Κυκλικές Κινήσεις Αστραγάλων

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κυκλικές κινήσεις αστραγάλων είναι μια άσκηση κινητικότητας του ποδιού και του αστραγάλου που εκπαιδεύει τους μικρούς μύες γύρω από την άρθρωση του αστραγάλου να κινούνται ομαλά μέσω περιστροφής, ενώ το κάτω μέρος του ποδιού παραμένει ακίνητο. Είναι χρήσιμη όταν χρειάζεστε καλύτερο έλεγχο του αστραγάλου για το περπάτημα, το τρέξιμο, τα καθίσματα (squats), τις προβολές, τα άλματα ή οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου το πόδι πρέπει να αντιδρά καθαρά στις αλλαγές ισορροπίας και κατεύθυνσης.

Η άσκηση στοχεύει κυρίως στις γάμπες και στους ιστούς που βοηθούν στη σταθεροποίηση του αστραγάλου και του ποδιού. Στην πράξη, ζητά από τον γαστροκνήμιο, τον υποκνημίδιο, τους περονιαίους, τους κνημιαίους μύες και τους μικρότερους σταθεροποιητές του ποδιού να συντονίσουν μια ελεγχόμενη κυκλική διαδρομή. Ο στόχος δεν είναι να δημιουργηθεί μια μεγάλη, έντονη κίνηση. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί η κνήμη σταθερή ενώ ο αστράγαλος σχεδιάζει έναν ομαλό κύκλο χωρίς κράμπες, χωρίς να περιστρέφεται το γόνατο ή να μετατρέπεται η κίνηση σε κίνηση του ισχίου.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί οι κυκλικές κινήσεις αστραγάλων είναι εύκολο να γίνουν λανθασμένα. Καθίστε, σταθείτε ή ξαπλώστε σε μια θέση που σας επιτρέπει να σηκώσετε το πόδι που γυμνάζετε ακριβώς όσο χρειάζεται για να κινείται ελεύθερα, και στη συνέχεια κρατήστε τον μηρό και το γόνατο όσο πιο ακίνητα γίνεται. Εάν είστε όρθιοι, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή μια μπάρα για ελαφριά υποστήριξη και δώστε όλη την προσοχή σε έναν αστράγαλο τη φορά. Εάν είστε καθιστοί ή στο πάτωμα, χαλαρώστε το ισχίο ώστε η κίνηση να προέρχεται από τον αστράγαλο και όχι από την ανύψωση ολόκληρου του ποδιού.

Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε τον κύκλο με πρόθεση. Κινήστε το πόδι μέσω πελματιαίας κάμψης, αναστροφής, ραχιαίας κάμψης και απαγωγής σε έναν ομαλό κύκλο, και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση με τον ίδιο έλεγχο. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών χαλαρά, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε πριν ο αστράγαλος αρχίσει να πονάει ή η κίνηση γίνει θορυβώδης και βιαστική.

Χρησιμοποιήστε τις κυκλικές κινήσεις αστραγάλων σε μια προθέρμανση, ένα πρόγραμμα κινητικότητας, μια συνεδρία αποκατάστασης ή αποθεραπεία όταν θέλετε καθαρότερη κίνηση του αστραγάλου και καλύτερο έλεγχο στο κάτω μέρος του ποδιού. Είναι επίσης μια χρήσιμη επαναφορά μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης ή μετά από έντονη προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από μικρούς, ακριβείς κύκλους που γίνονται με υπομονή, αντί για την προσπάθεια επιβολής μεγαλύτερου εύρους κίνησης από αυτό που μπορεί να διαχειριστεί άνετα η άρθρωση.

Οδηγίες

• Σταθείτε, καθίστε ή ξαπλώστε σε μια θέση που επιτρέπει στο ένα πόδι να κινείται ελεύθερα ενώ η κνήμη παραμένει ακίνητη.
• Εάν είστε όρθιοι, κρατηθείτε από έναν τοίχο, μια μπάρα ή ένα σταθερό στήριγμα με το ένα χέρι για ισορροπία.
• Σηκώστε το πόδι που γυμνάζετε ελαφρώς από το πάτωμα ώστε ο αστράγαλος να μπορεί να κάνει κύκλους χωρίς να ξύνει το έδαφος.
• Κρατήστε το γόνατο και τον μηρό ακίνητα ενώ σχεδιάζετε έναν αργό κύκλο με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κινηθείτε μέσω πελματιαίας κάμψης, αναστροφής, ραχιαίας κάμψης και απαγωγής σε έναν ομαλό κύκλο.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν το πόδι επιστρέφει στο πάνω ή στο κάτω μέρος του κύκλου και, στη συνέχεια, συνεχίστε προς την ίδια κατεύθυνση.
• Αντιστρέψτε τον κύκλο και επαναλάβετε με το ίδιο μέγεθος, ταχύτητα και έλεγχο.
• Αναπνέετε σταθερά και κρατήστε το υπόλοιπο σώμα χαλαρό ενώ ο αστράγαλος εργάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κύκλο αρκετά μικρό ώστε το γόνατο να μην μετατοπίζεται ή στρίβει.
• Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών ομαλά αντί να κάνετε απότομες κινήσεις μέσα στο εύρος.
• Χρησιμοποιήστε στήριξη στον τοίχο εάν η ισορροπία προκαλεί σφίξιμο στον αστράγαλο ή αστάθεια στο ισχίο.
• Εάν το πόδι πάθει κράμπα, μειώστε τον κύκλο και επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν προσθέσετε περισσότερο εύρος.
• Γυμνάστε έναν αστράγαλο τη φορά ώστε να μπορείτε να νιώσετε καθαρά κάθε αλλαγή κατεύθυνσης.
• Κινήστε το πόδι και προς τις τέσσερις κατευθύνσεις αντί να σχεδιάζετε μόνο ένα οβάλ από μπροστά προς τα πίσω.
• Αποφύγετε τον πόνο· ένα ήπιο τέντωμα είναι εντάξει, αλλά το τσίμπημα γύρω από το μπροστινό μέρος ή τα πλάγια του αστραγάλου δεν είναι.
• Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις ως προθέρμανση ή επαναφορά, όχι ως άσκηση γρήγορης φυσικής κατάστασης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι κυκλικές κινήσεις αστραγάλων;

Οι γάμπες κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ορατής εργασίας, αλλά οι βαθύτεροι σταθεροποιητές του αστραγάλου και οι μύες του ποδιού εμπλέκονται επίσης έντονα.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι συνήθως μία από τις πιο εύκολες ασκήσεις αστραγάλου για να ξεκινήσετε, επειδή μπορείτε να διατηρήσετε το εύρος μικρό και να προσαρμόσετε την υποστήριξη που χρειάζεστε.

Πρέπει να κάνω κυκλικές κινήσεις αστραγάλων καθιστός ή όρθιος;

Οποιοδήποτε από τα δύο λειτουργεί. Η καθιστή ή ξαπλωτή θέση καθιστά ευκολότερη την απομόνωση του αστραγάλου, ενώ η όρθια προσθέτει μια μικρή πρόκληση ισορροπίας.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος με τη διαδρομή του ποδιού;

Οι περισσότεροι άνθρωποι αφήνουν ολόκληρο το πόδι να κινείται αντί να σχεδιάζουν τον κύκλο από τον αστράγαλο. Κρατήστε την κνήμη σταθερή και αφήστε το πόδι να κάνει τη δουλειά.

Πόσους κύκλους πρέπει να κάνω;

Ένα σύντομο σετ αργών κύκλων προς κάθε κατεύθυνση είναι συνήθως αρκετό. Σταματήστε όταν η κίνηση γίνει ακατάστατη ή ο αστράγαλος αρχίσει να κουράζεται.

Τι πρέπει να νιώθω κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Πρέπει να νιώθετε ομαλή κίνηση γύρω από την άρθρωση του αστραγάλου και ήπια εργασία στο κάτω μέρος του ποδιού, όχι καταπόνηση στο γόνατο ή το ισχίο.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω κυκλικές κινήσεις αστραγάλων πριν από καθίσματα ή τρέξιμο;

Ναι. Είναι μια καλή επιλογή προθέρμανσης πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, ασκήσεις με κραδασμούς ή οποιαδήποτε συνεδρία που απαιτεί από τους αστραγάλους να κινούνται καλά.

Τι γίνεται αν η κίνηση προκαλεί τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου;

Μειώστε το μέγεθος του κύκλου και επιβραδύνετε τον ρυθμό. Εάν το τσίμπημα συνεχιστεί, μεταβείτε σε μια πιο ήπια άσκηση κινητικότητας και αποφύγετε να πιέζετε το τελικό εύρος κίνησης.