Pike Push Up (Μεταξύ Δύο Θρανίων)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Επίπεδος Πάγκος

Το Pike Push Up (Μεταξύ Δύο Θρανίων) είναι μια άσκηση κατακόρυφης πίεσης με το βάρος του σώματος, στην οποία τα πόδια ακουμπούν σε ένα ίσιο θρανίο και τα χέρια σε ένα δεύτερο ισιο θρανίο τοποθετημένο παράλληλα με το πρώτο. Οι γοφοί σου ανεβαίνουν ψηλά σε έντονο pike, κατεβάζεις το κεφάλι και τους ώμους μέσα στο κενό ανάμεσα στα δύο θρανία και μετά πιέζεις πίσω προς τα πάνω. Η διάταξη με τα θρανία είναι αυτή που κάνει την παραλλαγή ξεχωριστή: επειδή τα χέρια σου βρίσκονται στο ύψος του θρανίου και το κεφάλι κατεβαίνει ανάμεσά τους, αποκτάς βαθύτερο τράβηγμα και μεγαλύτερη διαδρομή πίεσης από όση επιτρέπει η pike push up στο πάτωμα.

Η άσκηση είναι ουσιαστικά ένας κατακόρυφος overhead press με το βάρος του σώματος. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης, με τους πλάγιους δελτοειδείς, τους τρικεφάλους και τον άνω θωρακικό να βοηθούν, ενώ οι τραπεζοειδείς και ο οδόντοειδής πρόσθιος δουλεύουν σκληρά για να κρατούν τις ωμοπλάτες σταθερές καθώς πιέζεις. Είναι δημοφιλής πρόοδος για όσους χτίζουν προς την handstand push up, αφού εκπαιδεύει το ίδιο κατακόρυφο μοτίβο πίεσης, με τους γοφούς να λειτουργούν ως αντίβαρο αντί για όλο το σωματικό βάρος.

Η διάταξη με τα δύο θρανία έχει σημασία για λίγους λόγους. Το να ανεβάσεις τα χέρια σημαίνει ότι το κεφάλι μπορεί να κατέβει κάτω από το επίπεδο των παλαμών, κάτι που επεκτείνει τη διαδρομή στον πάτο, εκεί όπου οι ώμοι δουλεύουν πιο σκληρά. Το να ανεβάσεις τα πόδια στο δεύτερο θρανίο φορτίζει μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους στα χέρια σε σχέση με το pike στο πάτωμα, οπότε η κίνηση μοιάζει πιο κοντά σε πραγματική κατακόρυφη πίεση. Τα θρανία δίνουν επίσης στα πόδια σου σταθερή βάση, ώστε να επικεντρώνεσαι στην πίεση αντί για την ισορροπία.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα τους γοφούς ψηλά σε όλη τη διάρκεια και σκέψου να κινείς τον κορμό κατακόρυφα και όχι προς τα εμπρός. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει μακριά, με το κεφάλι χαλαρό ανάμεσα στα χέρια στον πάτο αντί να σηκώνεται προς τα πάνω. Λύγισε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς τον κορμό, αφήνοντάς τους να πάνε ελαφρώς μπροστά αντί να ανοίγουν πλατιά, και πίεσε μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά στην κορυφή.

Η άσκηση ταιριάζει σε αθλούμενους μεσαίου επιπέδου που ελέγχουν ήδη καλά τις pike push ups στο πάτωμα και θέλουν περισσότερο φορτίο και διαδρομή, σε όσους στοχεύουν στην handstand push up και δουλεύουν τη δύναμη στον πάτο της κίνησης, και σε όσους γυμνάζονται στο σπίτι έχοντας θρανία αλλά χωρίς εξοπλισμό για κατακόρυφη πίεση. Επειδή είναι απαιτητική για τους ώμους, ξεκίνα με μέτριο όγκο και κατέβα μόνο όσο μπορείς να ελέγξεις, τερματίζοντας το σετ όταν η τεχνική της πίεσης αρχίζει να χαλάει.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε δύο ίσια θρανία παράλληλα μεταξύ τους με κενό περίπου όσο το πλάτος των ώμων ανάμεσά τους, αφήνοντας αρκετό χώρο ώστε το κεφάλι και ο κορμός σου να κατέβουν μέσα στο κενό.
• Πιάσε την άκρη του ενός θρανίου με τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα τυλιγμένα γύρω από την άκρη ή τους αντίχειρες κλειδωμένους από κάτω, ώστε οι παλάμες να μην μπορούν να γλιστρήσουν.
• Ανέβα τα πόδια στο άλλο θρανίο και πλησίασέ τα μέχρι οι γοφοί σου να ανέβουν ψηλά πάνω από τους ώμους, σχηματίζοντας ανάποδο V με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα.
• Σφίξε τον κορμό και άνοιξε τις ωμοπλάτες μακριά η μία από την άλλη, ώστε η άνω πλάτη να είναι ενεργή πριν ξεκινήσεις την επανάληψη.
• Λύγισε τους αγκώνες και κατέβασε το κεφάλι και τους ώμους ευθέως μέσα στο κενό ανάμεσα στα θρανία, κρατώντας τους γοφούς ψηλά και τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό.
• Κατέβα μέχρι η κορυφή του κεφαλιού να βρεθεί λίγο κάτω από το επίπεδο των χεριών ή μέχρι το βαθύτερο ελεγχόμενο βάθος σου, χωρίς να αφήσεις τους ώμους να καταρρεύσουν.
• Σπρώξε δυνατά με τις παλάμες για να τεντώσουν τα χέρια και επέστρεψε στην κορυφή του pike, κρατώντας τους γοφούς ψηλά σε όλη τη διάρκεια.
• Εκπνέεις καθώς πιέζεις προς τα πάνω και εισπνέεις αργά καθώς κατεβαίνεις ανάμεσα στα θρανία.
• Ολοκλήρωσε κάθε επανάληψη με πλήρως τεντωμένα χέρια και ενεργή θέση ανύψωσης των ώμων (shrug), και ξαναμάζεψε τον κορμό πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
• Όταν τελειώσεις το σετ, κατέβασε ένα πόδι τη φορά από το θρανίο αντί να κατέβεις απότομα, για να διατηρήσεις την ισορροπία σου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι οι γοφοί να γλιστρούν προς τα πίσω, προς τα πόδια, καθώς κατεβαίνεις, οπότε η επανάληψη γίνεται ρηχή κάμψη. Φώνταξε στον εαυτό σου να σπρώχνει τους γοφούς πάνω και ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σε όλη την κάθοδο.
• Έλεγξε τη σταθερότητα των θρανίων πριν την πρώτη επανάληψη· ένα θρανίο που τρεκλίζει ή γλιστρά κάτω από τα χέρια ή τα πόδια σου θα σε αποσταθεροποιήσει ακριβώς στη χειρότερη στιγμή.
• Αν το κεφάλι σου ακουμπά το θρανίο ή το πάτωμα στον πάτο, κατεβαίνεις πολύ γρήγορα. Επέκτεινε τη φάση της καθόδου σε δύο ή τρία δευτερόλεπτα και δες το άγγιγμα ως σήμα να μικρύνεις το βάθος.
• Κράτα τον αυχένα ουδέτερο και άφησε το κεφάλι να κρέμεται φυσικά ανάμεσα στα χέρια στον πάτο. Το να σηκώνεις το πηγούνι για να παρακολουθείς την κάθοδο μικραίνει τη διαδρομή και επιβαρύνει τον αυχένα.
• Αν νιώθεις τις παλάμες να γλιστράνε στην άκρη του θρανίου, τοποθετήσου ξανά ώστε η ρίζα της παλάμης να ακουμπά σταθερά στην άκρη και πιάσε με όλο το χέρι, αντί να στηρίζεσαι σε ανοιχτά δάχτυλα.
• Οι αγκώνες πρέπει να πάνε μπροστά και ελαφρώς προς τα έξω, όχι τελείως πλάγια. Το υπερβολικό άνοιγμα των αγκώνων σε τόσο βαθιά διαδρομή είναι ο συνήθης ένοχος για ενόχληση στους ώμους σε αυτή την άσκηση.
• Ζέστανε ώμους και καρπούς με πιο εύκολες pike push ups στο πάτωμα πριν προσθέσεις το βάθος των θρανίων· το να πέσεις κατευθείαν σε πλήρη διαδρομή με κρύους ώμους είναι συχνό λάθος.
• Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι τραβάνε τους γοφούς προς τα κάτω και κονταίνουν το pike, επέτρεψε ένα μικρό λύγισμα στα γόνατα. Ελαφρώς λυγισμένο γόνατο με ψηλούς γοφούς προτιμάται από τεντωμένα πόδια με πεπλατυσμένο κορμό.
• Πρόοδε αρχικά προσθέτοντας επαναλήψεις και μετά πλησιάζοντας ελαφρώς τα θρανία, ώστε ο κορμός σου να γίνεται πιο κατακόρυφος και οι ώμοι να κουβαλούν μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σου βάρους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει το Pike Push Up (Μεταξύ Δύο Θρανίων);

Οι πρόσθιοι δελτοειδείς είναι οι κύριοι μυς της κίνησης, με υποστήριξη από τους πλάγιους δελτοειδείς και τους τρικεφάλους κατά την πίεση. Ο άνω θωρακικός, ο τραπεζοειδής και ο οδόντοειδής πρόσθιος (serratus) επίσης συμμετέχουν, ιδίως στον πάτο της διαδρομής όπου οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν υπό έλεγχο.

Γιατί να χρησιμοποιήσω δύο θρανία αντί να κάνω pike push ups στο πάτωμα;

Το να ανεβάσεις τα χέρια σε ένα θρανίο επιτρέπει στο κεφάλι να κατέβει κάτω από το επίπεδο των παλαμών, επεκτείνοντας τη διαδρομή πέραν αυτής που επιτρέπει το πάτωμα. Το να βάλεις τα πόδια στο δεύτερο θρανίο μεταφέρει επίσης μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους στα χέρια, κάνοντας την άσκηση αισθητά πιο δύσκολη από την pike push up στο πάτωμα.

Είναι το Pike Push Up (Μεταξύ Δύο Θρανίων) κατάλληλο για αρχάριους;

Καλύτερα να αντιμετωπίζεται ως πρόοδος για μεσαίου επιπέδου. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να χτίσουν βάση με pike push ups στο πάτωμα και μετά να δοκιμάσουν αυτή την παραλλαγή με ρηχή διαδρομή, πριν κατεβάσουν πλήρως το κεφάλι ανάμεσα στα θρανία.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα δύο θρανία;

Τοποθέτησέ τα περίπου στο πλάτος των ώμων, ώστε χέρια και πόδια να ακουμπούν φυσικά στο δικό τους θρανίο και το κεφάλι και οι ώμοι να περνούν καθαρά στο κενό. Αν είναι πολύ ανοιχτά, οι ώμοι χάνουν την κατακόρυφη γραμμή πίεσης· αν είναι πολύ κλειστά, το κεφάλι δεν έχει πού να κατέβει.

Πώς διαφέρει αυτή η άσκηση από την handstand push up;

Και οι δύο χρησιμοποιούν κατακόρυφο μοτίβο πίεσης, αλλά εδώ οι γοφοί σου λειτουργούν ως αντίβαρο, ώστε να πιέζεις λιγότερο από το πλήρες σωματικό βάρος και τα πόδια σου να παραμένουν στερεωμένα σε θρανίο. Το Pike Push Up (Μεταξύ Δύο Θρανίων) χρησιμοποιείται συχνά ως σκαλοπάτι προς τις handstand push ups.

Μου πονάει η μέση μετά από αυτή την άσκηση. Τι κάνω λάθος;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι οι γοφοί σου έχουν πέσει έξω από το pike, αφήνοντας τη σπονδυλική στήλη να χαλάρει σε καμπύλη θέση υπό φορτίο. Σταμάτα το σετ, ξαναμάζεψε με ψηλούς γοφούς και κλειστά πλευρά, και μικρύνε τη διαδρομή αν δεν μπορείς να κρατήσεις το pike σε όλη την επανάληψη.

Μπορώ να αντικαταστήσω την άσκηση αν δεν έχω δύο θρανία;

Ναι. Ένα θρανίο ή ένα ζευγάρι parallettes κάτω από τα χέρια με τα πόδια στο πάτωμα δίνει παρόμοια εκτεταμένη διαδρομή, και η κλασική pike push up στο πάτωμα είναι η πιο απλή εναλλακτική. Οι καρέκλες μπορεί να κάνουν σε ανάγκη, αλλά μόνο αν είναι βαρείς και απόλυτα σταθερές.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω ανάμεσα στα θρανία;

Κατέβα μέχρι η κορυφή του κεφαλιού να βρεθεί λίγο κάτω από το επίπεδο των χεριών ή μέχρι η κάθοδος να πάψει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη, όποιο από τα δύο έρθει πρώτο. Βαθύτερα από αυτό το σημείο προσθέτει ρίσκο χωρίς ουσιαστικό όφελος στην πίεση.

Είναι ασφαλής αυτή η άσκηση για τους ώμους;

Γενικά είναι ασφαλής όταν οι αγκώνες μένουν γύρω στις 45 μοίρες από τον κορμό, το βάθος σου ταιριάζει με τον έλεγχό σου και η προθέρμανση των ώμων είναι επαρκής. Αν έχεις ιστορικό πρόσκρουσης (impingement) στον ώμο, ξεκίνα με μερική διαδρομή και σταμάτα κάθε επανάληψη που προκαλεί τσίμπημα αντί για μυϊκή προσπάθεια.