Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου είναι μια άσκηση στο νερό χαμηλής καταπόνησης που εκτελείται όρθιοι σε πισίνα, με το νερό περίπου στο ύψος της μέσης έως τα ισχία. Αντί να διασχίζεις την πισίνα, παραμένεις στο ίδιο σημείο και εναλλάσσεις το σήκωμα κάθε γονάτου σε ρυθμό παρέλασης, πιέζοντας τα πόδια προς τα κάτω ενάντια στην αντίσταση του νερού. Στην αρχική θέση τα χέρια ακουμπούν ελαφρά στα ισχία, ο κορμός μένει όρθιος και το ένα πόδι στηρίζει το σώμα mientras το άλλο οδηγείται προς την επιφάνεια.

Το νερό αλλάζει όλα τα δεδομένα αυτής της κίνησης. Η άνωση εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος της πρόσκρουσης της προσγείωσης που το συνηθισμένο περπάτημα με ψηλά γόνατα ή το τρέξιμο επιβάλλει στα γόνατα, τα ισχία και τους αστραγάλους, ενώ το ίδιο το νερό προσφέρει αντίσταση προς κάθε κατεύθυνση που κινείται το πόδι. Αυτός ο συνδυασμός καθιστά το Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου ιδιαίτερα χρήσιμο για ανθρώπους που επιστρέφουν από τραυματισμούς στα κάτω άκρα, για ηλικιωμένους που θέλουν να διατηρούν τα πόδια τους σε λειτουργία χωρίς καταπόνηση των αρθρώσεων, και για όποιον επανέρχεται σταδιακά στην αερόβια προπόνηση μετά από μεγάλο διάλειμμα.

Όσον αφορά τους μύες, η άσκηση δουλεύει τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου καθώς κάθε γόνατο ανυψώνεται, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους καθώς το πόδι πιέζεται προς τα κάτω μέσα στο νερό, και τις γάμπες με τους σταθεροποιητές του αστραγάλου καθώς το πόδιο στήριξης διατηρεί την επαφή με τον πυθμένα της πισίνας. Η διατήρηση των χεριών στα ισχία και της όρθιας στάσης απαιτεί αθόρυβα από τον κορμό να κρατά το θώρακα και τη λεκάνη σταθερά ενώ τα πόδια κινούνται εναλλάξ από κάτω σου.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Στάσου σε σημείο όπου το βάθος του νερού είναι άνετο και σταθερό, με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων, και κράτα το βάρος σου ισορροπημένο πάνω σε ολόκληρο το πόδιο στήριξης αντί να γέρνεις προς τη μία πλευρά. Επειδή παραμένεις στο ίδιο σημείο, είναι εύκολο να παρασυρθείς ή να περιστραφεί η λεκάνη, γι' αυτό ένας όρθιος κορμός, επίπεδοι ώμοι και ένα απαλό λύγισμα στο γόνατο στήριξης κρατούν το μοτίβο της παρέλασης καθαρό.

Για καλή εκτέλεση, σήκωσε ένα γόνατο περίπου στο ύψος του ισχίου ή λίγο χαμηλότερα, κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, και μετά πίεσε αυτό το πόδι προς τα κάτω μέσα στο νερό ενώ το άλλο γόνατο ανεβαίνει. Το νερό θα επιβραδύνει και τις δύο φάσεις της κίνησης, και αυτή η αντίσταση είναι ακριβώς ο στόχος, γι' αυτό απέφυγε τον βιαστικό ρυθμό ή το σπρώξιμο από τον πυθμένα. Η αναπνοή πρέπει να μένει ομαλή και σε разговорный ρυθμό· αν δεν μπορείς να κρατήσεις ρυθμό, σήκωνε τα γόνατα λίγο λιγότερο ή μείωσε το ρυθμό.

Μια τυπική συνεδρία διαρκεί από τριάντα δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά ανά σετ, ανάλογα με τους στόχους σου και τη φυσική σου κατάσταση. Οι φυσικοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά αυτή την άσκηση στα πρώτα στάδια των προγραμμάτων αποκατάστασης, οι κολυμβητές και οι αθλητές ξηράς την αξιοποιούν ως ενεργητική αποκατάσταση, ενώ οι απλοί ασκούμενοι τη βρίσκουν έναν προσιτό τρόπο να ανεβάσουν τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Βγες από την πισίνα αργά και άφησε τα πόδια σου να επαναπροσαρμοστούν στο πλήρες βάρος του σώματος πριν συνεχίσεις σε πιο απαιτητική προπόνηση στην ξηρά.

Οδηγίες

• Στάσου στην πισίνα με το νερό περίπου στο ύψος της μέσης έως τα ισχία και τοποθετήσου σε σημείο όπου ο πυθμένας είναι επίπεδος και έχεις χώρο γύρω σου.
• Ακουμπά ελαφρά και τα δύο χέρια στα ισχία και άνοιξε τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων ώστε το βάρος σου να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Στάσου όρθιος με τους ώμους ισορροπημένους και τον θώρακα σε ευθεία πάνω από τη λεκάνη, και χαλάρωσε ελαφρά και τα δύο γόνατα αντί να τα κλειδώσεις.
• Μετέφερε πλήρως το βάρος σου στο αριστερό πόδι και σήκωσε το δεξί γόνατο προς το ύψος του ισχίου, αφήνοντας τη κνήμη να κρέμεται χαλαρά κάτω από το γόνατο.
• Πίεσε το δεξί πόδι προς τα κάτω μέσα στο νερό, νιώθοντας την αντίσταση στην κάθοδο, ενώ ταυτόχρονα οδηγείς το αριστερό γόνατο προς τα πάνω.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις τα γόνατα σε σταθερό ρυθμό παρέλασης, παραμένοντας στο ίδιο σημείο χωρίς να παρασύρεσαι μπροστά, πίσω ή στο πλάι.
• Κράτα το πόδι στήριξης ολόκληρο πάνω στον πυθμένα της πισίνας με το γόνατο απαλά λυγισμένο σε κάθε βήμα, αντί να σπρώχνεις δυνατά.
• Ανάσα ομαλά σε όλη τη διάρκεια, με φυσικό ρυθμό εισπνοής και εκπνοής, αντί να κρατάς την αναπνοή σου καθώς δουλεύουν τα πόδια.
• Όταν τελειώσεις, μειώστε σταδιακά τον ρυθμό της παρέλασης, τοποθέτησε και τα δύο πόδια στον πυθμένα και μείνε ακίνητος για μερικές αναπνοές πριν απομακρυνθείς.
• Ξεκουράσου και μετά επανάλαβε για επιπλέον σετ, διατηρώντας το ίδιο ύψος γονάτου και τον ίδιο ρυθμό από σετ σε σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αντίστασε στην παρόρμηση να γείρεις πίσω καθώς ανεβαίνει το γόνατο· ένα συνηθισμένο λάθος είναι η κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός και η καμπύλωση της μέσης, γι' αυτό σκέψου να κρατάς τα ισχία ακριβώς κάτω από τους ώμους.
• Αν παρατηρήσεις ότι μετακινείσαι μέσα στην πισίνα, έλεγξε ότι κάθε πόδι πιέζει ίσια προς τα κάτω αντί να σπρώχνει προς τα πίσω από τον πυθμένα.
• Το να σηκώνεις το γόνατο πολύ ψηλά πολύ νωρίς συχνά προκαλεί πτύχωση του κορμού· ξεκίνα με ύψος γονάτου περίπου στο μέσο του μηρού και πρόχωσε προς το ύψος του ισχίου καθώς βελτιώνεται ο έλεγχος.
• Κράτα τα χέρια ακουμπώντας στα ισχία χωρίς να τα σφίγγεις δυνατά, και απέφυγε το αιωρούμενο swing των χεριών μπροστά από το σώμα, που στρίβει τη λεκάνη εκτός ευθείας.
• Η κάτω πίεση ενάντια στο νερό είναι εκεί όπου δουλεύουν οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι, γι' αυτό κάνε τη σκόπιμη αντί να αφήσεις το πόδι απλώς να πέσει.
• Αν το γόνατο στήριξης νιώθει καταπονημένο, στάσου σε λίγο πιο ρηχό νερό, που μειώνει την αντίσταση αλλά και τις απαιτήσεις ισορροπίας.
• Μέτρα τα βήματα ή χρονομέτρησε το σετ αντί να το εκτιμάς με το μάτι, γιατί μέσα στο νερό είναι εύκολο να επιβραδύνεις σταδιακά χωρίς να το καταλάβεις.
• Πρόσεχε την επιφάνεια του πυθμένα της πισίνας· αν είναι ολισθηρή, μικρύνε το βήμα της παρέλασής σου και κράτα τα πόδια πιο κοντά στον πυθμένα μεταξύ των ανυψώσεων.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου;

Οι τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες του ισχίου σηκώνουν κάθε γόνατο, ενώ οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι πιέζουν το πόδι προς τα κάτω μέσα στο νερό. Οι γάμπες, οι σταθεροποιητές του αστραγάλου και ο κορμός επίσης εργάζονται για να σε κρατούν ισορροπημένο και όρθιο στο πόδι στήριξης.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το νερό για το Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου;

Το βάθος μέσης έως ισχίων είναι το συνηθισμένο σημείο εκκίνησης, με τη στάθμη του νερού περίπου στο πάνω μέρος του μηρού και το ισχίο. Το πιο βαθύ νερό αυξάνει την αντίσταση και την άνωση, ενώ το πιο ρηχό φορτίζει ελαφρώς περισσότερο τα πόδια.

Είναι το Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους ασκήσεις στο νερό, επειδή η άνωση περιορίζει την καταπόνηση των αρθρώσεων και ο ρυθμός ελέγχεται πλήρως από εσένα. Ξεκίνα με σύντομα σετ των είκοσι έως τριάντα δευτερολέπτων και αύξανε σταδιακά τη διάρκεια.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τα γόνατα στο Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου;

Στόχευσε περίπου στο ύψος από το μέσο του μηρού έως το ισχίο, αρκεί να μπορείς να κρατάς τον κορμό όρθιο και να αποφεύγεις την κλίση προς τα πίσω. Αν χαλάσει η στάση σου ή καμπυλώσει η μέση σου, χαμήλωσε το ύψος του γονάτου και ξαναχτίσε σταδιακά.

Γιατί τα χέρια μου μένουν στα ισχία σε αυτή την άσκηση;

Το να ακουμπούν τα χέρια στα ισχία τα βγάζει από τη μέση και κάνει πιο εύκολο να καταλάβεις αν ο κορμός σου στρίβει ή γέρνει. Επίσης αφαιρεί οποιαδήποτε παρόρμηση να πιαστείς από το χείλος της πισίνας αντί να ισορροπείς στα δικά σου πόδια.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου;

Ο βιαστικός ρυθμός της παρέλασης και το σπρώξιμο από τον πυθμένα, που μετατρέπουν την άσκηση σε άσκηση πρόσκρουσης και μειώνουν την αντίσταση του νερού ενάντια στην οποία δουλεύουν οι μύες. Κράτα κάθε ανύψωση γονάτου και κάθε κάτω πίεση σκόπιμη και ελεγχόμενη.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου με περπάτημα ή τρέξιμο στην ξηρά;

Το περπάτημα με ψηλά γόνατα στην ξηρά γυμνάζει παρόμοιους μύες αλλά χάνει τη στήριξη της άνωσης και προσθέτει πρόσκρουση στο έδαφος, οπότε είναι πιο απαιτητική επιλογή. Αν θέλεις πιο κοντινή εναλλακτική, δοκίμασε αργή παρέλαση στο μέρος σε απαλή επιφάνεια διατηρώντας τη στάση σου.

Πόσο πρέπει να διαρκεί το Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου ανά σετ;

Τριάντα δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανά σετ λειτουργούν καλά για τους περισσότερους, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον σκοπό της συνεδρίας. Ξεκουράσου μεταξύ των σετ μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σου και μετά επανάλαβε για δύο έως τέσσερις γύρους.

Είναι ασφαλές το Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου αν έχω ενόχληση στο γόνατο;

Η άνωση του νερού κάνει την άσκηση πολύ πιο ευγενική για τα γόνατα από την αντίστοιχη στην ξηρά, αλλά η άνεση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Χρησιμοποίησε πιο ρηχό βάθος, μείωσε το ύψος του γονάτου, και σταμάτα και συμβουλέψου επαγγελματία αν ο πόνος αυξάνεται αντί να υποχωρεί.

Βελτιώνει το Υδροθεραπεία: Περπάτημα Επί Τόπου την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση;

Ναι, η συνεχόμενη παρέλαση ενάντια στην αντίσταση του νερού ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό ενώ το νερό συνεχίζει να δροσίζει το σώμα σου, κάτι που πολλοί βρίσκουν πιο άνετο από την καρδιο στην ξηρά. Τα μεγαλύτερα και πιο σταθερά σετ χτίζουν αερόβια αντοχή, ενώ οι πιο γρήγοροι εντατικοποιημένοι παλμοί προσθέτουν ένα ελαφρύ διαλειμματικό εφέ.