Καθιστή Κούνια Ποδιού Από Πλευρά Σε Πλευρά Με Ένα Σκέλος

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Καθιστή Κούνια Ποδιού από Πλευρά σε Πλευρά με Ένα Σκέλος είναι μια απλή άσκηση με βάρος σώματος που εκτελείται καθισμένος στο πάτωμα, με το ένα πόδι τεντωμένο και τις παλάμες να στηρίζονται στο πάτωμα πίσω σου. Από αυτή τη θέση, σαρώνεις το πόδι του τεντωμένου σκέλους από πλευρά σε πλευρά, γυρνώντας το πέλμα προς τα μέσα και προς τα έξω σε μια αργή, σκόπιμη καμπύλη. Η κίνηση μοιάζει μικρή, αλλά απομονώνει κάτι που η περισσότερη προπόνηση αγνοεί εντελώς: τους μύες που ελέγχουν την έверсión και την αντιверсión του αστραγάλου, και ιδιαίτερα τον peroneus longus που κατεβαίνει στην εξωτερική πλευρά της κνήμης, ο οποίος αναδεικνύεται ως ο βασικός εργαζόμενος μυς εδώ.

Η άσκηση αυτή είναι πιο χρήσιμη για ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες με παπούτσια, για δρομείς και άλτες που θέλουν πιο ανθεκτικούς αστραγάλους, και για όσους αποθεραπεύονται ή κάνουν προληπτική δουλειά μετά από στρέψωμα ή διάστρεμμα αστραγάλου. Η δύναμη και ο έλεγχος των περονιαίων μυών είναι αυτό που εμποδίζει το πόδι να καταρρεύσει προς τα μέσα όταν προσγειώνεσαι, αλλάζεις κατεύθυνση ή πατάς άσχημα σε ένα γκρεμό του πεζοδρομίου. Επειδή το πόδι μένει χαλαρό και ο ήχος κινείται ελεύθερα στον αέρα, μπορείς να δουλέψεις αυτό το ακριβές εύρος χωρίς κανένα φορτίο στην άρθρωση.

Η καθιστή θέση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Το να στηρίζεσαι στα χέρια πίσω σου ξεφορτώνει το πόδι, ώστε ο ήχος να μπορεί να κινηθεί χωρίς ο γοφός ή το γόνατο να αναλαμβάνουν την κίνηση. Το τεντωμένο πόδι πρέπει να μένει μακρύ και σχετικά ακίνητο, ενώ μόνο οι αρθρώσεις του αστραγάλου παράγουν την κίνηση. Αν ολόκληρο το πόδι λικνίζεται, χάνεις την απομόνωση που κάνει αυτή την άσκηση πολύτιμη.

Η εκτέλεση έχει να κάνει με έλεγχο, όχι με ταχύτητα. Σάρωνε τον ήχο προς τη μέση γραμμή του σώματος ώστε το πέλμα να γυρίζει προς τα μέσα, και μετά σάρωνέ τον μακριά από τη μέση γραμμή ώστε το πέλμα να γυρίζει προς τα έξω, αισθανόμενος τους μύες κατά μήκος της εξωτερικής κνήμης να δουλεύουν στην εξωτερική σάρωση. Κράτα το γόνατο στραμμένο προς το ταβάνι και την κίνηση να ξεκινά από τον ίδιο τον αστράγαλο. Η αναπνοή μένει χαλαρή και ομαλή σε όλη τη διάρκεια.

Μια συνηθισμένη χρήση είναι ως μέρος της προθέρμανσης κάτω άκρων πριν από τρέξιμο, άλματα ή καθίσματα, ή ως αυτόνομο μπλοκ φροντίδας αστραγάλου μαζί με ανιδρύσεις γαστροκνημίου και δουλειά για την κνήμη. Επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμό, μόνο ένα πάτωμα για να καθίσεις, λειτουργεί επίσης καλά ως καθημερινή ρουτίνα σε διάλειμμα γραφείου ή σε ταξίδι. Δέκα έως είκοσι ελεγχόμενες σαρώσεις ανά πλευρά είναι συνήθως αρκετές για να νιώσεις την εξωτερική κνήμη να δουλεύει.

Από πλευράς ασφάλειας, πρόκειται για κίνηση πολύ χαμηλού ρίσκου, αρκεί να μένεις μέσα σε ένα ανώδυνο εύρος. Δούλεψε αρκετά αργά ώστε να μπορείς να σταματήσεις τον ήχο σε οποιοδήποτε σημείο της σάρωσης, και μείωσε το εύρος αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά ή στο εξωτερικό του αστραγάλου. Εδώ η συνέπεια μετράει πολύ περισσότερο από την ένταση.

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο ίσια μπροστά σου και το άλλο λυγισμένο άνετα στο πλάι ή με το πέλμα πατημένο στο πάτωμα.
• Τοποθέτησε τις παλάμες σου πλατιά στο πάτωμα λίγο πίσω από τα ισχία σου, με τα δάχτυλα στραμμένα μπροστά ή λίγο προς τα έξω, και άφησέ τις να κρατήσουν μέρος του βάρους του κορμού σου ώστε το εργαζόμενο πόδι να μένει ελαφρύ.
• Κάθισε ψηλά, ανοιχτός στο στήθος, και κράτα το τεντωμένο πόδι μακρύ, με το γόνατο να δείχνει προς το ταβάνι.
• Κράτα τον ήχο χαλαρό και ανασηκωμένο λίγο πάνω από το πάτωμα ώστε να μπορεί να λικνίζεται ελεύθερα.
• Σάρωνε τον ήχο προς τα μέσα, πέρα από τη μέση γραμμή του σώματός σου, ώστε το πέλμα να γυρίσει προς το άλλο πόδι.
• Γύρνα την καμπύλη και σάρωνε τον ήχο προς τα έξω, μακριά από τη μέση γραμμή, ώστε το πέλμα να γυρίσει προς το ταβάνι και η εξωτερική κνήμη να κάνει τη δουλειά.
• Κινήσου σε μια ομαλή, συνεχή διαδρομή από πλευρά σε πλευρά, αφήνοντας μόνο τον αστράγαλο να παράγει την κίνηση ενώ ο μηρός και το γόνατο μένουν ακίνητα.
• Εκπνέε και εισπνέε σταθερά κατά τη διάρκεια της σάρωσης αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
• Ολοκλήρωσε τον επιθυμητό αριθμό σαρώσεων, μετά άλλαξε πόδι και επανάλαβε στην άλλη πλευρά, μετατοπίζοντας τα χέρια σου για άνετη στήριξη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να λικνίζεται όλο το πόδι από τον γοφό. Καρφώσε τον μηρό στη θέση του και φαντάσου ότι ο αστράγαλος είναι ο μόνος μεντεσές στο εργαζόμενο πόδι.
• Αν η μέση σου στρογγυλεύει όταν κάθεσαι στο πάτωμα, στήριξέ τον εαυτό σου σε ένα μικρό σκαλοπάτι, block ή διπλωμένο στρώμα κάτω από τα ισχία ώστε να κρατάς το στήθος ψηλά χωρίς ένταση.
• Μην εξαναγκάζεις την εξωτερική σάρωση. Ο peroneus longus βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά της κνήμης, και το να σπρώξεις πέρα από το φυσικό σου εύρος δημιουργεί μόνο πίεση στο εξωτερικό του αστραγάλου.
• Κράτα τα δάχτυλα των ποδιών μαλακά αντί να τα σφίγγεις. Η ένταση στον ήχο μετατρέπει την άσκηση σε δουλειά για τα δάχτυλα αντί για τον αστράγαλο.
• Πιο αργά είναι καλύτερα εδώ. Αν δεν μπορείς να σταματήσεις τον ήχο σε οποιοδήποτε σημείο της σάρωσης, κινείσαι πολύ γρήγορα για να προκαλέσεις τους σταθεροποιητές του αστραγάλου.
• Δούλεψε πρώτα τον πιο αδύναμο ή τον προηγουμένως στραμμένο αστράγαλο, και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στην πιο δυνατή πλευρά αντί για περισσότερες.
• Αν τα χέρια σου κουράζονται από τη στήριξη, μετακίνησε περισσότερο βάρος στα ισχία και λύγισε περισσότερο το γόνατο της πλευράς στήριξης, αντί να αφήσεις το στήθος να πέσει μπροστά.
• Στόχος είναι ένα ελαφρύ ζέσταμα στην εξωτερική κνήμη· έντονος πόνος, κρότος με ενόχληση ή μούδιασμα στο πόδι σημαίνει ότι πρέπει να μειώσεις το εύρος ή να σταματήσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Καθιστή Κούνια Ποδιού από Πλευρά σε Πλευρά με Ένα Σκέλος;

Η κύρια δουλειά προέρχεται από τους σταθεροποιητές του αστραγάλου στην εξωτερική πλευρά της κνήμης, ιδιαίτερα τον peroneus longus, που ελέγχει την εξωτερική σάρωση του ποδιού. Οι tibialis μύες μπροστά και μέσα στην κνήμη βοηθούν στην εσωτερική σάρωση, και οι γάμπες βοηθούν να σταθεροποιείται ο αστράγαλος.

Είναι η Καθιστή Κούνια Ποδιού από Πλευρά σε Πλευρά με Ένα Σκέλος κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο προσιτές ασκήσεις για τον αστράγαλο, επειδή χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος και δεν απαιτεί φορτίο στην άρθρωση. Οι αρχάριοι απλά ξεκινούν με μικρότερη καμπύλη και χτίζουν το εύρος σταδιακά.

Γιατί στηρίζομαι στα χέρια μου πίσω μου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Η στήριξη στα χέρια ξεφορτώνει το τεντωμένο πόδι ώστε ο ήχος να μπορεί να σαρώνεται ελεύθερα χωρίς ο γοφός ή το γόνατο να αναλαμβάνουν την κίνηση. Επίσης σε αφήνει να κάθεσαι ψηλά, κάτι που κρατά το πόδι σε σταθερή θέση από επανάληψη σε επανάληψη.

Πρέπει να κινείται το γόνατό μου ενώ ο ήχος σαρώνεται από πλευρά σε πλευρά;

Όχι, το γόνατο πρέπει να μένει στραμμένο προς τα πάνω και ο μηρός ακίνητος. Αν το πόδι λικνίζεται, ο γοφός κάνει τη δουλειά αντί για τον αστράγαλο, οπότε μείωσε την καμπύλη και πέσε πιο αργά.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω ανά πλευρά;

Δέκα έως είκοσι ομαλές σαρώσεις ανά πλευρά είναι μια πρακτική δόση για αρχή, μία φορά την ημέρα ή πριν την προπόνηση κάτω άκρων. Επειδή η απαίτηση είναι χαμηλή, η συνέπεια σε εβδομάδες μετράει περισσότερο από τον μεγάλο όγκο σε μία προπόνηση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση μετά από διάστρεμμα αστραγάλου;

Χρησιμοποιείται συχνά σε περιβάλλοντα αποθεραπείας αστραγάλου, αλλά πρέπει πρώτα να πάρεις την έγκριση γιατρού ή φυσικοθεραπευτή. Αν εγκριθεί, ξεκίνα με μικρό, ανώδυνο εύρος και πρόσεχε το εύρος μόνο όσο επιτρέπουν τα συμπτώματα.

Τι μπορώ να κάνω εναλλακτικά αν η καθιστή θέση στο πάτωμα είναι άβολη;

Μπορείς να εκτελέσεις την ίδια σάρωση ποδιού καθισμένος σε πάγκο ή στην άκρη μιας καρέκλας, με το πόδι τεντωμένο και τον ήχο καθαρά πάνω από το πάτωμα. Τα βασικά σημεία μένουν ίδια: ακίνητο γόνατο και καμπύλη από πλευρά σε πλευρά που προέρχεται μόνο από τον αστράγαλο.

Πώς διαφέρει η Καθιστή Κούνια Ποδιού από Πλευρά σε Πλευρά με Ένα Σκέλος από τους κύκλους αστραγάλου;

Οι κύκλοι αστραγάλου περιστρέφουν σε πλήρες εύρος με κυκλική κίνηση, ενώ αυτή η άσκηση δουλεύει ειδικά στο πλάγιο επίπεδο που στοχεύει τους περονιαίους μύες. Αν κάνεις και τα δύο, καλύπτεις πιο ολοκληρωμένα τον αστράγαλο, αλλά η πλάγια εκδοχή δουλεύει απευθείας την εξωτερική κνήμη.

Πρέπει να νιώθω την άσκηση στη γάμπα ή πιο ψηλά στο πόδι;

Η αίσθηση πρέπει να βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά της κνήμης, κοντά στο οστό, όχι στον μηρό ή τον γοφό. Αν τη νιώθεις πιο ψηλά, το πόδι λικνίζεται από τον γοφό και πρέπει να καρφώσεις τον μηρό ακίνητο.