Διάταση Πλατύ Ραχιαίου Σε Πλάγια Θέση Πάνω Σε Μπάλα Γυμναστικής

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μπάλα Ισορροπίας

Η διάταση πλατύ ραχιαίου σε πλάγια θέση πάνω σε μπάλα γυμναστικής είναι μια άσκηση κινητικότητας σε πλάγια κατάκλιση που χρησιμοποιεί μια μπάλα σταθερότητας για να ανοίξει τον πλατύ ραχιαίο, το πλάι του θώρακα και το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ το σώμα παραμένει υποστηριζόμενο. Η μπάλα αλλάζει τη γωνία της διάτασης, ώστε να μπορείτε να επιμηκύνετε ολόκληρη την πλευρά του κορμού αντί να καταρρέετε προς το πάτωμα. Είναι πιο χρήσιμη όταν οι πλατείς ραχιαίοι αισθάνονται σφιγμένοι μετά από έλξεις, πιέσεις, αναρρίχηση ή εργασία πάνω από το κεφάλι, ή όταν ο θώρακας και ο ώμος χρειάζονται μια ήπια επαναφορά.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί η μπάλα πρέπει να υποστηρίζει τα κάτω πλευρά και τη μέση αρκετά καλά ώστε να σας επιτρέπει να χαλαρώσετε στη θέση χωρίς να πιέζετε τον ώμο ή να κάνετε υπερέκταση στη μέση. Μια καλή επανάληψη δίνει την αίσθηση ότι ο κορμός «απλώνεται» πάνω από τη μπάλα ενώ το πάνω χέρι εκτείνεται μακριά πάνω από το κεφάλι. Η διάταση πρέπει να γίνεται κατά μήκος του εξωτερικού μέρους της μασχάλης, του θώρακα και του πλατύ ραχιαίου, αντί να μετατρέπεται σε στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης ή κάμψη στη μέση.

Μόλις τοποθετηθείτε, ο στόχος δεν είναι να πιέσετε το εύρος κίνησης. Αντίθετα, αφήστε κάθε εκπνοή να χαλαρώσει λίγο περισσότερο το πλάι του σώματος, ενώ οι γοφοί παραμένουν σταθεροί και ο αυχένας μακρύς. Μικρές αλλαγές στη γωνία του χεριού, τη θέση του κεφαλιού και το πόσο κυλάτε πάνω στη μπάλα μπορούν να αλλάξουν πολύ την αίσθηση. Αυτό καθιστά την άσκηση εύκολη στην προσαρμογή για έναν αρχάριο, αλλά σημαίνει επίσης ότι η βιαστική τοποθέτηση συνήθως τη μετατρέπει σε μια γενική πλάγια κάμψη αντί για μια στοχευμένη διάταση πλατύ ραχιαίου.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται καλύτερα ως άσκηση κινητικότητας ή αποκατάστασης, όχι ως άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη. Κρατήστε τη διάταση αρκετή ώρα για να ηρεμήσει ο ιστός και να βελτιωθεί η θέση, στη συνέχεια βγείτε αργά και επανατοποθετηθείτε πριν αλλάξετε πλευρά. Διατηρήστε την αίσθηση έντονη αλλά άνετη και σταματήστε εάν ο ώμος συμπιέζεται, η μέση αναλαμβάνει την πίεση ή νιώσετε οποιοδήποτε οξύ πόνο. Αν γίνει σωστά, αυτή η διάταση βοηθά στην αποκατάσταση της ικανότητας έκτασης πάνω από το κεφάλι, στην καλύτερη θέση του θώρακα και στην ευκολότερη κίνηση του ώμου για το επόμενο μέρος της προπόνησης.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάλα σταθερότητας κάτω από τα κάτω πλευρά και τη μέση σας, στη συνέχεια ξαπλώστε πλάγια πάνω της με τον κάτω γοφό και τον κορμό σας υποστηριζόμενα και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα ή στο στρώμα.
• Αφήστε τον κάτω ώμο και το πλάι του θώρακα να χαλαρώσουν πάνω στη μπάλα, διατηρώντας τον αυχένα σας μακρύ και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα αντί να στρίβετε έντονα.
• Τεντώστε το πάνω χέρι πάνω από το κεφάλι και ελαφρώς πέρα από το αυτί σας, στρέφοντας τον αντίχειρα προς τα πάνω αν αυτό είναι πιο άνετο για τον ώμο.
• Αφήστε αργά τον θώρακά σας να «απλωθεί» πάνω από τη μπάλα μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο εξωτερικό της μασχάλης, στον πλατύ ραχιαίο και στα πλευρά.
• Κρατήστε τους γοφούς ακίνητους και αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης καθώς επιμηκύνετε το χέρι και το πλάι του σώματος.
• Εκπνεύστε σταθερά και αφήστε τη διάταση να βαθύνει κατά την εκπνοή χωρίς να αναπηδάτε ή να πιέζετε το εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τη θέση για μερικές ήρεμες αναπνοές, στη συνέχεια χαλαρώστε λίγο πριν βυθιστείτε ξανά στη διάταση.
• Μετά το κράτημα, φέρτε το πάνω χέρι πίσω, υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια και τα πόδια σας και αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από τα κάτω πλευρά, όχι στο κέντρο της μέσης, αν θέλετε μια πιο καθαρή διάταση πλατύ ραχιαίου και λιγότερη πίεση στη μέση.
• Αν η διάταση μοιάζει περισσότερο με στρίψιμο παρά με άνοιγμα του πλάγιου σώματος, φέρτε το πάνω χέρι λίγο πιο μπροστά αντί να το τεντώνετε ευθεία πίσω σας.
• Μην αφήνετε τα κάτω πλευρά να προεξέχουν· μια μακρά εκπνοή συνήθως βοηθά τον πλατύ ραχιαίο να χαλαρώσει χωρίς να κάνει υπερέκταση η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Στρέψτε την παλάμη προς τα πάνω ή κρατήστε τον αντίχειρα στραμμένο προς το ταβάνι αν ο ώμος αισθάνεται «στριμωγμένος» στη θέση πάνω από το κεφάλι.
• Χρησιμοποιήστε το στρώμα ή το πάτωμα για επιπλέον υποστήριξη κάτω από το κάτω πόδι και το χέρι, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε στη διάταση αντί να προσπαθείτε να ισορροπήσετε.
• Μια ήπια διάταση στη μασχάλη και κατά μήκος του πλάγιου θώρακα είναι ο στόχος· το οξύ τσίμπημα στον ώμο δεν είναι.
• Κινηθείτε μόνο λίγες μοίρες βαθύτερα μετά από κάθε αναπνοή αντί να προσπαθείτε να πιέσετε για μεγαλύτερο εύρος αμέσως.
• Αν η μία πλευρά αισθάνεται πολύ πιο σφιχτή, διατηρήστε την ίδια τοποθέτηση και χρόνο κρατήματος και στις δύο πλευρές ώστε η διάταση να παραμένει ισορροπημένη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η μπάλα σταθερότητας σε αυτή τη διάταση πλατύ ραχιαίου;

Η μπάλα υποστηρίζει τον κορμό ενώ επιτρέπει στο πλάι του σώματος να απλωθεί πάνω από μια στρογγυλεμένη επιφάνεια, κάτι που ανοίγει τον πλατύ ραχιαίο και τον θώρακα περισσότερο από ό,τι μια θέση σε επίπεδο πάτωμα.

Τι πρέπει να νιώθω κατά τη διάρκεια της διάτασης πλατύ ραχιαίου σε πλάγια θέση πάνω σε μπάλα;

Πρέπει να νιώθετε μια μακρά διάταση στο εξωτερικό της μασχάλης, στον πλατύ ραχιαίο και στα πλευρά της πάνω πλευράς, όχι ένα οξύ τσίμπημα στον ώμο.

Είναι αυτή η άσκηση ενεργητική ή παθητική;

Είναι κυρίως μια παθητική άσκηση κινητικότητας με ελαφρύ έλεγχο της θέσης, όχι μια άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη.

Γιατί το νιώθω περισσότερο στη μέση ή στα πλευρά μου παρά στον πλατύ ραχιαίο;

Η μπάλα μπορεί να είναι πολύ χαμηλά ή μπορεί να κάνετε υπερέκταση αντί για επιμήκυνση. Μετακινήστε τη μπάλα ελαφρώς πιο ψηλά κάτω από τα πλευρά και διατηρήστε την εκπνοή απαλή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση;

Ναι. Κρατήστε το εύρος μικρό, αναπνεύστε αργά και χρησιμοποιήστε τη μπάλα για να υποστηρίξετε το σώμα σας αντί να πιέζετε για μια μεγάλη διάταση.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Μερικές αργές αναπνοές ή περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα είναι συνήθως αρκετά, αρκεί η διάταση να παραμένει άνετη και ελεγχόμενη.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Λειτουργεί καλά μετά από κωπηλατικές, έλξεις, τροχαλίες, πιέσεις ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι πλατείς ραχιαίοι και η έκταση πάνω από το κεφάλι αισθάνονται σφιγμένα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναγκάζουν τον κορμό να στρίψει ανοιχτά αντί να αφήσουν το πλάι του σώματος να επιμηκυνθεί πάνω από τη μπάλα.