Κάμψεις Με Mountain Climber Σε Ιμάντες

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Ιμάντες

Οι κάμψεις με mountain climber σε ιμάντες είναι μια άσκηση για τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος που εκτελείται με τα πόδια στηριγμένα στους ιμάντες και τα χέρια στο πάτωμα. Η άσκηση συνδυάζει μια σταθερή σανίδα, εναλλάξ κινήσεις των γονάτων προς το στήθος και κάμψεις, επομένως ο στόχος δεν είναι μόνο η ταχύτητα, αλλά το να αποτραπεί η περιστροφή του κορμού καθώς κάθε πόδι κινείται ελεγχόμενα.

Η σωστή τοποθέτηση είναι το κλειδί για αυτή την κίνηση. Όταν οι ιμάντες συγκρατούν τα πόδια, το σώμα γίνεται ένας μακρύς μοχλός από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους και κάθε επανάληψη απαιτεί από τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές των ώμων να αντισταθούν στην περιστροφή. Τα χέρια συμβάλλουν επίσης μέσω του στήθους, των τρικεφάλων και των πρόσθιων δελτοειδών, καθώς η θέση της κάμψης πρέπει να παραμένει σταθερή ενώ το ένα γόνατο τραβιέται προς τα εμπρός.

Στην εικόνα, ο αθλητής ξεκινά σε μια ευθεία σανίδα με τα δύο πόδια αναρτημένα πίσω από το σώμα, στη συνέχεια φέρνει το ένα γόνατο προς το στήθος ενώ το αντίθετο πόδι παραμένει τεντωμένο. Αυτή η εναλλασσόμενη δράση δημιουργεί ένα μοτίβο mountain climber και το στοιχείο της κάμψης προσθέτει μεγαλύτερη απαίτηση στο πάνω μέρος του σώματος. Διατηρήστε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο, τα πλευρά «κλειδωμένα» και τον αυχένα σε ευθεία, ώστε η κίνηση να παραμένει οργανωμένη αντί να καταρρέει στους ώμους ή στη μέση.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε προπόνηση κορμού που μεταφέρεται επίσης στη σταθερότητα των πιέσεων, στην αθλητική θωράκιση και στον έλεγχο του σώματος. Ταιριάζει καλά σε ένα πρόγραμμα conditioning, σε μια συνεδρία εστιασμένη στον κορμό ή ως μια απαιτητική συμπληρωματική άσκηση μετά τις κύριες ασκήσεις. Επειδή τα πόδια είναι ασταθή, η άσκηση συνήθως φαίνεται πιο δύσκολη από ένα τυπικό mountain climber στο πάτωμα ή μια απλή κάμψη, επομένως η επιλογή της έντασης πρέπει να ευνοεί τις καθαρές επαναλήψεις έναντι της ταχύτητας.

Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης ή πιο αργό ρυθμό εάν οι γοφοί αρχίσουν να αναπηδούν, η μέση να κάνει τόξο ή οι ιμάντες να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ομαλές, σκόπιμες και συμμετρικές, με κάθε γόνατο να οδηγείται κάτω από τον κορμό και κάθε πίεση να επιστρέφει σε μια σταθερή σανίδα πριν από την επόμενη επανάληψη.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τους ιμάντες ανάρτησης έτσι ώστε οι υποδοχές των ποδιών να είναι σταθερές, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στους ιμάντες και πάρτε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
• Περπατήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα πόδια να κρέμονται στο ίδιο ύψος.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά πριν κινηθείτε, ώστε η μέση να μην υποχωρεί.
• Κατεβείτε στην κάμψη λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τους σε μια άνετη γωνία καθώς το στήθος κινείται προς το πάτωμα.
• Πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε σε μια δυνατή σανίδα, διατηρώντας τους ιμάντες ακίνητους και τον κορμό παράλληλο προς το πάτωμα.
• Από την κορυφή της σανίδας, οδηγήστε το ένα γόνατο προς το στήθος κάτω από το σώμα χωρίς να αφήσετε τους γοφούς να περιστραφούν.
• Εκτείνετε αυτό το πόδι πίσω στον ιμάντα και αλλάξτε πλευρά στην επόμενη επανάληψη ή στην επόμενη κίνηση του γόνατος, ανάλογα με το πώς είναι προγραμματισμένο το σετ.
• Διατηρήστε την αναπνοή σταθερή, εκπνέοντας κατά την πίεση ή την κίνηση του γόνατος και εισπνέοντας καθώς επιστρέφετε στη μακριά σανίδα.
• Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με το σώμα σε ευθυγράμμιση πριν ξεκινήσετε την επόμενη και βγείτε προσεκτικά αν οι ιμάντες αρχίσουν να ταλαντεύονται ή οι ώμοι χάσουν τη θέση τους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε την επαφή με το πάτωμα πρώτα ως σανίδα για κάμψεις και μετά ως climber. Αν οι ώμοι μετακινηθούν πίσω από τους καρπούς, ολόκληρη η επανάληψη γίνεται ασταθής.
• Κρατήστε τους ιμάντες ανάρτησης ακίνητους. Αν ταλαντεύονται πολύ, μειώστε το εύρος κίνησης ή επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι ο κορμός σας να μπορεί να ελέγξει το φορτίο.
• Αφήστε το γόνατο να κινηθεί προς τα εμπρός κάτω από τον κορμό, όχι προς το πλάι, ώστε οι γοφοί να παραμένουν σταθεροί και οι κοιλιακοί να κάνουν τη δουλειά αντί για τη μέση.
• Πιέστε το πάτωμα μακριά στο πάνω μέρος της κάμψης για να διατηρήσετε τις ωμοπλάτες ενεργές αντί να καταρρέουν ανάμεσα στους ώμους.
• Μην κυνηγάτε το βάθος στην κάμψη αν τα πόδια αρχίσουν να ανεβαίνουν ή η λεκάνη πέφτει. Η θέση της σανίδας είναι μέρος της άσκησης.
• Μια μικρή παύση στην κορυφή της σανίδας μπορεί να καθαρίσει τη μετάβαση μεταξύ της κάμψης και της κίνησης του γόνατος.
• Επιλέξτε έναν ρυθμό επανάληψης που σας επιτρέπει να επιστρέψετε σε μια ουδέτερη γραμμή σώματος πριν από την επόμενη κίνηση γόνατος ή πίεση.
• Εάν οι καρποί ερεθίζονται, ανοίξτε ελαφρώς τη θέση των χεριών και κρατήστε τους αγκώνες σε μια μέτρια γωνία κατά την κάθοδο.
• Σταματήστε το σετ μόλις οι γοφοί αρχίσουν να περιστρέφονται ή το στήθος χτυπήσει στο πάτωμα ανεξέλεγκτα, γιατί και τα δύο προβλήματα συνήθως σημαίνουν ότι οι ιμάντες κάνουν τη σταθεροποίηση για εσάς.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι κάμψεις με mountain climber σε ιμάντες;

Γυμνάζουν τον κορμό, τους ώμους, το στήθος, τους τρικέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ προκαλούν τον έλεγχο κατά της περιστροφής μέσω των ιμάντων ανάρτησης.

Πώς τοποθετώ το σώμα μου στους ιμάντες;

Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στις υποδοχές των ιμάντων, τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους και κρατήστε μια ευθεία σανίδα πριν ξεκινήσετε την πρώτη κάμψη ή κίνηση γόνατος.

Πρέπει οι γοφοί μου να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο κατά την κίνηση του γόνατος;

Ναι. Ο στόχος είναι να φέρετε το ένα γόνατο προς τα εμπρός χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη να στρίψει ή να ανασηκωθεί, γιατί αυτό συνήθως απομακρύνει την εργασία από τον κορμό.

Πρέπει να κατεβαίνω σε πλήρη κάμψη σε κάθε επανάληψη;

Χρησιμοποιήστε το εύρος κάμψης που μπορείτε να ελέγξετε διατηρώντας τα πόδια σταθερά. Ένα μικρότερο εύρος είναι προτιμότερο από το να χάσετε τη σανίδα και να ταλαντεύονται οι ιμάντες.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι περισσότεροι βιάζονται στην κίνηση του γόνατος και αφήνουν τη μέση να κάνει τόξο ή τους ιμάντες να ταλαντεύονται, γεγονός που μετατρέπει την κίνηση σε άσκηση ορμής.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Οι αρχάριοι μπορούν να τη δοκιμάσουν, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με πιο αργό ρυθμό, μικρότερο εύρος κάμψης και πολύ ελεγχόμενες κινήσεις των γονάτων.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση;

Θα πρέπει να νιώθετε τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου κατά την κίνηση του γόνατος, με το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους να εργάζονται κατά την κάμψη.

Πώς μπορώ να την κάνω πιο εύκολη ή πιο δύσκολη;

Κάντε την πιο εύκολη μειώνοντας το βάθος της κάμψης ή εκτελώντας μία ενέργεια τη φορά. Κάντε την πιο δύσκολη επιβραδύνοντας τον ρυθμό, κάνοντας παύση στη σανίδα ή διατηρώντας τους ιμάντες λιγότερο σταθερούς.