Πίσω Λάντζ Με Δίσκο Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Το Πίσω Λάντζ με Δίσκο Πάνω από το Κεφάλι είναι μια ασκησή ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος που συνδυάζει κράτημα πάνω από το κεφάλι με βήμα προς τα πίσω σε λάντζ. Κρατάς ή σπρώχνεις έναν δίσκο με τα δύο χέρια, κλειδώνεις τα χέρια σου τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου και τον κρατάς εκεί για όλο το σετ, καθώς κάνεις ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι σε λάντζ και σπρώχνεις ξανά για να ορθωθείς. Επειδή το βάρος κάθεται ακριβώς πάνω από τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη, κάθε επανάληψη απαιτεί ψηλό κορμό, σφιγμένο κορμό στη μέση και σταθερούς ώμους.

Η άσκηση αυτή κάνει δύο δουλειές ταυτόχρονα. Το ίδιο το πίσω λάντζ στοχεύει τους τετρακεφάλους και τους γλουτούς του μπροστινού ποδιού, με τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες να βοηθούν στον έλεγχο της καθόδου και στην ώθηση της επιστροφής. Το κράτημα του δίσκου πάνω από το κεφάλι κρατά τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους τρικέφαλους υπό συνεχή ένταση, ενώ ο κορμός πρέπει να αντιστέκεται στην έλξη του βάρους προς κάθε κατεύθυνση για να παραμένει ο θώρακάς σου ακριβώς πάνω από τα ισχία.

Η θέση πάνω από το κεφάλι είναι αυτό που το ξεχωρίζει από το κλασικό λάντζ, οπότε η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι συνήθως. Ένας δίσκος που κρατιέται πολύ μπροστά μετατρέπει την κίνηση σε τεστ για τη μέση αντί για άσκηση ποδιών και ώμων. Πριν κάνεις το βήμα πίσω, τοποθέτησε τον δίσκο ακριβώς πάνω από το μέσο του κεφαλιού σου, τράβα τα πλευρά σου προς τα κάτω και σφίξε τους γλουτούς. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις αυτή τη θέση άνετα όρθιος, ο δίσκος είναι πολύ βαρύς.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά απαιτητική. Από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, κάνε ένα βήμα απευθείας προς τα πίσω με το ένα πόδι και κατέβα μέχρι ο μπροστινός μηρός να φτάσει περίπου παράλληλα με το πάτωμα και το πίσω γόνατο να αιωρείται λίγο πάνω από το έδαφος. Η μπροστινή κνήμη πρέπει να μένει σχεδόν κατακόρυφη, και ο δίσκος πρέπει να ακολουθεί την κίνησή σου χωρίς να μετακινείται μπροστά ή πίσω. Σπρώξε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψεις όρθιος και μετά συνέχισε με το άλλο πόδι ή ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξεις.

Η κίνηση ταιριάζει σε ασκούμενους που έχουν ήδη καλή θέση πάνω από το κεφάλι και στέρεη τεχνική στο λάντζ. Εμφανίζεται συχνά σε κυκλικές προπονήσεις αντοχής, σε αθλητική προετοιμασία και σε προγράμματα λειτουργικής ενδυνάμωσης, επειδή γυμνάζει πόδια, ώμους και κορμό σε ένα οικονομικό μοτίβο. Άνθρωποι με ευαίσθητα γόνατα συχνά ανέχονται το πίσω λάντζ καλύτερα από το μπροστινό, αφού το βήμα προς τα πίσω φορτώνει το μπροστινό πόδι πιο σταδιακά και αποθαρρύνει το υπερβολικά μακρύ βήμα.

Ξεκίνα συντηρητικά με το βάρος. Ένας δίσκος 5 έως 10 kg είναι υπεραρκετός για τους περισσότερους στην αρχή, γιατί ο περιοριστικός παράγοντας είναι σχεδόν πάντα η σταθερότητα των ώμων και του κορμού, όχι η δύναμη των ποδιών. Κράτα τις επαναλήψεις ελεγχόμενες, σταμάτα το σετ όταν ο δίσκος αρχίζει να βγαίνει από τη θέση του, και πρόσθεσε βάρος μόνο όταν μπορείς να κρατήσεις το κλείδωμα πάνω από το κεφάλι χωρίς η μέση σου να καμπυλώνει και χωρίς τα χέρια σου να λυγίζουν.

Οδηγίες

• Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και κράτα έναν δίσκο από τις άκρες του με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
• Σπρώξε τον δίσκο ίσια προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σου να κλειδώσουν πλήρως πάνω από το κεφάλι, τοποθετώντας τον ώστε να κάθεται ακριβώς πάνω από τη κορυφή του κεφαλιού σου, λίγο μπροστά από το πρόσωπό σου.
• Σφίξε τους γλουτούς, σπάστησε τους κοιλιακούς και τράβα τα πλευρά σου προς τα κάτω, ώστε η μέση σου να μην καμπυλώνει κάτω από το βάρος.
• Κράτα το βλέμμα μπροστά και τους ώμους σου ενεργά σπρωγμένους προς τα πάνω προς τον δίσκο, αντί να τους αφήνεις να σηκώνονται χαλαρά προς τα αυτιά σου.
• Κάνε ένα βήμα με το ένα πόδι απευθείας προς τα πίσω σε μια μεγάλη στάση και κατέβασε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα, κρατώντας τη μπροστινή κνήμη σχεδόν κατακόρυφη.
• Κατέβα μέχρι ο μπροστινός μηρός να φτάσει περίπου παράλληλα με το πάτωμα και το πίσω γόνατο να είναι λίγο πάνω από ή ελαφρώς ακουμπισμένο στο έδαφος, με τον δίσκο να παραμένει σταθερός πάνω από το κεφάλι σου.
• Σπρώξε με τη φτέρνα και το μέσο του πέλματος του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις σε πλήρη όρθια θέση, χωρίς να αφήσεις τον δίσκο να μετακινηθεί μπροστά.
• Εκπνέεις καθώς κάνεις το βήμα πίσω και κατεβαίνεις, εισπνέεις στο χαμηλότερο σημείο και αναπνέεις ομαλά καθώς επιστρέφεις όρθιος.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά άλλαξε πόδια, ή εναλλάσσε τα πόδια σε κάθε επανάληψη αν έτσι νιώθεις μεγαλύτερη ισορροπία.
• Κατέβασε τον δίσκο πίσω στο στήθος σου ή τοποθέτησέ τον σε ένα πάγκο ανάμεσα στα σετ, και επανάφερε τη θέση σου πάνω από το κεφάλι πριν ξεκινήσεις το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν ο δίσκος συνεχίζει να μετακινείται μπροστά όσο κάνεις λάντζ, συνήθως πρόκειται για πρόβλημα στήριξης του κορμού, όχι των ώμων. Εκπνεύσε δυνατά, τράβα τα πλευρά σου προς τα κάτω και ξανασφίξε τους γλουτούς πριν κάνεις το βήμα πίσω.
• Το λύγισμα των αγκώνων στη μέση του σετ είναι σημάδι ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ για τη θέση σου πάνω από το κεφάλι. Πέσε σε πιο ελαφρύ δίσκο αντί να μετατρέψεις το κράτημα σε μερική πίεση.
• Κράτα το βήμα σου να πηγαίνει απευθείας προς τα πίσω και όχι προς τα έξω. Το σταυρωτό βήμα στενεύει τη βάση σου και κάνει την ισορροπία πάνω από το κεφάλι πολύ πιο δύσκολη από ό,τι χρειάζεται.
• Σκέψου ότι σπ rodχνεις το πάτωμα μακριά σου με το μπροστινό πόδι καθώς ανεβαίνεις, αντί να τραβάς το πίσω πόδι προς τα εμπρός. Έτσι διατηρείς την ένταση στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς και προστατεύεις τα γόνατά σου.
• Αν η μέση σου καμπυλώνει όταν σπ rodχνεις τον δίσκο προς τα πάνω, πρώτα τέντωσε τους πλατύ ραχιαίους και τους ώμους σου. Η περιορισμένη κινητικότητα πάνω από το κεφάλι αναγκάζει τους ανθρώπους να αναπληρώνουν μέσω της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
• Ένας δίσκος με λεία στεφάνη μπορεί να είναι πιο δύσκολος στο κράτημα από έναν αλτήρα ή kettlebell. Η μαγνησία ή ένας δίσκος με αντιολισθητικές άκρες κάνει πραγματική διαφορά μόλις ιδρώσουν τα χέρια σου.
• Έλεγχε την κάθοδο μετρώντας δύο χτυπήματα αντί να πέφτεις στο λάντζ. Το κράτημα πάνω από το κεφάλι γίνεται πολύ πιο δύσκολο όταν μπαίνει ορμή, και το βιάσιμο συνήθως σπ rodχνει τον δίσκο μπροστά.
• Στάσου κοντά σε έναν τοίχο ή σε ένα rack όσο μαθαίνεις την κίνηση. Αν χάσεις τη θέση πάνω από το κεφάλι, κατέβασε τον δίσκο με ασφάλεια αντί να παλεύεις να σώσεις μια επανάληψη που αποτυγχάνει.
• Μείωσε πρώτα το εύρος της κίνησης πριν μειώσεις τη στάση σου. Ένα βαθύτερο λάντζ με μεγάλη στάση είναι πιο ήπιο για τα γόνατα από μια σύντομη, στριμωγμένη στάση με τον κορμό όρθιο και σπ ρωγμένο προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στο Πίσω Λάντζ με Δίσκο Πάνω από το Κεφάλι;

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί του μπροστινού ποδιού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σε κάθε λάντζ. Το κράτημα του δίσκου πάνω από το κεφάλι κρατά τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους τρικέφαλους υπό συνεχή ένταση, ενώ ο κορμός σου δουλεύει συνεχώς για να κρατά τον κορμό σου όρθιο.

Γιατί να κρατάω τον δίσκο πάνω από το κεφάλι και όχι στο στήθος ή δίπλα στο σώμα μου;

Το κράτημα πάνω από το κεφάλι προσθέτει μια απαίτηση σταθερότητας για τους ώμους και τον κορμό που δεν δίνει η θέση στο στήθος ή η goblet. Σε αναγκάζει να μένεις ψηλά και σφιγμένος, κάτι που κάνει το λάντζ πιο δύσκολο χωρίς να χρειάζεται πολύ παραπάνω βάρος.

Είναι το Πίσω Λάντζ με Δίσκο Πάνω από το Κεφάλι κατάλληλο για αρχάριους;

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να κατακτήσουν το πίσω λάντζ με το βάρος του σώματος και μια πίεση πάνω από το κεφάλι με ελαφρύ δίσκο, πριν τα συνδυάσουν. Το να ξεκινήσεις με πολύ ελαφρύ δίσκο και σύντομα σετ είναι ένας λογικός τρόπος να μάθεις τον συνδυασμένο μοσχοσχήμα.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο δίσκος;

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να κρατήσεις κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι, με τεντωμένα χέρια και ουδέτερο θώρακα, για όλο το σετ. Για τους περισσότερους αυτό είναι πολύ λιγότερο από ό,τι θα άντεχαν τα πόδια τους σε λάντζ, συνήθως 5 έως 15 kg.

Να εναλλάσσω τα πόδια ή να ολοκληρώνω όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά;

Και τα δύο δουλεύουν. Το να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξεις κάνει πιο εύκολο να εντοπίσεις τις διαφορές αριστερά-δεξιά στον έλεγχο πάνω από το κεφάλι, ενώ η εναλλαγή διατηρεί την προσπάθεια ομοιόμορφη σε ένα σετ με χρονόμετρο.

Γιατί το νιώθω περισσότερο στη μέση μου παρά στους κοιλιακούς;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο δίσκος κάθεται μπροστά από το κεφάλι σου και τραβάει τον κορμό σου προς τα εμπρός, οπότε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης καμπυλώνει για να αναπληρώσει. Επανατοποθέτησε τον δίσκο ακριβώς πάνω από το κεφάλι, σφίξε τους γλουτούς και μείωσε το βάρος αν η καμπύλωση επιμένει.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω δίσκο;

Ένας αλτήρας κρατημένος κατακόρυφα με τα δύο χέρια κάτω από την πάνω κεφαλή, ένα kettlebell πιασμένο από τις λαβές, ή ακόμα και ένας ελαφρύς σάκος άμμου δουλεύουν με τον ίδιο τρόπο. Το ζητούμενο είναι ένα φορτίο που μπορείς να πιάσεις σταθερά με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι.

Είναι τα πίσω λάντζ πιο ασφαλή για τα γόνατα από τα μπροστινά λάντζ;

Για πολλούς ανθρώπους, ναι. Το βήμα προς τα πίσω σου επιτρέπει να τοποθετείς το μπροστινό πόδι συνειδητά και να φορτώνεις το πόδι σταδιακά, γεγονός που μειώνει το απότομο σπάσιμο που απαιτεί το μπροστινό βήμα. Όποιος έχει πόνο στο γόνατο πρέπει nevertheless να κινείται μέσα σε ένα εύρος χωρίς πόνο και να συμβουλευτεί ειδικό αν η δυσφορία συνεχίζεται.

Πόσο βαθιά να κάνω το λάντζ κρατώντας τον δίσκο πάνω από το κεφάλι;

Κατέβα μέχρι ο μπροστινός μηρός να φτάσει περίπου παράλληλα με το πάτωμα και το πίσω γόνατο να είναι λίγο πάνω από το έδαφος, εφόσον μπορείς να κρατάς τον δίσκο σταθερό και τον κορμό σου όρθιο. Αν το βάθος σου κοστίζει τη θέση πάνω από το κεφάλι, κάνε πιο ρηχό λάντζ και δούλεψε την κινητικότητα ξεχωριστά.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια του Πίσω Λάντζ με Δίσκο Πάνω από το Κεφάλι;

Εισπνέεις πριν κάνεις το βήμα πίσω και σφίγγεις τον κορμό σου, και μετά εκπνέεις καθώς σπ rodχνεις για να ορθωθείς. Απόφυγε να κρατάς την αναπνοή σου για μεγάλα διαστήματα, ειδικά με φορτίο πάνω από το κεφάλι.