Περπάτημα Καβούρι Μπροστά Και Πίσω

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Περπάτημα Καβούρι Μπροστά και Πίσω είναι μια ασκήση κινητικότητας με το βάρος του σώματος που εκτελείται από τη θέση του καβουριού: οι παλάμες στημένοι πίσω σου, τα πέλματα flat στο πάτωμα και οι γοφοί ανασηκωμένοι ώστε ο κορμός σου να σχηματίζει ένα τραπέζι. Αντί να κρατάς αυτή τη θέση στατικά, περπατάς με ζεύγη χεριού-ποδιού μπροστά για μια συγκεκριμένη απόσταση και μετά αντιστρέφεις το μοτίβο και περπατάς προς τα πίσω μέχρι την αφετηρία. Φαίνεται απλό, αλλά το να κρατάς τους γοφούς ανασηκωμένους ενώ κινούνται τα άκρα το κάνει μια απροσδόκητα απαιτητική πρόκληση συντονισμού για όλο το σώμα.

Αυτή η κίνηση δικαιολογημένα βρίσκεται σε προθέρμανση, κύκλους conditioning και προγράμματα ενδυνάμωσης για νέους ή γενικό πληθυσμό, γιατί δουλεύει πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Οι τρικέφαλοι και οι ώμοι υποστηρίζουν το βάρος σου με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το σώμα, μια γωνία που οι περισσότερες ασκήσεις ώθησης δεν αγγίζουν ποτέ. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι κρατούν τους γοφούς ψηλά, οι βαθιοί κοιλιακοί δουλεύουν για να μένει ο κορμός οριζόντιος καθώς κινούνται τα άκρα, και οι καρποί και οι πήχεις αναλαμβάνουν συνεχή φόρτιση σε έκταση. Το περπάτημα προς τα πίσω προσθέτει μια διαφορετική απαίτηση συντονισμού, αφού δεν βλέπεις πού προσγειώνονται τα χέρια σου και πρέπει να βασιστείς στην αίσθηση του χώρου.

Εδώ, η ποιότητα της προετοιμασίας καθορίζει τα πάντα. Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τοποθέτησε τις παλάμες ακριβώς έξω από τους γοφούς με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πέλματά σου, και πάτα δυνατά από τις φτέρνες για να ανασηκώσεις τους γοφούς μέχρι οι μηροί και ο κορμός σου να βρίσκονται σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Αν οι γοφοί πέσουν, η μέση σου αναλαμβάνει τη δουλειά· αν ανέβουν πολύ ψηλά, η κίνηση μετατρέπεται σε ένα άσχημο σέρπισμα-καθίσματα. Το εύρος εργασίας είναι ένα δυνατό, σταθερό «τραπέζι» που μπορείς να διατηρήσεις σε κάθε βήμα.

Για καλή εκτέλεση, κινήσου με αντικαταστατικό (contralateral) μοτίβο: κάνε ένα βήμα με το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μαζί, και μετά άλλαξε πλευρά. Κράτα τα βήματα σύντομα, το κεφάλι ουδέτερο και τους γοφούς οριζόντιους, αντί να σερνόμεσαι από τη μία μεριά στην άλλη με κάθε βήμα. Ανάσα σταθερά αντί να κρατάς την ανάσα σου, και τερμάτισε το σετ μόλις οι γοφοί αρχίσουν να πέφτουν ή οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά.

Το Περπάτημα Καβούρι Μπροστά και Πίσω ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν έλεγχο σώματος, σε αθλητές που χτίζουν σταθερότητα ώμων και κορμού, και σε όσους ανακτούν ικανότητα ώθησης μετά από προπονητικές περιόδους με μεγάλη φόρτιση στους καρπούς, υπό τον όρο ότι η έκταση του καρπού είναι άνετη. Ξεκίνα με 10 έως 20 μέτρα μπροστά και πίσω, ξεκουράσου όσο χρειάζεσαι, και πρόσεξε προσθέτοντας απόσταση ή επιβραδύνοντας το ρυθμό αντί να βιάζεις τα βήματα.

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες και τα πέλματά σου flat στο έδαφος, σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των γοφών.
• Τοποθέτησε τις παλάμες στο πάτωμα ακριβώς πίσω από τους γοφούς, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πέλματά σου και τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
• Σύριξε τους γλουτούς και πάτα δυνατά από τις φτέρνες για να ανασηκώσεις τους γοφούς μέχρι ο κορμός και οι μηροί σου να σχηματίσουν μια ευθεία, οριζόντια γραμμή σαν τραπέζι.
• Σφίξε το κοιλιακό τοίχωμα σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο, κρατώντας το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και τον αυχένα χαλαρό.
• Περπάτησε μπροστά κάνοντας ταυτόχρονα ένα σύντομο βήμα με το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, και μετά άλλαξε πλευρά, κρατώντας τα βήματα μικρά.
• Συνέχισε το εναλλασσόμενο μοτίβο χεριού-ποδιού μέχρι την απόσταση-στόχο σου, κρατώντας τους γοφούς ανασηκωμένους και οριζόντιους όλο το διάστημα.
• Όταν φτάσεις στο τελικό σημείο, αντιστρέψε το ίδιο αντικαταστατικό μοτίβο και περπάτησε προς τα πίσω μέχρι να επιστρέψεις στο σημείο εκκίνησης.
• Εκπνέε ομαλά καθώς κινείσαι και απόφυγε να κρατάς την ανάσα σου· βάλε στόχο μία σταθερή αναπνοή κάθε δύο έως τέσσερα βήματα.
• Αν οι γοφοί σου αρχίσουν να πέφτουν ή οι ώμοι να ανεβαίνουν προς τα αυτιά, κάτωσε τους γοφούς, ξεκουράσου για λίγο και επαναφέρου τη θέση του τραπεζιού πριν συνεχίσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η πιο συνηθισμένη αποσύνθεση είναι οι γοφοί να πέφτουν προς το πάτωμα καθώς εγκαθίσταται η κούραση· μόλις χαθεί η οριζόντια γραμμή, η άσκηση γίνεται άσκηση για τη μέση, οπότε τερμάτισε το σετ εκεί ακριβώς.
• Αν στρέψεις τα δάχτυλα μακριά από τα πέλματά σου αντί προς αυτά, φορτίζεις τους καρπούς σε πιο σκληρή γωνία· κράτα τα δάχτυλα προσανατολισμένα προς τα πέλματα για να μένεις άνετα.
• Απόφυγε να κοιτάς τα πόδια σου ενώ περπατάς προς τα πίσω· ένα ουδέτερο βλέμμα κρατά τον αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και σε βοηθά να αντιλαμβάνεσαι το πάτωμα με τα χέρια σου.
• Τα μικρά βήματα κερδίζουν. Τα μακριά βήματα μεταφέρουν το βάρος σου σε ένα μόνο χέρι και κάνουν τους γοφούς να γέρνουν πλάγια, οπότε κράτα κάθε βήμα χεριού-ποδιού σε απόσταση λίγων εκατοστών.
• Αν οι καρποί σου παραπονιούνται, κλείσε τη γροθιά και περπάτα στις αρθρώσεις των δαχτύλων, ή αφιέρωσε μερικές εβδομάδες στο να χτίσεις κινητικότητα έκτασης στον καρπό πριν προσθέσεις απόσταση.
• Σπρώξε το πάτωμα μακριά με τους ώμους σου αντί να βυθίζεσαι σε αυτά· σκέψου να κρατάς ένα μικρό διάστημα ανάμεσα στους ώμους και τα αυτιά σε όλη τη διάρκεια.
• Στο περπάτημα προς τα πίσω, τοποθέτησε ή σύρε πρώτα τα πόδια και άσε τα χέρια να ακολουθήσουν, ώστε να μη σκοντάφτεις στις φτέρνες σου.
• Εξασκήσου σε ένα λείο στρώμα ή στο γρασίδι πριν το δοκιμάσας σε ολισθηρό πάτωμα γυμναστηρίου, γιατί τα χέρια που γλιστρούν καταστρέφουν όλο το αντικαταστατικό μοτίβο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει το Περπάτημα Καβούρι Μπροστά και Πίσω;

Το Περπάτημα Καβούρι Μπροστά και Πίσω προκαλεί πρωτίστως τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, που κρατούν τους γοφούς ψηλά, μαζί με τους τρικεφάλους και τους ώμους, που υποστηρίζουν το βάρος του σώματος στα τεντωμένα χέρια. Οι βαθιοί κοιλιακοί σταθεροποιούν τον κορμό σου καθώς κινούνται το αντίθετο χέρι και πόδι.

Είναι το Περπάτημα Καβούρι Μπροστά και Πίσω κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, υπό τον όρο ότι η έκταση του καρπού είναι άνετη. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μικρές αποστάσεις, όπως 10 μέτρα μπροστά και πίσω, και να δίνουν προτεραιότητα στο να κρατούν τους γοφούς οριζόντιους παρά στο να καλύπτουν απόσταση γρήγορα.

Γιατί με πονάνε οι καρποί κατά το Περπάτημα Καβούρι Μπροστά και Πίσω;

Η θέση του καβουριού τοποθετεί τους καρπούς σε βαθιά έκταση ενώ σηκώνουν το βάρος του σώματος, κάτι που είναι άγνωστο για πολλούς ανθρώπους. Δοκίμασε να περπατάς σε κλειστές γροθιές, να κονταίνεις τα σετ σου ή να χτίζεις σταδιακά κινητικότητα έκτασης στον καρπό πριν αυξήσεις την απόσταση.

Πόσο πρέπει να περπατάω σε κάθε σετ Περπατήματος Καβούρι Μπροστά και Πίσω;

Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι 10 έως 20 μέτρα μπροστά και μετά την ίδια απόσταση προς τα πίσω. Πρόσθεσε απόσταση ή επίβραδυνε τον ρυθμό μόνο όταν μπορείς να ολοκληρώσεις όλο το σετ χωρίς οι γοφοί σου να πέσουν.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Περπάτημα Καβούρι Μπροστά και Πίσω;

Το να αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν καθώς χτίζεται η κούραση, κάτι που μεταφέρει τη φόρτιση στη μέση. Δεύτερο σε συχνότητα είναι τα υπερβολικά μεγάλα βήματα, γιατί κάνουν τους γοφούς να ταλαντεύονται πλάγια και κάνουν κάθε χέρι να κουβαλά στιγμιαία το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σου.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω το Περπάτημα Καβούρι Μπροστά και Πίσω;

Η στατική διατήρηση της θέσης του καβουριού χτίζει την ίδια δύναμη ώμων, τρικεφάλων και έκτασης γοφών χωρίς την απαίτηση συντονισμού, ενώ τα bear crawls δουλεύουν το αντικαταστατικό βάδισμα με πολύ λιγότερη φόρτιση έκτασης στον καρπό. Και τα δύο είναι λογικές αντικαταστάσεις.

Πρέπει να κινώ το χέρι και το πόδι της ίδιας πλευρής μαζί ή των αντίθετων;

Κίνησε το ένα χέρι μαζί με το αντίθετο πόδι. Αυτό το αντικαταστατικό μοτίβο κρατά τον κορμό σταθερό και μεταφέρεται στο φυσικό βάδισμα, ενώ το βήμα με την ίδια πλευρά κάνει τους γοφούς να σαλεύουν με κάθε βήμα.

Είναι το Περπάτημα Καβούρι Μπροστά και Πίσω ασφαλές για τους ώμους;

Για υγιείς ώμους, γενικά γίνεται καλά ανεκτό γιατί τα χέρια μένουν τεντωμένα και η φόρτιση είναι μέτρια. Αν έχεις ενεργό πρόσκρουση (impingement) στον ώμο ή πρόσφατο τραυματισμό, πάρε πρώτα τη μέριμνα γιατρού, και σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο.

Γιατί να περπατάω προς τα πίσω αντί μόνο μπροστά;

Η διαδρομή προς τα πίσω σε αναγκάζει να τοποθετείς τα πόδια σου χωρίς να τα βλέπεις, οξύνοντας την αίσθηση του χώρου και την ισορροπία, και αλλάζει ελαφρώς το πώς συμβάλλουν οι γοφοί και οι γάμπες. Επίσης διπλασιάζει τη διαδρομή επιστροφής, οπότε τελειώνεις εκεί όπου ξεκίνησες.