Βαθύ Κάθισμα Στο Πάγκο Με Επιπλέον Βάρος

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Πάγκος

Το βαθύ κάθισμα στο πάγκο με επιπλέον βάρος είναι μια πιο απαιτητική εκδοχή του κλασικού βαθύ καθίσματος στον πάγκο. Στηρίζεις τα χέρια σου στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου, ακουμπάς τις φτέρνες σου σε έναν δεύτερο πάγκο μπροστά σου, τοποθετείς έναν δίσκο στις κλεισίτρες σου και κατεβάζεις τους γοφούς σου προς το πάτωμα πριν σπρώξεις πάλι προς τα πάνω. Η προσθήκη του δίσκου μετατρέπει μια άσκηση που πολλοί χρησιμοποιούν ως ελαφρύ finisher σε μια σοβαρή άσκηση δύναμης για την πίσω πλευρά των χεριών.

Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως τους τρικέφαλους, οι οποίοι τεντώνουν τους αγκώνες και αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του ορατού μεγέθους του άνω χεριού. Οι μπροστινοί δελτοί και το στήθος βοηθούν καθώς ο κορμός κατεβαίνει ανάμεσα στους πάγκους, ενώ οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες δουλεύουν για να μην καταρρεύσει ο κορμός σου κατά την κάθοδο. Επειδή τα πόδια σου είναι τεντωμένα πάνω στον δεύτερο πάγκο, δεν υπάρχει καμία βοήθεια από το κάτω μέρος του σώματος, οπότε τα χέρια και οι ώμοι κάνουν όλη τη δουλειά.

Το βαθύ κάθισμα στο πάγκο με επιπλέον βάρος ταιριάζει σε ασκούμενους που έχουν ήδη κατακτήσει το βαθύ κάθισμα με το βάρος του σώματος και μπορούν να εκτελούν σταθερές σειρές με σωστή κίνηση των αγκώνων. Είναι δημοφιλές σε προπονητικά μπλοκ εστίασης στα χέρια, ως συμπληρωματική πολυαρθρική άσκηση μετά από πιέσεις στενής λαβής ή πάνω από το κεφάλι, και για όσους θέλουν να φορτίσουν δυνατά τους τρικέφαλους χωρίς μπάρα ή σταθμό για dips. Η διάταξη με δύο πάγκους είναι συνηθισμένη στα εμπορικά γυμναστήρια και εύκολο να στηθείς στο σπίτι με δύο σταθερές επιφάνειες ίδιου ύψους.

Η προετοιμασία εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, γιατί ο δίσκος μετατοπίζει το κέντρο βάρους σου και ο ώμος φορτίζεται σε σχετικά τελική θέση κίνησης. Κράτα τους πάγκους αρκετά κοντά ώστε οι γοφοί σου να κατεβαίνουν ευθείες ανάμεσα στα χέρια σου, κράτα τον δίσκο χαμηλά στους μηρούς για να μη γλιστρήσει, και κράτα την πλάτη σου κοντά στον πάγκο πίσω σου αντί να μετακινείσαι μπροστά. Ο κάθετος κορμός τονίζει τους τρικέφαλους, ενώ αν αφήσεις τον κορμό να γείρει ελαφρώς μπροστά, μπαίνει περισσότερο το στήθος στην κίνηση.

Εκτέλεσε κάθε επανάληψη λυγίζοντας τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω, πίσω από το σώμα σου, μέχρι να φτάσουν περίπου τις ενενήντα μοίρες, και μετά σπρώξε μέσα από τις παλάμες σου μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Ο έλεγχος του βάθους είναι το βασικό σημείο ασφάλειας: η κάθοδος πολύ πέρα από ένα άνετο εύρος πιέζει το μπροστινό μέρος του ώμου και επιβαρύνει την άρθρωση, χωρίς να προσφέρει ουσιαστική μυϊκή δουλειά. Μείνε σε βάθος όπου οι ώμοι σου νιώθουν άνετα, και κατέβαζε τον δίσκο ομαλά αντί να πέφτεις απότομα στο κάτω σημείο.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε δύο επίπεδους πάγκους παράλληλα, σε απόσταση περίπου όσο το μήκος των ποδιών σου, ώστε να μπορείς να καθίσεις στην άκρη του ενός και να ακουμπήσεις τις φτέρνες σου στον άλλον.
• Κάθισε στην άκρη του πρώτου πάγκου και πιάσε το μπροστινό χείλος δίπλα στους γοφούς σου με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός, με τα χέρια σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ώμων.
• Τέντωσε τα πόδια σου ευθεία μπροστά και ακουμπά τις φτέρνες σου στον δεύτερο πάγκο, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά και όχι κλειδωμένα.
• Τοποθέτησε έναν δίσκο επίπεδα στους μηρούς σου λίγο πάνω από τα γόνατα, κράτησέ τον σταθερό με το ένα χέρι όσο βρίσκεις την ισορροπία σου και μετά σφίξε τον κορμό.
• Γλίστρησε τους γοφούς σου μπροστά και έξω από τον πάγκο ώστε τα χέρια σου να σηκώνουν όλο το βάρος του σώματος και οι γοφοί σου να κρέμονται λίγο μπροστά από την άκρη του πάγκου.
• Πάρε ανάσα και κατέβασε το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω, πίσω από το σώμα σου, μέχρι να φτάσουν περίπου τις ενενήντα μοίρες· κράτα την πλάτη σου κοντά στον πάγκο.
• Εξέπνευσε και σπρώξε μέσα από τις παλάμες σου για να τεντώσεις πλήρως τους αγκώνες, σφίγγοντας τους τρικέφαλους στην κορυφή χωρίς να κλειδώνεις απότομα την άρθρωση.
• Απόφυγε το γλίστρημα του δίσκου κρατώντας τους μηρούς σου σχετικά οριζόντιους και τις κινήσεις σου ομαλές σε όλη τη σειρά.
• Ολοκλήρωσε τη σειρά, κατέβασε τον δίσκο και μετά μετέφερε τους γοφούς σου πίσω πάνω από τον πάγκο για να αφήσεις τη λαβή σου με ασφάλεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κράτα τους αγκώνες σου να δείχνουν ευθεία προς τα πίσω και όχι ανοιχτά προς τα έξω, αλλιώς οι ώμοι σου θα αναλάβουν το φορτίο και η άρθρωση θα τσιμπηθεί στο κάτω σημείο.
• Αν ο δίσκος γλιστρήσει στους μηρούς σου μέσα στη σειρά, ανέβασέ τον πιο ψηλά προς τους γοφούς και σήκωσε ελαφρώς τους μηρούς σου για να τον καρφώσεις στη θέση του.
• Μην κατεβαίνεις μέχρι να πονάνε ή να κάνουν κρακε οι ώμοι σου· το σταμάτημα στις ενενήντα μοίρες λύγισμα του αγκώνα είναι αρκετά βαθύ για τους περισσότερους και κρατά τον ώμο σε πιο ασφαλές εύρος.
• Κράτα τους γοφούς σου λίγα εκατοστά από τον πάγκο. Αν παρασυρθείς μπροστά, η κίνηση γίνεται ένα υβρίδιο που χάνει την ένταση στους τρικέφαλους και επιβαρύνει το μπροστινό μέρος του ώμου.
• Ξεκίνα με έναν μικρό δίσκο που μπορείς να ελέγξεις για δώδεκα ή περισσότερες επαναλήψεις. Οι μοχλοί εδώ κάνουν ακόμα και έναν ελαφρύ δίσκο να μοιάζει βαρύς στο κάτω σημείο.
• Ξέφυσέ σου καθώς ανεβαίνεις αντί να κρατάς την ανάσα σου, ειδικά επειδή ο δίσκος στους μηρούς προσθέτει πίεση στον κορμό σου.
• Αν σε πονάνε οι καρποί σου, πιάσε το χείλος του πάγκου με τα δάχτυλα ελαφρώς τυλιγμένα πάνω από το μπροστινό μέρος και σπρώξε μέσα από τη βάση της παλάμης αντί για το κέντρο της.
• Ρύθμισε τον δεύτερο πάγκο ώστε οι φτέρνες σου να ακουμπούν με ασφάλεια πάνω του· αν τα πόδια σου γλιστρήσουν, θα χάσεις την ισορροπία τη στιγμή που θα μετατοπιστεί ο δίσκος.
• Ζέστανε πρώτα με μια σειρά χωρίς extra βάρος, ώστε να καταλάβεις πώς νιώθει το πρόσθετο φορτίο πριν δεσμευτείς σε βαρύτερους δίσκους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει πιο έντονα το βαθύ κάθισμα στο πάγκο με επιπλέον βάρος;

Οι τρικέφαλοι είναι οι κύριοι μύες της κίνησης, με τους μπροστινούς δελτούς και το στήθος να βοηθούν στην άνοδο. Οι μύες που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες δουλεύουν επίσης σε όλη τη διάρκεια για να μην πέσει ο κορμός σου.

Ταιριάζει το βαθύ κάθισμα στο πάγκο με επιπλέον βάρος σε αρχάριους;

Οι αρχάριοι καλύτερα να χτίσουν πρώτα δύναμη με το βαθύ κάθισμα χωρίς extra βάρος. Μόλις μπορείς να ελέγξεις μια σταθερή σειρά περίπου δεκαπέντε επαναλήψεων με το βάρος του σώματος και σωστή κίνηση των αγκώνων, η προσθήκη ενός μικρού δίσκου είναι λογικό επόμενο βήμα.

Πώς δεν πέφτει ο δίσκος κατά τη διάρκεια των βαθιών καθισμάτων στον πάγκο με βάρος;

Τοποθέτησε τον δίσκο επίπεδα στους μηρούς σου λίγο πάνω από τα γόνατα και κράτα τους μηρούς σχεδόν οριζόντιους. Αν γλιστρήσει, συνήθως φταίει ότι κατεβαίνεις πολύ γρήγορα ή ότι οι γοφοί σου μετακινούνται μπροστά, μακριά από τον πάγκο.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στο βαθύ κάθισμα στο πάγκο με βάρος;

Κατέβασε μέχρι οι αγκώνες σου να φτάσουν περίπου τις ενενήντα μοίρες ή λίγο λιγότερο αν οι ώμοι σου νιώθουν άβολα. Το πιο βαθύ κατέβασμα αυξάνει την πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου χωρίς να προσθέτει ιδιαίτερα χρήσιμη δουλειά για τους τρικέφαλους.

Γιατί με πονάνε οι ώμοι όταν κάνω βαθύ κάθισμα στον πάγκο με βάρος;

Η ενόχληση στους ώμους προέρχεται συνήθως από πολύ βαθιά κάθοδο, ανοιχτούς προς τα έξω αγκώνες ή γοφούς που μετακινούνται μπροστά. Μείωσε το εύρος, κράτα τους αγκώνες να κινούνται ευθεία προς τα πίσω και κράτα την πλάτη σου κοντά στην άκρη του πάγκου.

Μπορώ να κάνω το βαθύ κάθισμα στο πάγκο με βάρος μόνο με έναν πάγκο;

Ναι. Η ανάταξη των φτέρνων σε δεύτερο πάγκο κάνει την κίνηση πιο δύσκολη και κρατά τα πόδια εκτός τρόπου, αλλά μπορείς να την εκτελέσεις με τις φτέρνες στο πάτωμα και τον δίσκο στην αγκαλιά σου, λυγίζοντας τα γόνατα όσο χρειάζεται.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το βαθύ κάθισμα στο πάγκο με βάρος;

Παλλομένες με λαβή στο πλάτος των ώμων με δίσκο ή βares, dips σε μπάρες παράλληλες με πρόσθετο βάρος, ή pushdowns με καλώδιο και αλτήρες γυμνάζουν τους τρικέφαλους με παρόμοιο τρόπο, με λιγότερη πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Πόσο βάρος πρέπει να προσθέσω στα βαθιά καθίσματα στον πάγκο με βάρος;

Ξεκίνα με δίσκο πέντε έως δέκα κιλών, ή πιο ελαφρύ αν η κίνηση σου είναι καινούργια, και πρόσθεσε φορτίο μόνο όταν μπορείς να ολοκληρώσεις τις στοχευμένες επαναλήψεις χωρίς να ανοίγουν οι αγκώνες ή να μικραίνει το βάθος σου.

Πού πρέπει να τοποθετώ τα χέρια μου στα βαθιά καθίσματα στον πάγκο με βάρος;

Πιάσε το μπροστινό χείλος του πάγκου δίπλα στους γοφούς σου, σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Πιο ανοιχτή λαβή ενθαρρύνει το άνοιγμα των αγκώνων και επιβαρύνει τους ώμους.