Άλμα Προς Τα Πίσω

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Άλμα προς τα πίσω είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε ένα εκρηκτικό άλμα ή αναπήδηση προς τα πίσω από μια αθλητική θέση καθίσματος, ακολουθούμενη από μια αθόρυβη προσγείωση με έλεγχο. Ο στόχος δεν είναι να καλύψετε τη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση. Είναι να παράγετε μια απότομη, συντονισμένη ώθηση από το έδαφος και στη συνέχεια να απορροφήσετε την προσγείωση με την ίδια ποιότητα σε κάθε επανάληψη. Αυτό την καθιστά χρήσιμη για τη δύναμη, τον συντονισμό, την ακαμψία των αστραγάλων, την ώθηση των ισχίων και τη μηχανική της προσγείωσης.

Η κίνηση που φαίνεται στην εικόνα ξεκινά από ένα συμπαγές κάθισμα με τα πόδια υπό έλεγχο και τον κορμό αρκετά μπροστά ώστε να διατηρείται η ισορροπία. Από εκεί, φορτίζετε τα πόδια, εκτείνετε δυναμικά τους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία και μεταβαίνετε σε μια σύντομη φάση στον αέρα πριν προσγειωθείτε ξανά σε ένα σταθερό κάθισμα. Επειδή η άσκηση εκτελείται μόνο με το βάρος του σώματος, η ποιότητα της προσγείωσης έχει μεγαλύτερη σημασία από το ύψος ή την ταχύτητα του άλματος.

Αυτή η άσκηση σας διδάσκει πώς να δημιουργείτε δύναμη χωρίς να χάνετε τη στάση του σώματος. Τα γόνατα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών, το στήθος πρέπει να παραμένει οργανωμένο και τα πόδια πρέπει να επανασυνδέονται με το έδαφος αθόρυβα αντί να χτυπούν δυνατά. Εάν η προσγείωση γίνει θορυβώδης ή το σώμα παρασυρθεί πολύ προς τα εμπρός, η επανάληψη συνήθως μετατρέπεται σε ορμή αντί για ελεγχόμενη πλειομετρική κίνηση. Διατηρήστε την επανάληψη αρκετά μικρή ώστε να μπορείτε να επανέλθετε αμέσως μετά από κάθε προσγείωση.

Το Άλμα προς τα πίσω χρησιμοποιείται συχνά σε προθέρμανση, αθλητική προετοιμασία ή σύντομα μπλοκ δύναμης όπου θέλετε γρήγορη παραγωγή δύναμης χωρίς μεγάλη επιβάρυνση. Μπορεί να ενταχθεί σε κυκλικά προγράμματα, αλλά μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε το άλμα κοφτό και την προσγείωση σταθερή. Η άσκηση είναι απλή στη θεωρία και απαιτητική στην πράξη, επειδή κάθε επανάληψη απαιτεί ταυτόχρονα χρονισμό, ισορροπία και έλεγχο του σώματος.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε μια αθλητική στάση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή των ισχίων, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια μπροστά από τον κορμό σας.
• Χαμηλώστε σε ένα συμπαγές κάθισμα σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και διατηρώντας το στήθος ισορροπημένο πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Σφίξτε τον κορμό σας και φορτίστε ομοιόμορφα ολόκληρο το πέλμα πριν από το άλμα.
• Κουνήστε τα χέρια μόνο όσο χρειάζεται και σπρώξτε δυναμικά το έδαφος.
• Πηδήξτε προς τα πίσω σε μικρή απόσταση, εκτείνοντας πλήρως τους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία.
• Προσγειωθείτε απαλά πρώτα στις μύτες των ποδιών και στη συνέχεια αφήστε τις φτέρνες να ακουμπήσουν καθώς απορροφάτε την κίνηση σε ένα κάθισμα.
• Κρατήστε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών και διατηρήστε την προσγείωση αρκετή ώρα ώστε να νιώσετε σταθερότητα.
• Επαναφέρετε τα πόδια και τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη αντί να αναπηδήσετε αμέσως.
• Εκπνεύστε κατά το άλμα και εισπνεύστε καθώς απορροφάτε την κίνηση και επανέρχεστε.
• Σταματήστε το σετ εάν δεν μπορείτε να προσγειωθείτε αθόρυβα και με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε το άλμα ως μια σύντομη αναπήδηση προς τα πίσω, όχι ως ένα μεγάλο άλμα σε όλο το πάτωμα.
• Η προσγείωση πρέπει να είναι πιο αθόρυβη από την απογείωση· ο δυνατός θόρυβος συνήθως σημαίνει ότι η επανάληψη ήταν πολύ επιθετική.
• Κρατήστε το στήθος υπό γωνία προς τα εμπρός αρκετά ώστε να παραμείνετε ισορροπημένοι, αλλά μην διπλώνετε στη μέση.
• Αφήστε τα χέρια να βοηθήσουν στον ρυθμό, όχι στο να εκτινάξουν το σώμα προς τα πίσω.
• Χρησιμοποιήστε ένα βάθος καθίσματος που μπορείτε να αντιστρέψετε αμέσως χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός.
• Εάν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται και δεν μπορείτε να τις ακουμπήσετε κατά την προσγείωση, μειώστε το άλμα.
• Μην αφήνετε τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα όταν ακουμπάτε στο έδαφος και απορροφάτε τη δύναμη.
• Οι λίγες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα εδώ, επειδή κάθε επανάληψη πρέπει να είναι εκρηκτική και όχι κουραστική.
• Χρησιμοποιήστε μια αντιολισθητική επιφάνεια με αρκετό ελεύθερο χώρο πίσω σας πριν ξεκινήσετε το σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Άλμα προς τα πίσω;

Γυμνάζει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, τον συντονισμό, τον έλεγχο της προσγείωσης και τη γρήγορη παραγωγή δύναμης μέσω των αστραγάλων, των γονάτων και των ισχίων.

Είναι απλώς ένα άλμα από κάθισμα (squat jump);

Όχι. Ένα άλμα από κάθισμα είναι συνήθως κατακόρυφο, ενώ αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια αναπήδηση ή άλμα προς τα πίσω με ελεγχόμενη προσγείωση.

Πόσο μακριά προς τα πίσω πρέπει να πηδήξω;

Χρειάζεται μόνο μια μικρή απόσταση. Η επανάληψη πρέπει να παραμένει κοφτή ώστε να μπορείτε να προσγειωθείτε ισορροπημένα και να επανέλθετε αμέσως.

Τι πρέπει να κάνουν τα πόδια μου όταν προσγειώνομαι;

Προσγειωθείτε πρώτα στις μύτες των ποδιών και στη συνέχεια αφήστε τις φτέρνες να ακουμπήσουν καθώς απορροφάτε την κίνηση σε ένα σταθερό κάθισμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Άλμα προς τα πίσω;

Ναι, αλλά μόνο με μια μικρή αναπήδηση, λίγες επαναλήψεις και εστίαση στην αθόρυβη προσγείωση πριν προσθέσουν ταχύτητα ή απόσταση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να πηδάτε πολύ μακριά και να χάνετε την ικανότητα να προσγειώνεστε απαλά, κάτι που συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε μια θορυβώδη, ασταθή προσγείωση.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κάνω κάθισμα πριν πηδήξω;

Χρησιμοποιήστε ένα συμπαγές κάθισμα που σας επιτρέπει να αντιστρέψετε την κατεύθυνση γρήγορα. Αν η κάτω θέση φαίνεται αργή, είναι πιθανώς πολύ βαθιά.

Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο δύσκολη;

Αυξήστε πρώτα τη δύναμη και την ακρίβεια, στη συνέχεια προσθέστε ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση ή χρησιμοποιήστε την σε μικρότερα, υψηλότερης ποιότητας σετ.