Ποιους μύες στοχεύει περισσότερο η οπίσθια προβολή στο Smith;

Την κύρια δουλειά κάνουν οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι του μπροστινού ποδιού. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στην άνοδο, ενώ η γάμπα του πίσω ποδιού σταθεροποιεί τη θέση του πίσω πέλματος.

Γιατί κάνω το βήμα προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός σε αυτή την προβολή;

Το βήμα προς τα πίσω κρατά την μπροστινή κνήμη πιο κατακόρυφη και μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους γλουτούς και τα ισχία. Για πολλούς ασκούνμενους είναι επίσης πιο ευγενικό για το μπροστινό γόνατο.

Είναι η οπίσθια προβολή στο Smith κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά της μπάρας αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των απαιτήσεων ισορροπίας, ώστε οι αρχάριοι να μάθουν το μοτίβο της προβολής και να χτίσουν δύναμη στα πόδια πριν προχωρήσουν σε εκδόσεις με αλτήρες ή ελεύθερη μπάρα.

Πόσο πίσω πρέπει να κάνω το βήμα στην οπίσθια προβολή στο Smith;

Αρκετά πίσω ώστε και τα δύο γόνατα να μπορούν να λυγίσουν περίπου στις 90 μοίρες στο χαμηλότερο σημείο, με την μπροστινή κνήμη σχεδόν κατακόρυφη. Αν το μπροστινό γόνατό σας κλειδώνει μπροστά ή το πίσω πέλμα δεν φτάνει άνετα το έδαφος, προσαρμόστε το μήκος του βήματος.

Πρέπει να δουλεύω ένα πόδι τη φορά ή να εναλλάσσω πόδια;

Το να ολοκληρώνετε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξετε διευκολύνει το να αισθανθείτε και να διορθώσετε τις ανισορροπίες. Η εναλλαγή είναι απολύτως αποδεκτή για γενική φόρτιση μόλις η τεχνική σας γίνει σταθερή.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να στηθείτε πολύ κοντά στη μπάρα, κάτι που αναγκάζει τον κορμό να γέρνει μπροστά και μεταφέρει το βάρος στα δάχτυλα του μπροστινού πέλματος. Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά κάτω από τη μπάρα ώστε να ακουμπά πάνω από το μέσο του εργαζόμενου πέλματος.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω την οπίσθια προβολή στο Smith αντί για τις κανονικές προβολές με μπάρα;

Είναι μια καλή εναλλακτική όταν θέλετε λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας ή προπονείστε χωρίς βοηθό. Το τίμημα είναι μικρότερη μεταφορά στη σταθερότητα με ελεύθερα βάρη, οπότε χρησιμοποιήστε τη ως σκαλοπάτι ή ως ελεγχόμενη επιλογή για υπερτροφία.

Πόσο βαρύ φορτίο πρέπει να βάλω στην οπίσθια προβολή στο Smith;

Ξεκινήστε με λιγότερο βάρος απ' όσο θα χρησιμοποιούσατε σε squat με μπάρα στον αυχένα, αφού η μονοποδική φόρτιση διπλασιάζει τις απαιτήσεις στο εργαζόμενο πόδι. Διαλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κατεβάσετε με έλεγχο σε όλες τις επαναλήψεις χωρίς ο κορμός σας να πέφτει.

Είναι ασφαλής για τα γόνατα;

Με σωστό μήκος βήματος και ελεγχόμενη κάθοδο, το πίσω γόνατο κατευθύνεται προς το έδαφος και όχι μπροστά πάνω από τα δάχτυλα, κάτι που κάνει την κίνηση φιλική για τα γόνατα στους περισσότερους. Σταματήστε και μειώστε το εύρος αν νιώσετε σφίξιμο ή δυσφορία στο μπροστινό μέρος του γονάτου.

Οπίσθια Προβολή Στο Smith

Μέρος Σώματος: Πόδια Μυς: Γλουτοί Εξοπλισμός: Smith Machine

Η οπίσθια προβολή στο Smith είναι μια ανάποδη προβολή που εκτελείται με τη μπάρα του μηχανήματος Smith να ακουμπά στο πάνω μέρος της πλάτης. Επειδή η μπάρα κινείται σε σταθερή κατακόρυφη τροχιά, το μηχάνημα αναλαμβάνει την ισορροπία για εσάς, ώστε να συγκεντρώνεστε στο ίδιο το μοτίβο της προβολής: κάντε ένα βήμα με το ένα πόδι πίσω σας, χαμηλώστε μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα και σπρώξτε ξανά προς τα πάνω με το μπροστινό πόδι. Σε αυτή την έκδοση το εργαζόμενο πόδι μένει πατημένο ενώ το πίσω πόδι τεντώνεται προς τα πίσω, κάτι που δίνει έντονη έμφαση στους γλουτούς και στους τετρακέφαλους του μπροστινού ποδιού.

Αυτή η εκτέλεση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους βρίσκουν ασταθείς τις προβολές με ελεύθερη μπάρα, καθώς και για όσους ξαναχτίζουν την αυτοπεποίθησή τους μετά από διάστημα μακριά από τη μονοποδική δουλειά. Όσοι θέλουν επιπλέον έμφαση στους γλουτούς προτιμούν επίσης την οπίσθια προβολή, επειδή το βήμα προς τα πίσω κρατά την κνήμη πιο κατακόρυφη και φορτίζει τα ισχία πιο έντονα από ό,τι η προβολή προς τα εμπρός. Το μηχάνημα Smith διευκολύνει τον έλεγχο του βάθους και τη διατήρηση του κορμού σε όρθια θέση, χωρίς η μπάρα να απομακρύνεται από την τροχιά της.

Οι βασικοί μύες που δουλεύουν είναι ο γλουτιαίος του μπροστινού ποδιού και οι τετρακέφαλοι, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στην άνοδο και τη γάμπα του πίσω ποδιού να σταθεροποιεί τη θέση του πίσω πέλματος. Ο κορμός σας δουλεύει για να κρατά το σώμα όρθιο κάτω από τη μπάρα σε όλη τη σειρά, και ο αστράγαλος του μπροστινού ποδιού δέχεται σημαντικές απαιτήσεις σταθεροποίησης ακόμα και με τη καθοδήγηση του μηχανήματος.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Τοποθετηθείτε ώστε η τροχιά της μπάρας να βρίσκεται πάνω από το μέσο του μπροστινού πέλματος, όχι πάνω από τις φτέρνες ή τα δάχτυλα. Ρυθμίστε τη μπάρα περίπου στο ύψος του άνω στήθους, ώστε να τη βγάλετε από τα στηρίγματα τεντώνοντας τα πόδια σας και όχι ανεβαίνοντας στα δάχτυλα, και βεβαιωθείτε ότι οι safety stops βρίσκονται κάτω από το χαμηλότερο σημείο της κίνησής σας.

Για να την εκτελέσετε σωστά, κρατήστε το θώρακα πάνω από τα ισχία και το βλέμμα μπροστά. Κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα ευθεία προς τα πίσω, πατήστε τα δάχτυλα του πίσω πέλματος και χαμηλώστε μέχρι ο μπροστινός μηρός να βρίσκεται περίπου παράλληλα με το δάπεδο και το πίσω γόνατο να αιωρείται λίγο πάνω από το έδαφος. Σπρώξτε με όλο το μπροστινό πέλμα για να όρθιτε, και στη συνέχεια είτε επαναλάβετε στο ίδιο πόδι είτε εναλλάξτε πόδια ανάλογα με τον στόχο σας.

Θα δείτε αυτή την κίνηση σε προγράμματα δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος, σε φάσεις υπερτροφίας με έμφαση στους γλουτούς, και ως σκαλοπάτι προς τις βαρύτερες προβολές με μπάρα. Ξεκινήστε με ελαφρύ φορτίο για να μάθετε τη σωστή θέση των ποδιών, αφού η σταθερή τροχιά της μπάρας σημαίνει ότι το μηχάνημα δεν θα συγχωρήσει μια εκκίνηση με στάση πολύ μπροστά ή πολύ πίσω.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ρυθμίστε τη μπάρα του μηχανήματος Smith περίπου στο ύψος του άνω στήθους και τοποθετήστε ίσο βάρος και στις δύο πλευρές.
Σταθείτε κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε την πάνω από τους άνω τραπεζοειδείς, όπως στη θέση του squat με μπάρα στον αυχένα, με τις παλάμες να πιάνουν τη μπάρα λίγο έξω από τους ώμους.
Βγάλτε τη μπάρα από τα στηρίγματα τεντώνοντας τα πόδια και κάντε ένα βήμα πίσω, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων.
Σφίξτε τον κορμό, ανασηκώστε το στήθος και μετακινήστε τη μπάρα ελαφρώς προς τα εμπρός ώστε να βρίσκεται πάνω από το μέσο του εργαζόμενου πέλματος.
Πάρτε ανάσα και κάντε ένα βήμα με το ένα πόδι ευθεία προς τα πίσω, ακουμπώντας τα δάχτυλα του πέλματος στο έδαφος με τη φτέρνα ανασηκωμένη.
Χαμηλώστε τα ισχία ευθεία προς τα κάτω μέχρι ο μπροστινός μηρός να βρεθεί περίπου παράλληλα με το δάπεδο και το πίσω γόνατο λίγο πάνω από το έδαφος, κρατώντας τον κορμό όρθιο.
Εκπνεύστε και σπρώξτε με όλο το μπροστινό πέλμα για να ανέβετε μέχρι και τα δύο πόδια να τεντώσουν ξανά.
Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι, φέρτε στη συνέχεια το πίσω πόδι μπροστά, βάλτε τη μπάρα στα στηρίγματα περιστρέφοντας τους γάντζους και αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν το μπροστινό γόνατό σας προχωρά πολύ μακριά μπροστά από τα δάχτυλα, η στάση σας είναι πιθανότατα πολύ κοντή· κάντε ένα μεγαλύτερο βήμα προς τα πίσω ώστε η κνήμη να μένει πιο κοντά στην κατακόρυφο.
Συνηθισμένο λάθος είναι να σας τραβάει η μπάρα μπροστά στα δάχτυλα, επειδή η σταθερή τροχιά της βρίσκεται πίσω από το κέντρο βάρους σας· μετακινηθείτε ένα μικρό βήμα μπροστά κάτω από τη μπάρα πριν ξεκινήσετε τη σειρά.
Κρατήστε το πίσω γόνατο να κινείται ευθεία προς τα κάτω και μην το ανοίγετε προς τα έξω, κάτι που συνήθως σημαίνει ότι το πίσω ισχίο στρίβει προς τα έξω.
Σπρώξτε το δάπεδο με όλο το μπροστινό πέλμα, όχι μόνο με τη φτέρνα ή τα δάχτυλα, ώστε γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι να μοιράζονται τη δουλειά.
Ελέγξτε τη φάση της καθόδου για δύο έως τρία δευτερόλεπτα· η σταθερή τροχιά του μηχανήματος παρασύρει τους περισσότερους να πέσουν γρήγορα και να αναπηδήσουν από το χαμηλότερο σημείο.
Μην αφήνετε τον κορμό να γέρνει πολύ μπροστά πάνω από τον μπροστινό μηρό — μια ελαφριά κλίση είναι φυσιολογική, αλλά το πέσιμο του στήθους μεταφέρει την ένταση μακριά από τους γλουτούς.
Αν το μπροστινό πέλμα γλιστρά συνεχώς στην πλατφόρμα, ελέγξτε ότι το βάρος σας μένει στο μέσο του πέλματος σε όλη την επανάληψη και δεν μετατοπίζεται καθώς κάνετε το βήμα προς τα πίσω.
Ρυθμίστε τα safety stops λίγα εκατοστά κάτω από το βαθύτερο σημείο της επανάληψής σας, ώστε να μπορέσετε να ξεφύγετε με ασφάλεια αν χάσετε μια επανάληψη.
Ξεκινήστε πάντα με το ίδιο πόδι σε κάθε σειρά όσο μαθαίνετε την κίνηση και περάστε στη συνέχεια σε εναλλαγή ποδιών όταν η τοποθέτησή σας γίνεται σταθερή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει περισσότερο η οπίσθια προβολή στο Smith;
Την κύρια δουλειά κάνουν οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι του μπροστινού ποδιού. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στην άνοδο, ενώ η γάμπα του πίσω ποδιού σταθεροποιεί τη θέση του πίσω πέλματος.
Γιατί κάνω το βήμα προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός σε αυτή την προβολή;
Το βήμα προς τα πίσω κρατά την μπροστινή κνήμη πιο κατακόρυφη και μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους γλουτούς και τα ισχία. Για πολλούς ασκούνμενους είναι επίσης πιο ευγενικό για το μπροστινό γόνατο.
Είναι η οπίσθια προβολή στο Smith κατάλληλη για αρχάριους;
Ναι. Η σταθερή τροχιά της μπάρας αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των απαιτήσεων ισορροπίας, ώστε οι αρχάριοι να μάθουν το μοτίβο της προβολής και να χτίσουν δύναμη στα πόδια πριν προχωρήσουν σε εκδόσεις με αλτήρες ή ελεύθερη μπάρα.
Πόσο πίσω πρέπει να κάνω το βήμα στην οπίσθια προβολή στο Smith;
Αρκετά πίσω ώστε και τα δύο γόνατα να μπορούν να λυγίσουν περίπου στις 90 μοίρες στο χαμηλότερο σημείο, με την μπροστινή κνήμη σχεδόν κατακόρυφη. Αν το μπροστινό γόνατό σας κλειδώνει μπροστά ή το πίσω πέλμα δεν φτάνει άνετα το έδαφος, προσαρμόστε το μήκος του βήματος.
Πρέπει να δουλεύω ένα πόδι τη φορά ή να εναλλάσσω πόδια;
Το να ολοκληρώνετε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξετε διευκολύνει το να αισθανθείτε και να διορθώσετε τις ανισορροπίες. Η εναλλαγή είναι απολύτως αποδεκτή για γενική φόρτιση μόλις η τεχνική σας γίνει σταθερή.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;
Το να στηθείτε πολύ κοντά στη μπάρα, κάτι που αναγκάζει τον κορμό να γέρνει μπροστά και μεταφέρει το βάρος στα δάχτυλα του μπροστινού πέλματος. Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά κάτω από τη μπάρα ώστε να ακουμπά πάνω από το μέσο του εργαζόμενου πέλματος.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω την οπίσθια προβολή στο Smith αντί για τις κανονικές προβολές με μπάρα;
Είναι μια καλή εναλλακτική όταν θέλετε λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας ή προπονείστε χωρίς βοηθό. Το τίμημα είναι μικρότερη μεταφορά στη σταθερότητα με ελεύθερα βάρη, οπότε χρησιμοποιήστε τη ως σκαλοπάτι ή ως ελεγχόμενη επιλογή για υπερτροφία.
Πόσο βαρύ φορτίο πρέπει να βάλω στην οπίσθια προβολή στο Smith;
Ξεκινήστε με λιγότερο βάρος απ' όσο θα χρησιμοποιούσατε σε squat με μπάρα στον αυχένα, αφού η μονοποδική φόρτιση διπλασιάζει τις απαιτήσεις στο εργαζόμενο πόδι. Διαλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κατεβάσετε με έλεγχο σε όλες τις επαναλήψεις χωρίς ο κορμός σας να πέφτει.
Είναι ασφαλής για τα γόνατα;
Με σωστό μήκος βήματος και ελεγχόμενη κάθοδο, το πίσω γόνατο κατευθύνεται προς το έδαφος και όχι μπροστά πάνω από τα δάχτυλα, κάτι που κάνει την κίνηση φιλική για τα γόνατα στους περισσότερους. Σταματήστε και μειώστε το εύρος αν νιώσετε σφίξιμο ή δυσφορία στο μπροστινό μέρος του γονάτου.