Push Pull Όρθιο Με Καλώδια (Έκδοση 3)

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Το Push Pull όρθιο με καλώδια είναι μια κίνηση με δύο καλώδια, όπου πιέζεις με το ένα χέρι ενώ ταυτόχρονα τραβάς με το άλλο, και στην επόμενη επανάληψη αντιμετατίθενται οι ρόλοι. Ρύθμισε τις τροχαλίες του μηχανήματος双double καλωδίων σε ύψος περίπου στήθους, πιάσε μια λαβή με κάθε χέρι και δούλεψε από όρθια, κάθετη στάση. Όσο το ένα χέρι εκτείνεται μπροστά σε μια πίεση στήθους, ο άλλος αγκώνας οδηγείται πίσω σε μια οριζόντια κωπική έλξη, έτσι ώστε και οι δύο πλευρές του άνω κορμού να φορτίζονται ταυτόχρονα προς αντίθετες κατευθύνσεις.

Αυτός ο συνδυασμός κάνει την άσκηση πολύ πιο απαιτητική απ' όσο φαίνεται. Το χέρι που πιέζει δουλεύει στήθος, πρόσθιους δελτοειδείς και τρικέφαλους, ενώ το χέρι που τραβάει στοχεύει οπίσθιους δελτοειδείς, πλάτη και άνω μέρος της πλάτης. Επειδή οι δύο δυνάμεις αντιτίθενται διαμέσου του κορμού, ο κορμός σου πρέπει να αντιστέκεται στην περιστροφή σε όλη τη διάρκεια, κάτι που γυμνάζει τους λοξούς και τους βαθιούς μύες του κορμού με τρόπο που η καθιστή δουλειά σε μηχανήματα απλά δεν μπορεί.

Η όρθια θέση είναι αυτό που τη ξεχωρίζει από μια κλασική πίεση ή έλξη. Χωρίς πάγκο ή καθίσμα να σε στηρίζει, τα πόδια, οι γλουτοί και ο κορμός συμβάλλουν όλοι στο να παραμείνει το θώρακάς σου ίσιος και η σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη. Αυτό την κάνει χρήσιμη άσκηση για αθλητές που χρειάζεται να μεταφέρουν δύναμη μέσω του κορμού, και για όσους θέλουν πίεση και έλξη άνω άκρων σε μία αποτελεσματική κίνηση αντί για δύο ξεχωριστά σετ.

Η ρύθμιση έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις με καλώδια. Αν οι τροχαλίες είναι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, το χέρι της πίεσης ξεφεύγει από μια καθαρή οριζόντια τροχιά και το χέρι της έλξης χάνει τάση στην αρχή της επανάληψης. Ρύθμισε και τις δύο τροχαλίες στο ύψος του μέσου του στήθους και στάσου αρκετά μακριά από το μηχάνημα ώστε και τα δύο καλώδια να παραμένουν τεντωμένα στην αρχή κάθε επανάληψης.

Η εκτέλεση πρέπει να είναι αρκετά αργή ώστε να ελέγχεις και τις δύο φάσεις της κίνησης. Ένα συχνό λάθος είναι να αφήνεις το χέρι της πίεσης να εκτοξεύεται δυνατά ενώ το χέρι της έλξης απλά παρασύρεται. Αντιμετώπιζε και τα δύο χέρια ως εξίσου ενεργά: τείνει το ένα χέρι μπροστά καθώς ο άλλος αγκώνας περνάει πίσω από τα πλευρά σου, κάνε μια σύντομη παύση με τα δύο χέρια στο τελικό εύρος, και μετά γύρνα με έλεγχο. Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια και κράτα το βάρος αρκετά ελαφρύ ώστε ο κορμός σου να μένει ίσιος προς τα εμπρός.

Θα δεις αυτή την κίνηση να χρησιμοποιείται σε προθέρμανση, σε προγράμματα σταθερότητας του κορμού, και ως τελική άσκηση τις ημέρες άνω άκρων. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως τρόπος συσσώρευσης όγκου για στήθος και άνω πλάτη με χαμηλή κόπωση, αφού κάθε πλευρά παίρνει ένα σύντομο ενεργό διάλειμμα ενώ δουλεύει το απέναντι χέρι.

Οδηγίες

• Ρύθμισε και τις δύο τροχαλίες ενός μηχανήματος με διπλά καλώδια στο ύψος του μέσου του στήθους και πρόσθεσε μια λαβή σε κάθε καλώδιο.
• Πιάσε μια λαβή με κάθε χέρι και κάνε ένα βήμα πίσω ώστε και τα δύο καλώδια να είναι τεντωμένα, με τα πόδια σε πλάτος ισχίου και το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά για ισορροπία.
• Στάσου ψηλά με τον θώρακα σε ευθεία πάνω από τη λεκάνη, τα χέρια μπροστά στο στήθος και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς ώστε ο κορμός σου να μην μπορεί να στρίψει καθώς τα καλώδια τραβούν προς αντίθετες κατευθύνσεις.
• Πίεσε τη λαβή του δεξιού σου χεριού ευθεία μπροστά μέχρι το χέρι να εκτείνει στο ύψος του στήθους, ενώ τραβάς την αριστερή λαβή πίσω οδηγώντας τον αριστερό αγκώνα πέρα από τα πλευρά σου.
• Κράτα την τελική θέση για μια στιγμή, με το ένα χέρι πλήρως εκτεταμένο και το άλλο χέρι κοντά στο κάτω μέρος του στήθους, διατηρώντας τους ώμους στο ίδιο επίπεδο.
• Γύρνα την κίνηση με έλεγχο, αφήνοντας το μπροστινό χέρι να λυγίσει πίσω προς το στήθος καθώς το πίσω χέρι εκτείνεται μπροστά, χωρίς να αφήνεις τα βάρη να πέσουν με δύναμη.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις ώστε κάθε χέρι να πιέζει και να τραβάει για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ανά σετ.
• Εκπνέει καθώς τα χέρια κινούνται στην πίεση και την έλξη, και εισπνέει καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση.
• Άφησε τις λαβές μία-μία πίσω στον οδηγό αντί να τις αφήσεις ενώ βρίσκονται υπό τάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι η περιστροφή του κορμού προς την πλευρά της έλξης για να «κλέψεις» εύρος κίνησης. Κοίταξε ένα σταθερό σημείο μπροστά σου και κράτα το στήθος σου ίσιο σε όλο το σετ.
• Αν το βάρος είναι πολύ βαρύ, συνήθως το χέρι της πίεσης «κερδίζει» και το χέρι της έλξης σταματά να φτάνει το πλήρες ταξίδι του αγκώνα πίσω από τα πλευρά. Μείωσε το φορτίο μέχρι τα δύο χέρια να φτάνουν τις τελικές τους θέσεις μαζί.
• Κράτα το χέρι της πίεσης στο ύψος του στήθους, όχι στο ύψος των ώμων ή των ματιών. Μια πίεση που ανεβαίνει σημαίνει ότι η τροχιά του καλωδίου έχει χαλάσει ή ότι σηκώνεις τους ώμους για να βοηθήσεις.
• Μην αφήνεις τον μπροστινό ώμο να γυρίσει μπροστά στην πλήρη έκταση. Ολοκλήρωσε κάθε πίεση με την ωμοπλάτη προσαγόμενη προς τα εμπρός, αλλά την άρθρωση του ώμου ακόμα ευθυγραμμισμένη πάνω από το ισχίο.
• Μια στενή στάση κάνει την άσκηση πολύ πιο δύσκολη για την ισορροπία. Ξεκίνα με μια ελαφρώς χωριστή στάση και στένεψε τα πόδια μόνο όταν βελτιωθεί ο έλεγχος του κορμού σου.
• Κράτα ένα μικρό λύγισμα στον αγκώνα της έλξης στο πίσω μέρος της έλξης αντί να σπάς τη λαβή στο στήθος σου, κάτι που προστατεύει τον ώμο και διατηρεί την τάση στην άνω πλάτη.
• Απόφυγε το στρίψιμο των καρπών. Οι λαβές πρέπει να μένουν με τις αρθρώσεις προς τα πάνω και ίσιες τόσο στην πίεση όσο και στην έλξη.
• Επειδή και οι δύο στήλες καλωδίων σε φορτίζουν ταυτόχρονα, τη μία πλευρά συχνά «τεμπελιάζει» όταν κουράζεσαι. Μέτρα επαναλήψεις ανά χέρι και σταμάτα το σετ όταν χαλάει η τεχνική της πιο αδύναμης πλευράς, όχι της πιο δυνατής.
• Ρύθμισε τις δύο πυραμίδες βαρών στην ίδια θέση. Ανώμαλα φορτία σε σπρώχνουν σε περιστροφή πριν καν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Push Pull όρθιο με καλώδια;

Το χέρι της πίεσης δουλεύει στήθος, πρόσθιους δελτοειδείς και τρικέφαλους, ενώ το χέρι της έλξης δουλεύει οπίσθιους δελτοειδείς, πλάτη και άνω πλάτη. Οι λοξοί και οι βαθιοί μύες του κορμού δουλεύουν συνεχώς για να εμποδίσουν τα αντίθετα καλώδια να περιστρέψουν τον κορμό σου.

Σε τι ύψος πρέπει να ρυθμίσω τις τροχαλίες για το Push Pull όρθιο με καλώδια;

Ρύθμισε και τις δύο τροχαλίες στο ύψος του μέσου του στήθους ώστε η πίεση να κινείται οριζόντια και η έλξη να τελειώνει με το χέρι κοντά στο κάτω μέρος του στήθους. Τροχαλίες πολύ ψηλά κάνουν την πίεση να πάρει κατηφορική γωνία και μειώνουν τη συμμετοχή του στήθους.

Είναι το Push Pull όρθιο με καλώδια κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι ελαφρύ και η έμφαση να παραμένει στο ίσιο κορμό. Οι αρχάριοι συχνά ωφελούνται αν ξεκινήσουν με ένα χέρι να πιέζει και ένα να τραβάει σε πιο αργό ρυθμό, πριν προσθέσουν ταχύτητα ή βάρος.

Γιατί νιώθω το Push Pull όρθιο με καλώδια στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο κορμός σου σταμάτησε να είναι σφιχτός και η σπονδυλική σου στήλη απορροφά τη στροφική δύναμη. Ελαφρύνε το φορτίο, σφίξε τους γλουτούς και ξανασφίξε το μέσο σου πριν από κάθε επανάληψη.

Μπορώ να κάνω το Push Pull όρθιο με καλώδια με μία τροχαλία αντί για δύο;

Όχι με την ίδια μορφή, αφού η αντίθετη τάση των καλωδίων είναι αυτό που φορτίζει και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Με μία τροχαλία θα χρειαζόταν να περάσεις σε πίεση ή έλξη ενός χεριού, κάτι που αλλάζει την απαίτηση κατά της περιστροφής.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στο Push Pull όρθιο με καλώδια;

Οι επαναλήψεις συνήθως μετρώνται ανά χέρι, οπότε ένα σετ των 10 σημαίνει ότι κάθε χέρι πιέζει 10 φορές. Επειδή η ισορροπία και ο έλεγχος του κορμού κουράζονται γρήγορα, 8 έως 12 ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά δουλεύουν καλά για τους περισσότερους.

Τα πόδια μου πρέπει να είναι χωριστά ή δίπλα-δίπλα στο Push Pull όρθιο με καλώδια;

Ένα ελαφρύ άνοιγμα με το ένα πόδι μπροστά διευκολύνει την ισορροπία και είναι η καλύτερη αρχική θέση. Μόλις μπορείς να κρατάς τα ισχία σου ίσια χωρίς να τραντάζεσαι, το στένεμα της στάσης αυξάνει την πρόκληση κατά της περιστροφής.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχάνημα με διπλά καλώδια;

Ένα λάστιχο αντίστασης αγκυρωμένο πίσω σου στο ύψος του στήθους δουλεύει πολύ καλά: κράτα ένα άκρο με κάθε χέρι και πίεσε με το ένα χέρι ενώ τραβάς με το άλλο. Η συνεχής τάση τύπου καλωδίου θα είναι ελαφρώς διαφορετική, αλλά η μηχανική είναι παρόμοια.

Είναι φυσιολογικό η μία πλευρά να νιώθει πιο αδύναμη στο Push Pull όρθιο με καλώδια;

Ναι, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν εμφανή διαφορά ανάμεσα στην πλευρά της πίεσης και στην πλευρά της έλξης. Γύρνα μέχρι το όριο τεχνικής της πιο αδύναμης πλευράς και η διαφορά συνήθως στενεύει με τον χρόνο χωρίς επιπλέον μονοπλευρή δουλειά.