Goblet Squat Με Αλτήρα Και Υπερυψωμένες Φτέρνες (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Goblet Squat με αλτήρα και υπερυψωμένες φτέρνες είναι ένα goblet squat που εκτελείται με τις φτέρνες ακουμπισμένες σε μια σταθερή επιφάνεια, συνήθως ένα δίσκο βάρους ή ένα χαμηλό σκαλοπάτι, ενώ κρατάς έναν αλτήρα όρθιο στο στήθος σου. Η υπερύψωση των φτέρνων μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στους τετρακέφαλους και σου επιτρέπει να κατεβαίνεις πιο βαθιά με πιο όρθιο κορμό, γι' αυτό η παραλλαγή αυτή είναι αγαπημένη σε όσους δυσκολεύονται με την κινητικότητα των αστραγάλων ή στους οποίους οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα σε ένα κανονικό squat.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι οι τετράκεφαλοι, οι οποίοι αναλαμβάνουν επιπλέον φορτίο λόγω της μετακίνησης των γονάτων προς τα μπροστά που δημιουργεί η υπερυψωμένη φτέρνα. Οι γλουτοί συνεισφέρουν έντονα καθώς ωθείς προς τα πάνω από το χαμηλό σημείο, ενώ οι προσαγωγοί, οι γάμπες και οι σταθεροποιητές του κορμού δουλεύουν για να κρατούν τα γόνατα σε σωστή τροχιά και το θώρακα στημένα πάνω από τα ισχία. Το να κρατάς τον αλτήρα στη θέση goblet φορτίζει ισομετρικά και τον άνω τραχήλο της πλάτης και τους ώμους, χωρίς να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη όπως θα έκανε μια μπάρα.

Η συγκεκριμένη διάταξη έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Αν η επιφάνεια κάτω από τις φτέρνες είναι πολύ ψηλά ή ασταθής, το βάρος σου μετατοπίζεται προς τα δάχτυλα και η άσκηση γίνεται ένα εξαντλητικό squat με έμφαση στα γόνατα, που μπορεί να ενοχλήσει το μπροστινό μέρος της άρθρωσης. Ένας απλός επίπεδος δίσκος ύψους περίπου 2,5 έως 5 εκατοστών συνήθως αρκεί. Κράτα τα μετατάρσια και ολόκληρη τη φτέρνα σε επαφή με τον δίσκο σε όλη την επανάληψη, και άφησε τα γόνατα να κινηθούν φυσικά προς τα μπροστά πάνω από τα δάχτυλα.

Για να το εκτελέσεις σωστά, πιάσε τον αλτήρα από τη μια άκρη και με τα δύο χέρια στο ύψος του στέρνου, σφίξε το μέσο του κορμού σου και κάθισε ίσια ανάμεσα στα πόδια σου αντί να σπρώξεις τα ιχία πολύ πίσω. Κατέβα μέχρι οι μηροί σου να φτάσουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα ή όσο πιο βαθιά μπορείς κρατώντας τις φτέρνες κάτω και το στήθος ψηλά, και μετά σπρώξε το πάτωμα μακριά σου και στάσου εντελώς όρθιος. Το αντίβαρο του goblet σε βοηθά φυσικά να διατηρείς την ισορροπία και την κατακόρυφη θέση σου.

Η κίνηση αυτή ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν το βάθος και τη θέση του squat, σε αθλούμενους με stiff αστραγάλους που τους σηκώνονται οι φτέρνες σε ένα επίπεδο squat, και σε μεσοεπίπεδους που θέλουν στοχευμένη δουλειά για τους τετρακέφαλους με ελαφρύτερα φορτία. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από πιο βαριά προπόνηση κάτω άκρων ή ως τελική άσκηση με πολλές επαναλήψεις. Χρησιμοποίησέ τη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μέσα σε ένα πρόγραμμα για τα πόδια, και σταμάτα τη σειρά όταν οι φτέρνες αρχίσουν να σηκώνονται ή το στήθος αρχίσει να καταρρέει, αφού αυτά είναι τα πρώτα σημάδια κόπωσης σε αυτή την παραλλαγή.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε έναν επίπεδο δίσκο βάρους στο πάτωμα και ακούμπησε τις φτέρνες σου στην άκρη του ώστε και οι δύο φτέρνες να στηρίζονται πλήρως, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ιχίων με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Πάρε έναν αλτήρα και κράτησέ τον όρθιο από τη μια άκρη και με τα δύο χέρια, περικλείοντας την επάνω κεφαλή κοντά στο στέρνο σου με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω.
• Στάσου ψηλά, σφίξε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και σύρε το κοιλιακό τοίχωμα σαν να ετοιμάζεσαι να δεχτείς ένα ελαφρύ σπρώξιμο στην κοιλιά.
• Πάρε μια εισπνοή και μετά λύγισε τα γόνατα και τα ιχία μαζί, καθιστώντας ίσια προς τα κάτω ενώ αφήνεις τα γόνατα να κινηθούν προς τα μπροστά πάνω από τα δάχτυλα.
• Κράτα ολόκληρη τη φτέρνα και τα μετατάρσια κάθε ποδιού σε επαφή με τον δίσκο σε όλη την επανάληψη· αν σηκωθεί μια φτέρνα, σταμάτα και ρύθμισε ξανά τη στάση σου.
• Κατέβα μέχρι οι μηροί σου να φτάσουν τουλάχιστον το παράλληλο ή όσο πιο βαθιά μπορείς διατηρώντας το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη, αφήνοντας τους αγκώνες να κινηθούν λίγο μέσα από τα γόνατα στο χαμηλό σημείο.
• Σπρώξε από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να σηκωθείς, σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά σου και εκτείνοντας πλήρως τα ιχία και τα γόνατα στην κορυφή.
• Εκπνέεις καθώς ανεβαίνεις, μετά πάρε μια ανάσα στην κορυφή, σφίξε ξανά τον κορμό και ξεκίνα την επόμενη επανάληψη.
• Στο τέλος της σειράς, πάρε βήμα πίσω από τον δίσκο με ένα πόδι τη φορά και άφησε τον αλτήρα σε ένα πάγκο ή στο πάτωμα με ευθείη πλάτη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κράτα το βάρος σου κατανεμημένο σε όλο το πέλμα αντί να γέρνεις προς τα δάχτυλα· ο δίσκος σηκώνει τις φτέρνες σου, δεν πρέπει να μετατοπίζει την ισορροπία σου προς τα μπροστά.
• Αν τα γόνατα πέσουν προς τα μέσα στο χαμηλό σημείο, σκέψου ότι απλώνεις το πάτωμα προς τα έξω με τα πόδια σου ή μείωσε το βάθος μέχρι να μπορείς να κρατάς την τροχιά τους πάνω από τα δάχτυλα.
• Κράτα τον αλτήρα κολλημένο στο στέρνο σου· αν απομακρυνθεί προς τα μπροστά, τραβάει το στήθος προς τα κάτω και στρογγυλεύει τον άνω τραχήλο της πλάτης καθώς κουράζεσαι.
• Διάλεξε ύψος δίσκου που να σου επιτρέπει να κατεβαίνεις βαθιά χωρίς πόνο· περισσότερη υπερύψωση δεν είναι καλύτερη, και το να ανεβάζεις πολύ τις φτέρνες υπερφορτώνει τα γόνατα.
• Προπονήσου με κάλτσες ή flat παπούτσια ώστε να νιώθεις τα πόδια σου πάνω στον δίσκο· χοντρές, μαλακές σόλες τρεξίματος δυσκολεύουν την ισορροπία και κρύβουν λάθη στη θέση των ποδιών.
• Αν οι αγκώνες σου συγκρούονται με τα γόνατα στο χαμηλό σημείο, στενέψε τη λαβή σου στον αλτήρα ή σήκω λίγο παραπάνω τα δάχτυλα προς τα έξω για να ανοίξει η διαδρομή των ιχίων.
• Μην βιάζεις την κατάβαση· ένα ελεγχόμενο κατέβασμα δύο δευτερολέπτων κρατά τις φτέρνες σταθερές και αναγκάζει τους τετρακέφαλους να δουλέψουν περισσότερο.
• Ξεκίνα πιο ελαφρύ απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι, αφού το βαθύ εύρος κίνησης και η υπερυψωμένη φτέρνα κάνουν έναν μέτριο αλτήρα να μοιάζει βαρύτερος απ' ό,τι σε ένα επίπεδο squat.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Goblet Squat με αλτήρα και υπερυψωμένες φτέρνες;

Οι τετράκεφαλοι είναι οι κύριοι μύες της κίνησης, επειδή η υπερύψωση των φτέρνων αυξάνει τη κάμψη του γονάτου και τη μετακίνησή του προς τα μπροστά. Οι γλουτοί, οι προσαγωγοί, οι γάμπες και οι σταθεροποιητές του κορμού βοηθούν σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Γιατί είναι υπερυψωμένες οι φτέρνες πάνω σε δίσκο σε αυτή την άσκηση;

Η υπερύψωση των φτέρνων αντισταθμίζει τη μειωμένη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, επιτρέποντάς σου να κατεβαίνεις πιο βαθιά με πιο όρθιο κορμό. Επίσης μεταφέρει την έμφαση στους τετρακέφαλους σε σύγκριση με ένα squat με επίπεδα πόδια.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβάσω τις φτέρνες μου για το Goblet Squat με αλτήρα και υπερυψωμένες φτέρνες;

Περίπου 2,5 έως 5 εκατοστά, όπως ένας συνηθισμένος επίπεδος δίσκος, ταιριάζει στους περισσότερους. Αν το βάρος σου μετατοπίζεται στα δάχτυλα ή νιώθεις ένταση στα γόνατα, χρησιμοποίησε χαμηλότερη επιφάνεια.

Είναι το Goblet Squat με αλτήρα και υπερυψωμένες φτέρνες κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους παραλλαγές squat, επειδή η θέση goblet προσφέρει ένα αντίβαρο που σε βοηθά να κρατάς την ισορροπία σου και η υπερυψωμένη φτέρνα κάνει το βάθος πιο εύκολο να επιτευχθεί. Ξεκίνα με έναν ελαφρύ αλτήρα και εστίασε στην επαφή των φτέρνων και στην τροχιά των γονάτων.

Τι να κάνω αν μου σηκώνονται οι φτέρνες από τον δίσκο κατά το squat;

Σταμάτα τη σειρά, μείωσε το βάθος και έλεγξε ότι το πλάτος της στάσης σου και το ύψος του δίσκου ταιριάζουν στους αστραγάλους σου. Η επίμονη ανύψωση των φτέρνων συνήθως σημαίνει ότι ο δίσκος είναι πολύ ψηλά ή ότι κατεβαίνεις πολύ γρήγορα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω kettlebell αντί για αλτήρα σε αυτή την κίνηση;

Ναι, ένα kettlebell που κρατιέται από τις λαβές στο στήθος λειτουργεί σχεδόν πανομοιότυπα. Η έκδοση με αλτήρα είναι απλώς πιο εύκολη στο να πιαστεί από τη μια άκρη και κρατά το φορτίο κεντραρισμένο στο στέρνο σου.

Πρέπει τα γόνατά μου να ξεπερνούν τα δάχτυλα στο Goblet Squat με αλτήρα και υπερυψωμένες φτέρνες;

Ναι, κάποια μετακίνηση των γονάτων προς τα μπροστά είναι αναμενόμενη και φυσιολογική με υπερυψωμένες φτέρνες. Αυτό που μετράει είναι τα γόνατα να κινούνται σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα και η κίνηση να παραμένει ανώδυνη.

Πώς διαφέρει αυτή η άσκηση από ένα κανονικό goblet squat;

Η υπερύψωση των φτέρνων βαθαίνει το εύρος κίνησης, κρατά τον κορμό πιο κατακόρυφο και αυξάνει τις απαιτήσεις στους τετρακέφαλους, ενώ ένα goblet squat με επίπεδα πόδια περιλαμβάνει μεγαλύτερη συνεισφορά από ισχία και γλουτούς. Όλα τα υπόλοιπα στη λαβή goblet και στη σύσφιξη του κορμού παραμένουν ίδια.

Είναι ασφαλές για τα γόνατά μου να κάνω squat με υπερυψωμένες φτέρνες;

Για τους περισσότερους υγιείς αθλούμενους, ναι, αρκεί το φορτίο να είναι μέτριο και τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα χωρίς πόνο. Αν έχεις τρέχον πρόβλημα στο γόνατο ή νιώθεις τσίμπημα στην κίνηση, μείωσε το βάθος ή χρησιμοποίησε χαμηλότερη υπερύψωση και συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.