Κάμψεις Δικεφάλων Spider Με EZ Μπάρα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Οι κάμψεις δικεφάλων Spider με EZ μπάρα είναι μια άσκηση κάμψεων με υποστήριξη στήθους, που εκτελείται μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο με μια στραβόμπαρα (EZ). Η γωνία του πάγκου και η πρηνής θέση εξαλείφουν το μεγαλύτερο μέρος της αιώρησης των ώμων που συχνά μετατρέπει τις κάμψεις σε άσκηση ολόκληρου του σώματος, έτσι ώστε οι δικέφαλοι να πρέπει να κάνουν τη δουλειά μέσω μιας πιο αυστηρής τροχιάς κίνησης.

Η διάταξη τοποθετεί τα μπράτσα σας να κρέμονται προς το πάτωμα ενώ το στήθος σας παραμένει πιεσμένο στο μαξιλάρι. Αυτή η θέση κάνει την κάμψη να ξεκινά από μια διατατική γωνία του αγκώνα και διατηρεί τη διαδρομή της μπάρας σύντομη και άμεση προς το μπροστινό μέρος των ώμων σας. Η λαβή της EZ μπάρας συνήθως είναι πιο φιλική στους καρπούς από μια ίσια μπάρα, ειδικά όταν κρατάτε τη μπάρα με μια πιο στενή λαβή στο πλάτος των ώμων.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους δικεφάλους, με τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό να προσθέτουν δύναμη κάμψης του αγκώνα και υποστήριξη του πήχη. Επειδή ο κορμός υποστηρίζεται, είναι χρήσιμη όταν θέλετε ένα καθαρό σετ εστιασμένο στα χέρια χωρίς να κλέβετε μέσω της ώθησης των ισχίων, της έκτασης της πλάτης ή της επιθετικής κλίσης. Ταιριάζει καλά ως βοηθητική κίνηση μετά από πιο βαριά δουλειά έλξης ή ως άσκηση οικοδόμησης χεριών σε μια προπόνηση υπερτροφίας.

Η ποιότητα μετράει περισσότερο από το φορτίο εδώ. Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά με τους αγκώνες να κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, στη συνέχεια η μπάρα πρέπει να κάμπτεται σε ένα ομαλό τόξο μέχρι οι πήχεις να είναι σχεδόν κάθετοι και οι δικέφαλοι να είναι πλήρως συσπασμένοι. Κατά την κάθοδο, κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους κυρίως προς το πάτωμα και αφήστε τη μπάρα να χαμηλώσει υπό έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι ξανά τεντωμένα.

Τα κύρια λάθη είναι να αφήνετε το στήθος να απομακρύνεται από τον πάγκο, να μετατοπίζετε τους αγκώνες προς τα εμπρός, να συντομεύετε το κάτω εύρος κίνησης και να στρίβετε τους καρπούς επιθετικά στην κορυφή. Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό, τα μπράτσα ακίνητα και επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια επαφή με τον πάγκο και την ίδια διαδρομή της μπάρας από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε έναν επικλινή πάγκο σε μια μέτρια γωνία και ξαπλώστε μπρούμυτα με το πάνω μέρος του στήθους σας να υποστηρίζεται κοντά στην πάνω άκρη του μαξιλαριού.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα πίσω σας και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ίσια προς τα κάτω κρατώντας μια EZ μπάρα με λαβή στο πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε το στήθος σας κολλημένο στον πάγκο, τον αυχένα μακρύ και τους ώμους χαμηλωμένους αντί να τους ανασηκώνετε προς τα αυτιά σας.
• Ξεκινήστε με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω και ελαφρώς πίσω από τη μπάρα, ώστε τα μπράτσα να παραμένουν ακίνητα στο κάτω μέρος.
• Εκπνεύστε και κάμψτε τη μπάρα σε ένα ομαλό τόξο προς το μπροστινό μέρος των ώμων σας χωρίς να ταλαντεύετε τον κορμό σας.
• Σφίξτε τους δικεφάλους για λίγο στην κορυφή όταν οι πήχεις είναι κοντά στην κάθετη θέση και οι καρποί παραμένουν στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι οι αγκώνες να εκταθούν και τα χέρια να κρέμονται ξανά τεντωμένα.
• Επαναφέρετε τους ώμους στον πάγκο πριν από την επόμενη επανάληψη και διατηρήστε την ίδια διαδρομή για κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι στις όρθιες κάμψεις, επειδή η αυστηρή θέση με υποστήριξη στήθους εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος της βοήθειας από το σώμα.
• Κρατήστε τα μπράτσα σας να κρέμονται κυρίως κάθετα· αν οι αγκώνες μετατοπιστούν προς τα εμπρός, οι πρόσθιοι δελτοειδείς αρχίζουν να βοηθούν υπερβολικά.
• Αφήστε την EZ μπάρα να καθίσει στις γωνιακές λαβές που αισθάνεστε καλύτερα στους καρπούς σας αντί να επιβάλλετε μια θέση χεριών για ίσια μπάρα.
• Κάντε μια παύση για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου στην κορυφή για να βεβαιωθείτε ότι η κάμψη ολοκληρώνεται με κάμψη του αγκώνα και όχι με ανασήκωμα των ώμων.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με αργό ρυθμό ώστε η διατατική κάτω θέση να παραμένει υπό τάση αντί να πέφτει γρήγορα.
• Κρατήστε το στήθος σας σε επαφή με τον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια του σετ· η απώλεια επαφής συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε τη μπάρα προς τη γραμμή από το μέτωπο προς το πηγούνι σας αντί προς το στομάχι σας.
• Σταματήστε μία ή δύο επαναλήψεις πριν αλλάξει η φόρμα σας, αν οι ώμοι σας αρχίσουν να κυλούν προς τα εμπρός ή οι καρποί σας να υποχωρούν προς τα πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι κάμψεις δικεφάλων Spider με EZ μπάρα;

Οι δικέφαλοι είναι ο κύριος στόχος, με τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό να βοηθούν στην κάμψη.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους αν κρατάτε το στήθος στον πάγκο και χρησιμοποιείτε αρκετά ελαφρύ φορτίο για να αποφύγετε την αιώρηση.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε μια EZ μπάρα αντί για μια ίσια μπάρα;

Οι γωνιακές λαβές συνήθως μειώνουν την καταπόνηση των καρπών και επιτρέπουν σε πολλούς αθλητές να κάνουν κάμψεις με μια πιο άνετη θέση χεριών.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Πρέπει να παραμένουν στραμμένοι κυρίως προς τα κάτω, προς το πάτωμα, και να μην μετατοπίζονται πολύ προς τα εμπρός καθώς κάνετε την κάμψη.

Πόσο ψηλά πρέπει να φέρνω τη μπάρα;

Κάντε κάμψη μέχρι οι πήχεις να είναι κοντά στην κάθετη θέση και οι δικέφαλοι να είναι πλήρως συσπασμένοι, συνήθως κοντά στο μπροστινό μέρος των ώμων.

Πρέπει το στήθος μου να απομακρύνεται από τον πάγκο στην κορυφή;

Όχι. Κρατήστε το στήθος πιεσμένο στο μαξιλάρι ώστε η άσκηση να παραμένει αυστηρή και να μην μετατρέπεται σε αιώρηση.

Ποιο εύρος κίνησης λειτουργεί καλύτερα;

Χρησιμοποιήστε το πλήρες εύρος χωρίς πόνο, από τα τεντωμένα χέρια στο κάτω μέρος μέχρι μια δυνατή σύσπαση στην κορυφή.

Πώς ξέρω ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ;

Αν οι αγκώνες σας γλιστρούν προς τα εμπρός, το στήθος σας απομακρύνεται από τον πάγκο ή χάνετε την αργή φάση καθόδου, το φορτίο είναι πολύ υψηλό.