Διάταση Εκτεινόντων Μυών Του Καρπού

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η διάταση εκτεινόντων μυών του καρπού είναι μια απλή διάταση με το βάρος του σώματος που στοχεύει τους μύες που διατρέχουν την πάνω πλευρά του αντιβραχίου, από λίγο κάτω από το εξωτερικό μέρος του αγκώνα μέχρι τον καρπό. Την εκτελείς απλώνοντας το ένα χέρι μπροστά σου με την παλάμη προς τα κάτω και χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι για να κάμψεις απαλά τον καρπό, ώστε η ράχη του χεριού να κινείται προς την κάτω πλευρά του αντιβραχίου. Δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να γίνει όρθιος ή καθιστός, γεγονός που την κάνει από τις πιο εύκολες διατάσεις να εντάξεις σε προθέρμανση, σε αποθεραπεία ή σε ένα διάλειμμα από το πληκτρολόγηση μέσα στη μέρα.

Αυτή η διάταση έχει ιδιαίτερη αξία για όσους φορτώνουν τακτικά τους καρπούς και τα αντιβράχια. Σε αυτό περιλαμβάνονται οι ασκούμενοι που πιάνουν μπάρα, αλτήρες και μπάρα έλξης· οι αθλητές των ρακέτων· οι golfers· οι αναρριχητές· και όσοι περνούν πολλές ώρες μπροστά σε πληκτρολόγιο. Οι εκτείνοντες του καρπού δουλεύουν σκληρά κάθε φορά που πιάνεις κάτι ή κρατάς τον καρπό σε ουδέτερη θέση, και όταν σφίγγουν, το εξωτερικό μέρος του αγκώνα συχνά γίνεται ευαίσθητο και επώδυνο. Το να κρατάς αυτούς τους μύες ελαστικούς είναι από τα πιο πρακτικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για άνετα και δυνατά χέρια και αντιβράχια.

Η τοποθέτηση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Το χέρι που διατάσσεται πρέπει να είναι τεντωμένο αλλά όχι κλειδωμένο, με την παλάμη προς τα κάτω και τα δάχτυλα χαλαρά, όχι ανοιγμένα ή σφιγμένα. Επειδή οι εκτείνοντες εκφύονται κοντά στον αγκώνα, το να κρατάς το χέρι τεντωμένο είναι αυτό που τεντώνει ολόκληρη την μυϊκή ομάδα στο μήκος της. Αν λυγίσεις τον αγκώνα ή ανεβάσεις τον ώμο προς το αυτί, χάνεις το μεγαλύτερο μέρος της διάτασης πριν καν αρχίσεις να τραβάς.

Για να την εκτελέσεις σωστά, τοποθέτησε το χέρι που διατάσσεις πάνω στη ράχη του άλλου χεριού και πάτησε προς τα κάτω και προς το μέρος σου με μια ομαλή, σταδιακή κίνηση. Η αίσθηση πρέπει να είναι ένα καθαρό τράβηγμα κατά μήκος της πάνω πλευράς του αντιβραχίου και καμιά φορά γύρω από τον εξωτερικό αγκώνα, αλλά ποτέ έντονος πόνος. Κράτα την τελική θέση για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα αναπνέοντας σταθερά, μετά άφησε αργά και άλλαξε χέρι. Δύο έως τρεις γύροι ανά πλευρά φτάνουν για τους περισσότερους.

Μια συνηθισμένη πρακτική είναι να συνδυάζεις αυτή τη διάταση με την αντίστοιχη για τους καμπτήρες του καρπού, αφού οι δύο πλευρές του αντιβραχίου δουλεύουν σαν ομάδα και τείνουν να σφίγγουν μαζί. Κάνοντας και τις δύο μετά από προπονήσεις με έντονο πιάσιμο ή στο τέλος μιας κουραστικής εργατικής μέρας κρατάς το αντιβράχιο ισορροπημένο. Αν δουλεύεις σε γραφείο, το να βάλεις μια υπενθύμιση να διατάσσεις κάθε μία ή δύο ώρες μπορεί να κάνει αισθητή διαφορά στο πώς νιώθουν οι καρποί σου το βράδυ.

Δύο σημεία ασφαλείας αξίζει να θυμάσαι. Πρώτον, ποτέ μην τραβάς απότομα ή με σπρωξιές τον καρπό μέσα στη διάταση· οι τένοντες στην περιοχή ανταποκρίνονται πολύ καλύτερα σε αργή, διαρκή πίεση. Δεύτερον, αν αυτή τη στιγμή έχεις πόνο στον αγκώνα ή στον καρπό που ανάβει με το πιάσιμο, μείωσε την ένταση και συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν σπρώξεις την εμβέλεια παραπέρα.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων, ώμους χαλαρούς και κορμό ελαφρώς ενεργοποιημένο, ώστε ο κορμός σου να μην γέρνει όσο διατάσσεις.
• Άπλωσε το δεξί χέρι ίσιο μπροστά από το στήθος, με τον αγκώνα πλήρως αλλά άνετα τεντωμένο και την παλάμη προς τα κάτω.
• Κράτα τα δάχτυλα του απλωμένου χεριού χαλαρά και ενωμένα, αφήνοντας το χέρι να κρέμεται φυσικά αντί να το εξαναγκάζεις να μείνει επίπεδο.
• Φέρε το αριστερό χέρι πάνω στη ράχη του δεξιού, ώστε η αριστερή παλάμη να καλύπτει τις αρθρώσεις των δαχτύλων του δεξιού χεριού.
• Εκπνεύσε και χρησιμοποίησε το αριστερό χέρι για να τραβήξεις το δεξί προς τα κάτω και προς το μέρος σου, κάμπτοντας τον καρπό ώστε η παλάμη να γυρίσει ελαφρώς προς εσένα και τα δάχτυλα να δείχνουν προς το πάτωμα.
• Σταμάτα όταν νιώσεις ένα σταθερό, άνετο τράβηγμα στην πάνω πλευρά του δεξιού αντιβραχίου και κοντά στον εξωτερικό αγκώνα, και κράτα εκεί για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Κράτα τον δεξιό ώμο χαμηλά και το χέρι στο ύψος του στήθους όλη τη διάρκεια· μην αφήσεις τον αγκώνα να λυγίσει ή να κινηθεί προς τα έξω.
• Ανέπνεε αργά και ομαλά όσο κρατάς τη θέση, αφήνοντας τη διάταση να χαλαρώνει λίγο σε κάθε εκπνοή αν νιώθεις έντονη αίσθηση.
• Απομάκρυνε σταδιακά την πίεση, γύρισε τον καρπό στην ουδέτερη θέση και επανέλαβε στο αριστερό χέρι.
• Ολοκλήρωσε 2 έως 3 κρατήματα ανά πλευρά, τινάζοντας τα χέρια και τους καρπούς ανάμεσα στους γύρους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να λυγίζει ο ασκούμενος τον αγκώνα του χεριού που διατάσσει για να γίνει το τράβηγμα πιο εύκολο· ο λυγισμένος αγκώνας χαλαρώνει τους τένοντες των εκτεινόντων και καταστρέφει τη διάταση, οπότε κράτα το χέρι ίσιο από τον ώμο μέχρι τον καρπό.
• Τράβα από τις αρθρώσεις των δαχτύλων, όχι από κάθε δάχτυλο ξεχωριστά. Αν γυρίζεις τα δάχτυλα ένα-ένα προς τα πίσω, επιβαρύνεις τις μικρές αρθρώσεις των δαχτύλων αντί να επιμηκύνεις τους μύες του αντιβραχίου.
• Αν νιώθεις τη διάταση μόνο στην πτυχή του καρπού, γύρισε ελαφρώς την παλάμη του απλωμένου χεριού προς το πάτωμα και ξαναπιάσε πιο επίπεδα πάνω στη ράχη του χεριού, για να ανεβεί η ένταση στη σάρκα του αντιβραχίου.
• Κράτα το χέρι που διατάσσεις στο ύψος του στήθους. Πολύ ψηλά ανεβάζει τον ώμο προς τα αυτιά και πολύ χαμηλά στρίβει τον ώμο προς τα μπροστά· και τα δύο κλέβουν ένταση από τους μύες-στόχους.
• Μπήκα στη διάταση σταδιακά στα πρώτα 5 δευτερόλεπτα. Οι τένοντες των εκτεινόντων είναι ευαίσθητοι σε απότομα φορτία, και μια ομαλή αύξηση σε οδηγεί σε βαθύτερο και πιο άνετο τελικό εύρος.
• Για μια ελαφρώς διαφορετική γωνία, γύρισε απαλά πλήρως την παλάμη του απλωμένου χεριού προς το πάτωμα και πρόσθεσε μια μικρή απόκλιση του καρπού προς την πλευρά του μικρού δαχτύλου, για να στοχεύσεις τους εξωτερικούς εκτείνοντες κοντά στον αγκώνα.
• Μην σφίγγεις το χέρι που διατάσσει· το να κλείνει τα δάχτυλα ενώ τραβιούνται προς τα πίσω δημιουργεί περιττή πίεση στις αρθρώσεις.
• Οι ζεστοί καρποί διατάσσονται καλύτερα. Αν το κάνεις πρώτο πράγμα το πρωί ή αμέσως μετά από ένα κρύο αυτοκίνητο, κάνε 10 έως 15 απαλές κυκλικές κινήσεις καρπών πριν τη διάταση.
• Κράτα τον ίδιο χρόνο κρατήματος και στις δύο πλευρές ακόμα κι αν το ένα αντιβράχιο νιώθει πιο σφιγμένο· η διαφορά συνήθως εξομαλύνεται μέσα σε μερικές εβδομάδες σταθερής διάτασης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει η διάταση εκτεινόντων μυών του καρπού;

Κυρίως επιμηκύνει τους εκτείνοντες του καρπού, την ομάδα μυών στην πάνω πλευρά του αντιβραχίου που περιλαμβάνει τους extensor carpi radialis και extensor carpi ulnaris. Ο brachioradialis και οι ιστοί γύρω από τον εξωτερικό αγκώνα συχνά τη νιώθουν επίσης.

Είναι η διάταση εκτεινόντων μυών του καρπού καλή για επώδυνο αγκώνα golfers ή tennis elbow;

Χρησιμοποιείται συχνά για γενική σφιξίμα στο αντιβράχιο και συχνά συνδυάζεται με τη διάταση των καμπτήρων του καρπού για πόνο στην περιοχή του αγκώνα. Αν έχεις διαγνωσμένο tennis elbow (εξωτερικό αγκώνα), οι ήπιες εκδοχές μπορεί να βοηθήσουν· αν κάποια διάταση αναπαράγει έντονο πόνο, σταμάτα και κάνε αξιολόγηση.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη διάταση εκτεινόντων μυών του καρπού;

Στόχευσε σε 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά κράτημα και επανέλαβε 2 έως 3 φορές σε κάθε χέρι. Αν την κάνεις μετά από βαρύ προπονητικό πιάσιμο, πιο σύντομα κρατήματα 15 δευτερολέπτων αλλά πιο συχνά δουλεύουν επίσης καλά.

Να κάνω τη διάταση εκτεινόντων μυών του καρπού πριν ή μετά την προπόνηση;

Ταιριάζει και στα δύο σημεία. Χρησιμοποίησε μια σύντομη, μέτριας έντασης εκδοχή στην προθέρμανση για να προετοιμάσεις τα αντιβράχια για το πιάσιμο, και ένα μεγαλύτερο, πιο βαθύ κράτημα στην αποθεραπεία όταν οι μύες είναι ζεστοί.

Γιατί πονάει ο καρπός μου αντί για το αντιβράχιο όταν κάνω αυτή τη διάταση;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι τραβάς από τα δάχτυλα αντί από τη ράχη του χεριού, ή ότι πήγες πολύ μακριά πολύ γρήγορα. Ξαναπιάσε πάνω από τις αρθρώσεις των δαχτύλων και τη ράχη του χεριού, μείωσε την πίεση και χτίσε το εύρος μέσα σε μερικές αναπνοές.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη διάταση εκτεινόντων μυών του καρπού;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές διατάσεις για αρχάριους. Ξεκίνα με ελαφριά πίεση και κράτημα 15 δευτερολέπτων, και άφησε το εύρος να βελτιώνεται σταδιακά μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Να διατάσσω και τα δύο χέρια ακόμα κι αν μόνο το ένα αντιβράχιο νιώθει σφιγμένο;

Σίγουρα. Η ανισορροπία ανάμεσα στις πλευρές είναι συνηθισμένη στα αθλήματα με ρακέτα και στη χειρωνακτική εργασία, και η διάταση και των δύο κρατά τα πράγματα ομοιόμορφα όσο η πιο σφιγμένη πλευρά προλαβαίνει.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν μπορώ να πιάσω άνετα το χέρι μου για τη διάταση εκτεινόντων μυών του καρπού;

Μπορείς να ακουμπήσεις τη ράχη του απλωμένου χεριού σε έναν τοίχο ή σε ένα πάγκο με τα δάχτυλα προς τα κάτω και να γείρεις ελαφρώς το σώμα προς αυτήν. Αυτή η εκδοχή με τον τοίχο προσφέρει την ίδια διάταση στην πάνω πλευρά του αντιβραχίου χωρίς κανένα πιάσιμο χεριού με χέρι.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω τη διάταση εκτεινόντων μυών του καρπού;

Καθημερινά είναι μια χαρά για τους περισσότερους, ειδικά αν πληκτρολογείς, αναρριχάσαι ή γυμνάζεσαι συχνά. Τις μέρες προπόνησης, τουλάχιστον ένας γύρος ανά πλευρά μετά την προπόνηση είναι ένα καλό ελάχιστο.

Πρέπει να διατάσσω και τους καμπτήρες του καρπού μαζί με τη διάταση εκτεινόντων μυών του καρπού;

Είναι ένα έξυπνος συνδυασμός. Οι καμπτήρες στην κάτω πλευρά του αντιβραχίου εξισορροπούν τους εκτείνοντες, και η διάταση προς τις δύο κατευθύνσεις κρατά τον καρπό ευέλικτο και με ομοιόμορφο φορτίο στις εργασίες πιασίματος.