Στάση Του Τόξου (Bow Yoga Pose)

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση του Τόξου είναι μια πρηνής στάση γιόγκα που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος για να επιβαρύνει ταυτόχρονα το μπροστινό μέρος του σώματος και την οπίσθια αλυσίδα. Είναι ευρέως γνωστή ως Dhanurasana. Από το πάτωμα, τεντώνεστε προς τα πίσω για να κρατήσετε τους αστραγάλους και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε το τράβηγμα των ποδιών και την ανύψωση του στήθους για να δημιουργήσετε ένα ομαλό τόξο στον κορμό. Το σχήμα στην εικόνα δείχνει καθαρά τη βασική ιδέα: οι μηροί είναι ανασηκωμένοι, το στήθος ανοιχτό, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα πίσω και το σώμα ισορροπεί στην κοιλιά και τη λεκάνη.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει κάτι περισσότερο από την ευλυγισία. Απαιτεί από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τους ώμους, τους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης να συνεργαστούν, ενώ ο πυρήνας εμποδίζει τη μέση να καταρρεύσει. Η πιο δυνατή εκδοχή της στάσης δεν είναι η πιο βαθιά. Είναι αυτή όπου μπορείτε να ανασηκωθείτε ομοιόμορφα, να κρατήσετε τα γόνατα να μην ανοίγουν και να αναπνέετε χωρίς να χάνετε το σχήμα. Αυτό καθιστά τη θέση εκκίνησης σημαντική: αν οι αστράγαλοι είναι δύσκολο να προσεγγιστούν ή τα γόνατα είναι πολύ ανοιχτά, η στάση μετατρέπεται σε τράβηγμα των ώμων ή πίεση στη μέση αντί για μια ελεγχόμενη κάμψη προς τα πίσω.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με το πρόσωπο προς τα κάτω, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στους αστραγάλους πριν την ανύψωση. Από εκεί, πιέστε τους αστραγάλους μέσα στα χέρια, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, και ανασηκώστε το στήθος και τους μηρούς μαζί. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με ένα ενιαίο συνδεδεμένο τόξο και όχι με ένα απότομο τράβηγμα στα πόδια. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ, κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά αντί να σφίγγετε το πηγούνι προς τα πάνω, και κρατήστε τη στάση μόνο για όσο διάστημα μπορείτε να εμποδίζετε τα πλευρά να ανοίγουν και να διατηρείτε την αναπνοή σταθερή.

Η Στάση του Τόξου είναι χρήσιμη ως άσκηση κινητικότητας, ως θέση ενδυνάμωσης στη γιόγκα ή ως ελεγχόμενη συμπληρωματική κίνηση όταν θέλετε να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του σώματος ενώ προκαλείτε την οπίσθια γραμμή. Μπορεί επίσης να αποκαλύψει ασυμμετρίες μεταξύ των πλευρών αν ο ένας αστράγαλος είναι πιο εύκολο να κρατηθεί από τον άλλον. Αποφύγετε να πιέζετε το βάθος, ειδικά αν η μέση, τα γόνατα ή οι ώμοι είναι ερεθισμένοι. Ένα πιο κοντό, καθαρό σχήμα είναι συνήθως καλύτερο από ένα μεγαλύτερο τόξο που σπάει την ευθυγράμμιση.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, λυγίστε και τα δύο γόνατα και τεντωθείτε προς τα πίσω για να κρατήσετε το εξωτερικό μέρος των αστραγάλων σας.
• Κρατήστε το μέτωπο ή το πηγούνι σας ελαφρώς στο πάτωμα, με το πάνω μέρος των ποδιών να δείχνει προς τα πάνω και τους μηρούς χαλαρούς πριν ανασηκωθείτε.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω, και προσέξτε τα γόνατα να μην ανοίγουν περισσότερο από το άνοιγμα των ισχίων σας.
• Εισπνεύστε, σφίξτε την κοιλιακή χώρα και πιέστε απαλά τους αστραγάλους σας μέσα στα χέρια σας.
• Ανασηκώστε το στήθος, τα πλευρά και τους μηρούς σας από το πάτωμα μαζί, ώστε το σώμα να σχηματίσει το τόξο.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το βλέμμα ελαφρώς μπροστά· μην τραβάτε το κεφάλι προς τα πίσω για να κερδίσετε ύψος.
• Κρατήστε την τελική θέση για μία ή δύο ομαλές αναπνοές, διατηρώντας ομοιόμορφη ένταση και στα δύο πόδια.
• Χαμηλώστε το στήθος και τους μηρούς πίσω στο πάτωμα με έλεγχο και στη συνέχεια αφήστε τους αστραγάλους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Πιάστε πρώτα τους αστραγάλους και μετά ανασηκωθείτε. Αν προσπαθήσετε να φτάσετε αφού έχετε ήδη ανασηκωθεί, η στάση συνήθως μετατρέπεται σε καταπόνηση των ώμων.
• Πιέστε τους αστραγάλους μέσα στα χέρια σας για να βοηθήσετε στην ανύψωση του στήθους και των μηρών, αντί να τραβάτε μόνο με τα χέρια.
• Κρατήστε τα γόνατα περίπου στο άνοιγμα των ισχίων ώστε η μέση να μην αναλάβει όλη την κάμψη.
• Ανασηκώστε το στέρνο προς τα εμπρός όσο και προς τα πάνω· αυτό διατηρεί την κάμψη ανοιχτή μέσα από το στήθος αντί να πέφτει όλο το βάρος στη μέση.
• Αν τα πόδια είναι δύσκολο να προσεγγιστούν, χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα γιόγκα γύρω από τους αστραγάλους αντί να αναγκάζετε τους ώμους σε μια άβολη θέση.
• Κρατήστε τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς ενεργούς ώστε τα πόδια να ανεβαίνουν μαζί με τον κορμό αντί να κρέμονται παθητικά.
• Αναπνεύστε στα πλευρά ενώ κρατάτε τη στάση· η ρηχή αναπνοή συνήθως σημαίνει ότι η κάμψη είναι πολύ επιθετική.
• Κατεβείτε αργά όταν ο αυχένας, η μέση ή τα γόνατα αρχίζουν να νιώθουν πίεση· η Στάση του Τόξου πρέπει να είναι ενεργητική, όχι πιεστική.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Στάση του Τόξου;

Προκαλεί κυρίως την οπίσθια αλυσίδα και το άνοιγμα του μπροστινού μέρους του σώματος, ειδικά το στήθος, τους ώμους, τους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μυς της σπονδυλικής στήλης.

Είναι η Στάση του Τόξου το ίδιο με τη Dhanurasana;

Ναι. Η Στάση του Τόξου είναι το κοινό όνομα για τη Dhanurasana.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου στη στάση;

Τεντωθείτε προς τα πίσω και κρατήστε το εξωτερικό μέρος των αστραγάλων ή των ποδιών. Αυτή η λαβή σας επιτρέπει να δημιουργήσετε την ανύψωση χωρίς να τραβάτε τους ώμους προς τα εμπρός.

Γιατί τα γόνατά μου ανοίγουν όταν ανασηκώνομαι;

Η στάση συνήθως γίνεται πιο εύκολη όταν τα γόνατα ανοίγουν, αλλά αυτό συχνά μεταφέρει την πίεση στη μέση. Κρατήστε τα περίπου στο άνοιγμα των ισχίων.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Στάση του Τόξου;

Ναι, αλλά μόνο με μικρή ανύψωση και εύκολη λαβή. Οι αρχάριοι πρέπει να σταματούν πολύ πριν νιώσουν συμπίεση στη μέση.

Τι πρέπει να κάνω αν δεν μπορώ να φτάσω τους αστραγάλους μου;

Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα γύρω από τα πόδια ή δουλέψτε πρώτα σε μια πιο ήπια πρηνή κάμψη. Το να αναγκάζετε το χέρι να φτάσει συνήθως προκαλεί υπερβολική πίεση στους ώμους και τον αυχένα.

Πρέπει να νιώθω τη Στάση του Τόξου στη μέση μου;

Κάποια έκταση της σπονδυλικής στήλης είναι φυσιολογική, αλλά η στάση δεν πρέπει να προκαλεί τσίμπημα στη μέση. Αν συμβαίνει αυτό, μειώστε το ύψος ή χαλαρώστε τη λαβή.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω την τελική θέση;

Κρατήστε τη μόνο για μία ή δύο αναπνοές στην αρχή. Ο στόχος είναι ένα καθαρό σχήμα και σταθερή αναπνοή, όχι μια παρατεταμένη καταπόνηση.