Διάταση Στήθους Πίσω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Υποβοηθούμενο

Η Διάταση Στήθους Πίσω από το Κεφάλι είναι μια άσκηση κινητικότητας για το στήθος και τους πρόσθιους ώμους με τη βοήθεια συνεργάτη, η οποία εκτελείται στο πάτωμα με τα χέρια ανασηκωμένα και τραβηγμένα πίσω από το κεφάλι. Η σωστή τοποθέτηση είναι σημαντική, καθώς η διάταση δημιουργείται από τη θέση των πλευρών, των ώμων και των αγκώνων και όχι από την εξαναγκασμένη κίνηση. Όταν ο κορμός παραμένει όρθιος και ο αυχένας χαλαρός, η διάταση εστιάζει στους θωρακικούς μύες αντί να μεταφέρεται στην άρθρωση του ώμου.

Αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως στον μείζονα θωρακικό, με δευτερεύουσα διάταση στους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους. Πρακτικά, είναι πιο χρήσιμη μετά από ασκήσεις πιέσεων, προπόνηση άνω μέρους του σώματος ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων αισθάνονται σφιγμένα. Η υποβοηθούμενη θέση σάς επιτρέπει να χαλαρώσετε στη διάταση, αλλά ο στόχος παραμένει ένα ελεγχόμενο τελικό εύρος με σταθερή αναπνοή, όχι μια έντονη πίεση που προκαλεί δυσφορία.

Η εικόνα δείχνει έναν αθλητή καθιστό με τα πόδια τεντωμένα και έναν συνεργάτη να στέκεται πίσω για να καθοδηγήσει τα χέρια πιο πίσω. Αυτή η θέση στο πάτωμα δίνει στον κορμό μια σταθερή βάση ενώ το πάνω μέρος του σώματος ανοίγει. Αποφύγετε την έντονη καμάρα στη μέση και μην ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά. Αν το στήθος ανοίγει εύκολα, τα χέρια πρέπει να μετακινηθούν πιο πίσω με ελάχιστη προσπάθεια. Αν η διάταση προκαλεί οξύ πόνο στον ώμο, το εύρος κίνησης είναι υπερβολικό.

Χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή για να αφήσετε το στήθος να μαλακώσει και κρατήστε τη θέση διάτασης αρκετή ώρα ώστε να νιώσετε ένα καθαρό αλλά διαχειρίσιμο τράβηγμα. Πρόκειται για άσκηση κινητικότητας και αποκατάστασης, επομένως η ποιότητα μετράει περισσότερο από την ένταση. Μια σωστή επανάληψη πρέπει να είναι ομαλή, προβλέψιμη και επαναλήψιμη και από τις δύο πλευρές αν δουλεύετε ένα χέρι τη φορά, ή ομοιόμορφη και στις δύο πλευρές αν τα χέρια είναι τοποθετημένα συμμετρικά.

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή τη διάταση, αλλά μόνο αν ο συνεργάτης ασκεί ελαφριά πίεση και τα χέρια παραμένουν σε μια γραμμή χωρίς πόνο. Λειτουργεί καλύτερα ως μέρος προθέρμανσης, αποθεραπείας ή προγράμματος ευλυγισίας άνω μέρους. Εάν οι ώμοι είναι ερεθισμένοι, μειώστε το εύρος, κρατήστε τους αγκώνες πιο χαμηλά ή επιλέξτε μια απλούστερη διάταση στήθους σε κάσα πόρτας μέχρι το μπροστινό μέρος του ώμου να ανέχεται άνετα αυτή τη θέση.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τον κορμό όρθιο, ενώ ο συνεργάτης στέκεται ή γονατίζει πίσω σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας δίπλα ή πίσω από το κεφάλι, ώστε οι βραχίονες να είναι ανασηκωμένοι και το στήθος ανοιχτό.
• Αφήστε τον συνεργάτη να στηρίξει τους πήχεις ή τους αγκώνες σας και να καθοδηγήσει τα χέρια απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε διάταση στο στήθος.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να κάνετε καμάρα στη μέση για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος.
• Χαλαρώστε τον αυχένα και αφήστε τους ώμους να παραμείνουν χαμηλά, μακριά από τα αυτιά.
• Εκπνεύστε αργά καθώς η διάταση βαθαίνει και συνεχίστε να αναπνέετε με ήρεμο, σταθερό ρυθμό.
• Κρατήστε την τελική θέση για μια ελεγχόμενη παύση χωρίς να αναπηδάτε ή να πιέζετε τους ώμους πιο πίσω.
• Βγείτε από τη διάταση αργά και επανέλθετε στην αρχική θέση πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η διάταση πρέπει να γίνεται στους θωρακικούς και τους πρόσθιους ώμους, όχι ως οξύ τσίμπημα μέσα στον ώμο.
• Κρατήστε τους αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε το στήθος όρθιο και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.
• Αν νιώθετε πίεση στους ώμους, χαμηλώστε ελαφρώς τους αγκώνες αντί να πιέζετε πιο δυνατά τα χέρια.
• Μια μακρά εκπνοή συνήθως επιτρέπει στο στήθος να μαλακώσει περισσότερο από το να προσπαθείτε να επιβάλετε τη θέση.
• Μην κάνετε καμάρα στη μέση για να κερδίσετε επιπλέον εύρος, καθώς αυτό συνήθως μεταφέρει την πίεση μακριά από το στήθος.
• Αν ο συνεργάτης βοηθά, η πίεση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, όχι με απότομο τράβηγμα.
• Κρατήστε τη λαβή χαλαρή αν κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, γιατί μια σφιγμένη λαβή μπορεί να τραβήξει τον αυχένα προς τα εμπρός.
• Οι συντομότερες διατάσεις είναι καλύτερες όταν το μπροστινό μέρος του ώμου είναι σφιγμένο. Επιδιώξτε πρώτα την άνεση και μετά το βάθος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει κυρίως η Διάταση Στήθους Πίσω από το Κεφάλι;

Διατείνει κυρίως τον μείζονα θωρακικό, με τη βοήθεια του μπροστινού μέρους των ώμων και της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου.

Γιατί είναι χρήσιμη η καθιστή θέση στο πάτωμα;

Το κάθισμα με τα πόδια τεντωμένα σάς δίνει μια σταθερή βάση, ώστε η διάταση να προέρχεται από το πάνω μέρος του σώματος και όχι από το γείρσιμο ή το στρίψιμο.

Πρέπει ο συνεργάτης να καθοδηγεί τους αγκώνες ή τους καρπούς;

Ο συνεργάτης πρέπει να ελέγχει τη γραμμή του βραχίονα, συνήθως μέσω των πήχεων ή των αγκώνων, επειδή το τράβηγμα από τα χέρια ή τους καρπούς είναι λιγότερο ακριβές.

Πώς μπορώ να ξέρω αν η διάταση είναι πολύ έντονη;

Αν νιώσετε ένα οξύ τσίμπημα στην άρθρωση του ώμου, μυρμήγκιασμα ή μεγάλη απώλεια ελέγχου στο θώρακα, μειώστε αμέσως το εύρος.

Μπορώ να το κάνω χωρίς συνεργάτη;

Ναι. Μια διάταση στήθους σε κάσα πόρτας ή ένα άνοιγμα στήθους με ιμάντα μπορεί να δώσει παρόμοια αίσθηση αν δεν υπάρχει κάποιος να βοηθήσει.

Πρέπει να κάνω καμάρα στη μέση για να έχω μεγαλύτερο εύρος;

Όχι. Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και αφήστε τη διάταση να προέλθει από το άνοιγμα των ώμων, όχι από την έκταση της οσφυϊκής μοίρας.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση;

Μια σύντομη ελεγχόμενη διάρκεια είναι συνήθως αρκετή. Μείνετε αρκετά ώστε να νιώσετε τον ιστό να επιμηκύνεται, αλλά όχι τόσο ώστε οι ώμοι να αρχίσουν να σφίγγουν για προστασία.

Είναι καλύτερο πριν ή μετά από ασκήσεις πιέσεων;

Συνήθως είναι καλύτερο μετά τις πιέσεις ή στην αποθεραπεία, όταν το στήθος και οι πρόσθιοι ώμοι χρειάζονται άνοιγμα και όχι προ-κόπωση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη διάταση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τον συνεργάτη να τραβάει τα χέρια πίσω ενώ η μέση κάνει καμάρα και ο αυχένας σφίγγει.