Απαγωγή Ισχίου Όρθιοι Με Τροχαλία (Έκδοση 3)

Μέρος Σώματος: Γλουτοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η Απαγωγή ισχίου όρθιοι με τροχαλία (Έκδοση 3) είναι μια μονοποδική κίνηση σε όρθια θέση που γυμνάζει τους μύες στο εξωτερικό μέρος του ισχίου, καθώς σηκώνεις το ένα πόδι μακριά από το σώμα σου ενάντια σε άμεση πλάγια αντίσταση. Ένας ιμάντας αστραγάλου είναι προσαρμοσμένος σε μια χαμηλή τροχαλία του μηχανήματος με καλώδια και στέκεσαι πλάγια στη στοίβα με τον ιμάντα στο πιο μακρινό πόδι. Από εκεί, σαρώνεις αυτό το πόδι προς τα έξω και μακριά από το μηχάνημα σε μια φαρδιά καμπύλη, κάνεις μια σύντομη παύση στην κορυφή και το κατεβάζεις με έλεγχο διαγώνια μπροστά από το σώμα σου.

Η άσκηση αυτή είναι ένας απλός τρόπος να φορτίσεις την απαγωγή του ισχίου, κάτι που είναι δύσκολο να γυμναστεί με μεγάλη αντίσταση μόνο με το βάρος του σώματος. Ο γλουτιαίος μέσος και οι υπόλοιποι μύες κατά μήκος του εξωτερικού ισχίου κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της άρσης, ενώ οι γλουτοί συνολικά και οι σταθεροποιητές του πόλου στήριξης δουλεύουν για να κρατήσουν τη λεκάνη σου ίσια. Επειδή το καλώδιο τραβάει το ποδιού εργασίας πίσω προς το μηχάνημα, οι μύες σου παραμένουν υπό τάση σε όλο το εύρος κίνησης, συμπεριλαμβανομένης της στιγμής που το πόδι διασταυρώνεται μπροστά από το πόδι στήριξης στο χαμηλότερο σημείο κάθε επανάληψης.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από τις περισσότερες ασκήσεις για το ισχίο. Το να στέκεσαι στη σωστή απόσταση από την τροχαλία κρατά τη γωνία του καλωδίου να δουλεύει υπέρ σου και όχι να σε αποσταθεροποιεί, και το να πιάνεις τη λαβή του μηχανήματος με το κοντινό χέρι σου δίνει ένα σταθερό σημείο στήριξης ώστε ο κορμός σου να μένει όρθιος αντί να γέρνει μακριά από το πόδι. Κράτα τον ιμάντα σφιχτά γύρω από τον αστράγαλο, όχι τη γάμπα, ώστε η έλξη να πέφτει στην άρθρωση που προσπαθείς να μετακινήσεις.

Η εκτέλεση είναι απλή, αλλά εύκολο να βιαστείς. Σήκωσε το πόδι στο πλάι σε μια ομαλή καμπύλη, κρατώντας το πέλμα λυγισμένο προς τα εμπρός ή ουδέτερο και το γόνατο σχεδόν τεντωμένο, και σταμάτα σε ένα ύψος που φτάνεις χωρίς να γέρνει ο κορμός σου ή να περιστρέφεται η λεκάνη. Μια μικρή, καθαρή άρση με σταθερή τάση κερδίζει κάθε φορά μια μεγάλη ανύψωση. Έλεγξε την επιστροφή ώστε το πόδι να περνά πίσω από τη μέση γραμμή πριν την επόμενη επανάληψη.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή την κίνηση για την ανάπτυξη των γλουτών, για την οικοδόμηση μονοποδικής σταθερότητας που μεταφέρεται στο τρέξιμο, τις απότομες αλλαγές κατεύθυνσης και τα καθίσματα, καθώς και ως στοχευμένη συμπληρωματική άσκηση στις ημέρες κάτω άκρων. Ταιριάζει επίσης σε όποιον αποθεραπεύεται ή ενισχύει την περιοχή του ισχίου σε ένα περιβάλλον χαμηλού φορτίου και ελεγχόμενης κίνησης. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά γύρνα και βάλε τον ιμάντα στον άλλο αστράγαλο ώστε και οι δύο πλευρές να δουλέψουν το ίδιο.

Οδηγίες

• Ρύθμισε μια χαμηλή τροχαλία στο μηχάνημα με καλώδια σε ύψος περίπου αστραγάλου και προσάρμοσε έναν ιμάντα αστραγάλου στο άκρο του καλωδίου.
• Περιβολίσου τον ιμάντα securely γύρω από τον εξωτερικό σου αστράγαλο και μετά στήσου πλάγια στο μηχάνημα με αυτό το πόδι πιο κοντά στην τροχαλία και τα πόδια σου περίπου στο πλάτος των ισχίων.
• Τέντωσε το κοντινό σου χέρι για να πιάσεις τη λαβή ή τον σκελετό του μηχανήματος για στήριξη και τοποθέτησε το άλλο χέρι στο ισχίο σου ή άφησέ το να κρέμεται στο πλάι.
• Μετέφερε το βάρος σου στο πόδι πιο μακριά από το μηχάνημα ώστε το πόδι με τον ιμάντα να ακουμπά ελαφρώς στο πάτωμα μπροστά και διαγώνια από το σώμα σου, με το καλώδιο ελαφρώς τεντωμένο.
• Σφίξε τον κορμό σου και κράτα τον κορμό όρθιο και στραμμένο ευθέως μπροστά· μην στρίβεις τους ώμους σου ούτε να γέρνεις μακριά από το μηχάνημα.
• Εκπνέοντας σάρωσε το πόδι με τον ιμάντα προς τα έξω και μακριά από το μηχάνημα σε μια ομαλή καμπύλη, κρατώντας το πόδι σχεδόν τεντωμένο, μέχρι να φτάσει σε ένα άνετο ύψος δίπλα σου.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, συσπώντας το εξωτερικό ισχίο χωρίς να αφήνεις τη λεκάνη σου να γέρνει ή να περιστρέφεται.
• Εισπνέοντας κατέβασε αργά το πόδι διαγώνια μπροστά από το πόδι στήριξής σου, αντιστεκόμενος στην έλξη του καλωδίου σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου σε αυτή την πλευρά και μετά βγάλε τον ιμάντα, γύρνα προς την αντίθετη κατεύθυνση και δούλεψε το άλλο πόδι για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η στοίβα των βαρών σε τραβάει προς το μηχάνημα σε κάθε επανάληψη, το φορτίο είναι πολύ βαρύ — μείωσέ το μέχρι να μπορείς να ολοκληρώσεις τη σειρά όρθιος.
• Ξεκινώντας από διασταυρωμένη θέση, το καλώδιο πρέπει να έχει ήδη τάση πριν σηκώσεις· αν υπάρχει χαλάρωση στο χαμηλότερο σημείο, κάνε ένα βήμα πιο κοντά στην τροχαλία.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να ανεβάζεις το πόδι με ορμή αντί να το οδηγείς προς τα έξω με το ισχίο — μια άρση δύο δευτερολέπτων με παύση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή διορθώνει αυτό.
• Πρόσεχε το ισχίο στήριξης: αν πέσει ή προεξέχει στο πλάι, χάνεις το όφελος μονοποδικής σταθερότητας που προσφέρει αυτή η άσκηση, οπότε ελαφρύνε το φορτίο και ξεκίνα πάλι.
• Κράτα τα δάχτυλα του ποδιού εργασίας στραμμένα μπροστά ή ελαφρώς προς τα κάτω· το να γυρνάς το πέλμα προς τα πάνω και έξω ενεργοποιεί διαφορετικό μοτίβο ισχίου και συντομεύει την καμπύλη.
• Πιάνουν σταθερά τη λαβή του μηχανήματος, αλλά μην κρέμεσαι από αυτήν — το χέρι είναι για ισορροπία και το να ακουμπάς δυνατά πάνω του κλέβει δουλειά από το πόδι στήριξης.
• Αν σου κραμπάζει το εξωτερικό ισχίο κοντά στην κορυφή της επανάληψης, αυτό συνήθως σημαίνει ότι δουλεύεις ένα τελείως νέο εύρος υπό φορτίο· μείωσε ελαφρώς το ύψος και αύξανε σταδιακά.
• Επειδή κάθε πλευρά γυμνάζεται ξεχωριστά, ξεκίνα πάντα με το πιο αδύναμο πόδι σου και ταίριαξε τις επαναλήψεις στην πιο δυνατή πλευρά για να μένει η ανάπτυξη ομοιόμορφη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Απαγωγή ισχίου όρθιοι με τροχαλία (Έκδοση 3);

Ο γλουτιαίος μέσος και οι γύρω μύες του εξωτερικού ισχίου κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους ευρύτερους γλουτούς να βοηθούν. Το πόδι στήριξης δουλεύει επίσης σκληρά για να σταθεροποιεί τη λεκάνη σου σε κάθε επανάληψη.

Γιατί το πόδι εργασίας ξεκινά διασταυρωμένο μπροστά από το πόδι στήριξης;

Ξεκινώντας από τη μέση γραμμή, το πόδι διανύει μεγαλύτερη καμπύλη ενάντια στο καλώδιο, ώστε το εξωτερικό ισχίο να δουλεύει τόσο στο τεντωμένο όσο και στο συσπασμένο τμήμα της κίνησης και όχι μόνο στο πάνω μισό.

Είναι κατάλληλη αυτή η άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το βάρος να είναι ελαφρύ και η έμφαση να μένει σε ελεγχόμενες καμπύλες και όχι στο ύψος. Οι αρχάριοι πρέπει να πιάνουν τη λαβή του μηχανήματος με σταθερό κράτημα μέχρι η ισορροπία όρθιοι στο ένα πόδι να γίνει αυτόματη.

Πόσο βαρύ φορτίο να βάλω στην Απαγωγή ισχίου όρθιοι με τροχαλία (Έκδοση 3);

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις στο πλάι για όλες τις επαναλήψεις χωρίς να γέρνει ο κορμός σου ή να ανεβαίνει το πόδι με ορμή. Αν το σώμα σου αρχίσει να μετακινείται για να βοηθήσει το πόδι, το φορτίο έχει ξεπεράσει αυτό που το ισχίο σου μπορεί να ελέγξει.

Ο ιμάντας πρέπει να μπει στον αστράγαλο ή στη γάμπα;

Ο ιμάντας ανήκει γύρω από τον αστράγαλο, όπως δείχνει η στάνταρ προετοιμασία. Ένας ιμάντας στη γάμπα επιμηκύνει τον μοχλό και μπορεί να επιβαρύνει την άρθρωση του γόνατος αντί να δουλεύει το ισχίο.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω το πόδι μου στο πλάι;

Σήκωσε το πόδι μόνο όσο ψηλά μπορείς κρατώντας τον κορμό όρθιο και τη λεκάνη επίπεδη. Αν το σηκώσεις πάνω από αυτό το σημείο, η δουλειά μεταφέρεται στην πλάγια κάμψη του κορμού και μειώνεται η πρόκληση για το ισχίο.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση χωρίς μηχάνημα με καλώδια;

Ναι — οι πλάγιες άρσεις ποδιού όρθιοι με το βάρος του σώματος ή με ένα mini λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους είναι συνηθισμένες εναλλακτικές. Η έκδοση με καλώδιο έχει το πλεονέκτημα της σταθερής τάσης στη διασταυρωμένη αρχική θέση, κάτι που λείπει από αυτές τις επιλογές.

Πόσες επαναλήψεις και πόσες σειρές πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερις σειρές των 10 έως 15 επαναλήψεων ανά πλευρά λειτουργούν καλά για τους περισσότερους, με σύντομο διάλειμμα μεταξύ των πλευρών. Επειδή το εύρος είναι μικρό και το φορτίο περιορισμένο, οι σειρές με περισσότερες επαναλήψεις είναι συνήθως πιο αποδοτικές από το να κυνηγάς βαρύ βάρος.

Είναι ασφαλής για τα γόνατά μου ή τη μέση μου;

Όταν εκτελείται με σφιχτό ιμάντα αστραγάλου, ελεγχόμενη καμπύλη και όρθιο κορμό, η κίνηση εστιάζει στο ισχίο και όχι στο γόνατο ή τη σπονδυλική στήλη. Αν η στήριξη στο ένα πόδι προκαλεί ενόχληση, πιάνουν τη λαβή πιο σταθερά και μείωνε το εύρος ή το βάρος.