Πίεση Τρικεφάλων Στο Μηχάνημα Τροχαλίας Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η πίεση τρικεφάλων στο μηχάνημα τροχαλίας στο πάτωμα είναι μια ύπτια άσκηση για τους τρικέφαλους, όπου βρίσκεσαι ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα και η αντίσταση προέρχεται από την κάτω τροχαλία ενός μηχανήματος με καλώδια. Κρατάς μια ευρεία μπάρα συνδεδεμένη στην κάτω τροχαλία, τη φέρνεις στο στήθος με λυγισμένους αγκώνες και μετά τη σπας προς τα κάτω, προς τους γοφούς, τεντώνοντας τα χέρια. Επειδή το καλώδιο έρχεται από πίσω από το κεφάλι σου, στο ύψος του δαπέδου, η αντίσταση τραβάει τις παλάμες σου προς το μηχάνημα, και οι τρικέφαλοί σου αναγκάζονται να δουλέψουν σε όλο το εύρος της κίνησης για να την κρατήσουν υπό έλεγχο.

Αυτή η εκτέλεση είναι μια πολύ χρήσιμη εναλλακτική της πίεσης από όρθια θέση. Το πάτωμα δίνει σε όλη την πλάτη σου μια σταθερή επιφάνεια, κάτι που δυσκολεύει το να γείρεις, να ταλαντευθείς ή να χρησιμοποιήσεις ορμή από το σώμα για να σηκώσεις το βάρος. Έτσι, το φορτίο περνάει από τους τρικεφάλους αντί για την αδράνεια, και η άσκηση ταιριάζει σε όσους έχουν την τάση να μετακινούνται οι αγκώνες τους προς τα εμπρός στην όρθια εκτέλεση, καθώς και σε οποιονδήποτε θέλει μια αυστηρή κίνηση για τους τρικεφάλους χωρίς να χρειάζεται πάγκος.

Ο βασικός μυς που δουλεύει είναι ο τρικέφαλος βραχιόνιος, ο μυς με τρεις κεφαλές στην πίσω πλευρά του βραχίονα που τεντώνει τον αγκώνα. Η μακρά κεφαλή παίρνει ουσιαστική δουλειά εδώ, επειδή ο ώμος βρίσκεται σε σχετικά λυγισμένη θέση όταν η μπάρα είναι στο στήθος. Οι πήχεις και η λαβή δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τη μπάρα, και ο κορμός συμβάλλει ελαφρώς ώστε ο κορμός σου να μένει ακίνητος στο πάτωμα, αλλά ο σκοπός της άσκησης είναι η έκταση του αγκώνα, οπότε κράτα το φορτίο τίμιο.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Το κεφάλι σου πρέπει να τοποθετηθεί ώστε το καλώδιο να περνάει άνετα πάνω από αυτό, τα πόδια σου να ακουμπούν όλο στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα, και οι βραχίονές σου να μένουν κοντά στον κορμό σε όλη τη διάρκεια. Αν τοποθετηθείς πολύ μακριά από το μηχάνημα, η μπάρα θα σέρνεται στην αρχή κάθε επανάληψης· αν τοποθετηθείς πολύ κοντά, το καλώδιο μπορεί να σε ακουμπάει και να τρίβεται πάνω σου. Αφιέρωσε μια στιγμή να βρεις την απόσταση όπου η μπάρα κινείται ελεύθερα από το στήθος στους γοφούς.

Για σωστή εκτέλεση, τράβα τη μπάρα στο στήθος, κλείδωσε τους αγκώνες στα πλευρά σου και σπάσε τη μπάρα προς τα κάτω και ελαφρώς προς τους γοφούς, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως και οι αγκώνες να κλειδώσουν άνετα. Κάνε μια σύντομη παύση και μετά άφησε τη μπάρα να ανέβει πίσω με έλεγχο, μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν πλήρως χωρίς το στοιβάζομενο βάρος να πέσει με υπερβολική δύναμη. Εκπνέεις καθώς σπας, εισπνέεις στην επιστροφή.

Θα δεις αυτή την άσκηση να χρησιμοποιείται ως βοηθητική κίνηση στις μέρες των χεριών, ως αυστηρή τελική κίνηση μετά από πιο βαριές πιέσεις ή dips, και σε σπίτια ή μικρά γυμναστήρια όπου δεν υπάρχει πάγκος. Κράτα τις επαναλήψεις σε μέτριο εύρος, επικεντρώσου σε πλήρες κλείδωμα και αργή επιστροφή, και άφησε τη συνεχή ένταση του καλωδίου να κάνει τη δουλειά, αντί να κυνηγάς βαριά βάρη.

Οδηγίες

• Στερέωσε μια ευθεία μπάρα στην κάτω τροχαλία του μηχανήματος και διάλεξε ένα ελαφρύ έως μέτριο βάρος για να ξεκινήσεις.
• Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με το κεφάλι προς το μηχάνημα, γόνατα λυγισμένα και πόδια όλο στο πάτωμα, σε θέση όπου το καλώδιο περνάει καθαρά πάνω από το κεφάλι σου και η μπάρα είναι σε εύκολη απόσταση.
• Πιάσε τη μπάρα με λαβή από πάνω, με τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων, και τράβηξέ την πάνω από το στήθος σου.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό και πάτα τη μέση σου προς το πάτωμα ώστε ο κορμός σου να μένει ίσιος και ακίνητος.
• Κρατώντας τους βραχίονες κολλητούς στα πλευρά σου, τέντωσε τους αγκώνες και σπάσε τη μπάρα προς τους γοφούς σου.
• Συνέχισε μέχρι τα χέρια σου να τεντώσουν πλήρως στο τέλος της επανάληψης και κράτησε το κλείδωμα για μια σύντομη παύση.
• Λύγισε αργά τους αγκώνες για να ανέβει η μπάρα πίσω προς το στήθος σου, σταματώντας πριν το στοιβάζομενο βάρος ακουμπήσει κάτω.
• Εκπνέεις καθώς σπας τη μπάρα προς τους γοφούς και εισπνέεις καθώς επιστρέφει.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου και μετά ακούμπησε τη μπάρα δίπλα σου ή άφησε το στοίβα να ξεκουραστεί πριν σηκωθείς για να αλλάξεις το φορτίο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνεις τους αγκώνες να απομακρύνονται από τον κορμό καθώς σπας, κάτι που μετατρέπει την κίνηση σε μερική πίεση. Θύμισε στον εαυτό σου να κρατάει τους βραχίονες κολλητούς στα πλευρά σε κάθε επανάληψη.
• Μην σηκώνεις τους γοφούς σου και μην λυγίζεις τη μέση σου για να βοηθήσεις τη μπάρα να κατέβει. Αν ο κορμός σου μετακινείται, το βάρος είναι πολύ βαρύ για τους τρικεφάλους σου να το σηκώσουν μόνοι τους.
• Επειδή το καλώδιο τραβάει προς το μηχάνημα πίσω από το κεφάλι σου, το πιο δύσκολο κομμάτι της επανάληψης είναι συχνά η τεντωμένη θέση στο στήθος. Έλεγξε αυτή την επιστροφή αντί να αφήνεις το στοίβα να τραβάει γρήγορα τις παλάμες σου πίσω.
• Μια πολύ στενή λαβή μπορεί να κάνει τους καρπούς σου να γυρίσουν προς τα μέσα στο κλείδωμα. Χρησιμοποίησε περίπου πλάτος ώμων και άφησε τη μπάρα να ακουμπάει στις παλάμες σου, όχι να κρέμεται από τα δάχτυλα.
• Αν το καλώδιο ξύνει το κεφάλι σου ή η μπάρα μπλοκάρει στην αρχή της επανάληψης, μετακινήσου λίγα εκατοστά πιο μακριά από το μηχάνημα αντί να αλλάζεις την τροχιά των χεριών σου.
• Το πλήρες κλείδωμα είναι ο σκοπός αυτής της άσκησης. Αν συντομεύεις το εύρος στο κάτω σημείο, κλέβεις από τους τρικεφάλους τη συστολή, οπότε τέντωσε τα χέρια πλήρως σε κάθε επανάληψη.
• Κράτα τον λαιμό σου χαλαρό στο πάτωμα. Το να τραβάς το κεφάλι μπροστά για να βλέπεις τη μπάρα κουράζει τον λαιμό χωρίς να βοηθάει καθόλου τους τρικεφάλους.
• Ξεκίνα με πιο ελαφρύ βάρος απ' ό,τι θα έκανες σε πίεση από όρθια θέση. Η ύπτια θέση αφαιρεί την ορμή, οπότε το ίδιο βάρος συνήθως φαίνεται πιο δύσκολο εδώ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει η πίεση τρικεφάλων στο μηχάνημα τροχαλίας στο πάτωμα;

Οι τρικέφαλοι στην πίσω πλευρά του βραχίονα είναι ο βασικός μυς, με και τις τρεις κεφαλές να συμμετέχουν στην έκταση του αγκώνα. Οι πήχεις και η λαβή κρατούν τη μπάρα ισομετρικά, και ο κορμός δουλεύει ελαφρά για να κρατήσει τον κορμό σταθερό στο πάτωμα.

Γιατί να το κάνω ξαπλωμένος στο πάτωμα αντί για όρθια πίεση τρικεφάλων στο μηχάνημα τροχαλίας;

Το πάτωμα στηρίζει όλη την πλάτη σου, κάτι που αφαιρεί τη δυνατότητα να γείρεις προς το βάρος ή να ταλαντεύσεις τη μπάρα. Έτσι η άσκηση γίνεται πιο αυστηρή και αναγκάζει τους τρικεφάλους να κάνουν τη δουλειά σε όλο το εύρος.

Πού πρέπει να βρίσκεται το κεφάλι μου σε σχέση με το μηχάνημα τροχαλίας;

Ξάπλωσε με το κεφάλι προς το μηχάνημα, αρκετά μακριά ώστε το καλώδιο να περνάει καθαρά πάνω ή δίπλα από το κεφάλι σου χωρίς να τρίβεται. Αν η μπάρα σέρνεται ή το καλώδιο σε ακουμπάει, προσαρμόσε την απόστασή σου πριν διορθώσεις την τεχνική σου.

Είναι η πίεση τρικεφάλων στο μηχάνημα τροχαλίας στο πάτωμα κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή θέση στο πάτωμα και η καθοδηγούμενη τροχιά του καλωδίου την κάνουν εύκολη να την μάθεις, και οι αρχάριοι απλά πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και να εστιάσουν στο να κρατούν τους αγκώνες κολλητούς στα πλευρά.

Πρέπει να μετακινούνται οι αγκώνες μου κατά την πίεση;

Όχι. Οι βραχίονες πρέπει να μένουν κοντά στον κορμό σου από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν οι αγκώνες ανέβουν ή μετακινηθούν, οι ώμοι αναλαμβάνουν και οι τρικέφαλοι παύουν να κάνουν τη δουλειά που τους αναλογεί.

Πόσο κάτω πρέπει να σπάω τη μπάρα;

Σπάσε μέχρι οι αγκώνες σου να τεντώσουν πλήρως και η μπάρα να βρεθεί χαμηλά κοντά στους γοφούς σου, και μετά κάνε μια σύντομη παύση πριν την επιστροφή. Το πλήρες κλείδωμα είναι αυτό που δίνει στην άσκηση την ισχυρή συστολή στους τρικεφάλους.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει κάτω τροχαλία και ευθεία μπάρα;

Μια λαβή σχοινιού στην κάτω τροχαλία δουλεύει με την ίδια εκτέλεση στο πάτωμα, ή μπορείς να κάνεις εκτάσεις τρικεφάλων στο πάτωμα με αλτήρες. Οι πιέσεις με λάστιχο αντίστασης, ξαπλωμένος, είναι μια άλλη λογική εναλλακτική.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων δουλεύει καλά ως βοηθητική ή τελική κίνηση. Το καλώδιο παρέχει συνεχή ένταση, οπότε μέτρια φορτία με καθαρά κλειδώματα κερδίζουν τα βαριά βάρη που μετακινούνται με ορμή.

Είναι ασφαλές για τους αγκώνες ή τους ώμους μου;

Η κίνηση είναι γενικά φιλική προς τους αγκώνες επειδή η αντίσταση του καλωδίου είναι ομαλή και το πάτωμα σταθεροποιεί τον κορμό σου. Κάνε πρώτα προθέρμανση, κράτα το φορτίο μέτριο και απόφυγε να αφήνεις το στοίβα να τραβάει βίαια τις παλάμες σου πίσω στο πάνω σημείο κάθε επανάληψης.

Γιατί το βάρος φαίνεται πιο βαρύ στο πάνω σημείο της επανάληψης;

Επειδή το καλώδιο έρχεται από μια κάτω τροχαλία πίσω από το κεφάλι σου, η γωνία αντίστασης αλλάζει καθώς η μπάρα μετακινείται από το στήθος προς τους γοφούς, οπότε οι τρικέφαλοι φορτίζονται περισσότερο στην τεντωμένη θέση. Έλεγξε αυτό το κομμάτι αντί να το περνάς βιαστικά.