Έκταση Τρικεφάλων Με Καλώδιο Πάνω Από Το Κεφάλι Με SZ Μπάρα

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Ευθεία Μπάρα

Η Έκταση Τρικεφάλων με Καλώδιο Πάνω από το Κεφάλι με SZ Μπάρα είναι μια άσκηση τρικεφάλων σε όρθια θέση που εκτελείται σε μηχάνημα καλωδίων με χαμηλή τροχαλία. Στέκεσαι με την πλάτη προς το σύνολο βαρών, πιάνεις μια ίσια μπάρα (SZ μπάρα) πίσω από το κεφάλι σου και τη σπρώχνεις πάνω, εκτείνοντας τους αγκώνες. Επειδή το καλώδιο έρχεται από χαμηλά πίσω σου, η αντίσταση τραβάει τα χέρια σου προς τα πίσω και κάτω, κάτι που κρατάει συνεχή ένταση στους τρικέφαλους σε όλο το εύρος κίνησης, συμπεριλαμβανομένης της θέσης διάτασης πίσω από το κεφάλι, όπου οι παραδοσιακές εκτάσεις με μπάρα συχνά χάνουν την τάση.

Η θέση πάνω από το κεφάλι είναι αυτό που ξεχωρίζει την κίνηση. Με τους βραχίονες σηκωμένους δίπλα στο κεφάλι, η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου, που περνά από την άρθρωση του ώμου, μπαίνει σε πλήρη διάταση πριν την έκταση. Αυτή η διάταση υπό φορτίο είναι δύσκολο να αναπαραχθεί με τα pushdowns, κάτι που κάνει την άσκηση εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη του συνολικού όγκου των τρικεφάλων, ιδίως του πίσω μέρους του βραχίονα. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι μύες που σταθεροποιούν τον ώμο και τον κορμό εργάζονται επίσης για να κρατήσουν τη θέση σταθερή.

Η προετοιμασία παίζει μεγάλο ρόλο εδώ. Η τροχαλία πρέπει να είναι ρυθμισμένη χαμηλά, κοντά στο δάπεδο, και στέκεσαι αρκετά μπροστά ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο πριν ξεκινήσεις, με ελαφριά κλίση του κορμού από τα ισχία και ένα πόδι μπροστά για να αντισταθμίσεις το τράβηγμα. Ένα χαλαρό καλώδιο ή ένας όρθιος κορμός αλλάζει τη γωνία αντίστασης και μπορεί να αφήσει το βάρος να «ξεκουράζεται» αντί να φορτίζει τους τρικέφαλους.

Για σωστή εκτέλεση, κράτα τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι και άφησέ τους ακίνητους, ώστε να αρθρώνονται μόνο οι αγκώνες. Λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις τη μπάρα πίσω από το κεφάλι μέχρι να νιώσεις μια βαθιά αλλά άνετη διάταση, και μετά σπρώξε τη μπάρα πάνω χωρίς να ανοίγουν οι αγκώνες προς τα έξω ή να γέρνεις πίσω για να «κολλήσεις» το βάρος. Η κλίση του κορμού που βλέπεις στην τυπική εκτέλεση είναι σκόπιμη: κρατάει το κέντρο βάρους σου πάνω από τη γραμμή του καλωδίου, ώστε να μη «παλεύεις» με το βάρος μέσω της μέσης.

Η άσκηση ταιριάζει καλά ως δεύτερη ή τρίτη κίνηση τρικεφάλων σε μέρα χεριών ή push, μετά από βαριές πιέσεις στενής λαβής ή pushdowns. Είναι επίσης χρήσιμη για όσους ερεθίζονται οι αγκώνες τους από τα pushdowns με ίσια μπάρα, αφού η γωνία πάνω από το κεφάλι συχνά feels πιο ομαλή. Επειδή στέκεσαι και σταθεροποιείσαι, περίμενε ότι ο κορμός και τα πόδια σου θα συμμετέχουν περισσότερο απ' ό,τι σε μια καθιστή έκταση τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι.

Κράτα τα φορτία μέτρια. Η θέση πάνω από το κεφάλι σε συνδυασμό με ένα καλώδιο που σε τραβάει προς τα πίσω βάζει τους ώμους και τη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σε απαιτητική θέση, οπότε ένα βάρος που μπορείς να κατεβάσεις με έλεγχο μέχρι την πλήρη διάταση νικά μια βαριά μπάρα που κινείται με το μισό εύρος.

Οδηγίες

• Πρόσθεσε μια ίσια μπάρα (SZ μπάρα) στη χαμηλή τροχαλία του μηχανήματος καλωδίων και διάλεξε το βάρος σου.
• Πιάσε τη μπάρα με λαβή από πάνω, στο πλάτος των ώμων, και κάνε ένα βήμα μπροστά ώστε να κοιτάς προς την αντίθετη κατεύθυνση από το μηχάνημα, με το καλώδιο να περνά ανάμεσα στα πόδια σου και κάτω από το σώμα σου.
• Πάρτε θέση με τα πόδια σε βηματική στάση, το ένα ελαφρώς μπροστά από το άλλο, και γείρε τον κορμό λίγες μοίρες μπροστά από τα ισχία, ώστε το σώμα σου να γέρνει προς το μηχάνημα και το καλώδιο να παραμένει τεντωμένο.
• Σήκωσε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι και λύγισε τους αγκώνες για να αφεθεί η μπάρα να κατέβει πίσω από το κεφάλι, μέχρι οι πήχεις να πλησιάσουν το πίσω μέρος των ώμων· κράτα τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πάνω και κοντά στο κεφάλι.
• Σφίξε τον κορμό και κράτα τα πλευρά κάτω, ώστε η κλίση προς τα εμπρός να προέρχεται από τα ισχία και όχι από μια κάμψη στη μέση.
• Σπρώξε τη μπάρα πάνω και ελαφρώς μπροστά εκτείνοντας τους αγκώνες, μέχρι τα χέρια να ισιώσουν πάνω από το κεφάλι με τη μπάρα πάνω και λίγο μπροστά από το κεφάλι σου.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, σφίγγοντας τους τρικέφαλους χωρίς απότομο κλείδωμα των αγκώνων.
• Κατέβασε τη μπάρα αργά πίσω από το κεφάλι, ελέγχοντας την τάση του καλωδίου μέχρι τη διάταση.
• Εκπνέει καθώς σπρώχνεις πάνω, εισπνέει καθώς κατεβάζεις τη μπάρα πίσω από το κεφάλι.
• Ολοκλήρωσε το σετ και μετά οδήγησε τη μπάρα πίσω στο σύνολο βαρών κρατώντας ακόμα το ένα χέρι πάνω της πριν την αφήσεις, και άφησε το βάρος να επανέλθει απαλά αντί να πέσει το σύνολο με κρότο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το καλώδιο χαλαρώνει στην κορυφή, στέκεσαι πολύ μακριά από το μηχάνημα· κάνε ένα μικρό βήμα πίσω μέχρι η τάση να διατηρείται ακόμα και στην πλήρη έκταση.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος εδώ είναι οι αγκώνες που ανοίγουν προς τα πλάγια· σκέψου να κρατήσεις τους αγκώνες στραμμένους προς την οροφή και στο πλάτος των ώμων.
• Μην τη μετατρέψεις σε πίεση όρθιος σπρώχνοντας με το στήθος και τους ώμους. Αν η μπάρα κινείται σε μεγάλη καμπύλη προς τα εμπρός, το βάρος είναι πολύ βαρύ και οι αγκώνες δεν είναι πια το σημείο στροφής.
• Η κλίση προς τα εμπρός δεν είναι στάση κούρασης. Ρύθμισέ τη σκόπιμα στην αρχή και κράτα τη· αν ισιώσεις μέσα στο σετ, μεταφέρεις το φορτίο στη μέση σου.
• Άφησε τη μπάρα να ταξιδέψει πραγματικά πίσω από το κεφάλι σου. Αν κόβεις την κατάβαση, στερείσαι της βαθιάς διάτασης της μακράς κεφαλής που κάνει την άσκηση ανώτερη από τα pushdowns.
• Η βηματική στάση με το μπροστινό πόδι λίγο μπροστά σε κρατά αγκυρωμένο απέναντι στο τράβηγμα προς τα πίσω της χαμηλής τροχαλίας· με μια ευθυτενή στάση θα ταλαντεύεσαι προς τα πίσω υπό φορτίο.
• Αν οι ώμοι σου διαμαρτύρονται στο κάτω σημείο, κοντύνε τη διάταση μερικά εκατοστά αντί να αναγκάσεις τη μπάρα να κατέβει περισσότερο.
• Χρησιμοποίησε πλήρη λαβή στη μπάρα, με τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω της, αφού μια slippery λαβή χωρίς αντίχειρα πάνω από το κεφάλι είναι εκεί όπου αποτυγχάνει το πιάσιμο.
• Ζέστανε πρώτα τους ώμους σου με ένα ελαφρύτερο σετ· να πηγαίνεις κατευθείαν σε βαριά διάταση πάνω από το κεφάλι με κρύους ώμους είναι εκεί όπου μπερδεύονται οι περισσότεροι.
• Ξεκουράσου περίπου 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Η συνεχής τάση του καλωδίου κάνει κάθε επανάληψη πιο δύσκολη από ό,τι θα felt το ίδιο βάρος σε μια παραλλαγή με αλτήρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Έκταση Τρικεφάλων με Καλώδιο Πάνω από το Κεφάλι με SZ Μπάρα;

Οι τρικέφαλοι είναι οι κύριοι μύες της κίνησης, με ιδιαίτερη έμφαση στη μακρά κεφαλή, επειδή τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι και ο ώμος βρίσκεται σε διάταση. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι σταθεροποιητές του κορμού βοηθούν στη διατήρηση της γερμένης στάσης, αλλά η έκταση του αγκώνα είναι δουλειά των τρικεφάλων.

Γιατί η άσκηση χρησιμοποιεί χαμηλή τροχαλία αντί για ψηλή;

Επειδή το καλώδιο είναι αγκυρωμένο χαμηλά πίσω σου, η αντίσταση τραβάει τα χέρια σου κάτω και πίσω, οπότε οι τρικέφαλοι πρέπει να δουλέψουν για να εκτείνουν πάνω από το κεφάλι και να ελέγξουν τη μπάρα πίσω στη διάταση. Μια ψηλή τροχαλία θα δημιούργησε εντελώς διαφορετική, κυρίως προς τα κάτω κατεύθυνση αντίστασης.

Γιατί γέρνω προς τα εμπρός στην Έκταση Τρικεφάλων με Καλώδιο Πάνω από το Κεφάλι με SZ Μπάρα;

Η κλίση από τα ιχία ευθυγραμμίζει το σώμα σου με τη γραμμή του καλωδίου και σε σταθεροποιεί απέναντι στο τράβηγμα προς τα πίσω της χαμηλής τροχαλίας. Κρατάει επίσης την ένταση στους τρικέφαλους, αντί ο κορμός σου να απορροφά ή να ανακατευθύνει το φορτίο.

Είναι η Έκταση Τρικεφάλων με Καλώδιο Πάνω από το Κεφάλι με SZ Μπάρα κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αλλά ξεκίνα με ελαφρύ βάρος για να μάθεις την κλίση, τη βηματική στάση και την τροχιά των αγκώνων πριν προσθέσεις φορτίο. Η θέση διάτασης πάνω από το κεφάλι χρειάζεται μερικές συνεδρίες για να γίνει άνετη, οπότε πρόχαλede σταδιακά.

Πώς διαφέρει από το pushdown τρικεφάλων με καλώδιο;

Στο pushdown οι βραχίονες μένουν στα πλάγια, ενώ στην έκδοση πάνω από το κεφάλι ανεβαίνουν δίπλα στο κεφάλι, κάτι που διατείνει τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου πολύ περισσότερο. Οι δύο ασκήσεις συμπληρώνονται καλά την ίδια μέρα χεριών.

Γιατί νιώθω την άσκηση στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η κλίση προς τα εμπρός κατέληξε σε κάμψη της μέσης, ή ότι ισιώνεις καθώς σπρώχνεις για να βοηθήσεις το βάρος. Κάνε hinge από τα ιχία από την αρχή, σφίξε τον κορμό και μείωσε το φορτίο μέχρι ο κορμός σου να μείνει ακίνητος.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω ως εναλλακτική της Έκτασης Τρικεφάλων με Καλώδιο Πάνω από το Κεφάλι με SZ Μπάρα;

Η έκταση με σχοινί και καλώδιο πάνω από το κεφάλι, η καθιστή ή όρθια έκταση τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι και η έκταση με EZ μπάρα πάνω από το κεφάλι δουλεύουν όλοι το ίδιο μοτίβο. Το καλώδιο κρατάει ένταση στη θέση διάτασης, κάτι που οι εκδόσεις με αλτήρα δεν πετυχαίνουν.

Πρέπει οι αγκώνες μου να μένουν κοντά ή μπορούν να ανοίξουν;

Κράτα τους κοντά στο κεφάλι και στραμμένους προς τα πάνω. Αν οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω, οι ώμοι αναλαμβάνουν και το αποτελεσματικό εύρος των τρικεφάλων μικραίνει, ιδίως στο κάτω σημείο της διάτασης.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβάζω τη μπάρα πίσω από το κεφάλι;

Κατέβασε μέχρι να νιώσεις μια ισχυρή διάταση στο πίσω μέρος του βραχίονα χωρίς τσούξιμο ή δυσφορία στον ώμο. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό βάζει τη μπάρα κοντά ή λίγο πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού· μερικά εκατοστά ελεγχόμενου βάθους μετράνε περισσότερο από το μέγιστο βάθος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων δουλεύουν καλά ως ασκήση υποβοήθησης μετά την κύρια δουλειά σου σε πιέσεις ή pushdowns. Η συνεχής τάση του καλωδίου κάνει τα μέτρια βάρη να νιώθονται απαιτητικά, οπότε δεν χρειάζεται να πας σε πολύ βαριά φορτία.