Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Σχοινί Στην Τροχαλία

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί στην τροχαλία είναι μια άσκηση τρικεφάλων που διατηρεί συνεχή τάση στο πίσω μέρος των χεριών, ενώ εργάζεστε μέσω της έκτασης του αγκώνα από μια κεκλιμένη θέση του σώματος. Το σχοινί επιτρέπει στα χέρια σας να διαχωρίζονται φυσικά στο τέλος της κίνησης, γεγονός που συνήθως κάνει την κίνηση να φαίνεται πιο ομαλή στους καρπούς και τους αγκώνες σε σχέση με μια σταθερή μπάρα. Επειδή η γραμμή έλξης προέρχεται από ψηλά και ελαφρώς πίσω από εσάς, η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την επανάληψη.

Αυτή η παραλλαγή δίνει έμφαση στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ, ειδικά στη μακρά κεφαλή, ενώ οι πήχεις, οι ώμοι και ο κορμός σας βοηθούν να παραμείνετε σταθεροί ενάντια στην έλξη του καλωδίου. Είναι χρήσιμη ως συμπληρωματική άσκηση μετά από πιέσεις, ως άσκηση τρικεφάλων με υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων ή ως μια ελεγχόμενη απομονωτική κίνηση όταν θέλετε να γυμνάσετε τα χέρια χωρίς μεγάλη κόπωση ολόκληρου του σώματος. Όταν η γωνία του κορμού παραμένει σταθερή, οι τρικέφαλοι κάνουν τη δουλειά αντί για το κάτω μέρος της πλάτης ή τη φόρα του σώματος.

Μια καλή προετοιμασία ξεκινά με το σχοινί συνδεδεμένο στην υψηλή τροχαλία, και στη συνέχεια ένα ή δύο βήματα μακριά από το βάρος μέχρι το καλώδιο να παραμείνει τεντωμένο. Γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς, διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα και κρατήστε μια θέση με το ένα πόδι μπροστά αν αυτό σας βοηθά να αντισταθείτε στο να τραβηχτείτε προς τα εμπρός. Από εκεί, φέρτε τα χέρια σας κοντά στους κροτάφους ή το μέτωπό σας με τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους κυρίως προς τα εμπρός, όχι ανοιχτούς προς τα έξω.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ανοίγει και να κλείνει στους αγκώνες ενώ τα άνω χέρια παραμένουν σχεδόν ακίνητα. Εκτείνετε μέχρι οι πήχεις να ευθυγραμμιστούν με το καλώδιο και το σχοινί να χωριστεί στο τέλος, στη συνέχεια κάντε μια σύντομη παύση και σφίξτε τους τρικέφαλους πριν επιστρέψετε με ελεγχόμενο τρόπο. Η φάση επιστροφής πρέπει να διατηρεί την τάση στο καλώδιο χωρίς να αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται ή τον κορμό να ανεβαίνει. Εάν το βάρος είναι σωστό, το σετ μοιάζει με καθαρή έκταση αγκώνα και όχι με άσκηση που βασίζεται στη φόρα του σώματος.

Οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί στην τροχαλία είναι μια καλή επιλογή για αθλητές που θέλουν άμεσο όγκο στους τρικέφαλους με σταθερή διαδρομή και εύκολες ρυθμίσεις φορτίου. Λειτουργεί επίσης καλά όταν θέλετε να προπονηθείτε γύρω από ένα μοτίβο πιέσεων πάγκου ή πιέσεων πάνω από το κεφάλι χωρίς να επαναλαμβάνετε την ίδια γωνία άρθρωσης. Διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και σταματήστε το σετ αν χρειαστεί να ταλαντευτείτε, να καμπυλώσετε την πλάτη ή να μετατρέψετε την κίνηση σε έλξεις προς τα κάτω.

Οδηγίες

• Συνδέστε ένα σχοινί στην υψηλή τροχαλία και επιλέξτε ένα ελαφρύ έως μέτριο φορτίο που μπορείτε να ελέγξετε για ολόκληρο το σετ.
• Σταθείτε με την πλάτη προς την τροχαλία, πιάστε τη μία λαβή σε κάθε χέρι και περπατήστε προς τα εμπρός μέχρι το βάρος να ανασηκωθεί από τη βάση του.
• Γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα και σταθεροποιηθείτε σε μια θέση με το ένα πόδι μπροστά αν σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Φέρτε τους αγκώνες σας ψηλά ώστε τα χέρια σας να ξεκινούν κοντά στους κροτάφους ή το μέτωπό σας, με το σχοινί πίσω από το κεφάλι σας και τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.
• Κρατήστε το θώρακα χαμηλά, τον αυχένα μακρύ και τα άνω χέρια σας κυρίως ακίνητα αντί να τα αφήνετε να ανοίγουν προς τα έξω.
• Πιέστε το σχοινί προς τα εμπρός ισιώνοντας μόνο τους αγκώνες μέχρι οι πήχεις σας να ευθυγραμμιστούν με το καλώδιο και το σχοινί να διαχωριστεί στο τέλος.
• Σφίξτε τους τρικέφαλους για μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους σας ή να γέρνετε περισσότερο προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε το σχοινί πίσω με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν βαθιά και οι τρικέφαλοι να διαταθούν, αλλά σταματήστε πριν το βάρος χτυπήσει στη βάση.
• Διατηρήστε την αναπνοή σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια του σετ, στη συνέχεια σταθείτε όρθιοι και επιστρέψτε το σχοινί στη θέση του όταν τελειώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το καλώδιο σας τραβάει σε όρθια θέση, κάντε ένα βήμα πιο μακριά από την τροχαλία και γείρετε λίγο περισσότερο ώστε η γραμμή έλξης να παραμένει πίσω από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους κυρίως προς τα εμπρός· όταν ανοίγουν προς τα έξω, οι ώμοι αρχίζουν να κλέβουν την επανάληψη.
• Αφήστε το σχοινί να διαχωριστεί στην κορυφή, αλλά μην πιέζετε τους καρπούς σας προς τα πίσω μόνο και μόνο για να φαίνεται μεγαλύτερη η κίνηση.
• Μια θέση με το ένα πόδι μπροστά καθιστά ευκολότερο να αντισταθείτε στο να συρθείτε προς το μηχάνημα σε πιο βαριά σετ.
• Χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να νιώθετε τους τρικέφαλους να επιμηκύνονται κατά την κάθοδο αντί να αφήνετε το σχοινί να πέφτει γρήγορα.
• Σταματήστε λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα αν οι αγκώνες σας νιώθουν ενοχλήσεις, ειδικά σε σετ με υψηλό όγκο.
• Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να καμπυλώνει, συντομεύστε το σετ ή μειώστε το φορτίο πριν η κλίση μετατραπεί σε έκταση ράχης.
• Η καλύτερη επανάληψη μοιάζει μόνο με έκταση αγκώνα· αν ο κορμός σας κινείται πολύ, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί στην τροχαλία;

Οι τρικέφαλοι είναι ο κύριος στόχος, με ιδιαίτερη έμφαση στη μακρά κεφαλή επειδή τα χέρια σας εργάζονται πάνω από το κεφάλι.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Ξεκινήστε με πολύ ελαφρύ φορτίο και μικρότερη κλίση ώστε να μάθετε πώς να κρατάτε τους αγκώνες σας σταθερούς ενώ το σχοινί κινείται.

Πόσο πρέπει να γέρνω προς τα εμπρός στις εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί στην τροχαλία;

Γείρετε τόσο ώστε το καλώδιο να παραμένει τεντωμένο και το σχοινί να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας, αλλά όχι τόσο ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να πρέπει να κρατά τη θέση για εσάς.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε σχοινί αντί για ίσια μπάρα;

Το σχοινί επιτρέπει στα χέρια σας να διαχωρίζονται στο τέλος, κάτι που συνήθως είναι πιο άνετο για τους καρπούς και διευκολύνει την καθαρή σύσπαση των τρικεφάλων.

Πού πρέπει να παραμένουν οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια του σετ;

Κρατήστε τους κυρίως σταθερούς και στραμμένους προς τα εμπρός. Αν απομακρυνθούν ή ταλαντευτούν προς τα πίσω, το καλώδιο αρχίζει να μετατρέπει την επανάληψη σε κίνηση ώμων.

Τι πρέπει να κάνω αν το καλώδιο χτυπάει το κεφάλι ή τον αυχένα μου;

Κάντε ένα βήμα λίγο πιο μακριά από την τροχαλία και διατηρήστε την κλίση πιο σταθερή. Το σχοινί πρέπει να περνά πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να το ξύνει.

Είναι οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί στην τροχαλία το ίδιο με τις πιέσεις προς τα κάτω;

Όχι. Η θέση πάνω από το κεφάλι μετατοπίζει περισσότερο έργο στη μακρά κεφαλή των τρικεφάλων και συνήθως δημιουργεί μεγαλύτερη διάταση στο κάτω μέρος της επανάληψης.

Τι πρέπει να νιώθω αν η τεχνική μου είναι σωστή;

Θα πρέπει να νιώθετε το πίσω μέρος των άνω βραχιόνων να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με ελαφριά βοήθεια μόνο από τους πήχεις και τους ώμους.