Στρατιωτική Πίεση Με Καλώδιο Σε Γονάτισμα (Έκδοση 3)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η Στρατιωτική πίεση με καλώδιο σε γονάτισμα (Έκδοση 3) είναι μια πίεση πάνω από το κεφάλι που εκτελείται από θέση ψηλού γονατίσματος, με μια ίσια μπάρα συνδεδεμένη σε χαμηλή τροχαλία καλωδίου που περνάει πίσω από την πλάτη σου. Ξεκινάς με τη μπάρα συγκρατημένη πίσω από τον αυχένα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω και έξω, μετά πιέζεις τη μπάρα ίσια πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να εκταθούν πλήρως και τη χαμηλώνεις πίσω με έλεγχο. Το καλώδιο δημιουργεί μια ομαλή, σταθερή γραμμή αντίστασης που διαφέρει αισθητά από μια πίεση με μπάρα ή αλτήρες, γιατί η ένταση δεν χαλαρώνει ποτέ σε κανένα σημείο της κίνησης.

Η γονάτισμένη στάση είναι αυτό που ξεχωρίζει την άσκηση. Με τα δύο γόνατα στο πάτωμα και χωρίς πάγκο ή πλάτη πίσω σου, ο κορμός σου πρέπει να κρατήσει τον εαυτό του όρθιο ενάντια στην έλξη του καλωδίου που τρέχει πίσω από τη σπονδυλική σου στήλη. Αυτό την κάνει μια πραγματική πρόκληση σταθερότητας κορμού πάνω από μια άσκηση ώμων. Οι ασκούμενοι που περνούν τον περισσότερο καιρό τους πιέζοντας καθιστοί ή όρθιοι συχνά διαπιστώνουν ότι ο κορμός τους λικνίζεται ή ότι ανοίγουν τα πλευρά την πρώτη φορά που τη δοκιμάζουν, κάτι που ακριβώς είναι η ανατροφοδότηση που έχει σχεδιαστεί να αποκαλύπτει αυτή η διάταξη.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι οι μπροστινοί και οι πλαγιοί ώμοι, με τους τρiceps να εκτείνουν τους αγκώνες για να ολοκληρώσουν κάθε επανάληψη. Ο άνω τραπεζοειδής και το άνω μέρος της πλάτης βοηθούν στην κορυφή, και οι βαθιοί κοιλιακοί δουλεύουν σκληρά όλη την ώρα για να μην παρασύρεται η σπονδυλική σου στήλη προς τα πίσω από το καλώδιο. Επειδή η μπάρα κινείται πίσω από τον αυχένα, η πίεση απαιτεί επίσης decent κινητικότητα ώμων· αν δεν μπορείς να ακουμπάς άνετα μια μπάρα πίσω από τον αυχένα σου με τους αγκώνες προς τα κάτω, η μπροστινή έκδοση αυτής της πίεσης είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης.

Η άσκηση ταιριάζει σε μεσαίου επιπέδου ασκούμενους που θέλουν μια αυστηρή παραλλαγή πίεσης πάνω από το κεφάλι που τιμωρεί το μπ-resolution και την αδράνεια. Χρησιμοποιείται συχνά ως συμπληρωματική μετά από βαρύτερες σύνθετες πιέσεις, ή ως κύρια πίεση για ασκούμενους που διαχειρίζονται χαμηλότερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη, αφού η γονάτισμένη θέση αφαιρεί την ώθηση από τα πόδια και τη λοξή κάμψη που προσκαλεί η όρθια πίεση. Οι bodybuilders εκμεταλλεύονται τη σταθερή ένταση του καλωδίου για μια σκόπιμη αντλία ώμων, ενώ οι αθλητές εκτιμούν πόσο άμεσα εκπαιδεύει τη δύναμη πίεσης από όρθιο, σταθεροποιημένο κορμό.

Για να βγάλεις το μέγιστο από αυτήν, κράτα την πίεση αυστηρή και ειλικρινή. Ρύθμισε τη λεκάνη σου ουδέτερη, σφίξε τους γλουτούς για να κλειδώσεις τα ισχία στη θέση τους, και άφησε τους ώμους και τους triceps να κάνουν τη δουλειά αντί να λοξοκλίνεις προς τα πίσω για να εξαπατήσεις τη μπάρα προς τα πάνω. Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να πιέσεις με καθαρές επαναλήψεις και ευθεία τροχιά, και σταμάτα το σετ τη στιγμή που ο κορμός σου αρχίζει να παρεκκλίνει προς τα πίσω ή οι αγκώνες σου πέφτουν μπροστά από τη θέση τους.

Οδηγίες

• Ρύθμισε μια ίσια μπάρα σε χαμηλή τροχαλία της μηχανής καλωδίων, με την τροχαλία τοποθετημένη στο κάτω μέρος του πύργου ώστε το καλώδιο να περνάει προς τα πάνω πίσω σου.
• Γονάτισε και στα δύο γόνατα με την πλάτη προς την τροχαλία, οι κνήμες επίπεδες στο πάτωμα, τα γόνατα περίπου στο πλάτος των ισχίων, και τέντωσε τα χέρια πίσω για να πιάσεις τη μπάρα πίσω από τον αυχένα με arresting λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους.
• Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω στο πίσω μέρος των ώμων στο ύψος του αυχένα, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω και ελαφρώς μπροστά, και κάτσε ψηλά με το θώρακά σου στοιχισμένο πάνω από τη λεκάνη σου.
• Σφίξε τους γλουτούς και στερέωσε σταθερά τους κοιλιακούς ώστε ο κορμός σου να μην μπορεί να παρασυρθεί προς τα πίσω από την ένταση του καλωδίου.
• Πίεσε τη μπάρα ίσια πάνω από το κεφάλι σε κατακόρυφη τροχιά, κρατώντας τους αγκώνες κάτω από τη μπάρα καθώς ταξιδεύει, μέχρι τα χέρια να εκταθούν πλήρως και η μπάρα να κλειδώσει πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σου.
• Κράτα το κλείδωμα για μια σύντομη στιγμή με τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά σου και τον κορμό ακόμα όρθιο.
• Χαμήλωσε τη μπάρα αργά πίσω από τον αυχένα, αντιστεκόμενος στην έλξη του καλωδίου σε όλη τη διαδρομή μέχρι οι αγκώνες να επιστρέψουν στο ύψος των ώμων και η μπάρα να ακουμπήσει στο πίσω μέρος των ώμων.
• Εκπνέεις καθώς πιέζεις προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς χαμηλώνεις, κρατώντας την αναπνοή σταθερή και τη σταθεροποίησή σου άθικτη σε κάθε επανάληψη.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στην ίδια γονάτισμένη θέση, μετά φρόντισε να ακουμπήσεις τη μπάρα στους μηρούς σου ή σήκω όρθιος πριν αφήσεις τη λαβή, και επανέφερε τη στάση σου πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η τροχιά της μπάρας καμπυλώνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, λοξοκλίνεις για να αντισταθμίσεις· ελαφρύνε το φορτίο μέχρι η μπάρα να κινείται σε ευθεία κατακόρυφη γραμμή ακριβώς πάνω από τη σπονδυλική σου στήλη και το κεφάλι.
• Μην κάνεις rebound τη μπάρα από το πίσω μέρος του αυχένα σου στο κάτω σημείο· η ένταση του καλωδίου κάνει ήδη απαιτητική τη θέση διάτασης και το αναπηδόν δεν εγκυμονεί τίποτα άλλο παρά κίνδυνο για την αυχενική σου σπονδυλική στήλη.
• Κράτα τον αυχένα σου ουδέτερο κοιτάζοντας ευθεία μπροστά· το να τραβάς το πιγούνι προς τα πάνω για να περάσεις κάτω από τη μπάρα είναι συχνό σημάδι ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Αν η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σου στήλης λοξάζει στην κορυφή της πίεσης, σφίξε πιο δυνατά τους γλουτούς και σκέψου να τραβήξεις ελαφρώς τα πλευρά σου προς τα κάτω πριν την επόμενη επανάληψη.
• Πιάσε τη μπάρα λίγο έξω από τους ώμους σου· μια πολύ στενή λαβή αναγκάζει τους καρπούς να λυγίσουν προς τα πίσω και τους καταπονεί κάτω από την ένταση του καλωδίου.
• Ζέστανε τους ώμους σου με κυκλικές κινήσεις χεριών και ελαφριές πιέσεις πριν το πρώτο σετ, αφού η θέση εκκίνησης πίσω από τον αυχένα απαιτεί περισσότερη κινητικότητα από μια μπροστινή πίεση.
• Αν το ένα χέρι πιέζει μπροστά από το άλλο, επιβράδυνε την επανάληψη και άφησε το πιο αδύναμο χέρι να θέλει τον ρυθμό και για τα δύο.
• Επειδή το καλώδιο τραβάει προς τα κάτω πίσω σου, το πιο δύσκολο μέρος της επανάληψης είναι η κορυφή, όχι το κάτω μέρος· περίμενε να νιώσεις το κλείδωμα διαφορετικά από μια πίεση με μπάρα του ίδιου βάρους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Στρατιωτική πίεση με καλώδιο σε γονάτισμα;

Οι μπροστινοί και οι πλαγιοί ώμοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης, με υποστήριξη από τους triceps στο κλείδωμα και τον άνω τραπεζοειδή. Ο κορμός και οι γλουτοί σου δουλεύουν ισομετρικά όλο το σετ για να κρατήσουν τον γονάτισμένο κορμό σου όρθιο ενάντια στην προς τα πίσω έλξη του καλωδίου.

Γιατί γίνεται αυτή η πίεση γονατιστός αντί για όρθιος;

Το γονάτισμα αφαιρεί την ώθηση από τα πόδια και κάνει πολύ πιο δύσκολο να λοξάξεις τη μέση σου ή να απομακρυνθείς από την αντίσταση. Μετατρέπει την άσκηση σε μια αυστηρή κίνηση ώμων και σταθερότητας κορμού αντί για μια προσπάθεια ολόκληρου του σώματος.

Είναι ασφαλής η θέση πίσω από τον αυχένα για τους ώμους;

Μπορεί να είναι απολύτως εντάξει για ασκούμενους με καλή κινητικότητα ώμων και χωρίς ιστορικό προβλημάτων στον ώμο, αλλά δεν είναι απαραίτητη. Αν η θέση εκκίνησης νιώθει πιασμένη ή βίαιη, άλλαξε σε μπροστινή έκδοση της πίεσης και πάρε το ίδιο όφελος πίεσης με λιγότερο στρες στις αρθρώσεις.

Πώς διαφέρει η έκδοση με καλώδιο από μια στρατιωτική πίεση με μπάρα;

Το καλώδιο κρατάει σταθερή ένταση σε όλο το εύρος κίνησης, οπότε το κλείδωμα παραμένει δύσκολο αντί να γίνεται εύκολο όπως στην κορυφή μιας πίεσης με μπάρα. Το βάρος επίσης νιώθει πιο ελαφρύ στην αρχή και πιο βαρύ πάνω από το κεφάλι, επειδή η γωνία αντίστασης αλλάζει καθώς η μπάρα ανεβαίνει.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Στρατιωτική πίεση με καλώδιο σε γονάτισμα;

Μπορούν οι αρχάριοι, αλλά οι περισσότεροι θα έπρεπε να ξεκινήσουν με μια μπροστινή πίεση πάνω από το κεφάλι και ελαφρύτερο βάρος στο καλώδιο για να μάθουν πρώτα τη σταθεροποίηση στο γονάτισμα. Αν η λαβή πίσω από τον αυχένα νιώθει άβολη μετά από μερικές επαναλήψεις προθέρμανσης, δούλεψε κινητικότητα και δύναμη πίεσης με πιο εύκολες παραλλαγές πριν επιστρέψεις σε αυτήν.

Πόσο φαρδιά πρέπει να είναι η λαβή μου στη μπάρα;

Μια λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων επιτρέπει στους αντιβραχίονές σου να παραμένουν περίπου κατακόρυφοι στο κάτω σημείο της πίεσης. Πολύ στενή και οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω· πολύ φαρδιά και οι ώμοι χάνουν βάθος στη θέση εκκίνησης.

Πόσο βαρύ πρέπει να πηγαίνω σε αυτή την άσκηση;

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να πιέσεις για 8 έως 12 ελεγχόμενες επαναλήψεις χωρίς τον κορμό σου να λοξοκλίνει προς τα πίσω ή την τροχιά της μπάρας να παρεκκλίνει. Επειδή η γονάτισμένη θέση περιορίζει το πόσο μπορείς να εξαπατήσεις, οι περισσότεροι ασκούμενοι χρειάζονται αισθητά λιγότερο φορτίο εδώ σε σχέση με μια όρθια πίεση με μπάρα.

Τι πρέπει να κάνω αν μου πονάει η μέση κατά τη διάρκεια αυτής της πίεσης;

Σταμάτα και έλεγξε τη διάταξή σου: σφίξε τους γλουτούς, τράβα τα πλευρά σου προς τα κάτω και μείωσε το βάρος, αφού η λοξή μέση κάτω από την ένταση του καλωδίου είναι ο συνήθης ένοχος. Αν η δυσφορία συνεχίζεται ακόμα και με ελαφρύ βάρος και σφιχτή σταθεροποίηση, διάλεξε μια υποστηριγμένη καθιστή πίεση και αντιμετώπισε το πρόβλημα με έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν δεν έχω μηχανή καλωδίων;

Μια γονάτισμένη πίεση πάνω από το κεφάλι με αλτήρες ή μπάρα εκπαιδεύει το ίδιο μοτίβο πίεσης, αν και χάνεις τη σταθερή ένταση του καλωδίου και την προς τα πίσω έλξη που προκαλεί τον κορμό σου. Μια landmine press από μονογονάτισμα είναι μια άλλη κοντινή εναλλακτική με πιο φιλική γωνία ώμου.