Ποιους μύες δουλεύει το Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό;

Οι τρικέφαλοι είναι ο κύριος μυς, με το στήθος και τους μπροστινούς ώμους να βοηθούν σε όλη τη φάση της πίεσης. Ο κορμός σου επίσης δουλεύει για να κρατά το κρεμαστό σώμα σταθερό στις δοκούς.

Πού πρέπει να περάσω το ελαστικό για τα Βοηθούμενα Dip με Ελαστικό;

Στερέωσε τη μία άκρη στον σκελετό του σταθμού κοντά στη βάση και τοποθέτησε την άλλη άκρη πάνω από το ένα ή και τα δύο γόνατα, ή στις κνήμες. Πιο ψηλά στο πόδι δίνει περισσότερη βοήθεια και καλύτερη σταθερότητα· στις κνήμες λιγότερη.

Είναι το Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό καλό για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις καλύτερες πύλες εισόδου στα dips. Το ελαστικό σου επιτρέπει να εξασκήσεις το πλήρες εύρος κίνησης και τη θέση των αρθρώσεων με φορτίο που μπορείς όντως να ελέγξεις, ενώ χτίζεις δύναμη πίεσης.

Πώς διαφέρει το Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό από το μηχάνημα βοηθούμενου dip;

Το μηχάνημα σε στηρίζει με σταθερό επίπεδο βοήθειας και σταθεροποιεί την τροχιά για σένα, ενώ το επίπεδο βοήθειας του ελαστικού αλλάζει μέσα στο εύρος κίνησης και πρέπει να σταθεροποιήσεις εσύ το σώμα σου. Γι' αυτό η έκδοση με ελαστικό μεταφέρεται πιο άμεσα στα dips χωρίς βοήθεια.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στο Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό;

Κατέβα μέχρι τα μπρατσάκια να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα ή οι αγκώνες να φτάνουν τις ενενήντα μοίρες. Πιο βαθιά είναι αποδεκτό μόνο αν μπορείς να κρατήσεις τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω και χωρίς πόνο στο κάτω σημείο.

Γιατί μου ανασηκώνονται οι ώμοι στα Βοηθούμενα Dip με Ελαστικό;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι η βοήθεια είναι πολύ ελαφριά ή ότι κατεβαίνεις πέρα από το εύρος που ελέγχεις. Χρησιμοποίησε πιο χοντρό ελαστικό, μείωσε λίγο το βάθος και συνειδητά πάτα τους ώμους σου προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά πριν από κάθε επανάληψη.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό;

Λειτουργούν το μηχάνημα βοηθούμενου dip, τα dips σε πάγκο με τα πόδια στο πάτωμα, ή dips μόνο με την αρνητική φάση όπου πηδάς στην κορυφή και κατεβαίνεις αργά. Τα dips σε καρέκλα ή πάγκο είναι η πιο εύκολη εναλλακτική χωρίς εξοπλισμό.

Πώς προοδεύω μακριά από τη βοήθεια του ελαστικού;

Σταδιακά πέρνα σε πιο ελαφριά ελαστικά, ή χρησιμοποίησε ένα ελαφρύ ελαστικό μόνο για τα τελευταία σου σετ. Μόλις μπορέσεις να κάνεις αρκετές καθαρές επαναλήψεις πλήρους εύρους με πολύ λεπτό ελαστικό, ξεκίνα να εξασκείσαι dips χωρίς βοήθεια για λίγες επαναλήψεις.

Είναι ασφαλές να χρησιμοποιήσω φθαρμένο ή χαλασμένο ελαστικό για αυτή την άσκηση;

Όχι. Έλεγξε το ελαστικό για ρωγμές ή λεπτά σημεία πριν από κάθε προπόνηση και αντικατέστησέ το αν έχει φθορές, γιατί ένα ελαστικό που σπάει υπό φορτίο μπορεί να προκαλέσει σκληρή πτώση. Πάντα στερέωνέ το με ασφάλεια και ανέβα στον σταθμό χρησιμοποιώντας τη βαθμίδα ποδιών, όχι ενώ κρέμεσαι στο ελαστικό.

Βοηθούμενο Dip Με Ελαστικό

Μέρος Σώματος: Χέρια Μυς: Τρικέφαλοι Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Το Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό είναι ένα dip με το βάρος του σώματος σε παράλληλους δοκούς, με ένα ελαστικό αντίστασης τυλιγμένο γύρω από τον σταθμό και τα γόνατά ή τις κνήμες σου. Το ελαστικό τεντώνεται καθώς κατεβαίνεις και σε τραβάει πίσω προς τα πάνω, αναλαμβάνοντας μέρος του σωματικού σου βάρους ώστε η κίνηση να γίνεται διαχειρίσιμη πριν μπορέσεις να αντέξεις το πλήρες φορτίο. Είναι από τις πιο πρακτικές προόδους προς ένα πλήρες dip χωρίς βοήθεια.

Η άσκηση this εκπαιδεύει κυρίως τους τρικέφαλους, με ισχυρή συμμετοχή από το στήθος και την μπροστινή πλευρά των ώμων. Το βασικό πλεονέκτημα σε σχέση με τα dip σε μηχάνημα βοήθειας είναι ότι το ελαστικό σε αναγκάζει να σταθεροποιήσεις το ίδιο σου το σώμα: οι ώμοι, οι αγκώνες και ο κορμός πρέπει να ελέγχουν την τροχιά, κάτι που χτίζει τον έλεγχο των αρθρώσεων που θα χρειαστείς αργότερα στα ελεύθερα dips.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Το ελαστικό πρέπει να είναι στερεωμένο με ασφάλεια στον σταθμό και να τοποθετείται κάτω από τα γόνατα ή τις κνήμες με τη σωστή ένταση. Με πολύ βοήθεια δεν φορτώνεις ποτέ πραγματικά τους μύες της πίεσης· με λίγη βοήθεια η τεχνική σου καταρρέει σε ανασηκωμένους ώμους και μισές επαναλήψεις. Αφιέρωσε μια στιγμή να δοκιμάσεις την ένταση του ελαστικού πριν ξεκινήσεις τις σεries σου.

Για σωστή εκτέλεση, στηρίξου στις δοκούς με τα χέρια τεντωμένα, λύγισε τα γόνατα ώστε να ακουμπούν στο ελαστικό και κράτα τον κορμό ελαφρώς γερμένο μπροστά. Κατέβα με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου τις ενενήντα μοίρες ή τα μπρατσάκια να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, και μετά σπρώξε πίσω προς τα πάνω μέχρι την πλήρη έκταση των αγκώνων χωρίς να κλειδώνεις απότομα. Κράτα τους αγκώνες να κινούνται περίπου πάνω από τους καρπούς και όχι ανοιχτά προς τα έξω.

Το Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό ταιριάζει σε αρχάριους που χτίζουν το πρώτο τους dip, σε όποιους επιστρέφουν μετά από διακοπή και έχουν χάσει δύναμη πίεσης, και σε ενδιάμεσους που θέλουν μεγαλύτερο όγκο επαναλήψεων στα dips χωρίς υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Καθώς δυναμώνεις, πέρνα σε πιο ελαφρύ ελαστικό, μετακίνησε ελαφρώς το ελαστικό προς τις κνήμες για λιγότερη μόχλευση ή πρόσθεσε μια αργή παύση στο κάτω σημείο.

Μερικά σημεία ασφαλείας κάνουν μεγάλη διαφορά. Έλεγξε ότι το ελαστικό δεν έχει φθορές και ότι είναι σταθερά τοποθετημένο στο σημείο στήριξης πριν από κάθε σετ, και μπαίνει και βγαίνει από το ελαστικό όρθιος πάνω στη βαθμίδα ποδιών του σταθμού και όχι ενώ κρέμεσαι. Αν οι ώμοι σου γυρνάνε μπροστά ή νιώθεις τσίμπημα στο κάτω σημείο του dip, μείωσε πρώτα το βάθος πριν μειώσεις τη βοήθεια.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στερέωσε με ασφάλεια ένα ελαστικό αντίστασης στη βάση ή στον σκελετό ενός σταθμού dips, μετά πιάσε τις παράλληλες δοκούς με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα και σπρώξε πάνω μέχρι την πλήρη έκταση των χεριών ώστε τα πόδια να φύγουν από το έδαφος.
Λύγισε τα γόνατα πίσω σου και στερέωσέ τα στον κρεμαστό βρόχο του ελαστικού, αφήνοντας το ελαστικό να αναλαμβάνει μέρος του σωματικού σου βάρους ενώ ισορροπείς στα χέρια.
Σφίξε τον κορμό, τράβα τους ώμους σου προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά και γέρνε ελαφρά τον κορμό μπροστά με το στήθος ανοιχτά και περήφανα.
Πάρε εισπνοή και κατέβα το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες, κρατώντας τους να δείχνουν προς τα πίσω και να βρίσκονται περίπου πάνω από τους καρπούς.
Κατέβα μέχρι τα μπρατσάκια να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα ή οι αγκώνες να φτάνουν περίπου τις ενενήντα μοίρες.
Πάρε εκπνοή και σπρώξε μέσα από τις παλάμες για να τεντώσεις τους αγκώνες, ανεβαίνοντας μέχρι τα χέρια να εκτείνονται πλήρως χωρίς να χτυπάς τις αρθρώσεις στο κλείδωμα.
Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, ρύθμισε ξανά τη θέση των ώμων και επανάλαβε για τον αριθμό επαναλήψεων που στοχεύεις.
Όταν τελειώσεις, κατέβασε ένα πόδι στη βαθμίδα ποδιών του σταθμού για να ξεφορτώσεις το ελαστικό πριν βγάλεις το γόνατο από αυτό.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν το ελαστικό γλιστράει προς την κνήμη μέσα στο σετ, η τοποθέτηση του γονάτου είναι πολύ ρηχή· στερέωσε το ελαστικό πάνω από την άρθρωση του γονάτου ή στο μέσον της κνήμης ώστε να μην ξετυλίγεται καθώς λυγίζεις.
Απόφυγε την κατάβαση με ανασηκωμένους ώμους. Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν προς τα αυτιά στο κάτω σημείο, κατεβαίνεις πιο βαθιά απ' όσο επιτρέπει η τωρινή σου δύναμη ή η ένταση του ελαστικού.
Διάλεξε ένταση ελαστικού που να σου επιτρέπει οκτώ έως δώδεκα καθαρές επαναλήψεις. Αν δεν μπορείς να ελέγξεις τη φάση της κατάβασης για τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα, η βοήθεια είναι πολύ ελαφριά.
Μην αφήνεις τους αγκώνες να ανοίγουν ίσια προς τα πλάγια· αυτό μεταφέρει την πίεση στην άρθρωση του ώμου. Σκέψου να σφίγγεις ελαφρώς τις δοκούς προς τα μέσα καθώς σπρώχνεις.
Κράτα μια μικρή κλίση του κορμού προς τα εμπρός αντί να μένεις τελείως όρθιος. Ένας απόλυτα κάθετος κορμός μικραίνει το εύρος του στήθους και μπορεί να τσιμπήσει το μπροστινό μέρος του ώμου στο βάθος.
Αντίστασε στην παρόρμηση να αναπηδήσεις από το κάτω σημείο. Το τεντωμένο ελαστικό κάνει τον αναπηδισμό δελεαστικό, αλλά ένας ελεγχόμενος χρόνος στάσης στο κάτω σημείο χτίζει πολύ μεγαλύτερη δύναμη πίεσης.
Αν σε πονάνε οι καρποί στην κορυφή, έλεγξε ότι η λαβή σου είναι κεντραρισμένη στις δοκούς και ότι σπρώχνεις από τη βάση της παλάμης και όχι κρεμάμενος στα δάχτυλα.
Πρόοδε λεπταίνοντας το ελαστικό κάθε λίγες εβδομάδες αντί να περάσεις απευθείας στα dips χωρίς βοήθεια· ένα βήμα με δύο ελαστικά ή ένα μόνο ελαφρύ ελαστικό κάνει τη μετάβαση πιο ομαλή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό;
Οι τρικέφαλοι είναι ο κύριος μυς, με το στήθος και τους μπροστινούς ώμους να βοηθούν σε όλη τη φάση της πίεσης. Ο κορμός σου επίσης δουλεύει για να κρατά το κρεμαστό σώμα σταθερό στις δοκούς.
Πού πρέπει να περάσω το ελαστικό για τα Βοηθούμενα Dip με Ελαστικό;
Στερέωσε τη μία άκρη στον σκελετό του σταθμού κοντά στη βάση και τοποθέτησε την άλλη άκρη πάνω από το ένα ή και τα δύο γόνατα, ή στις κνήμες. Πιο ψηλά στο πόδι δίνει περισσότερη βοήθεια και καλύτερη σταθερότητα· στις κνήμες λιγότερη.
Είναι το Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό καλό για αρχάριους;
Ναι, είναι από τις καλύτερες πύλες εισόδου στα dips. Το ελαστικό σου επιτρέπει να εξασκήσεις το πλήρες εύρος κίνησης και τη θέση των αρθρώσεων με φορτίο που μπορείς όντως να ελέγξεις, ενώ χτίζεις δύναμη πίεσης.
Πώς διαφέρει το Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό από το μηχάνημα βοηθούμενου dip;
Το μηχάνημα σε στηρίζει με σταθερό επίπεδο βοήθειας και σταθεροποιεί την τροχιά για σένα, ενώ το επίπεδο βοήθειας του ελαστικού αλλάζει μέσα στο εύρος κίνησης και πρέπει να σταθεροποιήσεις εσύ το σώμα σου. Γι' αυτό η έκδοση με ελαστικό μεταφέρεται πιο άμεσα στα dips χωρίς βοήθεια.
Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στο Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό;
Κατέβα μέχρι τα μπρατσάκια να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα ή οι αγκώνες να φτάνουν τις ενενήντα μοίρες. Πιο βαθιά είναι αποδεκτό μόνο αν μπορείς να κρατήσεις τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω και χωρίς πόνο στο κάτω σημείο.
Γιατί μου ανασηκώνονται οι ώμοι στα Βοηθούμενα Dip με Ελαστικό;
Συνήθως αυτό σημαίνει ότι η βοήθεια είναι πολύ ελαφριά ή ότι κατεβαίνεις πέρα από το εύρος που ελέγχεις. Χρησιμοποίησε πιο χοντρό ελαστικό, μείωσε λίγο το βάθος και συνειδητά πάτα τους ώμους σου προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά πριν από κάθε επανάληψη.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για Βοηθούμενο Dip με Ελαστικό;
Λειτουργούν το μηχάνημα βοηθούμενου dip, τα dips σε πάγκο με τα πόδια στο πάτωμα, ή dips μόνο με την αρνητική φάση όπου πηδάς στην κορυφή και κατεβαίνεις αργά. Τα dips σε καρέκλα ή πάγκο είναι η πιο εύκολη εναλλακτική χωρίς εξοπλισμό.
Πώς προοδεύω μακριά από τη βοήθεια του ελαστικού;
Σταδιακά πέρνα σε πιο ελαφριά ελαστικά, ή χρησιμοποίησε ένα ελαφρύ ελαστικό μόνο για τα τελευταία σου σετ. Μόλις μπορέσεις να κάνεις αρκετές καθαρές επαναλήψεις πλήρους εύρους με πολύ λεπτό ελαστικό, ξεκίνα να εξασκείσαι dips χωρίς βοήθεια για λίγες επαναλήψεις.
Είναι ασφαλές να χρησιμοποιήσω φθαρμένο ή χαλασμένο ελαστικό για αυτή την άσκηση;
Όχι. Έλεγξε το ελαστικό για ρωγμές ή λεπτά σημεία πριν από κάθε προπόνηση και αντικατέστησέ το αν έχει φθορές, γιατί ένα ελαστικό που σπάει υπό φορτίο μπορεί να προκαλέσει σκληρή πτώση. Πάντα στερέωνέ το με ασφάλεια και ανέβα στον σταθμό χρησιμοποιώντας τη βαθμίδα ποδιών, όχι ενώ κρέμεσαι στο ελαστικό.