Ποιους μύες δουλεύει το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;

Ο rectus abdominis κάνει τη βασική δουλειά κρατώντας τον κορμό σε κάμψη, ενώ οι βαθιοί μύες του κορμού σταθεροποιούν τον κορμό και οι καμπτήρες του ισχίου κρατούν τα τεντωμένα πόδια ανασηκωμένα. Οι ώμοι και τα χέρια δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι, αλλά ο περιοριστικός παράγοντας είναι ο κορμός.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας για το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;

Ξεκίνα με 2,5 έως 5 κιλά (5 έως 10 lbs) ακόμα κι αν είσαι δυνατός, γιατί η θέση πάνω από το κεφάλι κάνει ένα ελαφρύ βάρος να μοιάζει πολύ βαρύτερο. Πρόοδε μόνο όταν μπορείς να κρατήσεις ολόκληρη τη θέση με τη μέση ισοπεδωμένη για όλη τη διάρκεια-στόχο σου.

Γιατί με πονάει η μέση κατά το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η μέση σου έχει καμπουριάσει και ξεκολλήσει από το δάπεδο, μεταφέροντας το φορτίο από τους κοιλιακούς στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σταμάτα το σετ, λύγισε ελαφρά τα γόνατα ή ελάφρωσε το βάρος ώστε να κρατάς τη μέση πιεσμένη στο στρώμα για όλη τη διάρκεια.

Πρέπει τα χέρια μου να είναι πλήρως πάνω από το κεφάλι στο Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;

Ναι, τα χέρια μένουν τεντωμένα δίπλα στα αυτιά με τον αλτήρα πάνω ή λίγο πίσω από το κεφάλι. Αυτό επιμηκύνει τον μοχλό και είναι που κάνει τη φορτισμένη έκδοση πολύ πιο δύσκολη από το να κρατάς το βάρος στο στήθος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να φτάσουν σε ένα σταθερό hollow hold 30 δευτερολέπτων με το βάρος του σώματος και μετά να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ αλτήρα ή ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Το να πετάξεις κατευθείαν σε μια βαριά φορτισμένη έκδοση συνήθως οδηγεί σε καμπουριασμένη μέση και ελάχιστο όφελος για τους κοιλιακούς.

Πόσον καιρό πρέπει να κρατάω το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;

Στόχευσε 15 έως 40 δευτερόλεπτα ανά σετ για 3 έως 4 σετ. Αν μπορείς να ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα με καθαρή θέση, πρόσθεσε λίγο βάρος αντί να κυνηγάς πολύ μεγαλύτερες συγκρατήσεις.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αλτήρα στο Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;

Ένα kettlebell που κρατιέται από τις λαβές, ένα μικρό δίσκο βάρους ή ένα medicine ball δουλεύουν όλα μια χαρά, αρκεί να μπορείς να τα πιάσεις με ασφάλεια και με τα δύο χέρια. Μια λάστιχο αντίστασης τεντωμένο πάνω από το κεφάλι είναι μια άλλη επιλογή που φορτίζει τη θέση χωρίς να χρειάζεται βαρύ αντικείμενο.

Πώς διαφέρει το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο από το κανονικό hollow hold;

Ο αλτήρας που κρατιέται πάνω από το κεφάλι απομακρύνει το φορτίο πιο μακριά από τους γοφούς, κάτι που αυξάνει την απαίτηση κάμψης για τους κοιλιακούς και 同时 προκαλεί και τη σταθερότητα των ώμων. Η έκδοση με το βάρος του σώματος έχει το ίδιο σχήμα, αλλά με κοντύτερο μοχλό και λιγότερη συνολική ένταση.

Πρέπει να αναπνέω κατά το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;

Ναι, χρησιμοποίησε σύντομες, ρηχές αναπνοές σε όλη τη διάρκεια της συγκράτησης κρατώντας τα πλευρά τραβηγμένα προς τα κάτω. Το να κρατάς την αναπνοή σου ανεβάζει απότομα την εσωτερική πίεση, κάνει τη συγκράτηση να μοιάζει πιο δύσκολη και συχνά προκαλεί την κατάρρευση της θέσης σου στη μέση του σετ.

Πού να βάλω το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί πολύ καλά ως τελική άσκηση για τον κορμό μετά τις βασικές σου κινήσεις, ή ως πρώτη άσκηση για τον κορμό σε μια μέση αφιερωμένη στον κορμό, όταν οι ώμοι σου είναι ακόμα φρέσκοι. Απόφυγε να το βάλεις ακριβώς πριν από βαριές πιέσεις πάνω από το κεφάλι, γιατί οι σταθεροποιητές των ώμων κουράζονται γρήγορα σε αυτή τη θέση.

Hollow Hold Με Αλτήρα Με Φορτίο

Μέρος Σώματος: Κέντρο Μυς: Κοιλιακοί Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο είναι μια ισομετρική άσκηση για τον κορμό που παίρνει την κλασική θέση hollow της γυμναστικής και προσθέτει φορτίο πάνω από το κεφάλι. Ξαπλώνεις ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα ευθεία πέρα από το κεφάλι, και μετά σηκώνεις τους ώμους και τα πόδια από το δάπεδο ώστε το σώμα σου να σχηματίσει ένα ρηχό σχήμα μπανάνας, με μόνο τη μέση και τους γοφούς σε επαφή με το έδαφος. Όλα μένουν άκαμπτα και ακίνητα για όλη τη διάρκεια της συγκράτησης.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους γυμναστές, στους αθλητές της καλισθενικής και σε όσους θέλουν σοβαρή δύναμη στη μέση γραμμή, γιατί η θέση hollow είναι το θεμέλιο για τα handstand, τις ισορροπίες και τα αυστηρά pull-up. Ο αλτήρας αλλάζει αισθητά την πρόκληση: με το φορτίο πάνω από το κεφάλι, το βάρος τραβάει το άνω μέρος της πλάτης προς το δάπεδο, οπότε οι κοιλιακοί σου πρέπει να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά για να κρατούν τα πλευρά κάτω και τον κορμό σου να μην καμπουριάζει σε κάμψη προς τα πίσω.

Η βασική δουλειά γίνεται από τον rectus abdominis, που κρατάει τον κορμό σε κάμψη, με ισχυρή υποστήριξη από τους βαθείς μύες του κορμού που σταθεροποιούν τον κορμό και από τους καμπτήρες του ισχίου που κρατούν τα τεντωμένα πόδια ανασηκωμένα. Επειδή κρατάς μια ισομετρική θέση αντί να εκτελείς επαναλήψεις, η απαιτηση είναι συνεχής, και ακόμα και ένας ελαφρύς αλτήρας μπορεί να κάνει τα 20 έως 30 δευτερόλεπτα να μοιάζουν απαιτητικά.

Η προετοιμασία εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις για τον κορμό. Η μέση σου πρέπει να παραμείνει πιεσμένη στο δάπεδο για όλη τη διάρκεια της συγκράτησης· αν ξεκολλήσει, η ένταση μεταφέρεται στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αντί για τους κοιλιακούς. Διάλεξε έναν αλτήρα αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείς το σχήμα hollow με τεντωμένα χέρια και τεντωμένα πόδια, και πρόσθεσε φορτίο ή διάρκεια μόνο όταν μπορείς να κρατήσεις τη θέση καθαρά.

Για να την εκτελέσεις σωστά, πίεσε τον αλτήρα προς την οροφή πριν σηκωθείς, σφίξε τα πόδια μεταξύ τους και τέντωσε τις μύτες, και εκπνεύσε καθώς ανεβαίνεις στη θέση. Ανάσα ρηχά και σταθερά κατά τη διάρκεια της σειράς αντί να κρατάς την αναπνοή σου. Αν η τεχνική σου χαλάσει, κάτσε με τις φτέρνες και τους ώμους στο δάπεδο και ξεκουράσου, αντί να σπρώχνεις μέσα από μια χαλασμένη θέση.

Χρησιμοποίησε το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο ως τελική άσκηση μετά από squats ή πιέσεις, ως αυτόνομο block για τον κορμό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ή ως βαθμό προόδου ανάμεσα στο hollow hold με το βάρος του σώματος και πιο προχωρημένη φορτισμένη δουλειά για τον κορμό. Οι περισσότεροι ασκούμενοι τα πάνε καλύτερα με 3 έως 4 σετ των 15 έως 40 δευτερολέπτων, δίνοντας προτεραιότητα στο καθαρό σχήμα αντί για βαρύτερο αλτήρα.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα.
Πιάσε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, τύλιξε τα δάχτυλά σου γύρω από τη λαβή και πίεσέ τον ευθεία πάνω από το στήθος με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
Χάμηλωσε τα χέρια σου πίσω πάνω από το κεφάλι μέχρι ο αλτήρας να αιωρείται λίγο πάνω από το δάπεδο πίσω από το κεφάλι σου, κρατώντας τους αγκώνες κλειδωμένους.
Σφίξε τον κορμό σου τραβώντας τα πλευρά προς τα κάτω και πιέζοντας σταθερά τη μέση σου στο στρώμα.
Εκπνεύσε καθώς σηκώνεις τους ώμους και τα τεντωμένα πόδια από το δάπεδο ταυτόχρονα, κρατώντας τον αλτήρα να κινείται ευθεία πάνω από το κεφάλι σου.
Κράτα την τελική θέση: το σώμα σχηματίζει μια ρηχή καμπύλη, τα χέρια δίπλα στα αυτιά, τα πόδια λίγα εκατοστά πάνω από το δάπεδο και η μέση ακόμα ισοπεδωμένη στο στρώμα.
Συνέχιζε να αναπνέεις με σύντομες, σταθερές αναπνοές από τη μύτη και το στόμα όσο κρατάς τη θέση, και κράτα το βλέμμα ουδέτερα προς τα γόνατα ή τα πόδια σου.
Κράτα τη θέση για τον στόχο διάρκειας σου, συνήθως 15 έως 40 δευτερόλεπτα.
Για να τελειώσεις, χάμηλωσε πρώτα με έλεγχο τα πόδια και το άνω μέρος της πλάτης, και μετά φέρε τον αλτήρα πίσω πάνω από το στήθος και άφησέ τον στο δάπεδο δίπλα σου πριν σηκωθείς.

Συμβουλές & Κόλπα

Ξεκίνα με έναν αλτήρα που θα μπορούσες να πιέσεις για 15 ή περισσότερες επαναλήψεις· το φορτίο πολλαπλασιάζεται γρήγορα όταν κρατιέται πάνω από το κεφάλι σε στατική θέση.
Η πιο συνηθισμένη αποτυχία είναι η μέση να καμπουριάζει και να ξεκολλάει από το στρώμα καθώς έρχεται η κούραση. Τη στιγμή που νιώθεις το κενό στη μέση να ανοίγει, λύγισε ελαφρά τα γόνατα ή κοντύνε τη διάρκεια.
Αν το να πιέσεις το βάρος στη θέση hollow κουράζει τους ώμους σου πριν από τους κοιλιακούς, κράτα τον αλτήρα να αιωρείται λίγο πάνω από το στήθος αντί εντελώς πάνω από το κεφάλι.
Σφίξε τους μηρούς μεταξύ τους και τέντωσε τις μύτες σε όλη τη διάρκεια. Τα χαλαρά πόδια είναι συνήθως ο λόγος που η θέση μοιάζει ασταθής και όχι το ίδιο το βάρος.
Κράτα τον αλτήρα ακριβώς πάνω από τους ώμους σου, χωρίς να ξεφεύγει μπροστά από το πρόσωπό σου. Αν ξεφύγει προς τα εμπρός, ο μοχλός κονταίνει και μειώνεται η απαίτηση για τους κοιλιακούς.
Μην κρατάς την αναπνοή σου. Οι μεγάλες εκπνοές ενώ είσαι σφιγμένος είναι ο γρηγορότερος τρόπος να χάσεις την ένταση, οπότε προτίμησε σύντομες, ρυθμικές αναπνοές.
Χρονομέτρησε τα σετ σου και σταμάτα 5 δευτερόλεπτα πριν χαλάσει το σχήμα σου. Οι καθαρές συγκρατήσεις χτίζουν δύναμη· το να σπρώχνεις μέσα από μια θέση που γκρεμίζεται εκπαιδεύει κυρίως τη μέση σου να αναπληρώνει.
Κατακτήστε πρώτο το hollow hold με το βάρος του σώματος. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις 30 δευτερόλεπτα χωρίς φορτίο με τη μέση ισοπεδωμένη, πρόσθεσε φορτίο μόνο όταν το καταφέρεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;
Ο rectus abdominis κάνει τη βασική δουλειά κρατώντας τον κορμό σε κάμψη, ενώ οι βαθιοί μύες του κορμού σταθεροποιούν τον κορμό και οι καμπτήρες του ισχίου κρατούν τα τεντωμένα πόδια ανασηκωμένα. Οι ώμοι και τα χέρια δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι, αλλά ο περιοριστικός παράγοντας είναι ο κορμός.
Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας για το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;
Ξεκίνα με 2,5 έως 5 κιλά (5 έως 10 lbs) ακόμα κι αν είσαι δυνατός, γιατί η θέση πάνω από το κεφάλι κάνει ένα ελαφρύ βάρος να μοιάζει πολύ βαρύτερο. Πρόοδε μόνο όταν μπορείς να κρατήσεις ολόκληρη τη θέση με τη μέση ισοπεδωμένη για όλη τη διάρκεια-στόχο σου.
Γιατί με πονάει η μέση κατά το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η μέση σου έχει καμπουριάσει και ξεκολλήσει από το δάπεδο, μεταφέροντας το φορτίο από τους κοιλιακούς στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σταμάτα το σετ, λύγισε ελαφρά τα γόνατα ή ελάφρωσε το βάρος ώστε να κρατάς τη μέση πιεσμένη στο στρώμα για όλη τη διάρκεια.
Πρέπει τα χέρια μου να είναι πλήρως πάνω από το κεφάλι στο Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;
Ναι, τα χέρια μένουν τεντωμένα δίπλα στα αυτιά με τον αλτήρα πάνω ή λίγο πίσω από το κεφάλι. Αυτό επιμηκύνει τον μοχλό και είναι που κάνει τη φορτισμένη έκδοση πολύ πιο δύσκολη από το να κρατάς το βάρος στο στήθος.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;
Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να φτάσουν σε ένα σταθερό hollow hold 30 δευτερολέπτων με το βάρος του σώματος και μετά να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ αλτήρα ή ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Το να πετάξεις κατευθείαν σε μια βαριά φορτισμένη έκδοση συνήθως οδηγεί σε καμπουριασμένη μέση και ελάχιστο όφελος για τους κοιλιακούς.
Πόσον καιρό πρέπει να κρατάω το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;
Στόχευσε 15 έως 40 δευτερόλεπτα ανά σετ για 3 έως 4 σετ. Αν μπορείς να ξεπεράσεις τα 40 δευτερόλεπτα με καθαρή θέση, πρόσθεσε λίγο βάρος αντί να κυνηγάς πολύ μεγαλύτερες συγκρατήσεις.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αλτήρα στο Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;
Ένα kettlebell που κρατιέται από τις λαβές, ένα μικρό δίσκο βάρους ή ένα medicine ball δουλεύουν όλα μια χαρά, αρκεί να μπορείς να τα πιάσεις με ασφάλεια και με τα δύο χέρια. Μια λάστιχο αντίστασης τεντωμένο πάνω από το κεφάλι είναι μια άλλη επιλογή που φορτίζει τη θέση χωρίς να χρειάζεται βαρύ αντικείμενο.
Πώς διαφέρει το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο από το κανονικό hollow hold;
Ο αλτήρας που κρατιέται πάνω από το κεφάλι απομακρύνει το φορτίο πιο μακριά από τους γοφούς, κάτι που αυξάνει την απαίτηση κάμψης για τους κοιλιακούς και 同时 προκαλεί και τη σταθερότητα των ώμων. Η έκδοση με το βάρος του σώματος έχει το ίδιο σχήμα, αλλά με κοντύτερο μοχλό και λιγότερη συνολική ένταση.
Πρέπει να αναπνέω κατά το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο;
Ναι, χρησιμοποίησε σύντομες, ρηχές αναπνοές σε όλη τη διάρκεια της συγκράτησης κρατώντας τα πλευρά τραβηγμένα προς τα κάτω. Το να κρατάς την αναπνοή σου ανεβάζει απότομα την εσωτερική πίεση, κάνει τη συγκράτηση να μοιάζει πιο δύσκολη και συχνά προκαλεί την κατάρρευση της θέσης σου στη μέση του σετ.
Πού να βάλω το Hollow Hold με Αλτήρα με Φορτίο στην προπόνησή μου;
Λειτουργεί πολύ καλά ως τελική άσκηση για τον κορμό μετά τις βασικές σου κινήσεις, ή ως πρώτη άσκηση για τον κορμό σε μια μέση αφιερωμένη στον κορμό, όταν οι ώμοι σου είναι ακόμα φρέσκοι. Απόφυγε να το βάλεις ακριβώς πριν από βαριές πιέσεις πάνω από το κεφάλι, γιατί οι σταθεροποιητές των ώμων κουράζονται γρήγορα σε αυτή τη θέση.