Κάμψεις Στα Γόνατα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κάμψεις στα γόνατα είναι μια άσκηση πίεσης με το βάρος του σώματος που σας επιτρέπει να γυμνάσετε το στήθος με λιγότερο συνολικό φορτίο από ό,τι οι πλήρεις κάμψεις στο πάτωμα. Η στάση στα γόνατα μειώνει τον μοχλό στο κάτω μέρος του σώματος, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για αρχάριους, για φάσεις επιστροφής στην προπόνηση, για συμπληρωματική εργασία υψηλών επαναλήψεων ή για οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε ποιοτικό όγκο πιέσεων χωρίς να αναγκάζεστε να εκτελέσετε μια πλήρη σανίδα σώματος.

Η κύρια προσπάθεια εξακολουθεί να προέρχεται από το στήθος, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους να σας βοηθούν να χαμηλώσετε και να πιέσετε τον κορμό. Ο πυρήνας πρέπει επίσης να παραμένει σταθερός ώστε ο κορμός να μην λυγίζει στους γοφούς ή να μην καταρρέει στη μέση. Από ανατομική άποψη, ο κύριος μυς που κινείται είναι ο μείζων θωρακικός, με υποστήριξη από τον πρόσθιο δελτοειδή, τον τρικέφαλο βραχιόνιο και τον ορθό κοιλιακό.

Η τοποθέτηση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Τοποθετήστε τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, ευθυγραμμίστε τους ώμους πάνω από τους καρπούς και κρατήστε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Εάν τα χέρια απομακρυνθούν πολύ μπροστά ή οι γοφοί μετακινηθούν πολύ πίσω, η επανάληψη μετατρέπεται σε μια ακατάστατη πίεση ώμων αντί για μια καθαρή πίεση που εστιάζει στο στήθος.

Κάθε επανάληψη πρέπει να φαίνεται ομαλή: χαμηλώστε το στήθος ανάμεσα στα χέρια, κρατήστε τους αγκώνες με ελαφριά κλίση προς τα πίσω αντί να ανοίγουν προς τα έξω, και σπρώξτε το πάτωμα μέχρι τα χέρια να ισιώσουν ξανά. Μια σύντομη παύση κοντά στο κάτω μέρος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάθος, αλλά μην χαλαρώνετε πάνω στο πάτωμα. Ο στόχος είναι ο ελεγχόμενος έλεγχος και μια δυνατή πίεση, όχι το αναπήδημα ή η βιασύνη κατά το δύσκολο μέρος της επανάληψης.

Οι κάμψεις στα γόνατα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες ως εργαλείο εκμάθησης, επειδή διευκολύνουν την εκμάθηση της θέσης των ώμων, της διαδρομής των αγκώνων και του ρυθμού πριν προχωρήσετε σε πλήρεις κάμψεις. Λειτουργούν επίσης καλά σε κυκλικά προγράμματα, προθέρμανση άνω μέρους του σώματος ή προπονητικά μπλοκ υψηλότερων επαναλήψεων όπου θέλετε ένταση στο στήθος, τους τρικέφαλους και τον κορμό χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό. Εάν η κίνηση προκαλεί δυσφορία στους καρπούς, ενόχληση στους ώμους ή χαλάρωση στη μέση, μειώστε το εύρος κίνησης, προσαρμόστε τη θέση των χεριών ή ανασηκώστε τα χέρια σε έναν πάγκο μέχρι η επανάληψη να παραμείνει καθαρή.

Οδηγίες

• Γονατίστε στο πάτωμα, σταυρώστε τους αστραγάλους σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς.
• Τοποθετήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα και τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα μέσα ώστε ο κορμός σας να μην χαλαρώνει.
• Σφίξτε την κοιλιά σας και τους γλουτούς σας πριν από την πρώτη επανάληψη, ώστε οι γοφοί να παραμένουν σταθεροί καθώς κινείστε.
• Χαμηλώστε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας περίπου 30 έως 45 μοίρες από τον κορμό σας.
• Κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ και τους αγκώνες σας να κινούνται προς τα πίσω καθώς κατεβαίνετε με έλεγχο.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν το στήθος σας είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε χωρίς να χάσετε τη θέση των ώμων.
• Σπρώξτε το πάτωμα για να ισιώσετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στην επόμενη επανάληψη.
• Επαναφέρετε τις ωμοπλάτες και την πίεση των χεριών σας μετά από κάθε επανάληψη εάν νιώθετε ότι γέρνετε προς τα εμπρός ή ότι οι γοφοί σας καταρρέουν.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι γοφοί σας σηκώνονται ψηλά, μετακινήστε τα γόνατά σας λίγο πιο πίσω και κρατήστε τα πλευρά σας μαζεμένα ώστε ο κορμός να παραμένει σε μία ευθεία.
• Κρατήστε τα χέρια σας τοποθετημένα κάτω ή ακριβώς έξω από τους ώμους· μια πολύ ανοιχτή θέση χεριών συνήθως απομακρύνει την εργασία από το στήθος.
• Σκεφτείτε να οδηγείτε το στήθος σας προς το πάτωμα αντί να ρίχνετε πρώτα το πηγούνι σας.
• Αφήστε τους αγκώνες να έχουν μια ελαφριά κλίση προς τα πίσω αντί να ανοίγουν ευθεία προς τα έξω, κάτι που συνήθως είναι πιο άνετο για τους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε ένα διπλωμένο στρώμα ή μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα ώστε να μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην πίεση αντί να προστατεύετε τις ευαίσθητες αρθρώσεις.
• Σταματήστε την κάθοδο πριν οι ώμοι σας κυλήσουν προς τα εμπρός ή η μέση σας χαλαρώσει· αυτό είναι το σημείο όπου η επανάληψη παύει να είναι άσκηση για το στήθος.
• Μια σύντομη παύση κοντά στο κάτω μέρος απομακρύνει την αναπήδηση και καθιστά το σετ πιο σωστό όταν μαθαίνετε την κίνηση.
• Αν το εύρος κίνησης στο πάτωμα είναι πολύ δύσκολο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή κουτί και διατηρήστε την ίδια διαδρομή αγκώνων μέχρι οι επαναλήψεις σας να γίνουν σταθερές.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι κάμψεις στα γόνατα;

Γυμνάζουν κυρίως το στήθος, ειδικά τον μείζονα θωρακικό, με τη βοήθεια των τρικέφαλων, των πρόσθιων δελτοειδών και του πυρήνα.

Είναι οι κάμψεις στα γόνατα κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι. Η θέση στα γόνατα μειώνει το βάρος του σώματος που πρέπει να πιέσετε, γεγονός που την καθιστά ένα καλό σημείο εκκίνησης πριν από τις πλήρεις κάμψεις στο πάτωμα.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται τα χέρια και τα γόνατα στις κάμψεις στα γόνατα;

Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα με το σώμα σας σταθερό σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνω στις κάμψεις στα γόνατα;

Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα ή μέχρι να παρατηρήσετε τους ώμους σας να κυλούν προς τα εμπρός. Το βάθος πρέπει να παραμένει καθαρό, όχι αναγκαστικό.

Γιατί νιώθω τις κάμψεις στα γόνατα περισσότερο στους ώμους μου;

Τα χέρια σας μπορεί να είναι πολύ μπροστά ή πολύ ανοιχτά, ή οι αγκώνες σας μπορεί να ανοίγουν προς τα έξω. Φέρτε τα χέρια πίσω κάτω από τους ώμους και κρατήστε τους αγκώνες με ελαφριά κλίση πίσω από εσάς.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος στις κάμψεις στα γόνατα;

Το να αφήνετε τους γοφούς να χαλαρώνουν ή να σηκώνονται είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα. Κρατήστε τον κορμό άκαμπτο από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα και πιέστε μέσα από ολόκληρη την παλάμη.

Πώς μπορώ να κάνω τις κάμψεις στα γόνατα πιο δύσκολες;

Χαμηλώστε πιο αργά, προσθέστε μια παύση στο κάτω μέρος ή μετακινήστε τα γόνατα ελαφρώς πιο πίσω. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε σε πλήρεις κάμψεις όταν οι επαναλήψεις σας παραμένουν ελεγχόμενες.

Μπορώ να κάνω κάμψεις στα γόνατα αν με ενοχλούν οι καρποί μου;

Μερικές φορές, αλλά εξαρτάται από την αιτία. Δοκιμάστε μια ελαφρώς πιο μπροστινή γωνία χεριών, χρησιμοποιήστε λαβές για κάμψεις ή αλτήρες, ή ανασηκώστε τα χέρια σε έναν πάγκο αν η θέση στο πάτωμα εξακολουθεί να είναι άβολη.