Οπίσθιο Έλκυμα Με Power Sled (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Power Sled

Το οπίσθιο έλκυμα με power sled είναι μια βαριά παραλλαγή έλκυθρας στην οποία στέκεσαι με την πλάτη προς το sled, κρατάς τις λαβές του ιμάντα ή του σχοινιού στα πλάγια του σώματος, γέρνεις ελαφρώς τον κορμό μπροστά και περπατάς ή οδηγείς τα πόδια σου προς τα εμπρός, ενώ η βαριά έλκυθρα σε ακολουθεί τραβηγμένη πίσω σου. Επειδή το sled βρίσκεται πίσω από το σώμα σου και όχι μπροστά, κάθε βήμα αναγκάζει τα πόδια σου να δουλέψουν μέσα από ένα βαθύ, εκτεινόμενο βηματισμό, και η αντίσταση τραβάει προς τα πίσω στης γοφούς σου αντί να ασκεί πίεση στο στήθος.

Η κίνηση αυτή είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των τετρακεφάλων, που αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο σε κάθε ώθηση προς τα εμπρός, αλλά οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι συνεισφέρουν έντονα καθώς οι γοφοί σου εκτείνονται πίσω σου με κάθε βήμα. Οι γάμπες δουλεύουν για να απωθήσουν το έδαφος, και όλος ο κορμός σου πρέπει να μείνει σφιχτός για να μην σε τραβήξει το sled προς τα πίσω. Σε σύγκριση με την ώθηση προς τα εμπρός, το οπίσθιο έλκυμα επιβάλλει πολύ λιγότερη καταπόνηση στους ώμους και τα χέρια, αφού απλώς κρατάς τις λαβές αντί να σπρώχνεις τον σκελετό.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο οι περισσότεροι φαντάζονται. Ο ιμάντας πρέπει να τρέχει από το sled χαμηλά προς το έδαφος, ώστε η γωνία έλξης να παραμένει πίσω από τους γοφούς σου, και οι λαβές πρέπει να είναι αρκετά μακριές ώστε να στέκεσαι όρθιος πριν γέρνεις στη θέση εργασίας σου. Αν το σημείο στήριξης ή το μήκος της λαβής σε αναγκάζει να απλώνεσαι ή να στρίβεις, το sled θα πάει σανιδερά και θα χάσεις το καθαρό τράβηγμα προς τα πίσω που κάνει αποτελεσματική αυτή την παραλλαγή.

Για καλή εκτέλεση, φόρτωσε το sled με ένα βάρος που σου επιτρέπει να κάνεις δυνατά, αποφασιστικά βήματα αντί για μικρά σ ioutilηθμένα βηματάκια. Πιάσε γερά τις λαβές, γείνε ελαφρώς στους γοφούς και ώθησε τα πόδια σου προς τα κάτω και πίσω στο έδαφος με κάθε βήμα. Η γωνία του κορμού σου πρέπει να μένει σταθερή από το πρώτο βήμα μέχρι το τελευταίο· αν ξεκινάς όρθιος και τελειώνεις λυγισμένος, το βάρος είναι υπερβολικό ή χάνεις τη στήριξη του κορμού.

Το οπίσθιο έλκυμα με power sled ταιριάζει πολύ σε ημέρες ενδυνάμωσης κάτω άκρων, σε κυκλικά προγράμματα αντοχής και σε προγράμματα προετοιμασίας για αθλήματα που δίνουν έμφαση στη μηχανική της επιτάχυνσης, αφού το τράβηγμα προς τα πίσω μιμείται τις θέσεις των ποδιών στη φύγα από στάση εκκίνησης. Είναι επίσης πρακτική επιλογή για όσους θέλουν βαριά δουλειά για τα πόδια με ελάχιστη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, επειδή το φορτίο ακουμπά στο έδαφος και τραβάει μέσα από τους γοφούς αντί να φορτώνει απευθείας τη σπονδυλική στήλη.

Ξεκίνα με ένα μέτριο βάρος και μικρή απόσταση, όπως είκοσι έως τριάντα μέτρα, και επικεντρώσου σε σταθερές επαφές των ποδιών και σταθερό κορμό πριν προσθέσεις δίσκους. Σε συνθετικό γρασίδι ή σε ελαστικό δάπεδο το sled θα γλιστράει ομαλά· σε τραχιές επιφάνειες θα χρειαστείς λιγότερο βάρος για την ίδια πρόκληση. Τερμάτισε τη σειρά όταν χάσει η γωνία του κορμού σου ή όταν μικρύνουν εμφανώς τα βήματά σου, γιατί το ατημέλητο τράβηγμα εμπεδώνει κακή τεχνική αντί να χτίζει δύναμη.

Οδηγίες

• Φόρτωσε το power sled με τους κατάλληλους δίσκους και άπλωσε τον ιμάντα ίσια πίσω του, ώστε να μη μπλέξει ή τυλιχτεί καθώς το sled σε ακολουθεί.
• Στάσου με την πλάτη προς το sled και πιάσε μία λαβή με κάθε χέρι, κρατώντας τις στα πλάγια του σώματος με τα χέρια τεντωμένα και τον ιμάντα να τρέχει χαμηλά πίσω από τους γοφούς σου.
• Περπάτησε προς τα εμπρός μέχρι ο ιμάντας να τεντώσει, سپاسτόησε τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών και γέρνε τον κορμό σου μπροστά σε μια ελαφριά κλίση περίπου δεκαπέντε έως τριάντα μοίρες.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και τράβα τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω, ώστε το τράβηγμα του sled προς τα πίσω να μη σε κυρτώσει στην άνω πλάτη ούτε να σε τραβήξει τα χέρια πίσω σου.
• Οδήγησε το σώμα προς τα εμπρός πατώντας γερά το ένα πόδι, σπρώχνοντας το έδαφος μακριά μέσα από τα δάχτυλα του ποδιού και αφήνοντας το πίσω πόδι να εκτείνεται πλήρως πίσω σου με κάθε βήμα.
• Κράτα τα βήματά σου δυνατά και αποφασιστικά, πατώντας κάθε πόδι κάτω από ή ελαφρώς μπροστά από το σώμα σου αντί να απλώνεις πολύ μπροστά.
• Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας δυνατά στα πιο δύσκολα βήματα ώθησης και εισπνέοντας στα πιο εύκολα βήματα ανάκτησης.
• Συνέχισε για την προγραμματισμένη απόσταση, κρατώντας τη γωνία του κορμού και το μήκος του βήματός σου σταθερά από την αρχή έως το τέλος.
• Στο τέλος του ελκύματος, σταμάτα με τα πόδια σταθερά, σήκωσέσαι όρθιος, άσε τον ιμάντα να χαλαρώσει και γύρνα προσεκτικά για να επαναφέρεις το sled για την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη θέση είναι να στέκεσαι πολύ όρθιος· τότε το sled σε τραβάει προς τα πίσω και η οσφυϊκή μοίρα αναλαμβάνει την αποζημίωση. Διόρθωσέ το δεσμευόμενος σε μια κλίση προς τα εμπρός πριν το πρώτο βήμα και κρατώντας αυτή τη γωνία.
• Κοντά, κομματιασμένα βηματάκια σημαίνουν ότι το βάρος είναι υπερβολικό για την τωρινή σου δύναμη. Μείωσε τους δίσκους μέχρι να μπορείς να κάνεις πλήρη, δυνατά βήματα σε όλη την απόσταση.
• Μην αφήνεις τις λαβές να πάνε πίσω από το σώμα σου καθώς κουράζεσαι. Κράτα τις στα πλάγια, κοντά στους γοφούς, ώστε η έλξη να μένει συμμετρική και οι ώμοι σου στο ίδιο επίπεδο.
• Πρόσεχε την πορεία του ιμάντα. Αν το sled αρχίσει να κουνιέται αριστερά-δεξιά, τα βήματά σου πατούν πολύ ανοιχτά ή διασταυρώνονται· στόχευσε κάθε πόδι ευθεία μπροστά.
• Κράτα το κεφάλι σε ευθυγραμμία με τη σπονδυλική στήλη αντί να τεντώνεις το λαιμό για να κοιτάς μπροστά. Διάλεξε ένα σημείο στο έδαφος λίγα μέτρα μπροστά και κράτα τον αυχένα σου ουδέτερο.
• Σπρώξε μέσα από όλο το πέλμα και ολοκλήρωσε κάθε βήμα μέσα από τα δάχτυλα. Το πάτημα στη φτέρνα με λυγισμένο γόνατο κόβει τη δουλειά των τετρακεφάλων και ταλαιπωρεί τις αρθρώσεις.
• Επειδή το sled είναι πίσω σου, είναι εύκολο να χαλάσει η ένταση στον ιμάντα ανάμεσα στα βήματα. Μείνε γερμένος μέσα στην έλξη, ώστε το sled να μη σε προλάβει ποτέ και να μη δημιουργηθεί χαλάρωση.
• Στην τελευταία σου σειρά, σταμάτα όταν μικρύνει το βήμα σου ή όταν πέφτει ο κορμός σου προς τα εμπρός, αντί να βγάλεις επιπλέον μέτρα με κακή τεχνική.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει περισσότερο το οπίσθιο έλκυμα με power sled;

Οι τετρακέφαλοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σε κάθε ώθηση προς τα εμπρός, με ισχυρή υποστήριξη από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους καθώς οι γοφοί εκτείνονται πίσω σου. Οι γάμπες απωθούνται σε κάθε βήμα και ο κορμός δουλεύει για να αντισταθεί στο τράβηγμα του sled προς τα πίσω.

Πώς διαφέρει το οπίσθιο έλκυμα από την ώθηση ενός power sled;

Στο οπίσθιο έλκυμα το φορτίο τραβάει πίσω από τους γοφούς σου, οπότε τα πόδια δουλεύουν μέσα από μεγάλα, εκτεινόμενα βήματα και τα χέρια απλώς κρατούν τις λαβές αντί να σπρώχνουν τον σκελετό. Η ώθηση φορτώνει περισσότερο τους ώμους και τους τρικέφαλους και χρησιμοποιεί κοντινότερα, πιο συμπιεσμένα βήματα.

Είναι κατάλληλο το οπίσθιο έλκυμα με power sled για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το βάρος να παραμένει ελαφρύ ώστε να γίνονται πλήρη, ελεγμένα βήματα. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με άδειο ή ελαφρά φορτωμένο sled σε μικρή απόσταση και να μάθουν την κλίση προς τα εμπρός και τη στήριξη του κορμού πριν προσθέσουν δίσκους.

Πόσο βάρος πρέπει να βάλω στο sled για αυτή την άσκηση;

Διάλεξε ένα βάρος που σου επιτρέπει να κάνεις δυνατά, πλήρη βήματα χωρίς να πέφτει η γωνία του κορμού σου ή να μικρύνουν τα βήματά σου σε σ ioutilηθμένα βηματάκια. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις την ίδια κλίση και το ίδιο μήκος βήματος σε όλη την απόσταση, βγάλε έναν δίσκο.

Γιατί κουράζεται η μέση μου κατά το οπίσθιο έλκυμα;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι ο κορμός σου είναι πολύ όρθιος ή ότι δεν έχεις σφίξει τους κοιλιακούς, οπότε το τράβηγμα προς τα πίσω απορροφάται από τους οσφυϊκούς μυς αντί για τα πόδια σου. Γείνε περισσότερο μπροστά, σφίξε τη μέση σου και κράτα τον ιμάντα να τραβάει χαμηλά πίσω από τους γοφούς σου.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το οπίσθιο έλκυμα με power sled για αντοχή;

Απολύτως. Ελαφρύτερα φορτία σε μεγαλύτερες αποστάσεις ή σε επαναλαμβανόμενες επιστροφές με σύντομα διαλείμματα δημιουργούν απαιτητικό αερόβιο-αναερόβιο αποτέλεσμα για όλο το σώμα, ενώ βαρύτερα φορτία σε κοντινότερες αποστάσεις χτίζουν δύναμη στα πόδια και ισχύ για επιτάχυνση.

Ποια επιφάνεια ταιριάζει καλύτερα για να τραβάω ένα power sled;

Ομαλό συνθετικό γρασίδι ή ελαστικό δάπεδο επιτρέπει στο sled να γλιστράει ελεύθερα και κρατά την αντίσταση σταθερή. Σε τραχύ ασφαλτοστρωμένο έδαφος ή σε γρασίδι το sled δημιουργεί περισσότερη τριβή, οπότε θα χρειαστείς λιγότερο βάρος για την ίδια προσπάθεια.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω power sled;

Ένας βαρύς λάστιχος με ιμάντα, ένα βαρύ σχοινί δεμένο σε δίσκο ή ένα μηχάνημα με συρματόσχοινο και χαμηλή στερέωση σε απόσταση περπατήματος μπορούν όλα να προσεγγίσουν το τράβηγμα προς τα πίσω, αν και κανένα δεν αναπαράγει τόσο πιστά την ελεύθερη κίνηση ενός sled.

Είναι ασφαλές να κάνω το οπίσθιο έλκυμα με κυρτωμένη την άνω πλάτη;

Όχι. Η κυρτωμένη άνω πλάτη επιτρέπει στο sled να τραβάει τους ώμους σου προς τα εμπρός και μεταφέρει την πίεση στη σπονδυλική στήλη. Κράτα το στήθος ανοιχτό, τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω και τα χέρια σφιχτά στα πλάγια, ώστε η έλξη να περνά μέσα από τους γοφούς στα πόδια σου.