τα γόνατα προς το στήθος, τόσο μικρότερος ο μοχλός και τόσο πιο εύκολη η διάρκεια.
Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν προς τα αυτιά στη μέση της διάρκειας, επαναφέρε τη λαβή σου και πίεσε συνειδητά τη μπάρα προς τα ιχία σου πριν συνεχίσεις.
Η ένταση στον αυχένα συχνά προέρχεται από το να σηκώνεις το κεφάλι για να κοιτάς μπροστά. Κράτα το κεφάλι ουδέτερο και άσε το βλέμμα να πέσει προς το πάτωμα.
Ζέστανε ώμους και αγκώνες με κρεμάσματα και ήπιες περιστροφές πρώτα, αφού η θέση του back lever φορτίζει αυτές τις αρθρώσεις σε περιστραμμένο εύρος.
Εξασκήσου νωρίς στις προσγειώσεις. Το να ξέρεις ότι μπορείς να γυρίσεις καθαρά έξω από το μαζεμένο σχήμα σου επιτρέπει να κρατάς με περισσότερη σιγουριά και λιγότερη ένταση.
Χρησιμοποίησε σύντομες διαρκείες πέντε έως δέκα δευτερολέπτων με πλήρη ξεκούραση ανάμεσά τους, αντί για ένα μεγάλο, εξαντλητικό σετ, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες.
Είναι φυσιολογικό στην αρχή η λαβή να αποδίδει πριν κουραστούν η πλάτη και οι ώμοι. Η δουλειά στα κρεμάσματα σε ξεχωριστές μέρες θα ανεβάσει τον συνολικό σου χρόνο διάρκειας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Back Lever με μαζεμένα γόνατα;
Οι βασικοί μοχλοί είναι ο πλατύς ραχιαίος και οι οπίσθιοι ώμοι, που κρατούν το σώμα σου κάτω από τη μπάρα, ενώ η μέση και ο κορμός κλειδώνουν το μαζεμένο σχήμα. Η λαβή και οι δικέφαλοι δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν τα χέρια τεντωμένα και τη θέση σταθερή.
Είναι ασφαλές το Back Lever με μαζεμένα γόνατα για αρχάριους;
Είναι το πιο ασφαλές σημείο εκκίνησης της οικογένειας του back lever, επειδή το μαζεμένο σχήμα μικραίνει τον μοχλό, αλλά θα πρέπει ήδη να νιώθεις άνετα κρεμασμένος από μπάρα για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Χτίσε τον χρόνο διάρκειας αργά και σταμάτα αν νιώσεις πόνο σε άρθρωση αντί για μυϊκή προσπάθεια.
Πώς μπαίνω στη θέση του Back Lever με μαζεμένα γόνατα σε μπάρα έλξης;
Κρέμαστε με λαβή από πάνω στο πλάτος των ώμων, μετά σήκωσε τα πόδια και πέρασέ τα προς τα πίσω πίσω από τη μπάρα ώστε το σώμα σου να περιστραφεί κάτω από τα χέρια σου. Από εκεί, μαζέψε τα γόνατα προς το στήθος και σήκωσε τα ιχία μέχρι ο κορμός σου να κοιτάζει το πάτωμα.
Γιατί με πονάνε οι αγκώνες όταν κρατάω το Back Lever με μαζεμένα γόνατα;
Το οξύ ενόχλημα στους αγκώνες συνήθως σημαίνει ότι τα χέρια λυγίζουν ή ότι ο χρόνος διάρκειας προχωρά πολύ γρήγορα για τους τένοντες. Κράτα τους αγκώνες εντελώς κλειδωμένους, κοντύνε τις διαρκείες και άφησε μερικές μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις όσο ο ιστός προσαρμόζεται.
Πόσο χρόνο πρέπει να κρατάω το Back Lever με μαζεμένα γόνατα πριν προχωρήσω;
Στόχευσε σε μια άνετη διάρκεια 15 έως 20 δευτερολέπτων με τεντωμένα χέρια και σταθερό σχήμα. Σε αυτό το σημείο μπορείς να αρχίσεις να ανοίγεις ελαφρώς τα ιχία προς ένα προχωρημένο μαζεμένο σχήμα πριν επιχειρήσεις πλήρες back lever.
Μπορώ να προπονούμαι το Back Lever με μαζεμένα γόνατα σε κρίκους αντί για μπάρα;
Ναι, οι κρίκοι δουλεύουν καλά και πολλοί τους βρίσκουν πιο φιλικούς για τους ώμους, επειδή περιστρέφονται μαζί με το σώμα σου. Η παραλλαγή με μπάρα που δείχνεται εδώ είναι πιο σταθερή, κάτι που την κάνει καλή πρώτη επιλογή όσο μαθαίνεις την είσοδο και την έξοδο.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Back Lever με μαζεμένα γόνατα;
Το να χαλαρώνει το μαζεμένο σχήμα ώστε τα ιχία να πέφτουν και το σώμα να αρχίζει να ανοίγει, κάτι που πολλαπλασιάζει το φορτίο στους ώμους και στη μέση. Ξαναμάζεψε τα γόνατα, πίεσε τη μπάρα προς τα κάτω με τον πλατύ ραχιαίο και τελείωσε το σετ αν το σχήμα δεν μπορεί να κρατηθεί.
Πώς πρέπει να αναπνέω κατά το Back Lever με μαζεμένα γόνατα;
Απόφυγε το να κρατάς την ανάσα σου· πάρε σύντομες, σταθερές αναπνοές κατά τη διάρκεια. Το κράτημα της ανάσας ανεβάζει την ένταση, αλλά τείνει να κάνει τις μεγαλύτερες διαρκείες να αποτυγχάνουν νωρίς.
Ποιες ασκήσεις με προετοιμάζουν για το Back Lever με μαζεμένα γόνατα;
Τα ενεργητικά κρεμάσματα από μπάρα, τα skin the cat ή τα German hang, και οι έλξεις πλατύ ραχιαίου με τεντωμένα χέρια ή οι έλξεις χτίζουν την ευλυγισία των ώμων και τη δύναμη έλξης που απαιτεί αυτή η διάρκεια. Ο άνετος έλεγχος σε ανάποδη θέση είναι το βασικό προαπαιτούμενο.