Dead Bug Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Dead Bug Έκδοση 2 είναι μια άσκηση κορμού στο πάτωμα που βασίζεται σε αργές, εναλλασσόμενες εκτάσεις χεριών και ποδιών, ενώ ο κορμός παραμένει ακίνητος. Σε αυτή την έκδοση, ξαπλώνετε ανάσκελα και κινείτε ένα αντίθετο ζεύγος άκρων τη φορά, γεγονός που καθιστά την κίνηση χρήσιμη για την εκμάθηση του ελέγχου των πλευρών, της θέσης της λεκάνης και του συντονισμού χωρίς να απαιτείται εξωτερικό φορτίο. Η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά η αξία της έγκειται στο πόσο λίγο κινείται ο κορμός ενώ τα άκρα ταξιδεύουν.

Αυτό το μοτίβο εκπαιδεύει τον ορθό κοιλιακό μυ ως τον κύριο μυ κατά της έκτασης, με τους λοξούς και τον εγκάρσιο κοιλιακό να βοηθούν στη διατήρηση των πλευρών ευθυγραμμισμένων πάνω από τη λεκάνη. Οι καμπτήρες του ισχίου και οι καμπτήρες του ώμου συμβάλλουν επίσης καθώς το πόδι και το χέρι απομακρύνονται από την κεντρική γραμμή. Επειδή η άσκηση γίνεται μόνο με το βάρος του σώματος, λειτουργεί καλύτερα όταν ο στόχος είναι ο έλεγχος, η ακαμψία του κορμού και η σωστή αναπνοή παρά η κόπωση από βαριά αντίσταση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το εύρος κίνησης. Ξεκινήστε ανάσκελα με τη μέση να πιέζει απαλά το πάτωμα, τα γόνατα και τα ισχία λυγισμένα και τα χέρια να εκτείνονται προς την κατεύθυνση που φαίνεται στην εικόνα. Από εκεί, εκτείνετε αργά το αντίθετο χέρι και πόδι μέχρι να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα χωρίς να αφήνετε τη μέση να κάνει τόξο. Ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός ενώ τα άκρα κινούνται, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε ένα ποτήρι νερό από το να γλιστρήσει από τα πλευρά σας.

Χρησιμοποιήστε κάθε επανάληψη για να εξασκηθείτε στην εκπνοή καθώς το ζεύγος των άκρων απομακρύνεται από το κέντρο και στην εισπνοή καθώς επιστρέφετε στην αρχή. Η επανάληψη πρέπει να είναι ελεγχόμενη από την αρχή μέχρι το τέλος, χωρίς απότομες κινήσεις, χωρίς άνοιγμα των πλευρών και χωρίς απώλεια επαφής της μέσης με το πάτωμα. Εάν η θέση γίνει πιο δύσκολη από όσο μπορείτε να διατηρήσετε, μειώστε τον μοχλό, μειώστε την έκταση του ποδιού ή κρατήστε το χέρι πιο κοντά στο σώμα μέχρι το μοτίβο να γίνει ξανά καθαρό.

Το Dead Bug Έκδοση 2 ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, προγράμματα κορμού, προπόνηση αποκατάστασης και οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε καλύτερη επίγνωση του κορμού πριν από βαρύτερες άρσεις. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις ή τρέξιμο, επειδή διδάσκει την κοιλιακή χώρα να αντιστέκεται στην έκταση ενώ τα άκρα κινούνται. Σταματήστε το σετ εάν ο αυχένας αρχίσει να σφίγγει, η μέση ανασηκώνεται ή η κίνηση μετατρέπεται σε ορμή αντί για έλεγχο.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και ακουμπήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας επίπεδα στο έδαφος.
• Ανασηκώστε τους μηρούς σας έτσι ώστε τα ισχία και τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα, και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας όπως φαίνεται στην εικόνα.
• Πιέστε απαλά τη μέση σας στο πάτωμα πριν ξεκινήσετε κάθε επανάληψη.
• Εκπνεύστε και εκτείνετε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι ενώ απομακρύνετε το αντίθετο πόδι από εσάς.
• Κρατήστε τη φτέρνα που κινείται χαμηλά και το χέρι που εκτείνεται μακριά, αλλά μην αφήσετε τη μέση να κάνει τόξο.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στη θέση της μέγιστης έκτασης, αν μπορείτε ακόμα να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο.
• Εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε το χέρι και το πόδι στην αρχική θέση με έλεγχο.
• Εναλλάξτε πλευρές για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, κρατώντας τα πλευρά κάτω και τον αυχένα χαλαρό.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σας ανασηκώνεται από το πάτωμα, μειώστε την έκταση του ποδιού πριν μειώσετε την έκταση του χεριού.
• Κρατήστε το γόνατο που παραμένει λυγισμένο ευθυγραμμισμένο πάνω από το ισχίο, αντί να το αφήνετε να παρασύρεται προς το στήθος σας.
• Τεντώστε τη φτέρνα που κινείται χαμηλά και μακριά, αλλά σταματήστε πριν ο μηρός τραβήξει τη λεκάνη σας σε τόξο.
• Αφήστε την εκπνοή να ξεκινήσει την επανάληψη· αυτό βοηθά στο να κλειδώσουν τα πλευρά πριν κινηθούν το χέρι και το πόδι.
• Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε να τους ανασηκώνετε όταν το χέρι πηγαίνει πάνω από το κεφάλι.
• Σκεφτείτε την κίνηση ως μια άσκηση παύσης και εναλλαγής, όχι ως ένα γρήγορο ποδήλατο.
• Κινηθείτε πιο αργά αν νιώθετε ότι οι καμπτήρες του ισχίου αναλαμβάνουν τον έλεγχο αντί για τους κοιλιακούς.
• Αν το πάτωμα είναι σκληρό για τη μέση σας, χρησιμοποιήστε ένα λεπτό στρώμα, αλλά μην χρησιμοποιήσετε πολύ παχύ στρώμα που αλλάζει τη θέση της λεκάνης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Dead Bug Έκδοση 2;

Γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς ώστε να αντιστέκονται στην έκταση ενώ τα χέρια και τα πόδια απομακρύνονται από το κέντρο.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η θέση της μέσης σε αυτή την παραλλαγή του dead bug;

Αν η μέση κάνει τόξο, ο κορμός χάνει τη θέση του και η κίνηση μετατρέπεται σε άσκηση για τους καμπτήρες του ισχίου αντί για έλεγχο του κορμού.

Πόσο μακριά πρέπει να εκτείνονται το χέρι και το πόδι σε κάθε επανάληψη;

Μόνο όσο μπορείτε να φτάσετε χωρίς να χάσετε την επαφή των πλευρών και της λεκάνης με το πάτωμα.

Πρέπει και οι δύο πλευρές να κινούνται ταυτόχρονα;

Όχι. Σε αυτή την έκδοση εναλλάσσετε το αντίθετο χέρι και πόδι ενώ η άλλη πλευρά παραμένει σταθερή.

Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν διατηρούν το εύρος κίνησης μικρό και κινούνται αρκετά αργά ώστε να κρατούν τον κορμό ακίνητο.

Γιατί οι καμπτήρες του ισχίου μου αναλαμβάνουν τον έλεγχο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Συνήθως το πόδι χαμηλώνει πολύ ή πολύ γρήγορα, γεγονός που μετατοπίζει την εργασία μακριά από τους κοιλιακούς.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ το Dead Bug Έκδοση 2 σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά στην προθέρμανση, σε κυκλικά προγράμματα κορμού ή πριν από καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις και συνεδρίες τρεξίματος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Η βιασύνη στην έκταση και το να αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν ή τη μέση να ανασηκώνεται από το πάτωμα.