Διάταση Πλατύ Ραχιαίου Σε Γονατιστή Θέση

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση είναι μια άσκηση κινητικότητας στο πάτωμα που ανοίγει τους πλατείς ραχιαίους, τα πλευρά και τους ιστούς των ώμων που περιορίζουν την έκταση πάνω από το κεφάλι. Σε ένα στρώμα, ξεκινάτε από μια γονατιστή θέση στα τέσσερα, στη συνέχεια περπατάτε τα χέρια προς τα εμπρός και βυθίζετε το στήθος προς το πάτωμα μέχρι να επιμηκυνθεί το πλάι του σώματος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από έλξεις, κωπηλατικές, πιέσεις ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι σφιχτοί πλατείς ραχιαίοι κάνουν τους ώμους να νιώθουν μπλοκαρισμένοι.

Ο κύριος στόχος είναι ο πλατύς ραχιαίος μυς, με το πάνω μέρος της πλάτης, τους δικεφάλους και τους καμπτήρες του πήχη να συνεισφέρουν καθώς εκτείνετε τους ώμους και στηρίζετε το σώμα σας στο πάτωμα. Επειδή η θέση τοποθετεί τα χέρια πάνω από το κεφάλι και απαιτεί από τον κορμό να παραμείνει οργανωμένος, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το να πιέζετε για μια μεγαλύτερη διάταση. Μια καθαρή γονατιστή βάση και ένα σταθερό θωρακικό κλουβί διατηρούν την ένταση εκεί που τη θέλετε, αντί να τη μεταφέρετε στη μέση.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά και στα δύο γόνατα με τα χέρια κάτω ή ελαφρώς μπροστά από τους ώμους, και στη συνέχεια τα χέρια προχωρούν πιο μακριά καθώς οι γοφοί μετακινούνται πίσω προς τις φτέρνες. Κρατήστε τους αγκώνες αρκετά τεντωμένους ώστε να επιμηκυνθεί το πλάι του σώματος, αλλά μην κλειδώνετε τους ώμους και μην τους ανασηκώνετε προς τα αυτιά. Εάν η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή, μετακινήστε τους γοφούς λίγο προς εκείνον τον πλατύ ραχιαίο ή τεντώστε αυτό το χέρι ελαφρώς πιο μακριά, ώστε η διάταση να εστιάσει εκεί που υπάρχει ο περιορισμός.

Η αναπνοή αλλάζει την ποιότητα αυτής της διάτασης. Εισπνεύστε στα πλευρά, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και αφήστε το πάνω μέρος της πλάτης να χαλαρώσει λίγο περισσότερο χωρίς να χάσετε τη γονατιστή βάση. Κρατήστε την τελική θέση μόνο για όσο διάστημα παραμένει άνετη, στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια πίσω κάτω από τους ώμους και επαναφέρετε με έλεγχο. Ο στόχος είναι ένα επαναλήψιμο, ανώδυνο άνοιγμα των ώμων και του κορμού, όχι ένα αναγκαστικό τελικό εύρος κίνησης.

Η διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση λειτουργεί καλά ως προθέρμανση μεταξύ σετ για το πάνω μέρος του σώματος ή ως άσκηση αποκατάστασης μετά από βαριές έλξεις και ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια μακρά και ελεγχόμενη αίσθηση στο πλάι του κορμού, με μόνο ήπια πίεση στα γόνατα και τους καρπούς εάν το στρώμα είναι λεπτό. Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό, μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν και σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα στρώμα με τα δύο γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και τις δύο παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
• Περπατήστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός μερικά εκατοστά, κρατήστε τα δάχτυλα ανοιχτά και τους καρπούς επίπεδους στο πάτωμα.
• Τεντώστε τους αγκώνες αρκετά ώστε να φτάσετε μακριά με τα χέρια χωρίς να κλειδώνετε έντονα τις αρθρώσεις.
• Μαζέψτε ελαφρώς τα πλευρά και κρατήστε το πηγούνι σας σε ουδέτερη θέση ώστε η διάταση να παραμείνει στους ώμους και στο πλάι του σώματος.
• Σύρετε τους γοφούς σας πίσω προς τις φτέρνες μέχρι να νιώσετε τους πλατείς ραχιαίους να επιμηκύνονται κάτω από τις μασχάλες.
• Εάν η μία πλευρά φαίνεται πιο σφιχτή, μετακινήστε τους γοφούς σας λίγο προς εκείνη την πλευρά και τεντώστε αυτό το χέρι ελαφρώς πιο μακριά.
• Αφήστε το στήθος να βυθιστεί προς το πάτωμα χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να κάνετε καμάρα στη μέση.
• Εισπνεύστε από τη μύτη, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και βυθιστείτε λίγο πιο βαθιά στο τέλος κάθε αναπνοής.
• Κρατήστε την πιο μακριά άνετη θέση για λίγο, στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια σας πίσω κάτω από τους ώμους και επιστρέψτε στην αρχή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Πιέστε ελαφρά το πάτωμα μακριά και με τις δύο παλάμες ώστε οι ώμοι να μην ανασηκώνονται προς τα αυτιά.
• Μια μικρή κίνηση των χεριών αλλάζει πολύ τη διάταση· μετακινηθείτε προς τα εμπρός μόνο μερικά εκατοστά αν οι ώμοι νιώθουν πιεσμένοι.
• Χρησιμοποιήστε προστατευτικό για τα γόνατα και τους καρπούς αν χρειάζεται, ώστε η διάταση να παραμείνει εστιασμένη στους πλατείς ραχιαίους αντί για την πίεση στις αρθρώσεις.
• Σκεφτείτε "πλευρά κάτω και γοφοί πίσω" για να εμποδίσετε τη μέση να αναλάβει τη θέση.
• Αν θέλετε περισσότερο άνοιγμα στους ώμους, στρίψτε ελαφρώς τους αντίχειρες προς τα μέσα, αλλά μην αφήσετε τους αγκώνες να λυγίσουν.
• Οι πιο αργές εκπνοές συνήθως επιτρέπουν στο πλάι του σώματος να χαλαρώσει περισσότερο από το να προσπαθείτε να πιέσετε για μια βαθύτερη διάταση.
• Για έναν πιο σφιχτό αριστερό ή δεξιό πλατύ ραχιαίο, μετακινήστε τους γοφούς ελαφρώς προς εκείνη την πλευρά αντί να στρίβετε έντονα τη σπονδυλική στήλη.
• Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου· αυτή η διάταση πρέπει να δίνει αίσθηση επιμήκυνσης, όχι μπλοκαρίσματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση;

Επιμηκύνει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους κατά μήκος του πλάι του κορμού, με υποστήριξη από το πάνω μέρος της πλάτης και τους ιστούς των ώμων.

Είναι η διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση καλή προθέρμανση πριν από έλξεις ή κωπηλατικές;

Ναι. Μπορεί να κάνει τις θέσεις έλξης και την έκταση πάνω από το κεφάλι να φαίνονται πιο ομαλές όταν οι πλατείς ραχιαίοι σας είναι σφιχτοί.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν τεντωμένοι στη διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση;

Κρατήστε τους αρκετά τεντωμένους ώστε να δημιουργήσετε έκταση στα χέρια. Μια ελαφριά κάμψη είναι εντάξει αν το πλήρες τέντωμα ερεθίζει τους ώμους ή τους καρπούς.

Γιατί νιώθω τη διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα πλευρά ανοίγουν και η σπονδυλική στήλη κάνει υπερβολική καμάρα. Μαζέψτε λίγο τα πλευρά και καθίστε με τους γοφούς προς τα πίσω ώστε η διάταση να παραμείνει στο πλάι του σώματος.

Μπορώ να κάνω τη διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση πιο μονόπλευρη;

Ναι. Μετακινήστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς την πιο σφιχτή πλευρά και τεντώστε αυτό το χέρι λίγο πιο μακριά για να δώσετε έμφαση σε εκείνον τον πλατύ ραχιαίο.

Τι γίνεται αν πονάνε οι καρποί μου κατά τη διάρκεια της διάτασης;

Προσθέστε προστατευτικό, χρησιμοποιήστε γροθιές ή λαβές, ή μειώστε την έκταση. Η διάταση δεν πρέπει να εξαρτάται από την ενόχληση στον καρπό.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση;

Σύντομα κρατήματα 15-30 δευτερολέπτων λειτουργούν καλά, ειδικά ως μέρος προθέρμανσης ή μεταξύ σετ έλξεων.

Είναι η διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση κατάλληλη αν οι ώμοι μου είναι σφιχτοί;

Συνήθως ναι, αρκεί να αποφεύγετε την αίσθηση τσιμπήματος στο μπροστινό μέρος του ώμου. Κρατήστε την έκταση μικρότερη και τα πλευρά μαζεμένα αν η θέση πάνω από το κεφάλι φαίνεται έντονη.