Πιέσεις Γαμπών Στο Leg Press

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Sled Machine

Οι Πιέσεις Γαμπών στο Leg Press είναι μια άσκηση για τις γάμπες σε μηχάνημα που εκπαιδεύει την πελματιαία κάμψη του αστραγάλου ενάντια σε μια σταθερή πλατφόρμα. Τα πόδια παραμένουν στην πλατφόρμα του leg press ενώ τα γόνατα διατηρούν μια σχεδόν σταθερή κάμψη και οι φτέρνες διαγράφουν ένα μεγάλο, ελεγχόμενο τόξο. Αυτό καθιστά την κίνηση χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης, μεγέθους και αντοχής στις γάμπες χωρίς να χρειάζεται η ισορροπία ελεύθερων βαρών.

Η σωστή τοποθέτηση έχει σημασία γιατί το μηχάνημα δεν δημιουργεί την κίνηση για εσάς. Θέλετε τα μετατάρσια των ποδιών στο κάτω μέρος της πλατφόρμας, τις φτέρνες ελεύθερες να πέφτουν, και τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σταθερά στο μαξιλάρι. Αν τα πόδια είναι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, το εύρος κίνησης αλλάζει και το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί μακριά από τις γάμπες. Ένας σταθερός κορμός επιτρέπει στους αστραγάλους να κάνουν τη δουλειά αντί να αναλαμβάνουν οι γοφοί ή τα γόνατα.

Σε κάθε επανάληψη, τα πόδια πρέπει να παραμένουν οργανωμένα ενώ οι αστράγαλοι κινούνται. Σπρώξτε την πλατφόρμα προς τα πάνω πιέζοντας με το μπροστινό μέρος του πέλματος, και στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες αργά για να πετύχετε μια έντονη διάταση στη γάμπα. Στο πάνω μέρος, ολοκληρώστε με μια δυνατή αλλά ελεγχόμενη έκταση των δακτύλων αντί να αναπηδάτε στα στοπ. Η καλύτερη εκδοχή αυτής της άσκησης αισθάνεται ομαλή σε όλο το εύρος κίνησης του αστραγάλου, χωρίς απότομες κινήσεις στους γοφούς, κλείδωμα των γονάτων ή ολίσθηση του ποδιού στην πλατφόρμα.

Αυτή είναι μια δυνατή συμπληρωματική άσκηση για τις ημέρες προπόνησης κάτω άκρων, για προγράμματα εξειδίκευσης στις γάμπες και για αθλητές που χρειάζονται καλύτερη δύναμη αστραγάλου για άλματα, σπριντ ή αλλαγές κατεύθυνσης. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση υπερτροφίας υψηλών επαναλήψεων επειδή η τροχιά του μηχανήματος διατηρεί την ένταση στις γάμπες και διευκολύνει την εκτέλεση καθαρών επαναλήψεων. Το μειονέκτημα είναι ότι οι σύντομες, πρόχειρες επαναλήψεις συμβαίνουν συνήθως όταν το φορτίο γίνεται πολύ βαρύ, επομένως ο στόχος πρέπει να είναι πρώτα ο έλεγχος και μετά η αντίσταση.

Χρησιμοποιήστε ένα εύρος κίνησης που μπορείτε να ελέγξετε σε κάθε επανάληψη, ειδικά στο κάτω μέρος όπου οι γάμπες επιμηκύνονται και ο αχίλλειος τένοντας δέχεται τη μεγαλύτερη πίεση. Εάν οι φτέρνες σας δεν μπορούν να χαμηλώσουν χωρίς να μετατοπιστούν τα πόδια, μειώστε το φορτίο ή μειώστε το εύρος κίνησης μέχρι το μοτίβο να είναι σταθερό. Η άσκηση πρέπει να προκαλεί τις γάμπες σε όλο το σετ ενώ το κάθισμα, το μαξιλάρι πλάτης και η τοποθέτηση των ποδιών παραμένουν σταθερά.

Οδηγίες

• Καθίστε στο leg press με τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο μαξιλάρι και τοποθετήστε μόνο τα μετατάρσια των ποδιών σας στο κάτω μέρος της πλατφόρμας ώστε οι φτέρνες σας να μπορούν να πέφτουν ελεύθερα.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, με τα δάχτυλα να δείχνουν ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω.
• Απελευθερώστε την πλατφόρμα αρκετά ώστε να ξεκινήσετε με τις φτέρνες χαμηλωμένες και τις γάμπες διατεταμένες, αλλά διατηρήστε τη σταθερή επαφή των ποδιών στην πλατφόρμα.
• Σφίξτε τον κορμό σας και πιέστε με το μπροστινό μέρος του πέλματος για να σηκώσετε την πλατφόρμα τεντώνοντας τους αστραγάλους, όχι αλλάζοντας τη γωνία των γονάτων.
• Ολοκληρώστε την κορυφαία θέση με τις γάμπες πλήρως συσπασμένες και τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε να ελέγξετε χωρίς αναπήδηση.
• Χαμηλώστε την πλατφόρμα αργά αφήνοντας τις φτέρνες να βυθιστούν ξανά μέχρι να νιώσετε μια καθαρή διάταση στη γάμπα.
• Κρατήστε τα γόνατα ακίνητα και τους γοφούς κολλημένους στο κάθισμα ενώ οι αστράγαλοι κινούνται κατά τη διάρκεια της επανάληψης.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, και στη συνέχεια εισπνεύστε κατά την ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και στη συνέχεια ασφαλίστε ξανά την πλατφόρμα με τα πόδια σας σταθερά πάνω της.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα μετατάρσια των ποδιών στην πλατφόρμα και αφήστε τις φτέρνες να κρέμονται ελεύθερα· αν οι καμάρες καταρρέουν ή τα πόδια γλιστρούν, η τοποθέτηση είναι πολύ ασταθής.
• Χρησιμοποιήστε μια γωνία γονάτων που παραμένει σχεδόν σταθερή. Αν τα γόνατα κινούνται μέσα-έξω, το σετ έχει μετατραπεί σε leg press αντί για πιέσεις γαμπών.
• Χαμηλώστε αρκετά αργά ώστε να νιώσετε τις γάμπες να επιμηκύνονται, αλλά σταματήστε πριν οι φτέρνες χτυπήσουν στο τέλος της διαδρομής του μηχανήματος.
• Πιέστε μέσα από το μεγάλο δάχτυλο και το δεύτερο δάχτυλο για να διατηρήσετε την πίεση στο κέντρο του μπροστινού μέρους του πέλματος αντί να κυλάτε στην εξωτερική άκρη του ποδιού.
• Κάντε μια σύντομη παύση για σύσφιξη στην κορυφή ώστε οι γάμπες να ολοκληρώσουν την επανάληψη αντί να χρησιμοποιείτε την ορμή.
• Επιλέξτε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα επιλέγατε για ένα σετ leg press· η προπόνηση γαμπών συνήθως χρειάζεται καθαρότερο έλεγχο των ποδιών και μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τους γοφούς κολλημένους στο μαξιλάρι. Αν η λεκάνη ανασηκώνεται, το φορτίο είναι πιθανώς πολύ βαρύ ή η θέση του καθίσματος είναι πολύ στενή.
• Για μεγαλύτερη έμφαση στον υποκνημίδιο μυ, κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και αποφύγετε να τα κλειδώνετε στην κορυφή.
• Για μεγαλύτερη διάταση στον γαστροκνήμιο, αφήστε τις φτέρνες να ταξιδέψουν λίγο πιο βαθιά στο κάτω μέρος, εφόσον ο αχίλλειος παραμένει άνετος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι Πιέσεις Γαμπών στο Leg Press;

Στοχεύουν κυρίως τους μύες της γάμπας, ειδικά τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο μέσω της πελματιαίας κάμψης του αστραγάλου.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με ελαφρύ φορτίο και μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης μέχρι να μπορούν να κρατούν τα πόδια σταθερά και τα γόνατα ακίνητα.

Πού πρέπει να τοποθετήσω τα πόδια μου στην πλατφόρμα του leg press;

Τοποθετήστε τα μετατάρσια των ποδιών στο κάτω μέρος της πλατφόρμας ώστε οι φτέρνες να μπορούν να πέφτουν και να ανεβαίνουν ελεύθερα χωρίς να γλιστρούν τα δάχτυλα.

Πρέπει τα γόνατά μου να κινούνται κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Μόνο λίγο. Τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον σταθερά ενώ οι αστράγαλοι κάνουν τη δουλειά, διαφορετικά η κίνηση μετατρέπεται σε leg press.

Πόσο βαθιά πρέπει να χαμηλώνω τις φτέρνες;

Χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στη γάμπα, αλλά σταματήστε πριν μετατοπιστούν τα πόδια ή νιώσετε πίεση στον αχίλλειο.

Είναι αυτή η άσκηση καλύτερη για τον υποκνημίδιο ή τον γαστροκνήμιο;

Και οι δύο δουλεύουν. Ένα ελαφρώς λυγισμένο γόνατο δίνει περισσότερη έμφαση στον υποκνημίδιο, ενώ ένα πιο τεντωμένο γόνατο συνήθως αυξάνει τη συμμετοχή του γαστροκνήμιου.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτό το μηχάνημα;

Η χρήση υπερβολικού βάρους και η αναπήδηση σε σύντομες επαναλήψεις αντί για τον έλεγχο της πτώσης της φτέρνας και της πίεσης των δακτύλων.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια του σετ;

Εκπνεύστε καθώς πιέζετε την πλατφόρμα προς τα πάνω και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τις φτέρνες με έλεγχο.