Double Leg Butt Kick

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Double Leg Butt Kick είναι μια πλειομετρική άσκηση σωματικού βάρους που βασίζεται σε ένα γρήγορο άλμα και μια απότομη κίνηση των φτερνών προς τους γλουτούς. Δεν αφορά τόσο τη φόρτιση των ποδιών, όσο το πόσο καθαρά μπορείτε να απογειωθείτε από το έδαφος, να λυγίσετε και τα δύο κάτω άκρα και να προσγειωθείτε με ελεγχόμενο ρυθμό για την επόμενη επανάληψη. Όσο καλύτερος είναι ο συγχρονισμός, τόσο πιο χρήσιμη γίνεται η άσκηση για την ταχύτητα, τον συντονισμό και την ελαστικότητα του κάτω μέρους του σώματος.

Η κίνηση απαιτεί πολλά από τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον κορμό, παρόλο που φαίνεται απλή. Τα χέρια σας βοηθούν κυρίως στην ισορροπία και τον ρυθμό, ενώ ο κορμός παραμένει αρκετά όρθιος ώστε να διατηρείται το άλμα οργανωμένο. Αν το στήθος γείρει προς τα εμπρός ή η προσγείωση γίνει βαριά, η άσκηση παύει να είναι ελαστική και αρχίζει να μετατρέπεται σε ένα άτσαλο πήδημα.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά από όρθια στάση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή ελαφρώς πιο ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Από εκεί, κάνετε μια μικρή κάμψη για να προετοιμάσετε τα πόδια, στη συνέχεια πηδάτε προς τα πάνω και τραβάτε και τις δύο φτέρνες προς τους γλουτούς καθώς το σώμα ανεβαίνει. Τα πόδια πρέπει να προσγειώνονται απαλά κάτω από το σώμα σας, όχι πολύ μπροστά, ώστε η προσγείωση να είναι έτοιμη για την επόμενη αναπήδηση.

Το Double Leg Butt Kick λειτουργεί καλά ως άσκηση προθέρμανσης, πλειομετρική προετοιμασία ή γρήγορο διάστημα προπόνησης πριν από σπριντ, ασκήσεις στο γήπεδο ή προπόνηση κάτω μέρους σώματος. Διδάσκει τη γρήγορη επαφή με το έδαφος και ένα συμπαγές μοτίβο άλματος χωρίς να απαιτεί εξοπλισμό, γεγονός που καθιστά εύκολη την ένταξή του στην αρχή μιας συνεδρίας. Διατηρήστε την προσπάθεια κοφτή και ρυθμική αντί να προσπαθείτε να επιβάλλετε ένα μεγαλύτερο άλμα σε κάθε επανάληψη.

Επειδή η άσκηση είναι γρήγορη, η αναπνοή πρέπει να παραμένει σύντομη και τακτική αντί να κρατιέται σφιχτά σε όλο το σετ. Εκπνεύστε κατά το άλμα και αφήστε την επόμενη εισπνοή να συμβεί καθώς απορροφάτε την προσγείωση, κάτι που βοηθά να μην σφίγγει ο κορμός και να μην διακόπτεται ο ρυθμός. Αν θέλετε η άσκηση να φαίνεται αθλητική αντί για έντονη, σκεφτείτε να ταιριάξετε το χτύπημα της φτέρνας με έναν σταθερό ρυθμό.

Η ασφάλεια και η ποιότητα προέρχονται από τον έλεγχο της προσγείωσης. Αν οι επαφές γίνουν θορυβώδεις, τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα ή οι φτέρνες σταματήσουν να φτάνουν προς τους γλουτούς, το σετ τελειώνει. Χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια και παπούτσια που διαχειρίζονται άνετα τις επαναλαμβανόμενες αναπηδήσεις και κρατήστε τον αριθμό των επαναλήψεων αρκετά χαμηλό ώστε κάθε άλμα να φαίνεται ακόμα κοφτό και επαναλήψιμο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια μπροστά από το στήθος ή χαλαρά στα πλάγια.
• Τοποθετήστε το βάρος σας στο μέσο του πέλματος, κρατήστε το στήθος σας πάνω από τη λεκάνη και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα πριν ξεκινήσετε.
• Κάντε μια μικρή κάμψη για να προετοιμάσετε τα πόδια, στη συνέχεια σφίξτε τον κορμό σας ώστε το άλμα να ξεκινήσει από μια σταθερή βάση.
• Ωθήστε προς τα πάνω και με τα δύο πόδια μαζί και αφήστε τα χέρια σας να βοηθήσουν στην ισορροπία αντί να τα κουνάτε άσκοπα.
• Καθώς ανεβαίνετε, λυγίστε και τα δύο γόνατα και τραβήξτε και τις δύο φτέρνες προς τους γλουτούς για τη θέση butt-kick.
• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τα γόνατα να δείχνουν προς τα εμπρός ώστε η κίνηση να παραμένει συμπαγής αντί να διπλώνει σε κάθισμα.
• Προσγειωθείτε απαλά στις μύτες των ποδιών με λυγισμένα γόνατα και απορροφήστε την πρόσκρουση αθόρυβα κάτω από τους γοφούς σας.
• Αναπηδήστε στην επόμενη επανάληψη με τον ίδιο ρυθμό ή βγείτε έξω και ξεκινήστε ξανά αν η προσγείωση γίνει βαριά ή αν αλλάξει η ισορροπία σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε το ως ένα μικρό, ελαστικό πήδημα, όχι ως άλμα μέγιστου ύψους.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά ώστε το λάκτισμα της φτέρνας να προέρχεται από τα πόδια, όχι από το δίπλωμα του κορμού προς τα εμπρός.
• Φέρτε τα πόδια πίσω κάτω από τους γοφούς σας· αν απομακρυνθούν πολύ μπροστά, η προσγείωση γίνεται θορυβώδης και ασταθής.
• Χρησιμοποιήστε μια μικρή θέση χεριών μπροστά από το σώμα για να σταθεροποιήσετε την επανάληψη αντί να ρίχνετε τους ώμους πίσω.
• Οι φτέρνες πρέπει να κινούνται καθαρά προς τους γλουτούς σε κάθε επανάληψη· ένα μικρό τίναγμα μετατρέπει την άσκηση σε μια γενική αναπήδηση.
• Αν χρησιμοποιείτε το Double Leg Butt Kick ως προθέρμανση, κρατήστε τα άλματα χαμηλότερα και τον ρυθμό κοφτό.
• Προσγειωθείτε πιο αθόρυβα από ό,τι απογειώνεστε· οι θορυβώδεις επαφές συνήθως σημαίνουν ότι υπερβάλλετε στο άλμα.
• Σταματήστε το σετ μόλις ο ρυθμός γίνει ακανόνιστος ή τα γόνατα αρχίσουν να υποχωρούν προς τα μέσα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Double Leg Butt Kick;

Γυμνάζει κυρίως τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον κορμό που διατηρεί το άλμα οργανωμένο. Επειδή είναι πλειομετρική άσκηση, οι αστράγαλοι και οι γοφοί εργάζονται επίσης σκληρά για να δημιουργήσουν την αναπήδηση.

Είναι το Double Leg Butt Kick καλό για προθέρμανση;

Ναι. Λειτουργεί καλά πριν από σπριντ, άρση βαρών για το κάτω μέρος του σώματος ή προπόνηση φυσικής κατάστασης, επειδή αυξάνει τη θερμοκρασία και εξασκεί τη γρήγορη επαφή με το έδαφος χωρίς βαριά φόρτιση.

Πώς διαφέρει το Double Leg Butt Kick από τα butt kicks κατά το τρέξιμο;

Αυτή η εκδοχή χρησιμοποιεί άλμα με τα δύο πόδια και τις δύο φτέρνες να χτυπούν μαζί, ενώ τα butt kicks στο τρέξιμο κινούνται προς τα εμπρός ένα βήμα τη φορά. Η εκδοχή της αναπήδησης από στάση είναι πιο εκρηκτική και παραμένει στο ίδιο σημείο.

Πρέπει τα γόνατά μου να ανεβαίνουν ή οι φτέρνες μου να πηγαίνουν πίσω;

Για το Double Leg Butt Kick, το χτύπημα της φτέρνας προς τον γλουτό είναι το κύριο σύνθημα. Τα γόνατα λυγίζουν φυσικά, αλλά ο στόχος είναι ένα συμπαγές λάκτισμα προς τα πίσω και όχι μια κίνηση με ψηλά γόνατα.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για το Double Leg Butt Kick;

Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Μια επίπεδη, κατάλληλη επιφάνεια και υποστηρικτικά παπούτσια είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι το μετατρέπουν σε άλμα από κάθισμα ή αφήνουν το στήθος να γείρει προς τα εμπρός. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και την προσγείωση ακριβώς κάτω από εσάς ώστε η άσκηση να παραμένει ελαστική.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Double Leg Butt Kick με ασφάλεια;

Ναι, αν κρατήσουν το άλμα μικρό και την προσγείωση αθόρυβη. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να εξασκηθούν στο χτύπημα της φτέρνας χωρίς πολύ ύψος μέχρι ο ρυθμός να φαίνεται ομαλός.

Πώς μπορώ να κάνω το Double Leg Butt Kick πιο δύσκολο;

Κάντε το πιο δύσκολο διατηρώντας το ίδιο κοφτό χτύπημα της φτέρνας σε πιο γρήγορο ρυθμό ή χρησιμοποιώντας το σε σύντομα διαστήματα. Μην επιδιώκετε μεγαλύτερο άλμα· η πρόκληση πρέπει να προέρχεται από την ταχύτητα και τον έλεγχο.