Εκτάσεις Τρικεφάλου Με EZ Μπάρα Σε Πάγκο Με Αρνητική Κλίση

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Οι εκτάσεις τρικεφάλου με EZ μπάρα σε πάγκο με αρνητική κλίση είναι μια άσκηση τρικεφάλου με ελεύθερα βάρη, που εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα σε πάγκο με αρνητική κλίση, κρατώντας μια EZ μπάρα πάνω από το στήθος. Από αυτή τη θέση πάνω από το κεφάλι, λυγίζεις τους αγκώνες για να χαμηλώσεις τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σου και μετά τη σπρώχνεις πάλι πάνω μέχρι τα χέρια να ισιώσουν. Η γωνιακή λαβή της EZ μπάρας ακουμπά πιο άνετα στους καρπούς από μια ίσια μπάρα, κάτι που παίζει μεγάλο ρόλο μόλις οι αγκώνες κλειδωθούν στη θέση τους και οι πήχεις κάνουν όλη την κίνηση.

Επειδή ο πάγκος έχει αρνητική κλίση, το κεφάλι σου βρίσκεται χαμηλότερα από τα ισχία και ο άνω κορμός είναι γυρισμένος προς το πάτωμα. Αυτή η θέση αλλάζει την τροχιά της κίνησης: η μπάρα ταξιδεύει πίσω και ελαφρώς κάτω από το επίπεδο του κορμού, κάτι που επιμηκύνει περισσότερο τον τρικέφαλο, ειδικά τη μακρά κεφαλή, στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης. Οι κύλινδροι για τα πόδια ακινητοποιούν τα πόδια σου και σε εμποδίζουν να γλιστρήσεις προς τα κάτω στον πάγκο, οπότε η προετοιμασία απαιτεί πάγκο με αρνητική κλίση και σταθερό μαξιλαράκι στους αστραγάλους.

Η κίνηση ταιριάζει σε ασκούμενους που έχουν ήδη κάποια εμπειρία στις πιέσεις και θέλουν να απομονώσουν το πίσω μέρος των χεριών με μπάρα. Συνδυάζεται καλά με πιέσεις σε αρνητικό πάγκο ή εργασία με στενή λαβή σε μια μέρα χεριών, και είναι συχνή επιλογή για όσους βρίσκουν τα skull crushers σε επίπεδο πάγκο άβολα, αφού η γωνία της κλίσης απομακρύνει την τροχιά της μπάρας από το μέτωπο.

Η καλή εκτέλεση εξαρτάται από τον έλεγχο της θέσης των αγκώνων. Οι άνω βραχίονες πρέπει να παραμένουν περίπου κάθετοι στον πάγκο, δείχνοντας προς το ταβάνι, ενώ μόνο οι πήχεις κινούνται στην καμπύλη. Τη στιγμή που οι αγκώνες μετακινούνται μπροστά ή ανοίγουν προς τα έξω, οι ώμοι αρχίζουν να βοηθούν και ο τρικέφαλος χάνει ένταση. Κράτα τις επαναλήψεις αργές στην κάθοδο και ώθησε τη μπάρα προς τα πάνω χωρίς να αφήνεις τους αγκώνες να περιπλανιούνται.

Δούλεψε με πιο ελαφρύ φορτίο από αυτό που θα χρησιμοποιούσες στις πιέσεις. Δύο έως τέσσερα σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων είναι ένα πρακτικό εύρος, και το βάρος πρέπει να είναι πάντα τέτοιο που να μπορείς να κατεβάσεις με έλεγχο, με τους αγκώνες σταθερούς. Αν υπάρχει διαθέσιμος βοηθός, άφησέ τον να σου δώσει τη μπάρα και να την πάρει στο τέλος του σετ· το να μπαίνεις και να βγαίνεις από τη θέση της κλίσης με φορτωμένη μπάρα είναι το πιο επικίνδυνο σημείο της άσκησης.

Οδηγίες

• Ρύθμισε έναν πάγκο με αρνητική κλίση σε μέτρια γωνία και στερέωσε τα πόδια σου κάτω από τους κυλίνδρους, ώστε τα ισχία να παραμείνουν ακινητοποιημένα και να μη γλιστράς προς τα κάτω στον πάγκο.
• Πιάσε την EZ μπάρα στη γωνιακή εσωτερική της περιοχή με λαβή από πάνω, με τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων, και ζήτα από έναν βοηθό να σου τη δώσει ή φέρε την προσεκτικά από ένα ράφι.
• Ξάπλωσε ανάσκελα με το κεφάλι χαμηλότερα από τα ισχία, σπρώξε τη μπάρα ακριβώς πάνω από το άνω μέρος του στήθους και ίσιωσε τα χέρια ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από τους ώμους σου.
• Τράβα τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω και πίσω, ακουμπώντας τις στον πάγκο, και σύσtrice τον κορμό πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Κρατώντας τους άνω βραχίονες κάθετους και ακίνητους, λύγισε μόνο στους αγκώνες για να χαμηλώσεις τη μπάρα σε μια ομαλή καμπύλη προς την κορυφή του κεφαλιού σου ή λίγο πίσω από αυτήν.
• Σταμάτα όταν οι αγκώνες φτάσουν περίπου τις 90 μοίρες ή λίγο περισσότερο, αισθανόμενος την διάταση στο πίσω μέρος των χεριών χωρίς να αφήνεις τη μπάρα να ακουμπήσει το κεφάλι σου.
• Σπρώξε τη μπάρα πίσω στην ίδια καμπύλη εκτείνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να ισιώσουν πλήρως πάνω από τους ώμους, σφίγγοντας τον τρικέφαλο στην κορυφή.
• Εκπνέει καθώς σπushάνεις τη μπάρα προς τα πάνω και εισπνέει καθώς τη χαμηλώνεις πίσω από το κεφάλι σου.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις και μετά είτε ακούμπησε τη μπάρα με έλεγχο στο πάτωμα στη μια πλευρά είτε άφησέ την σε έναν βοηθό πριν λυ-Free τα πόδια σου από τους κυλίνδρους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι η άσκηση να γίνεται πίεση σε αρνητικό πάγκο: μόλις οι αγκώνες αρχίσουν να κινούνται μπροστά προς το ταβάνι και πίσω μαζί με τη μπάρα, οι ώμοι αναλαμβάνουν. Στερέωσε τους άνω βραχίονές σου περίπου κάθετα στον πάγκο και άφησε μόνο τους πήχεις να κινούνται.
• Κράτα τους καρπούς σταθερούς και ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες. Αν η EZ μπάρα τραβάει τους καρπούς σου σε βαθιά κάμψη στο κάτω σημείο, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή κατεβάζεις πολύ πιο πέρα από το φυσικό εύρος των αγκώνων σου.
• Οι ανοιχτοί αγκώνες είναι το δεύτερο πιθανό σφάλμα σε πάγκο με αρνητική κλίση, γιατί δεν υπάρχει επιφάνεια πίσω από τα χέρια για σημείο αναφοράς. Υπενθύμισε στον εαυτό σου να κρατά τις κορυφές των αγκώνων στραμμένες προς το ταβάνι σε όλη την επανάληψη.
• Επειδή το κεφάλι σου είναι χαμηλότερα από τα ισχία, η πίεση του αίματος στο κεφάλι ανεβαίνει ελαφρώς σε αυτή τη θέση. Απόφυγε το να κρατάς την ανάσα σας σε μακριές, σκληρές επαναλήψεις· η εκπνοή στην ώθηση βοηθά.
• Μην κάνεις bounce τη μπάρα από τη θέση της διάτασης πίσω από το κεφάλι. Η γωνία της κλίσης φορτίζει τον τρικέφαλο σε μεγάλες μυϊκές μήκεις, οπότε μια γρήγορη αναπήδηση μεταφέρει την πίεση στην άρθρωση του αγκώνα.
• Αν τα πόδια σου νιώθουν χαλαρά στους κυλίνδρους, σφίξ τους ξανά πριν ξεκινήσεις. Ακόμα και λίγη ολίσθηση προς τα κάτω στον πάγκο αλλάζει τη γωνία σου και μπορεί να βγάλει τη μπάρα εκτός τροχιάς πίσω από το κεφάλι σου.
• Διάλεξε τη στενή γωνιακή περιοχή της EZ μπάρας αντί για τις φαρδιές καμπύλες· μια πιο στενή λαβή κρατά τους πήχεις να κινούνται ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αγκώνες και είναι πιο ευγενική για τους καρπούς.
• Ξεκίνα με αισθητά λιγότερο βάρος από ό,τι θα χρησιμοποιούσες για skull crushers σε επίπεδο πάγκο. Η θέση με αρνητική κλίση κάνει πιο δύσκολη την ασφαλή απόθεση της μπάρας, οπότε αύξησε το φορτίο σταδιακά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύουν οι εκτάσεις τρικεφάλου με EZ μπάρα σε πάγκο με αρνητική κλίση;

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος είναι ο κύριος μυς, με τη μακρά κεφαλή να δουλεύει ιδιαίτερα σκληρά, αφού η γωνία της κλίσης επιτρέπει στον μυ να τεντωθεί πλήρως πίσω από το κεφάλι. Οι μύες του πήχη και οι μικροί σταθεροποιητές γύρω από τον ώμο βοηθούν στο να κρατείται η μπάρα σταθερή.

Γιατί να χρησιμοποιήσω πάγκο με αρνητική κλίση αντί για επίπεδο πάγκο για αυτή την έκταση;

Η γωνία του κορμού με αρνητική κλίση στέλνει τη μπάρα πίσω και ελαφρώς κάτω από το στήθος, κάτι που τεντώνει τον τρικέφαλο σε μεγαλύτερο μήκος από την έκδοση σε επίπεδο πάγκο. Πολλοί ασκούμενοι βρίσκουν επίσης την τροχιά της μπάρας πιο άνετη, γιατί δεν περνά πάνω από το πρόσωπο και το μέτωπο.

Είναι πραγματικά καλύτερη η λαβή της EZ μπάρας από μια ίσια μπάρα εδώ;

Για τους περισσότερους, ναι. Οι γωνιακές περιοχές της EZ μπάρας επιτρέπουν στους καρπούς να βρίσκονται σε ελαφρώς ουδέτερη θέση, κάτι που μειώνει την καταπόνηση όταν οι αγκώνες είναι κλειδωμένοι και κινούνται μόνο οι πήχεις. Αν οι καρποί σου ανέχονται ίσια μπάρα χωρίς ενόχληση, και τα δύο δουλεύουν.

Πόσο πίσω από το κεφάλι μου πρέπει να χαμηλώσω τη μπάρα;

Χαμήλωσε μέχρι οι αγκώνες σου να φτάσουν περίπου τις 90 μοίρες ή λίγο παραπάνω, κρατώντας την κίνηση άνετη για την άρθρωση του αγκώνα. Το να κατεβάσεις πιο βαθιά προσθέτει διάταση στη μακρά κεφαλή, αλλά συνέχισε πιο πέρα μόνο αν μπορείς να κρατήσεις τους άνω βραχίονες ακίνητους και τους καρπούς σταθερούς.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τις εκτάσεις τρικεφάλου με EZ μπάρα σε πάγκο με αρνητική κλίση;

Οι αρχάριοι μπορούν, αλλά είναι έξυπνο να μάθεις πρώτα την έκδοση σε επίπεδο πάγκο με πιο ελαφριά μπάρα, αφού η θέση με κλίση προσθέτει απαιτήσεις ισορροπίας και προετοιμασίας. Μόλις μπορείς να κρατήσεις τους αγκώνες σου σταθερούς για ένα ολόκληρο σετ, η έκδοση με κλίση είναι ένα λογικό επόμενο βήμα.

Χρειάζομαι βοηθό για αυτή την άσκηση;

Ένας βοηθός συνιστάται ισχυρά. Το κεφάλι σου είναι χαμηλότερα από τα ισχία, μια φορτωμένη μπάρα περνά πίσω από το πρόσωπό σου και το να αποθέσεις τη μπάρα από πάγκο με αρνητική κλίση είναι δύσκολο. Ένας σύντροφος μπορεί να σου δώσει τη μπάρα στην αρχή και να την πάρει μόλις τελειώσει το σετ.

Τι να κάνω αν με πονάνε οι αγκώνες κατά την κίνηση;

Έλεγξε ότι οι αγκώνες σου δεν ανοίγουν προς τα έξω και ότι δεν κατεβάζεις πολύ βαθιά πολύ γρήγορα. Μείωσε το βάρος, άργησε τη φάση της καθόδου και στένεψε ελαφρώς την καμπύλη· αν η ενόχληση επιμένει, πέρασε για ένα διάστημα σε pushdown με σχοινί ή σε έκταση τρικεφάλου με καλώδιο πάνω από το κεφάλι.

Πώς διαφέρει από μια πίεση τρικεφάλου σε αρνητικό πάγκο ή μια πίεση με στενή λαβή σε αρνητικό πάγκο;

Στην πίεση, η άρθρωση του αγκώνα εκτείνεται καθώς η μπάρα ανεβαίνει, οπότε οι ώμοι και το στήθος μοιράζονται το φορτίο. Στις εκτάσεις τρικεφάλου με EZ μπάρα σε πάγκο με αρνητική κλίση, οι άνω βραχίονες μένουν σταθεροί και λυγίζουν και ισιώνουν μόνο οι αγκώνες, κάτι που απομονώνει σχεδόν πλήρως τον τρικέφαλο.

Πόσες επαναλήψεις και σετ να χρησιμοποιήσω;

Δύο έως τέσσερα σετ των οκτώ έως δώδεκα ελεγχόμενων επαναλήψεων δουλεύουν καλά για μυϊκή ενδυνάμωση, ενώ τέσσερις έως έξι βαρύτερες επαναλήψεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόλις η τεχνική σου είναι στέρεη. Επειδή η προετοιμασία με αρνητική κλίση κάνει τη μπάρα πιο δύσκολο να ελεγχθεί, μένε στην πιο ελαφριά πλευρά και κέρδισε τα βαρύτερα φορτία σταδιακά.