Άρση Ποδιών Με Βάρη Σε Ύπτια Θέση

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Η Άρση Ποδιών με Βάρη Σε Ύπτια Θέση είναι μια άρση με τεντωμένα πόδια που γίνεται ανάσκελα με βάρη στους αστραγάλους και στα δύο πόδια. Ξεκινάς με τα πόδια τεντωμένα και αιωρούμενα λίγο πάνω από το δάπεδο, τα ανεβάζεις μέχρι να γίνουν σχεδόν κάθετα και τα κατεβάζεις με έλεγχο χωρίς να ακουμπήσουν τα πόδια. Το επιπλέον φορτίο στους αστραγάλους μακραίνει τον μοχλό, οπότε οι κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου δουλεύουν πιο σκληρά απ' ό,τι σε μια άρση χωρίς βάρος.

Είναι μια εξέλιξη για όσους μπορούν ήδη να κάνουν καθαρές άρσεις ποδιών στο έδαφος χωρίς τα πόδια να πέφτουν απότομα ή τη μέση να ξεκολλάει. Για πολλούς, τα βάρη αστραγάλου είναι πιο εύκολο να τα διαχειριστείς από έναν βάρο ανάμεσα στα πόδια. Χρησιμοποίησέ την στις προπονήσεις κορμού όταν θέλεις περισσότερη δύναμη στη κάμψη του ισχίου χωρίς να κρεμάσαι από μπάρα. Άφησέ την αν μια βασική άρση χωρίς βάρος σε αναγκάζει ακόμα να καμπυλώνεις δυνατά τη μέση.

Οι κάτω κοιλιακοί βοηθούν να γέρνει η λεκάνη προς τα πίσω ώστε τα πόδια να ανεβαίνουν χωρίς η σπονδυλική στήλη να πέφτει σε έκταση. Οι καμπτήρες του ισχίου, ανάμεσά τους ο iliopsoas και ο rectus femoris, ανεβάζουν τα τεντωμένα πόδια. Οι λοξοί κρατούν τη λεκάνη σταθερή χωρίς στροφή. Τα χέρια μένουν ανοιχτά στο πλάι ως βάση. Μια καλή επανάληψη νιώθει σαν η μέση και οι γοφοί να σηκώνουν μαζί τα πόδια, όχι σαν οι μηροί να τραβούν ενώ η μέση βυθίζεται.

Ξάπλωσε ανάσκελα σε στρωματάκι, με τα χέρια ανοιχτά περίπου στις 45 έως 90 μοίρες, παλάμες προς τα κάτω. Στερέωσε ίδια βάρη αστραγάλου και τέντωσε τα δύο πόδια. Πίεσε απαλά τη μέση προς το δάπεδο και μετά ανύψωσε τις φτέρνες ένα ή δύο εκατοστά ώστε να είσαι ήδη υπό τάση πριν την πρώτη άρση. Αυτή η αιώρηση είναι η πραγματική αφετηρία.

Εκπνεύσε και ανέβασε τα δύο πόδια μέχρι να γίνουν περίπου κάθετα στο δάπεδο, κρατώντας τα γόνατα χαλαρά αλλά όχι λυγισμένα. Κάνε μια μικρή παύση χωρίς να κυλήσουν οι γοφοί πάνω στην άνω πλάτη. Εισπνεύσε και κατέβασε τα πόδια προς το δάπεδο σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα, σταματώντας στην αιώρηση αντί να ξεκουραστούν. Αν η μέση φύγει από το δάπεδο, σταμάτα την κάθοδο νωρίτερα.

Κάνε 8 έως 12 αργές επαναλήψεις. Αν τα βάρη σε αναγκάζουν να εκτεινεσαι, χρήσε μικρότερο εύρος ή πιο ελαφριά βαμβακωτά? Αν σου κάνουν κράμπα οι καμπτήρες του ισχίου, κάνε παύση στην κορυφή και ξανακλείσε τη λεκάνη. Άφησε την παραλλαγή όταν δεν μπορείς πια να κρατήσεις ήσυχη την αιώρηση, και γύρνα σε άρσεις χωρίς βάρος ή σε άρσεις με λυγισμένα γόνατα.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα σε στρωματάκι με ίδια βάρη αστραγάλου και στα δύο πόδια, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι και τις παλάμες προς τα κάτω.
• Τέντωσε τα πόδια και πίεσε απαλά τη μέση προς το δάπεδο.
• Ανύψωσε τις δύο φτέρνες ένα ή δύο εκατοστά από το δάπεδο ώστε τα πόδια να αιωρούνται ήδη.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και εμπόδισε τη λεκάνη να γείρει προς τα εμπρός.
• Εκπνεύσε και ανέβασε τα δύο τεντωμένα πόδια μέχρι να γίνουν περίπου κάθετα πάνω από τους γοφούς.
• Κάνε μια παύση χωρίς να κυλήσεις στην άνω πλάτη ή να λυγίσεις δυνατά τα γόνατα.
• Εισπνεύσε και κατέβασε αργά τα πόδια μέχρι να γυρίσουν στη χαμηλή αιώρηση, όχι σε ξεκούραση στο δάπεδο.
• Επανέλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά λύγισε τα γόνατα και ακούμπησε τα πόδια πριν λύσεις τα βάρη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η αιώρηση είναι μέρος του σετ. Αν ακουμπήσεις τις φτέρνες στο δάπεδο μεταξύ των επαναλήψεων, αφαιρείς το πιο δύσκολο κομμάτι της Άρσης Ποδιών με Βάρη Σε Ύπτια Θέση.
• Αν η μέση καμπυλώνει καθώς κατεβαίνουν τα πόδια, σταμάτα πιο ψηλά ή λύγισε ελαφρώς τα γόνατα μέχρι να κρατάς τη μέση βαριά πάνω στο στρωματάκι.
• Τέντωσε τα δάχτυλα μόνο αν δεν σου προκαλεί κράμπα στους καμπτήρες του ισχίου. Ένα χαλαρό πέλμα είναι μια χαρά.
• Πίεσε τα χέρια στο δάπεδο για να μην λικνίζεται ο κορμός, αλλά μην το κάνεις μαστίγωμα στον αυχένα.
• Βάλε ίδια βάρη στους αστραγάλους. Ένα πιο βαρύ περικόπτιο στη μία πλευρά στρίβει τη λεκάνη.
• Κατέβασε σε πλήρη δύο ή τρία δευτερόλεπτα. Αν ρίξεις τα πόδια, οι καμπτήρες του ισχίου αναλαμβάνουν και οι κοιλιακοί σβήνουν.
• Αν τα βάρη γλιστρούν, σφίξε τις λουριές πριν ξαπλώσεις. Ένα περικόπτιο που μετακινείται χαλάει τον μοχλό.
• Σταμάτα το σετ όταν δεν μπορείς πια να κρατήσεις παύση στην κορυφή χωρίς αιώρηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Άρση Ποδιών με Βάρη Σε Ύπτια Θέση;

Δουλεύει τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου, με τους λοξούς να κρατούν τη λεκάνη σταθερή. Τα βάρη στους αστραγάλους κάνουν τον μοχλό των τεντωμένων ποδιών βαρύτερο.

Πού πρέπει να είναι το βάρος στην Άρση Ποδιών με Βάρη Σε Ύπτια Θέση;

Χρησιμοποίησε ίδια βάρη αστραγάλου. Ένας βάρος ανάμεσα στα πόδια είναι εφικτό, αλλά τα περικόπτια κρατιούνται καλύτερα στη θέση τους για τους περισσότερους.

Πρέπει να ακουμπάνε τα πόδια μου στο δάπεδο μεταξύ των επαναλήψεων;

Όχι. Κράτα μια μικρή αιώρηση ώστε οι κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου να μένουν υπό φορτίο. Αν ακουμπήσεις κάτω, το σετ γίνεται μια σειρά από εύκολες επανεκκινήσεις.

Είναι κατάλληλο για αρχάριους;

Όχι μέχρι να μπορείς να κάνεις άρσεις ποδιών χωρίς βάρος χωρίς η μέση να καμπυλώνει. Ξεκίνα με λυγισμένα γόνατα αν η άρση με τεντωμένα πόδια είναι πολύ δύσκολη.

Γιατί με πονάει η μέση;

Πιθανότατα η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνουν τα πόδια. Μείωσε το εύρος, σφίξε περισσότερο τους κοιλιακούς ή ελαφρύνε το βάρος αστραγάλου.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβαίνουν τα πόδια;

Περίπου κάθετα φτάνει. Αν σηκώσεις τους γοφούς από το δάπεδο για να πετάξεις τα πόδια πάνω από το κεφάλι, γίνεται μια διαφορετική άσκηση.

Μπορώ να κάνω ένα πόδι τη φορά;

Ναι. Η μονοποδική άρση με βάρος είναι πιο ευγενική για τη μέση και ένας καλός τρόπος να μάθεις την αιώρηση.

Πόσες επαναλήψεις να κάνω;

Οκτώ έως δώδεκα αργές επαναλήψεις αρκούν. Αν χρειάζεσαι 20 για να το νιώσεις, τα βάρη είναι πολύ ελαφριά ή ξεκουράζεσαι στο δάπεδο.