Κωπηλατική Για Οπίσθιους Δελτοειδείς Με Ιμάντες (ένα Χέρι)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Ιμάντες

Η κωπηλατική για οπίσθιους δελτοειδείς με ιμάντες και ένα χέρι είναι μια όρθια άσκηση έλξης που δίνει έμφαση στους οπίσθιους δελτοειδείς, ενώ παράλληλα προκαλεί το άνω μέρος της πλάτης, τους τραπεζοειδείς, τα χέρια και τον κορμό. Η εκτέλεση με το ένα χέρι καθιστά ευκολότερο τον εντοπισμό διαφορών μεταξύ των δύο πλευρών όσον αφορά τον έλεγχο του ώμου, τη θέση του θώρακα και το πόσο καλά εμποδίζετε τον αγκώνα να παρεκκλίνει προς μια κανονική διαδρομή κωπηλατικής για πλατύ ραχιαίο.

Η κίνηση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των οπίσθιων δελτοειδών και του άνω μέρους της πλάτης χωρίς μπάρα ή μηχάνημα. Στην εικόνα, το σώμα γέρνει προς τα πίσω ενάντια στην τάση του ιμάντα, το ελεύθερο χέρι είναι τοποθετημένο στο ισχίο για ισορροπία και το χέρι που εργάζεται εκτείνεται προς τα εμπρός σε υψηλή γραμμή πριν τραβήξει προς τα πίσω. Αυτή η διάταξη έχει σημασία γιατί η γωνία του σώματος καθορίζει πόσο φορτίο πρέπει πραγματικά να ελέγξει ο οπίσθιος ώμος.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά από μια μακριά αλλά οργανωμένη θέση: το ένα χέρι εκτεταμένο προς το σημείο αγκίστρωσης, ο ώμος σταθερός προς τα κάτω, ο κορμός σφιγμένος και τα ισχία ευθυγραμμισμένα με το πάτωμα. Από εκεί, τραβήξτε οδηγώντας τον αγκώνα προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πίσω, αντί να τον κολλάτε σφιχτά στα πλευρά. Αυτή η διαδρομή του αγκώνα διατηρεί τον οπίσθιο δελτοειδή ενεργό και εμποδίζει την άσκηση να μετατραπεί σε μια καθαρή κωπηλατική για πλατύ ραχιαίο. Ολοκληρώστε με το χέρι κοντά στο εξωτερικό μέρος του στήθους ή τα πάνω πλευρά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά διατηρώντας τον ιμάντα υπό τάση.

Επειδή πρόκειται για μονομερή κωπηλατική με ιμάντες, οι μικρές αντιρροπιστικές κινήσεις εμφανίζονται γρήγορα. Εάν ο κορμός στρίψει, ο ώμος ανασηκωθεί ή ο καρπός λυγίσει για να κερδίσει εύρος κίνησης, ο οπίσθιος δελτοειδής χάνει τη γραμμή έλξης που καθιστά την άσκηση χρήσιμη. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ, τη στάση σταθερή και την ωμοπλάτη να κινείται χωρίς να καταρρέει στο μπροστινό μέρος του ώμου. Το ελεύθερο χέρι μπορεί να παραμείνει στο ισχίο, τον θώρακα ή το κάτω μέρος της πλάτης για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε την περιστροφή και να διατηρήσετε το σώμα ακίνητο.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε συμπληρωματική προπόνηση, προπόνηση για την υγεία των ώμων, συνεδρίες εστιασμένες στη στάση του σώματος ή προγράμματα για το άνω μέρος του σώματος που χρειάζονται όγκο για τους οπίσθιους δελτοειδείς χωρίς βαρύ φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν στεκόμενοι πιο όρθια και μειώνοντας την κλίση μέχρι η διαδρομή της επανάληψης να είναι ομαλή. Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να περπατήσουν τα πόδια τους πιο μπροστά, να επιβραδύνουν τη φάση καθόδου ή να προσθέσουν μια σύντομη σύσφιξη στην κορυφή, αρκεί ο αγκώνας να παραμένει στη γραμμή του οπίσθιου δελτοειδούς και ο ώμος να μην κυλάει προς τα εμπρός.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τις λαβές των ιμάντων αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να γείρετε προς τα πίσω και να διατηρήσετε την τάση στον ιμάντα με το χέρι που εργάζεται εκτεταμένο.
• Σταθείτε κοιτάζοντας το σημείο αγκίστρωσης, κρατήστε τη μία λαβή με το χέρι που εργάζεται και τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι στο ισχίο ή στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία γραμμή, γερμένο προς τα πίσω από το κεφάλι έως τις φτέρνες και ο ιμάντας να είναι τεντωμένος.
• Ευθυγραμμίστε τα ισχία και τα πλευρά σας με το πάτωμα και, στη συνέχεια, κρατήστε τον ώμο σας κάτω, μακριά από το αυτί σας, πριν ξεκινήσετε την έλξη.
• Τραβήξτε τη λαβή οδηγώντας τον αγκώνα προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πίσω, προς το εξωτερικό μέρος του στήθους ή τα πάνω πλευρά σας.
• Κρατήστε τον καρπό σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να στρίβετε τον κορμό σας καθώς η λαβή κινείται προς τα μέσα.
• Σφίξτε τον οπίσθιο δελτοειδή και το άνω μέρος της πλάτης για λίγο στην κορυφή, χωρίς να ανασηκώνετε τον ώμο προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τη λαβή αργά μέχρι το χέρι να είναι ξανά μακρύ και ο ιμάντας να είναι υπό έλεγχο.
• Επαναφέρετε τη σταθερότητά σας και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων σε αυτή την πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν ο μπροστινός ώμος σας νιώθει πιεσμένος, σταθείτε λίγο πιο όρθια ώστε η γωνία του ιμάντα να είναι λιγότερο έντονη.
• Σκεφτείτε να στείλετε τον αγκώνα προς τα έξω σε ένα ευρύ τόξο, όχι να τον τραβάτε σφιχτά στο πλάι σας όπως σε μια κωπηλατική για πλατύ ραχιαίο.
• Κρατήστε τον ελεύθερο ώμο χαλαρό. Αν τον αφήσετε να ανασηκωθεί, συνήθως σημαίνει ότι ο αυχένας και οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν την κίνηση.
• Χρησιμοποιήστε το χέρι που στηρίζεται στο ισχίο ως ένδειξη για να σταματήσετε τον κορμό από το να περιστρέφεται προς το χέρι που εργάζεται.
• Μια σύντομη παύση κοντά στην κορυφή βοηθά τον οπίσθιο δελτοειδή να δουλέψει. Μια μεγάλη παύση είναι περιττή αν σας κάνει να ανασηκώνετε τον ώμο.
• Χαμηλώστε αρκετά αργά ώστε ο ιμάντας να μην χαλαρώνει ποτέ μεταξύ των επαναλήψεων.
• Εάν ο καρπός αρχίσει να λυγίζει προς τα πίσω, η λαβή είναι πολύ μακριά από τη γραμμή έλξης σας ή τραβάτε απότομα για να κερδίσετε εύρος.
• Σταματήστε το σετ όταν η διαδρομή του αγκώνα αλλάζει και η κίνηση μετατρέπεται σε αιώρηση του σώματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η κωπηλατική για οπίσθιους δελτοειδείς με ιμάντες και ένα χέρι;

Οι οπίσθιοι δελτοειδείς είναι ο κύριος στόχος, με το άνω μέρος της πλάτης και τους τραπεζοειδείς να βοηθούν στον έλεγχο της έλξης.

Γιατί το σώμα είναι γερμένο προς τα πίσω στην εικόνα;

Η κλίση δημιουργεί τη γωνία φόρτωσης για τον ιμάντα ανάρτησης και σας επιτρέπει να κάνετε κωπηλατική με το βάρος του σώματός σας αντί για μια σταθερή διαδρομή μηχανήματος.

Πρέπει ο αγκώνας να παραμένει κοντά στα πλευρά;

Όχι. Για αυτή την εκδοχή των οπίσθιων δελτοειδών, ο αγκώνας πρέπει να κινείται προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε ο ώμος να λειτουργεί στη σωστή γραμμή.

Μπορώ να το μετατρέψω σε μια κανονική κωπηλατική με ιμάντες;

Μπορείτε, αλλά αυτό αλλάζει την έμφαση. Μια πιο κλειστή διαδρομή του αγκώνα μετατοπίζει περισσότερη εργασία προς τους πλατείς ραχιαίους αντί για τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Τι πρέπει να κάνει το ελεύθερο χέρι μου;

Κρατήστε το στο ισχίο, στο κάτω μέρος της πλάτης ή στον θώρακα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε αν ο κορμός αρχίζει να περιστρέφεται ή να ανασηκώνεται.

Είναι κατάλληλο για προπόνηση φιλική προς τους ώμους;

Συνήθως ναι, αν διατηρείτε την κίνηση ομαλή και αποφεύγετε να πιέζετε τον ώμο προς τα εμπρός στην κορυφή.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο εύκολη;

Σταθείτε πιο όρθια, μειώστε την κλίση και χρησιμοποιήστε μια πιο αργή, μικρότερη έλξη μέχρι η διαδρομή να είναι καθαρή.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος με αυτή την κίνηση;

Το ανασήκωμα του ώμου και το στρίψιμο του κορμού είναι τα μεγαλύτερα λάθη, γιατί αφαιρούν την τάση από τον οπίσθιο δελτοειδή.