Άλμα Προς Τα Εμπρός

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Άλμα προς τα εμπρός είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος για την οικοδόμηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, συντονισμού και ελέγχου κατά την προσγείωση. Σας διδάσκει να μεταφέρετε τη δύναμη από τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σε μια γρήγορη ώθηση προς τα εμπρός και στη συνέχεια να απορροφάτε αυτή τη δύναμη αθόρυβα κατά την κάθοδο. Επειδή πρόκειται για άλμα και όχι για μια αργή κίνηση δύναμης, η ποιότητα κάθε επανάληψης εξαρτάται από το πόσο καλά φορτίζετε τα πόδια πριν από την απογείωση και πόσο καθαρά σταθεροποιείστε στην προσγείωση.

Η κίνηση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε εκρηκτική αθλητική εργασία χωρίς εξοπλισμό. Ταιριάζει σε προθέρμανση, προγράμματα δύναμης, κυκλική προπόνηση και προοδευτικές ασκήσεις αλμάτων. Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τα πόδια και τους γλουτούς που παράγουν δύναμη ενάντια στο έδαφος, ενώ ο κορμός σας κρατά οργανωμένους στον αέρα και κατά την προσγείωση. Εάν η προσγείωση γίνει θορυβώδης ή ασταθής, το άλμα είναι συνήθως πολύ μεγάλο για το τρέχον επίπεδο ελέγχου σας.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι περιμένουν πολλοί. Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών ή των ώμων, τα γόνατα χαλαρά, το στήθος ψηλά και τα χέρια έτοιμα να ταλαντευτούν πίσω σας. Από αυτή την αθλητική στάση, φορτίστε σε ένα ρηχό κάθισμα και στη συνέχεια ωθήστε τα χέρια προς τα εμπρός και πάνω καθώς εκρήγνυστε στο άλμα. Η κίνηση προς τα εμπρός πρέπει να προέρχεται από συντονισμένη ώθηση των ποδιών και αιώρηση των χεριών, όχι από το να γέρνετε τον κορμό μπροστά από τα πόδια.

Ένα καλό Άλμα προς τα εμπρός τελειώνει με την ίδια ποιότητα που ξεκίνησε: ισορροπημένο, ελεγχόμενο και έτοιμο για άλλη μια επανάληψη. Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και τους γοφούς αρκετά πίσω για να απορροφήσουν τον κραδασμό. Παγώστε την προσγείωση για αρκετή ώρα ώστε να δείξετε έλεγχο πριν επανέλθετε για το επόμενο άλμα. Εάν δεν μπορείτε να προσγειωθείτε αθόρυβα και να κρατήσετε τη θέση, μειώστε την απόσταση ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Το Άλμα προς τα εμπρός είναι επίσης χρήσιμο ως αυτοέλεγχος για τη δύναμη και τον ελαστικό έλεγχο. Οι καθαρές επαναλήψεις πρέπει να έχουν αίσθηση ελατηρίου κατά την απογείωση και σταθερότητα κατά την προσγείωση, χωρίς να καταρρέουν τα γόνατα, χωρίς χτύπημα της φτέρνας και χωρίς ανεξέλεγκτη μετατόπιση προς τα εμπρός. Επειδή η άσκηση γίνεται με το βάρος του σώματος, οι αρχάριοι μπορούν να τη μάθουν με ασφάλεια χρησιμοποιώντας μικρά άλματα και εστιάζοντας πρώτα στην επιβράδυνση, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση καθώς βελτιώνεται η τεχνική.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών ή των ώμων, στη συνέχεια χαλαρώστε τα γόνατα και λυγίστε ελαφρώς στους γοφούς.
• Αφήστε τα χέρια σας να κινηθούν πίσω από τον κορμό σας ώστε να τα χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στην ώθηση του άλματος προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε σε ένα ρηχό αθλητικό κάθισμα με το στήθος ψηλά και το βάρος σας συγκεντρωμένο στο μέσο του πέλματος.
• Αιωρήστε τα χέρια σας δυναμικά προς τα εμπρός και πάνω καθώς σπρώχνετε και με τα δύο πόδια για να πηδήξετε προς τα εμπρός.
• Κινηθείτε προς τα εμπρός με μια συντονισμένη έκρηξη αντί να απλώνεστε πρώτα με το πάνω μέρος του σώματος.
• Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια με τα γόνατα λυγισμένα και τους γοφούς πίσω για να απορροφήσετε τον κραδασμό αθόρυβα.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε την προσγείωση για μια στιγμή πριν επανέλθετε.
• Κάντε ένα βήμα ή ένα μικρό άλμα πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο και μετά επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε να πηδήξετε μακριά, όχι μόνο ψηλά· η απογείωση πρέπει να σας μεταφέρει προς τα εμπρός χωρίς να μετατραπεί σε πτώση προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο άλμα εάν δεν μπορείτε να σταθεροποιηθείτε στην προσγείωση και με τα δύο πόδια επίπεδα και ισορροπημένα.
• Αφήστε τα χέρια να φορτίσουν πίσω σας πριν από την απογείωση, ώστε η αιώρηση να βοηθήσει στην απόσταση αντί να ξεκινάτε από στάση.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά κατά τη διάρκεια της βύθισης ώστε ο κορμός να μην διπλώνει πάνω από τους μηρούς πριν φύγετε από το έδαφος.
• Προσγειωθείτε απαλά πρώτα στα μπροστινά μέρη των πελμάτων και μετά αφήστε τις φτέρνες να ακουμπήσουν καθώς οι γοφοί απορροφούν τον κραδασμό.
• Εάν τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα κατά την προσγείωση, μειώστε το άλμα και εστιάστε στο να σπρώχνετε τα γόνατα προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Σταματήστε το σετ όταν η προσγείωση γίνεται θορυβώδης ή ο κορμός συνεχίζει να γέρνει προς τα εμπρός, καθώς και τα δύο είναι σημάδια ότι το άλμα είναι πολύ επιθετικό.
• Αφήστε αρκετό χώρο μπροστά σας ώστε να μην χρειαστεί ποτέ να σώσετε την επανάληψη με ένα παραπάτημα της τελευταίας στιγμής.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Άλμα προς τα εμπρός;

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, με τον κορμό να σας βοηθά να παραμένετε σταθεροί στον αέρα και κατά την προσγείωση.

Είναι το Άλμα προς τα εμπρός καλό για αρχάριους;

Ναι, αρκεί η απόσταση του άλματος να παραμένει μικρή και η προσγείωση να είναι αθόρυβη και σταθερή. Οι αρχάριοι πρέπει να κατακτήσουν την προσγείωση από κάθισμα πριν προσπαθήσουν να καλύψουν μεγαλύτερη απόσταση.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια μου πριν από το άλμα;

Ένα άνοιγμα στο πλάτος των γοφών ή των ώμων λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό σας δίνει αρκετή ισορροπία για να φορτίσετε τα πόδια χωρίς να κάνει την απογείωση να φαίνεται αργή.

Πρέπει να προσγειώνομαι με λυγισμένα γόνατα ή ίσια πόδια;

Προσγειωθείτε με λυγισμένα γόνατα και τους γοφούς πίσω ώστε τα πόδια να μπορούν να απορροφήσουν τη δύναμη. Οι προσγειώσεις με ίσια πόδια είναι σκληρές και συνήθως καθιστούν την επόμενη επανάληψη λιγότερο ελεγχόμενη.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τα χέρια μου κατά το Άλμα προς τα εμπρός;

Ναι. Η αιώρηση των χεριών είναι μέρος της κίνησης και βοηθά στη δημιουργία ορμής, ειδικά όταν τα αιωρείτε πίσω πριν από την απογείωση και μπροστά καθώς πηδάτε.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Άλμα προς τα εμπρός;

Οι άνθρωποι συνήθως πηδούν πολύ μακριά για τον τρέχοντα έλεγχό τους και στη συνέχεια προσγειώνονται με τον κορμό τους να γέρνει προς τα εμπρός ή τα γόνατά τους να υποχωρούν προς τα μέσα.

Πώς διαφέρει το Άλμα προς τα εμπρός από ένα κατακόρυφο άλμα;

Το Άλμα προς τα εμπρός δίνει έμφαση στην οριζόντια απόσταση και την ελεγχόμενη προσγείωση προς τα εμπρός, ενώ ένα κατακόρυφο άλμα εστιάζει περισσότερο στο ύψος και τη δύναμη προς τα πάνω.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Κρατήστε τα σετ σύντομα, συνήθως 3-6 ποιοτικά άλματα, ώστε κάθε επανάληψη να παραμένει εκρηκτική και η προσγείωση να μην καταρρέει από την κόπωση.