Πλήρες Κάθισμα Με Μπάρα (πλάγια Όψη)

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το πλήρες κάθισμα με μπάρα (πλάγια όψη) είναι ένα βαθύ κάθισμα με μπάρα στην πλάτη, όπου η μπάρα στηρίζεται στο πάνω μέρος της πλάτης ενώ ο ασκούμενος κατεβαίνει με έλεγχο και ανεβαίνει δυναμικά από το χαμηλότερο σημείο. Πρόκειται για μια θεμελιώδη άσκηση ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος που γυμνάζει τους γλουτούς, τους μηρούς και τον κορμό συνολικά, επομένως η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από τη σχέση μεταξύ της πίεσης στα πέλματα, της γωνίας του κορμού και της σταθεροποίησης.

Η θέση του πλήρους καθίσματος απαιτεί περισσότερα από τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους σε σχέση με ένα μερικό κάθισμα, γι' αυτό και η προετοιμασία είναι τόσο σημαντική. Μια σταθερή στάση σάς επιτρέπει να διατηρείτε τη διαδρομή της μπάρας πάνω από το μέσο του πέλματος, ενώ τα γόνατα κινούνται στην ευθεία των δακτύλων και οι φτέρνες παραμένουν στο έδαφος. Όταν αυτά τα στοιχεία παραμένουν οργανωμένα, το κάθισμα γίνεται ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο δύναμης αντί για μια μάχη για ισορροπία.

Επειδή η μπάρα βρίσκεται στην πλάτη, το πάνω μέρος της πλάτης και ο κορμός πρέπει να παραμένουν σταθερά από την απομάκρυνση από τη βάση μέχρι την τελική έκταση. Αν το στήθος καταρρεύσει ή η λεκάνη «στρίψει» έντονα στο κάτω μέρος, το φορτίο μετατοπίζεται από τα πόδια σε μοτίβα αντιστάθμισης. Οι καλές επαναλήψεις φαίνονται ομαλές στην κάθοδο, ελεγχόμενες στο χαμηλότερο σημείο και αποφασιστικές στην άνοδο, χωρίς αναπήδηση ή μετατόπιση προς τα εμπρός.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, μυϊκής μάζας και συντονισμού σε γενικά προγράμματα ενδυνάμωσης, αθλητική προπόνηση και προπόνηση υπερτροφίας. Μπορεί να φορτωθεί έντονα μόλις η τεχνική γίνει συνεπής, αλλά λειτουργεί καλά και με ελαφρύτερο βάρος όταν ο στόχος είναι το βάθος, η εξάσκηση στη σταθεροποίηση ή η καθαρότερη μηχανική του καθίσματος. Οι καλύτερες εκτελέσεις διατηρούν την κάθοδο σκόπιμη, τη θέση στο κάτω μέρος ελεγχόμενη και την άνοδο να προέρχεται από όλο το πέλμα.

Για λόγους ασφαλείας, σταματήστε το σετ εάν η μπάρα μετατοπιστεί στην πλάτη, οι φτέρνες ανασηκώνονται επανειλημμένα ή η μέση αναλαμβάνει το φορτίο πριν από τα πόδια. Χρησιμοποιήστε μια βάση με ασφάλειες ή έναν βοηθό όταν το φορτίο είναι προκλητικό και επιλέξτε ένα βάθος που μπορείτε να ελέγξετε σε κάθε επανάληψη. Η προπόνηση πλήρους καθίσματος είναι πιο παραγωγική όταν κάθε επανάληψη φαίνεται σχεδόν ίδια από την πρώτη έως την τελευταία.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας, πιάστε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων και μπείτε από κάτω με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων.
• Ανασηκώστε τη μπάρα από τη βάση τεντώνοντας τα πόδια σας και μετά κάντε ένα έως τρία μικρά βήματα πίσω μέχρι να έχετε ελεύθερο χώρο για το κάθισμα.
• Ρυθμίστε τη στάση σας στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά, στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας λίγο προς τα έξω και πατήστε γερά και τα δύο πέλματα στο πάτωμα.
• Πάρτε μια ανάσα στην κοιλιά και τα πλευρά σας, σταθεροποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη πριν από κάθε επανάληψη.
• Καθίστε προς τα κάτω και πίσω ανάμεσα στα ισχία σας, αφήνοντας τα γόνατά σας να ακολουθούν την ευθεία των δακτύλων σας, ενώ η μπάρα παραμένει πάνω από το μέσο των πελμάτων σας.
• Κατεβείτε μέχρι τα ισχία σας να περάσουν κάτω από τα γόνατά σας, αν το επιτρέπει η κινητικότητά σας, διατηρώντας τις φτέρνες σας κάτω και την πλάτη σας σφιχτή.
• Ανεβείτε δυναμικά από το κάτω μέρος σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά, διατηρώντας το στήθος και τα ισχία σας να ανεβαίνουν μαζί αντί να γέρνετε προς τα εμπρός.
• Εκπνεύστε καθώς περνάτε το πιο δύσκολο μέρος της ανόδου, μετά σταθείτε όρθιοι και κάντε πλήρη έκταση πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Επιστρέψτε τη μπάρα στη βάση με έλεγχο και τοποθετήστε τη σταθερά στα άγκιστρα πριν την αφήσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη μπάρα καρφωμένη στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι στον αυχένα, ώστε το φορτίο να κάθεται στο «ράφι» που δημιουργούν οι πίσω δελτοειδείς και οι τραπεζοειδείς σας.
• Χρησιμοποιήστε την ίδια πίεση στα πέλματα σε κάθε επανάληψη: η φτέρνα, η βάση του μεγάλου δακτύλου και η βάση του μικρού δακτύλου πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το έδαφος.
• Αν τα γόνατά σας κλείνουν προς τα μέσα, σκεφτείτε να «ανοίξετε» το πάτωμα και να ακολουθήσετε τη γραμμή του δεύτερου και τρίτου δακτύλου.
• Μην αφήνετε την κάθοδο να γίνει πτώση· μια ελεγχόμενη φάση καθόδου κάνει τη θέση στο κάτω μέρος πολύ πιο εύκολη στον έλεγχο.
• Αν το στήθος σας πέφτει προς τα εμπρός νωρίς, ανοίξτε ελαφρώς τη στάση σας ή μειώστε το βάθος μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε τον κορμό σταθερό.
• Μια μικρή σφήνα στη φτέρνα ή παπούτσια άρσης βαρών μπορούν να βοηθήσουν εάν η κινητικότητα του αστραγάλου περιορίζει το βάθος ή αναγκάζει τις φτέρνες να ανασηκώνονται.
• Κρατήστε το βλέμμα σας ουδέτερο και τον αυχένα μακρύ· το να κοιτάτε ψηλά συχνά προκαλεί υπερέκταση στη μέση και αλλάζει τη διαδρομή της μπάρας.
• Για πιο βαριά σετ, χρησιμοποιήστε ασφάλειες ή έναν βοηθό, ώστε μια αποτυχημένη επανάληψη να μπορεί να επιστραφεί στη βάση χωρίς να καταρρεύσετε κάτω από τη μπάρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το πλήρες κάθισμα με μπάρα (πλάγια όψη);

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς και τους μηρούς, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι, ο κορμός και η μέση βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας.

Είναι αυτό κάθισμα με μπάρα στην πλάτη ή στο στήθος;

Πρόκειται για κάθισμα με μπάρα στην πλάτη, όπου η μπάρα στηρίζεται στο πάνω μέρος της πλάτης και όχι στους ώμους μπροστά.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω το κάθισμα;

Κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες κάτω, τα γόνατα να ακολουθούν τα δάχτυλα και χωρίς να «στρίβει» έντονα η μέση σας στο κάτω μέρος.

Γιατί ανασηκώνονται οι φτέρνες μου στο κάτω μέρος;

Η ανασήκωση της φτέρνας συνήθως σημαίνει ότι η στάση είναι πολύ στενή, η κινητικότητα του αστραγάλου είναι περιορισμένη ή κατεβαίνετε σε βάθος που δεν μπορείτε ακόμα να ελέγξετε.

Πρέπει τα γόνατά μου να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών;

Ναι, μπορούν να κινηθούν προς τα εμπρός αρκεί τα πέλματά σας να παραμένουν στο έδαφος και τα γόνατα να ακολουθούν την ευθεία των δακτύλων.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος στη θέση στο κάτω μέρος;

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τη λεκάνη να στρίβει και το στήθος να καταρρέει, γεγονός που μετατοπίζει την ένταση από τα πόδια στη μέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με μια άδεια μπάρα ή πολύ ελαφρύ φορτίο και να μάθουν να σταθεροποιούν τον κορμό, να κάθονται ανάμεσα στα ισχία και να ανεβαίνουν χωρίς να χάνουν τη θέση τους.

Ποιο άνοιγμα στάσης λειτουργεί συνήθως καλύτερα;

Οι περισσότεροι ασκούμενοι βολεύονται με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά, με μια μικρή κλίση των δακτύλων προς τα έξω που επιτρέπει στα ισχία να κάθονται ανάμεσα στα πόδια.