Εκτάσεις Τρικεφάλων Με Τροχαλία Και Τις Δύο Χειρολαβές

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία και τις δύο χειρολαβές είναι μια άσκηση τρικεφάλων σε σκυφτή θέση, η οποία διατηρεί συνεχή τάση στο πίσω μέρος των χεριών καθώς εκτείνετε και τους δύο αγκώνες πίσω από το σώμα σας. Σε αυτή την εκδοχή, ο κορμός παραμένει σε κλίση προς τα εμπρός και η τροχαλία προσφέρει αντίσταση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, γεγονός που την καθιστά μια χρήσιμη επιλογή όταν θέλετε αυστηρή απομόνωση των τρικεφάλων χωρίς την αίσθηση της ελεύθερης ταλάντευσης που έχουν οι εκτάσεις με αλτήρα.

Η κίνηση είναι κυρίως άσκηση για τους τρικεφάλους, αλλά οι πήχεις, οι ώμοι και ο κορμός πρέπει να εργαστούν για να διατηρήσουν τη θέση σταθερή. Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς εκτελεί το μεγαλύτερο μέρος της έκτασης του αγκώνα, ενώ οι καμπτήρες των πηχών βοηθούν στη διατήρηση της λαβής και ο πρόσθιος δελτοειδής μαζί με τους κοιλιακούς σας βοηθούν να κρατήσετε την κλίση του κορμού. Αυτή η υποστήριξη είναι σημαντική γιατί η άσκηση αποδίδει καλά μόνο όταν τα άνω άκρα παραμένουν ακίνητα και η κίνηση γίνεται μόνο από τους αγκώνες.

Η σωστή προετοιμασία είναι η μεγαλύτερη διαφορά ανάμεσα σε μια καθαρή επανάληψη και μια λανθασμένη. Σταθείτε σε ένα μηχάνημα τροχαλίας με χαμηλές τροχαλίες, πιάστε τις χειρολαβές και σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα ή στην ίδια γωνία που φαίνεται στην εικόνα. Διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα, σφίξτε την κοιλιακή χώρα και φέρτε τα άνω άκρα κοντά στα πλευρά σας, έτσι ώστε οι αγκώνες να ξεκινούν λυγισμένοι και ελαφρώς πίσω από τη γραμμή του κορμού. Από εκεί, οι χειρολαβές πρέπει να κινούνται ευθεία προς τα πίσω εκτείνοντας τους αγκώνες, χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να ταλαντεύετε τον κορμό.

Οι καλύτερες επαναλήψεις ολοκληρώνονται με τα χέρια τεντωμένα πίσω σας και τους τρικεφάλους πλήρως σφιγμένους, και στη συνέχεια επιστρέφουν αργά μέχρι οι αγκώνες να επανέλθουν στην αρχική κάμψη. Επειδή η τροχαλία δεν χάνει ποτέ την τάση της, η φάση της επιστροφής είναι εξίσου σημαντική με την πίεση προς τα πίσω. Αν το βάρος τραβάει το στήθος σας προς τα πάνω, οι αγκώνες σας ανοίγουν προς τα έξω ή η μέση σας καμπουριάζει για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, τότε το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η στάση σας πολύ χαλαρή.

Οι εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία και τις δύο χειρολαβές είναι μια καλή συμπληρωματική άσκηση μετά από πιέσεις, ασκήσεις με κλειστή λαβή ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου θέλετε περισσότερο άμεσο όγκο έκτασης αγκώνων χωρίς να καταπονείτε τις αρθρώσεις. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αρχάριους που χρειάζονται μια καθοδηγούμενη διαδρομή και ένα ορατό σημείο τερματισμού για την επανάληψη, αρκεί το φορτίο να παραμένει αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται ο κορμός σταθερός και να μην μετακινούνται οι αγκώνες προς τα εμπρός.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τις τροχαλίες χαμηλά, προσαρμόστε μια χειρολαβή σε κάθε πλευρά και σταθείτε ανάμεσα στις κολώνες κοιτάζοντας το μηχάνημα.
• Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη ίσια.
• Πιάστε τις χειρολαβές με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα και αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν ώστε τα άνω άκρα να βρίσκονται κοντά στα πλευρά σας.
• Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω, ίσα-ίσα για να διατηρήσετε το στήθος σταθερό χωρίς να σηκωθείτε από τη σκυφτή θέση.
• Ξεκινήστε κάθε επανάληψη με τους πήχεις να κρέμονται κάτω από τους αγκώνες και τα καλώδια υπό ελαφρά τάση.
• Εκτείνετε και τους δύο αγκώνες ευθεία προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα πίσω σας και οι τρικέφαλοι πλήρως συσπασμένοι.
• Κρατήστε τα άνω άκρα σχεδόν ακίνητα ενώ οι χειρολαβές διαγράφουν ένα μικρό τόξο πίσω από τον κορμό σας.
• Χαμηλώστε τις χειρολαβές με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες να επιστρέψουν στην αρχική κάμψη, διατηρώντας την τάση στα καλώδια καθ' όλη τη διάρκεια.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τις χειρολαβές προς τα πίσω και εισπνεύστε κατά την επιστροφή, στη συνέχεια επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύ φορτίο στην αρχή· αυτή η κίνηση γίνεται δύσκολη γρήγορα μόλις οι αγκώνες αρχίσουν να τεντώνουν υπό την τάση της τροχαλίας.
• Αν το στήθος σας ανασηκώνεται κατά την πίεση, μειώστε το εύρος κίνησης και το βάρος μέχρι η κλίση του κορμού να παραμένει σταθερή.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό αντί να τους ανοίγετε προς τα έξω, διαφορετικά οι ώμοι θα αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος της επανάληψης.
• Σκεφτείτε να τεντώνετε τους αγκώνες προς τα πίσω, όχι να ταλαντεύετε τα χέρια προς τα πάνω· η διαδρομή πρέπει να παραμένει χαμηλά και πίσω σας.
• Σταματήστε το σετ πριν η μέση σας αρχίσει να κάνει τη δουλειά για να διατηρήσει τη σκυφτή θέση.
• Ένα σύντομο σφίξιμο στην πλήρη έκταση είναι χρήσιμο, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες απότομα πάνω στην άρθρωση.
• Αν οι χειρολαβές μετακινούνται προς τα εμπρός στο κάτω μέρος, κάντε ένα βήμα πιο κοντά στο μηχάνημα ώστε τα καλώδια να παραμένουν τεντωμένα.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση χαμηλώματος για να διατηρήσετε την τάση στους τρικεφάλους και να αποτρέψετε το βάρος από το να τραβήξει τα χέρια σας απότομα προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία και τις δύο χειρολαβές;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικεφάλους, ειδικά τον τρικέφαλο βραχιόνιο, ενώ οι πήχεις, οι ώμοι και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σκυφτής θέσης.

Πώς ρυθμίζω τις τροχαλίες για αυτή την άσκηση;

Ρυθμίστε και τις δύο τροχαλίες χαμηλά, προσαρμόστε τις χειρολαβές και σκύψτε προς τα εμπρός ώστε ο κορμός να παραμένει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, διατηρώντας τα καλώδια υπό ελαφρά τάση.

Πρέπει οι αγκώνες μου να κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν κοντά στα πλευρά και να αλλάζουν γωνία, αλλά δεν πρέπει να μετακινούνται προς τα εμπρός ή να ανοίγουν προς τα έξω καθώς πιέζετε προς τα πίσω.

Είναι οι εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, αν το φορτίο είναι ελαφρύ και η κλίση του κορμού παραμένει σταθερή. Είναι πιο εύκολο να τις μάθετε από τις εκτάσεις με ελεύθερο αλτήρα γιατί η τροχαλία προσφέρει μια πιο καθαρή διαδρομή.

Γιατί νιώθω την άσκηση στους ώμους ή στο πάνω μέρος της πλάτης;

Μια μικρή συμμετοχή των ώμων είναι φυσιολογική, αλλά αν οι ώμοι κυριαρχούν, το βάρος είναι πιθανότατα πολύ βαρύ ή οι αγκώνες απομακρύνονται από τα πλευρά σας.

Μπορώ να κάνω την άσκηση με το ένα χέρι τη φορά;

Ναι. Η εκδοχή με το ένα χέρι είναι χρήσιμη αν η μία πλευρά χάνει τη θέση της νωρίτερα ή αν θέλετε να εστιάσετε στην έκταση του αγκώνα χωρίς περιστροφή του κορμού.

Πόσο πίσω πρέπει να εκτείνω τις χειρολαβές;

Εκτείνετε μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν τεντωμένα και οι τρικέφαλοι πλήρως σφιγμένοι, αλλά μην πιέζετε τους αγκώνες σε σκληρό κλείδωμα αν αυτό ερεθίζει την άρθρωση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να σηκώνεστε από τη σκυφτή θέση και να μετατρέπετε την άσκηση σε ταλάντευση όλου του σώματος αντί για μια αυστηρή κίνηση έκτασης αγκώνων.