Κωπηλατική Bird Dog Με Kettlebell

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Kettlebell

Η Κωπηλατική Bird Dog με Kettlebell είναι μια υβριδική άσκηση που συνδυάζει τις απαιτήσεις αντίστροφης περιστροφής της στάσης bird dog με τη δύναμη έλξης μιας κωπηλατικής μονοπλευρικά με kettlebell. Στήνεστε στα τέσσερα με ένα kettlebell κάτω από κάθε χέρι, απλώνετε το ένα πόδι ίσια προς τα πίσω ώστε μόνο ένα γόνατο και ένα χέρι να σας στηρίζουν, και μετά τραβάτε το kettlebell από την αντίθετη πλευρά του σώματος. Το αποτέλεσμα είναι μια κωπηλατική που γυμνάζει τους πλάτιους μυς και το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ ο κορμός, τα ισχία και ο ώμος στήριξης παλεύουν να σας κρατήσουν οριζόντιους.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους που σηκώνουν αρκετό βάρος στις κωπηλατικές αλλά λικνίζονται ή στρίβουν τη στιγμή που αφήνουν τον πάγκο. Επειδή τα μόνα σημεία στήριξης είναι ένα χέρι πάνω σε kettlebell και ένα γόνατο στο πάτωμα, κάθε επανάληψη αναγκάζει τους βαθείς κοιλιακούς, τους λοξούς κοιλιακούς και τους ιερονοüyαχιαίους μυς να αντιστέκονται στην περιστροφή και την πλάγιαση. Το τεντωμένο πόδι επίσης ενεργοποιεί τον γλουτό και τους οπίσθιους μηριαίους της πλευράς εκείνης, κάνοντας την άσκηση ένα πραγματικά ολικής σώματος έλγμα και όχι απλώς μια κίνηση για τα χέρια.

Η στήσιμο είναι αυτό που ξεχωρίζει την άσκηση από μια χαλαρή κωπηλατική με γονάτισμα. Τα kettlebells πρέπει να ακουμπούν ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ώστε ο καρπός να μένει στοιχισμένος πάνω από τη λαβή, και το γόνατο εργασίας πρέπει να βρίσκεται περίπου κάτω από το ισχίο, όχι ανοιχτά στο πλάι. Όταν αυτά τα σημεία ευθυγράμμισης είναι σωστά, το kettlebell ανεβαίνει ίσια προς τα κάτω πλευρά σας αντί να σας παρασύρει εκτός ισορροπίας. Αν το στήσιμο είναι λάθος, θα περάσετε τις επαναλήψεις αναπληρώνοντας με τη μέση σας αντί να δουλεύετε τους πλάτιους.

Για να την εκτελέσετε σωστά, σφίξτε τον κορμό σαν να περιμένετε ένα ελαφρύ χτύπημα, εκπνεύστε και τραβήξτε το kettlebell οδηγώντας τον αγκώνα προς τα πίσω και πάνω προς το ισχίο, κρατώντας τον κοντά στο σώμα. Τα ισχία σας πρέπει να μένουν κάθετα προς το πάτωμα όλη την ώρα, και το kettlebell πρέπει να ακουμπά απαλά στο πάτωμα κάτω από τον ώμο σας μεταξύ των επαναλήψεων και όχι να το ρίχνετε με δύναμη. Σκεφτείτε το σώμα σας σαν τραπέζι με αφαιρεμένο ένα πόδι: ο στόχος είναι ένα επίπεδο ταμπλό, όχι ένα στραβό.

Θα δείτε αυτή την άσκηση να χρησιμοποιείται σε προγράμματα δύναμης ως ενεργοποίηση πριν από βαριές έλξεις, σε κυκλώματα για τον κορμό ως πρόκληση σταθερότητας, και στη γενική φυσική κατάσταση ως μια ασφαλέστερη παραλλαγή κωπηλατικής για ανθρώπους με ευαίσθητη μέση που δυσκολεύονται στις γερμένες θέσεις. Επειδή το φορτίο περιορίζεται από την ισορροπία και τον έλεγχο του κορμού, οι περισσότεροι ασκούμενοι χρησιμοποιούν ένα ελαφρύ έως μέτριο kettlebell, συνήθως κάπου στα 6 έως 16 kg ανάλογα με την εμπειρία.

Για ασφάλεια, ξεκινήστε πιο ελαφρά απ' όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε και κατακτήστε πρώτα τη θέση χωρίς βάρος ή με πολύ ελαφρύ kettlebell. Αν τα ισχία σας περιστρέφονται, η μέση σας στρογγυλεύει ή ο ώμος στήριξης καταρρέει προς το πάτωμα, το βάρος είναι υπερβολικά βαρύ. Κρατήστε τον αυχένα ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα λίγο μπροστά από τα χέρια σας, και σταματήστε τη σειρά τη στιγμή που νιώθετε ότι στρίβετε για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε δύο kettlebells στο πάτωμα σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ώμων και στηθείτε στα τέσσερα με ένα kettlebell ακριβώς κάτω από κάθε ώμο, πιάνοντας τις λαβές με σταθερή α λα προνέ λαβή.
• Τοποθετήστε το γόνατο εργασίας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το ισχίο σας, με την κνήμη και το πέλμα χαλαρά πίσω σας, ώστε το βάρος να ακουμπά στο χέρι, στο γόνατο και στο μπροστινό μέρος της κνήμης.
• Πριν μετακινήσετε οτιδήποτε, πιέστε το πάτωμα μακριά με το χέρι στήριξης ώστε ο ώμος να μην πέφτει προς το αυτί, και τοποθετήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση κοιτάζοντας το πάτωμα λίγο μπροστά σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και πιέστε τον γλουτό του ποδιού που πρόκειται να σηκώσετε, μετά απλώστε αυτό το πόδι ίσια προς τα πίσω ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέσω ισχίου έως τη φτέρνα, με μόνο τις μύτες ή τη ράχη του ποδιού κοντά στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε και τραβήξτε το kettlebell από την αντίθετη πλευρά του σώματός σας, τραβώντας τον αγκώνα προς τα πίσω προς το ισχίο, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στα πλευρά και τον καρπό στοιχισμένο πάνω από τη λαβή.
• Τραβήξτε μέχρι το kettlebell να φτάσει στα κάτω πλευρά σας ή στο πλάι της μέσης, πιέζοντας τον πλάτιο μυ και την ωμοπλάτη χωρίς να ανεβάζετε τον ώμο προς το αυτί.
• Κατεβάστε το kettlebell με έλεγχο πίσω στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, αφήνοντάς το να ακουμπήσει ελαφρά αντί να το ρίξετε.
• Κρατήστε τα ισχία κάθετα και οριζόντια σε όλη τη διάρκεια, αντιστεκόμενος στην παρόρμηση να στραφεί προς τα κάτω η πλευρά που κρατά το βάρος ή να παρασυρθεί το σηκωμένο πόδι προς το πλάι.
• Εκπνεύστε στο έλγμα και εισπνεύστε στην κάθοδο, και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε πόδια και χέρια.
• Για να αλλάξετε πλευρά, ακουμπήστε το kettlebell στο πάτωμα με έλεγχο, επιστρέψτε το τεντωμένο πόδι στη θέση γονατίσματος, σφίξτε ξανά τον κορμό, μετά σηκώστε το αντίθετο πόδι και τραβήξτε με το άλλο χέρι.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να περιστρέφονται τα ιχεία προς το χέρι που τραβάει. Διορθώστε το φανταζόμενοι ένα ποτήρι νερό ισορροπημένο στη μέση σας που πρέπει να μείνει οριζόντιο για όλη τη σειρά.
• Αν ο ώμος στήριξης καταρρέει μεταξύ των επαναλήψεων, πιέστε ενεργά τη λαβή του kettlebell προς το πάτωμα· αυτή η πίεση κρατά τον ώμο σταθερό και προστατεύει την άρθρωση.
• Διαλέξτε ένα kettlebell αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να το ακουμπάτε απαλά στο πάτωμα σε κάθε επανάληψη. Αν το χτυπάτε κάτω, σημαίνει ότι ο κορμός έχασε τον έλεγχο της καθόδου.
• Κρατήστε το τεντωμένο πόδι ως ενεργή έκταση προς τα πίσω, όχι ως παθητικό κρέμασμα. Η σύσπαση εκείνου του γλουτού δίνει στον κορμό σταθερό σημείο αγκύρωσης και μειώνει δραματικά το τρέμουλο.
• Μια πιο φαρδιά τοποθέτηση των kettlebells μπορεί να βοηθήσει στην αρχή, αλλά τραβάτε από ακριβώς κάτω από τον ώμο. Το να απλώνεστε στο πλάι για το bell είναι συνήθως αυτό που προκαλεί τη συστροφή στη μέση.
• Αν ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω στην κορύφωση του έλγματος, το bell είναι πολύ μπροστά από τη γραμμή των ώμων σας· επανατοποθετήστε το ώστε η λαβή να βρίσκεται κάτω από τον ώμο και ο καρπός να μένει ίσιος.
• Ξεκινήστε μόνο με το βάρος του σώματός σας: μπείτε στη θέση της κωπηλατικής bird dog και εξασκηθείτε στο να σηκώνετε μαζί το αντίθετο χέρι και πόδι. Αν αυτό τρέμει, προσθέστε φορτίο σταδιακά στη συνέχεια.
• Μην βιάζετε τις επαναλήψεις. Η Κωπηλατική Bird Dog με Kettlebell ανταμείβει ένα έλγμα δύο δευτερολέπτων και μια κάθοδο δύο δευτερολέπτων· οι γρήγορες, νευρικές κωπηλατικές συνήθως σημαίνουν ότι ο κορμός παρακάμπτεται.
• Αν η μία πλευρά είναι εμφανώς πιο ασταθής, κάντε πρώτα εκείνη την πλευρά και αντιστοιχίστε τις επαναλήψεις με την πιο δυνατή σας πλευρά, αντί να αφήνετε την αδύναμη πλευρά να μένει πιο πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η Κωπηλατική Bird Dog με Kettlebell;

Οι κύριοι μυς είναι οι πλάτιοι και το πάνω μέρος της πλάτης, που οδηγούν την κωπηλατική. Οι βαθείς κοιλιακοί, οι λοξοί, η μέση, οι γλουτοί και ο ώμος στήριξης δουλεύουν all σκληρά για να κρατήσουν τη θέση bird dog σταθερή.

Ποια είναι η διαφορά της Κωπηλατικής Bird Dog με Kettlebell από την κανονική κωπηλατική με kettlebell;

Η κανονική κωπηλατική χρησιμοποιεί πάγκο ή γερμένη στάση για στήριξη, ενώ αυτή η εκδοχή αφαιρεί ένα σημείο στήριξης σηκώνοντας το ένα πόδι. Αυτό αναγκάζει τον κορμό να αντιστέκεται στην περιστροφή ενώ το χέρι τραβάει, κάνοντάς την τόσο άσκηση σταθερότητας του κορμού όσο και άσκηση πλάτης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Κωπηλατική Bird Dog με Kettlebell;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να εξασκηθούν σε ένα απλό bird dog και στη θέση στα τέσσερα με ελαφριά kettlebells απλώς να ακουμπούν ακίνητα κάτω από τα χέρια τους. Μόλις το να κρατούν ένα γόνατο και ένα χέρι κάτω μοιάζει σταθερό, προσθέστε ελαφριές επαναλήψεις κωπηλατικής με ένα μικρό bell.

Πρέπει να τραβάω το kettlebell από την ίδια πλευρά με το σηκωμένο πόδι ή από την αντίθετη;

Τραβάτε με το χέρι που βρίσκεται απέναντι από το τεντωμένο πόδι, όπως δείχνει η βασική εκδοχή της άσκησης. Αυτό το αντικρουόμενο μοτίβο είναι που δημιουργεί την πρόκληση αντίστασης στην περιστροφή και κρατά το σώμα ισορροπημένο πάνω στα δύο σημεία στήριξής του.

Γιατί μου περιστρέφονται τα ιχεία κατά την Κωπηλατική Bird Dog με Kettlebell;

Η περιστροφή των ιχείων συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ότι ο κορμός δεν είναι σφιγμένος. Μειώστε το βάρος, σφίξτε και τους δύο γλουτούς, και σκεφτείτε να τραβάτε τον αγκώνα προς τα πίσω αντί να τραβάτε απότομα το bell προς τα πάνω.

Τι βάρος kettlebell να χρησιμοποιήσω σε αυτή την άσκηση;

Οι περισσότεροι τα πηγαίνουν καλύτερα με ένα ελαφρύ έως μέτριο bell, συχνά 6 έως 12 kg, επειδή η ισορροπία περιορίζει το φορτίο πριν οι μυς της πλάτης. Αν το kettlebell σας κάνει να γέρνετε ή να λικνίζεστε, είναι πολύ βαρύ, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατοί είστε στις κωπηλατικές στον πάγκο.

Μπορώ να κάνω Κωπηλατική Bird Dog με αλτήρα αντί για kettlebell;

Ναι, ένας hex αλτήρας δουλεύει αν ακουμπά επίπεδα και σταθερά στο πάτωμα κάτω από τον ώμο σας. Το kettlebell είναι συχνά προτιμότερο επειδή η λαβή βρίσκεται πιο ψηλά και το bell προσφέρει πιο σταθερή βάση για το χέρι στήριξης.

Είναι ασφαλής για τη μέση μου;

Όταν εκτελείται με ελαφρύ βάρος και σφιγμένο κορμό, η άσκηση είναι γενικά φιλική για τη μέση, επειδή η θέση με γονάτισμα μειώνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη σε σχέση με τις γερμένες κωπηλατικές. Αν νιώθετε συστροφή ή υπερέκταση στη μέση σας, σταματήστε, ελαφρύνετε το φορτίο και χτίστε ξανά τη θέση.

Πόσες επαναλήψεις και σετ να κάνω;

Για σταθερότητα και έλεγχο, 2 έως 3 σετ των 6 έως 10 ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πλευρά δουλεύουν πολύ καλά. Δώστε προτεραιότητα στα οριζόντια ιχεία και σε μια καθαρή τροχιά αντί να κυνηγάτε μεγαλύτερους αριθμούς.

Πού πρέπει να βρίσκεται το τεντωμένο πόδι κατά την κωπηλατική;

Απλώστε το ίσια προς τα πίσω ώστε να συνεχίζει περίπου τη γραμμή της σπονδυλικής σας στήλης, με τον γλουτό ενεργοποιημένο και το πέλμα κοντά στο πάτωμα. Αν το πόδι παρασύρεται προς το πλάι ή πέφτει προς τα κάτω, συνήθως πηγαίνει μαζί με έναν κορμό που περιστρέφεται.