Έλξη Με Σχοινί Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Άνω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Σχοινί

Η Έλξη με Σχοινί με το Βάρος του Σώματος είναι μια παραλλαγή των ελκών που εκτελείται περνώντας ένα σχοινί πάνω από τη μπάρα του μονόζυγου και πιάνοντας τα δύο κρεμαστά άκρα, με το ένα χέρι πάνω από το άλλο. Αντί να κρατάς σταθερή μπάρα, τα χέρια σου κλείνουν γύρω από ένα μαλακό, μετακινούμενο σχοινί, κάτι που αναγκάζει τη λαβή να δουλέψει πολύ πιο σκληρά και ζητά από το πάνω μέρος της πλάτης να σταθεροποιείται σε κάθε εκατοστό της έλξης. Η ασύμμετρη θέση των χεριών δημιουργεί επίσης μια ελαφρώς άνιση έλξη ανάμεσα στις δύο πλευρές, οπότε κάθε χέρι πρέπει να συνεισφέρει και η πιο δυνατή πλευρά δεν μπορεί να «κρύβεται».

Η κίνηση αυτή είναι εξαιρετική επιλογή για αναρριχητές, αθλητές grappling και αγώνων εμποδίων, επειδή η έλξη με σχοινί μοιάζει πολύ με τις απαιτήσεις αυτών των σπορ. Είναι επίσης χρήσιμη για όσους η λαβή τους αποτυγχάνει πριν την πλάτη τους στις κανονικές έλξεις, καθώς το σχοινί χτίζει ταυτόχρονα δύναμη σφιξίματος, αντοχή στους πήχεις και δύναμη έλξης. Επειδή το φορτίο είναι απλώς το βάρος του σώματός σου, μπορείς να προσαρμόσεις τη δυσκολία κρατώντας το ένα πόδι στο πάτωμα για βοήθεια ή ρυθμίζοντας πόσο ψηλά τραβάς.

Την κύρια δουλειά κάνουν οι πλάτιοι, με ισχυρή συμβολή από τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους δικεφάλους. Οι πήχεις και τα χέρια παραμένουν υπό συνεχή ένταση, και ακριβώς γι' αυτό η παραλλαγή αυτή εκτιμάται για την ανάπτυξη της λαβής. Το μεσαίο του κορμού δουλεύει ισομετρικά για να μην αιωρείται το σώμα όσο τραβάς ένα ασταθές, κινούμενο εργαλείο.

Εδώ η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' ό,τι σε ένα κανονικό μονόζυγο. Το σχοινί πρέπει να είναι κεντραρισμένο πάνω από τη μπάρα με περίπου ίσα μήκη να κρέμονται από κάθε πλευρά, και ο κόμπος ή ο βρόχος πάνω από τη μπάρα πρέπει να είναι ασφαλής πριν το φορτώσεις. Διάλεξε ένα σχοινί αρκετά χοντρό ώστε να προκαλεί τη λαβή σου, αλλά όχι τόσο χοντρό που να μη μπορείς να κλείσεις πλήρως τα δάχτυλα γύρω του. Δοκίμασε τη λαβή με τα πόδια ακόμα στηριγμένα πριν αφήσεις όλο σου το βάρος.

Για σωστή εκτέλεση, ξεκίνα από κρέμασμα με το ένα χέρι πάνω από το άλλο, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά. Οδήγησε τους αγκώνες σου προς τα κάτω και πίσω, προς τα πλευρά, τράβα μέχρι το πάνω άκρο του σχοινιού να φτάσει στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους και κράτα μια σύντομη παύση πριν κατέβεις με έλεγχο. Απόφυγε τα απότομα τραβήγματα από κάτω ή το ανασήκωμα των ώμων· η κίνηση πρέπει να νιώθεις ότι ξεκινά από τις ωμοπλάτες.

Χρησιμοποίησε την άσκηση ως βασικό χτισίμο πλάτης και λαβής σε μέτριες επαναλήψεις, συνήθως τρία έως πέντε σετ των πέντε έως οκτώ ελεγχόμενων επαναλήψεων. Αν οι πλήρεις επαναλήψεις είναι πολύ δύσκολες, κράτα το ένα πόδι ελαφρά στο έδαφος ή μείωσε το εύρος. Αν νιώθεις την άσκηση πολύ εύκολη, επίβραδυνε τη φάση κατεβάσματος στα τρία ή τέσσερα δευτερόλεπτα και άφησε τη λαβή να κάνει μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Οδηγίες

• Πένασε ένα σχοινί πάνω από το κέντρο ενός γερετού μονόζυγου ώστε τα δύο άκρα να κρέμονται περίπου ίσα, και βεβαιώσου ότι το σχοινί ακουμπάει σταθερά πάνω από τη μπάρα.
• Πιάσε τα δύο άκρα του σχοινιού με το ένα χέρι πάνω από το άλλο, με τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω από το σχοινί και τα χέρια σφιγμένα καλά κλειστά.
• Βγες από το πάτωμα ή σήκωσου από θέση στα γόνατα ώστε να κρεμαστείς με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τους ώμους τραβηγμένους ελαφρά προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά.
• Σφίξε τον κορμό και ένωσε τα πόδια ή σταύρωσε τους αστραγάλους για να σταματήσεις την αιωρία του σώματος.
• Ξεκίνα την έλξη τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, και μετά οδήγησε και τους δύο αγκώνες προς τα κάτω, προς τα πλευρά.
• Τράβα μέχρι το πάνω άκρο του σχοινιού να φτάσει περίπου στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους, κρατώντας το στήθος ανοιχτό και τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
• Κράτα μια σύντομη παύση στην κορυφή, με τη λαβή σφιγμένη δυνατά στο σχοινί.
• Κατέβα αργά και ομαλά μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά πλήρως, κρατώντας ένταση στο σχοινί αντί να αφεθείς απότομα στο κάτω σημείο.
• Εκπνέει καθώς τραβάς και εισπνέει καθώς κατεβαίνεις· κράτα σταθερό ρυθμό αναπνοής αντί να κρατάς την ανάσα σου.
• Ξαναστήσε τη λαβή σου μετά από κάθε επανάληψη ή μικρό σετ επαναλήψεων, ειδικά όταν τα χέρια αρχίσουν να γλιστρούν προς τα κάτω στο σχοινί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το απότομο τράβηγμα από κάτω. Ξεκίνα κάθε επανάληψη από ήσυχο, πλήρως τεντωμένο κρέμασμα και ξεκίνα με τις ωμοπλάτες αντί για ένα σαλτάρο.
• Αν τα χέρια σου γλιστρούν το ένα προς το άλλο μέσα στο σετ, η λαβή σου στο σχοινί δεν είναι σταθερή. Σφίξε με τα δάχτυλα και τον αντίχειρα αντί απλώς να κρεμάσαι με χαλαρά χέρια, και αν χρειάζεται βάλε μαγνησία.
• Μην αφήνεις το κάτω χέρι να κάνει σχεδόν τίποτα. Η ασύμμετρη λαβή φορτώνει φυσικά περισσότερο το πάνω χέρι, οπότε τράβα συνειδητά και με τα δύο χέρια για να μείνει η προσπάθεια ισορροπημένη.
• Το υπερβολικό σκαμπανεύμα προέρχεται συνήθως από πολύ γρήγορο τράβηγμα από το έδαφος. Επιβράδυνε το πρώτο τρίτο της επανάληψης και το υπόλοιπο της κίνησης συνήθως καθαρίζει από μόνο του.
• Ένα πολύ χοντρό σχοινί θα ρίξει πρώτα τη λαβή σου πριν η πλάτη δουλέψει ουσιαστικά. Διάλεξε διάμετρο που να μπορείς να κλείσεις πλήρως τα δάχτυλα γύρω της.
• Αν οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά στην κορυφή, κάνεις ανασήκωμα αντί για έλξη. Κατέβα πρώτα τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και μετά λύγισε τους αγκώνες.
• Στα πρώτα σου σεσόν κράτα το ένα πόδι κοντά στο πάτωμα. Μια αποτυχία επανάληψης σε ύψος πάνω σε σχοινί μπορεί να σημαίνει απροσδόκητη πτώση, οπότε άφησε στον εαυτό σου έξοδο διαφυγής.
• Η αποτυχία της λαβής είναι αναμενόμενη σε αυτή την κίνηση. Όταν τα χέρια αρχίσουν να ανοίγουν από μόνα τους, τελείωσε το σετ αντί να συνεχίσεις με κακή τεχνική.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Έλξη με Σχοινί με το Βάρος του Σώματος;

Κύριος μυς είναι οι πλάτιοι, με υποστήριξη από τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους δικεφάλους. Οι πήχεις και η λαβή δουλεύουν πιο σκληρά απ' ό,τι σε οποιαδήποτε κανονική έλξη σε μπάρα, επειδή το σχοινί πρέπει να σφίγγεται σε όλη τη διάρκεια του σετ.

Πώς διαφέρει η Έλξη με Σχοινί με το Βάρος του Σώματος από μια κανονική έλξη;

Αντί για σταθερή μπάρα, κρατάς δύο μαλακά άκρα σχοινιού με το ένα χέρι πάνω από το άλλο, κάτι που προκαλεί πολύ περισσότερο τη λαβή και φορτώνει τα χέρια άνισα. Το σχοινί επίσης μετακινείται ελαφρά, οπότε το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να σταθεροποιείται όσο τραβάει.

Είναι κατάλληλη η Έλξη με Σχοινί με το Βάρος του Σώματος για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να την προσαρμόσεις. Κράτα το ένα πόδι στο πάτωμα ή σε ένα κουτί για μερική βοήθεια, ή περιορίσου σε μικρότερο εύρος μέχρι να ελέγχεις την πλήρη έλξη με σταθερή λαβή.

Πώς πρέπει να στήνω το σχοινί πάνω από τη μπάρα του μονόζυγου;

Κεντράρισε το σχοινί πάνω από τη μπάρα με περίπου ίσα μήκη από κάθε πλευρά και βεβαιώσου ότι το τμήμα πάνω από τη μπάρα δεν μπορεί να γλιστρήσει ή να λυθεί κάτω από φορτίο. Δοκίμαζε πάντα το στήσιμο με τα πόδια στηριγμένα πριν κρεμαστείς με όλο σου το βάρος.

Ποιο χέρι πρέπει να είναι πάνω στην Έλξη με Σχοινί με το Βάρος του Σώματος;

Εither δεν υπάρχει: οποιοδήποτε χέρι μπορεί να είναι πάνω, και η εναλλαγή πλευρών ανάμεσα στα σετ βοηθά να μένει το φορτίο ισορροπημένο. Οι περισσότεροι προτιμούν φυσικά μια θέση, οπότε εξασκείσου σκόπιμα και στη λιγότερο άνετη.

Γιατί με αφήνει πρώτα η λαβή πριν κουραστεί η πλάτη μου;

Αυτό είναι φυσιολογικό και σε μεγάλο βαθμό είναι και το νόημα της άσκησης, αφού το κράτημα σχοινιού απαιτεί συνεχή δύναμη σφιξίματος από τα χέρια και τους πήχεις. Τελείωσε το σετ όταν τα χέρια αρχίσουν να ανοίγουν, και περιμένει η αντοχή της λαβής να βελτιωθεί γρήγορα μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω σχοινί για την Έλξη με Σχοινί με το Βάρος του Σώματος;

Μια γερή πετσέτα περασμένη πάνω από τη μπάρα του μονόζυγου είναι η πιο κοντινή εναλλακτική και προκαλεί την ίδια απαίτηση λαβής. Ένας suspension trainer με τις δύο λαβές πιασμένες στο ίδιο σημείο μπορεί επίσης να δουλέψει, αν και αλλάζει τη γωνία της έλξης.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στην Έλξη με Σχοινί με το Βάρος του Σώματος;

Τρία έως πέντε σετ των πέντε έως οκτώ ελεγχόμενων επαναλήψεων δουλεύουν καλά για τους περισσότερους, αφού η κόπωση της λαβής συνήθως τελειώνει νωρίτερα τα σετ ούτως ή άλλως. Βάλε προτεραιότητα στο πλήρες εύρος και τη σταθερή λαβή αντί να στριμώχνεις παραπάνω επαναλήψεις.

Είναι ασφαλείς οι έλξεις με σχοινί για τους ώμους;

Γενικά είναι φιλικές για τους ώμους όταν ξεκινάς κάθε επανάληψη από ελεγχόμενο κρέμασμα και τραβάς με τις ωμοπλάτες αντί να τραβάς απότομα. Αν έχεις ιστορικό ερεθισμού στους ώμους, περιορίσε το βάθος της κάτω διάτασης και απόφυγε το αφήσιμο στην πλήρη έκταση.