Εκτάσεις Τρικεφάλων Στην Τροχαλία Με Ανάποδη Λαβή Και Στραβόμπαρα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή και στραβόμπαρα είναι μια άσκηση απομόνωσης για τα άνω άκρα που διατηρεί την άρθρωση του ώμου σταθερή, ενώ οι αγκώνες εκτελούν την κίνηση. Με ανάποδη λαβή στη στραβόμπαρα, η κίνηση είναι συνήθως πιο σταθερή όταν οι καρποί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι και οι αγκώνες παραμένουν κολλημένοι κοντά στα πλευρά. Η μπάρα πρέπει να κινείται από το ύψος του στήθους προς το μπροστινό μέρος των μηρών, με τον κορμό ακίνητο και το καλώδιο να παρέχει συνεχή τάση καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.

Ο κύριος προπονητικός στόχος είναι η ανάπτυξη των τρικεφάλων, ειδικά η καθαρή έκταση του αγκώνα χωρίς τη χρήση ορμής του σώματος για την ολοκλήρωση της πίεσης. Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς είναι ο κύριος κινητήρας, ενώ οι πήχεις βοηθούν στο κράτημα της ανάποδης λαβής και οι ώμοι και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος. Επειδή η λαβή είναι υπτιασμένη, αυτή η παραλλαγή συχνά φαίνεται πιο φιλική προς τους καρπούς και μπορεί να μετατοπίσει την αίσθηση προς το κάτω και εσωτερικό μέρος του τρικεφάλου σε σύγκριση με μια πρηνή πίεση.

Η προετοιμασία παίζει μεγάλο ρόλο εδώ. Σταθείτε αρκετά κοντά στην τροχαλία ώστε το καλώδιο να παραμένει τεντωμένο στην κορυφή και, στη συνέχεια, πάρτε μια στάση που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία σας χωρίς να βασίζεστε στην ορμή. Μια μικρή κάμψη στα γόνατα και μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός είναι συνήθως αρκετές· δεν χρειάζεται να μετατρέψετε την άσκηση σε πίεση ολόκληρου του σώματος. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά, το στήθος ψηλά και τα άνω άκρα σταθερά στη θέση τους, ώστε οι αγκώνες να μπορούν να εκτείνονται ευθεία προς τα κάτω αντί να μετακινούνται προς τα εμπρός και να μετατρέπουν την επανάληψη σε κίνηση ώμων.

Σε κάθε επανάληψη, ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και τη μπάρα κοντά στο πάνω μέρος του στήθους, στη συνέχεια πιέστε τη μπάρα προς τα κάτω σε ένα ομαλό τόξο μέχρι τα χέρια να είναι τεντωμένα και οι τρικέφαλοι πλήρως βραχυκυκλωμένοι. Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τη μπάρα με έλεγχο μέχρι οι πήχεις να επιστρέψουν κοντά στον κορμό. Εκπνεύστε κατά την πίεση και εισπνεύστε κατά την επιστροφή. Εάν το φορτίο αναγκάζει τους ώμους να ανασηκωθούν, τους καρπούς να λυγίσουν προς τα πίσω ή τον κορμό να ταλαντεύεται, το βάρος είναι πολύ βαρύ για την ποιότητα που προορίζεται να χτίσει αυτή η άσκηση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση για συμπληρωματική εργασία τρικεφάλων, υπερτροφία με έμφαση στα χέρια ή ως ένα ελαφρύτερο τελείωμα μετά από σύνθετες πιέσεις. Είναι μια χρήσιμη επιλογή όταν θέλετε αυστηρή έκταση αγκώνα με συνεχή τάση καλωδίου και λιγότερη καταπόνηση των αρθρώσεων σε σχέση με τη βαρύτερη εργασία τρικεφάλων με ελεύθερα βάρη. Διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς και αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ως μια ελεγχόμενη πίεση παρά ως μια ώθηση που βασίζεται στην ορμή.

Οδηγίες

• Συνδέστε μια στραβόμπαρα σε μια ψηλή τροχαλία, κοιτάξτε προς το μηχάνημα και πιάστε με ανάποδη λαβή λίγο πιο μέσα από το άνοιγμα των ώμων.
• Σταθείτε αρκετά κοντά ώστε το καλώδιο να παραμένει τεντωμένο, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά για ισορροπία.
• Τοποθετήστε τη μπάρα στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους, κολλήστε τους αγκώνες στα πλευρά σας και κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και διατηρήστε μια μικρή κλίση προς τα εμπρός χωρίς να καμπουριάζετε ή να γέρνετε πάνω στην τροχαλία.
• Πιέστε τη μπάρα ευθεία προς τα κάτω εκτείνοντας μόνο τους αγκώνες, αφήνοντας τη μπάρα να κινηθεί προς το μπροστινό μέρος των μηρών σας.
• Κρατήστε τα άνω άκρα σας ακίνητα και αποφύγετε να αφήσετε τους αγκώνες να μετακινηθούν προς τα εμπρός καθώς η μπάρα κινείται προς την κάτω θέση.
• Σφίξτε τους τρικεφάλους για μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση, αλλά μην κλειδώνετε απότομα την άρθρωση.
• Επιστρέψτε τη μπάρα αργά μέχρι οι πήχεις σας να επιστρέψουν κοντά στον κορμό και οι αγκώνες σας να λυγίσουν ξανά.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα κάτω, εισπνεύστε κατά την ελεγχόμενη επιστροφή και επαναφέρετε τους ώμους σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν νιώθετε καταπόνηση στους καρπούς, στενέψτε ή ανοίξτε ελαφρώς τη λαβή στη στραβόμπαρα μέχρι ο πήχης να παραμένει ευθυγραμμισμένος με τη λαβή.
• Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς στα πλευρά σας· αν μετακινηθούν προς τα εμπρός, το σετ μετατρέπεται σε πίεση ώμων αντί για απομόνωση τρικεφάλων.
• Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι αρκετή. Αν γείρετε πολύ, η μέση σας θα αρχίσει να βοηθά στην κίνηση.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε τη μπάρα προς τους μηρούς σας, όχι μόνο ευθεία προς τα κάτω, ώστε η διαδρομή του καλωδίου να παραμένει ομαλή και οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό τάση.
• Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε μια καθαρή παύση στο κάτω μέρος χωρίς να αναπηδά το βάρος της τροχαλίας ή να ταλαντεύεται ο κορμός σας.
• Η ανάποδη λαβή συχνά φαίνεται πιο δυνατή με ελαφρύτερα φορτία και καλύτερο έλεγχο, οπότε μην κρίνετε την άσκηση από το πόσο βάρος μπορείτε να μετακινήσετε.
• Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά και μακριά από τα αυτιά σας· το ανασήκωμα των ώμων συνήθως σημαίνει ότι το σετ είναι πολύ βαρύ ή η στάση σας πολύ χαλαρή.
• Εάν οι πήχεις αρχίσουν να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, επιβραδύνετε τη φάση της επιστροφής και εστιάστε πρώτα στην έκταση των αγκώνων.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η ανάποδη λαβή με στραβόμπαρα σε αυτές τις εκτάσεις τρικεφάλων;

Η ανάποδη λαβή μπορεί να κάνει τους καρπούς να νιώθουν πιο άνετα και συχνά μετατοπίζει μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας προς ένα αυστηρό πρότυπο έκτασης αγκώνα.

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο σε αυτή την άσκηση;

Οι τρικέφαλοι κάνουν την κύρια δουλειά, ενώ οι πήχεις κρατούν τη μπάρα και οι ώμοι και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού.

Πώς πρέπει να κινείται η μπάρα κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης;

Πρέπει να κινείται από το ύψος του στήθους προς το μπροστινό μέρος των μηρών, ενώ οι αγκώνες παραμένουν κολλημένοι και τα άνω άκρα παραμένουν ως επί το πλείστον ακίνητα.

Γιατί εμπλέκεται η μέση μου;

Συνήθως επειδή το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ο κορμός ταλαντεύεται για να βοηθήσει στην ολοκλήρωση της πίεσης. Μειώστε την κλίση και σφίξτε τη στάση σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν τις εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή;

Ναι. Είναι μια καλή άσκηση χεριών φιλική προς τους αρχάριους, αν το φορτίο είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρούνται οι αγκώνες και οι καρποί σε σταθερή θέση.

Πρέπει να κλειδώνω δυνατά τους αγκώνες στο κάτω μέρος;

Όχι. Ολοκληρώστε την επανάληψη με ένα δυνατό σφίξιμο των τρικεφάλων, αλλά σταματήστε πριν από το απότομο κλείδωμα της άρθρωσης.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε τους αγκώνες να μετακινούνται προς τα εμπρός ή να χρησιμοποιείτε τους ώμους και το βάρος του σώματος για να πιέσετε τη μπάρα προς τα κάτω.

Πώς διαφέρει αυτό από τις κανονικές εκτάσεις τρικεφάλων με πρηνή λαβή;

Η ανάποδη λαβή αλλάζει τη θέση του καρπού και του πήχη, γεγονός που μπορεί να κάνει την κίνηση να έχει διαφορετική αίσθηση και μερικές φορές να είναι πιο εύκολο να ελεγχθεί στους καρπούς.