Εκτάσεις Τρικεφάλων Με EZ Μπάρα Ξαπλωτά Πίσω Από Το Κεφάλι Με Κλειστή Λαβή

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Οι εκτάσεις τρικεφάλων με EZ μπάρα ξαπλωτά πίσω από το κεφάλι με κλειστή λαβή είναι μια άσκηση απομόνωσης τρικεφάλων σε πάγκο, η οποία βασίζεται στη βαθιά κάμψη του αγκώνα και την ελεγχόμενη επιστροφή σε πλήρη έκταση. Στη θέση που παρουσιάζεται, ξαπλώνετε σε έναν ίσιο πάγκο με τα πόδια σταθερά στο έδαφος, κρατάτε μια EZ μπάρα με στενή λαβή από πάνω και ξεκινάτε με τη μπάρα πάνω από το στήθος πριν τη χαμηλώσετε πίσω από το κεφάλι. Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί τα μπράτσα, η γωνία του καρπού και η θέση στον πάγκο καθορίζουν αν το φορτίο παραμένει στους τρικέφαλους ή μεταφέρεται στους ώμους και τη μέση.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα είναι η δύναμη έκτασης του αγκώνα σε μεγάλο εύρος κίνησης. Ο τρικέφαλος βραχιόνιος είναι ο κύριος στόχος, με τους πήχεις και τους σταθεροποιητές των ώμων να βοηθούν στη διατήρηση της σταθερής τροχιάς της μπάρας και στην αποφυγή μετατόπισης των αγκώνων. Η κλειστή λαβή και το σχήμα της EZ μπάρας συνήθως κάνουν τους καρπούς να νιώθουν πιο φυσικοί σε σχέση με μια ίσια μπάρα, γεγονός που σας βοηθά να διατηρείτε την ένταση στους τρικέφαλους αντί να παλεύετε με το όργανο.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με τους ώμους σταθερούς στον πάγκο, τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα, και τα μπράτσα σχεδόν ακίνητα. Από εκεί, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τη μπάρα σε ένα ομαλό τόξο προς τον χώρο πίσω από το κεφάλι, όχι προς το πρόσωπο. Διατηρήστε την κίνηση ελεγχόμενη ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν φορτισμένοι καθ' όλη τη διάρκεια του κάτω μέρους της επανάληψης, στη συνέχεια αντιστρέψτε τη διαδρομή εκτείνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να ισιώσουν ξανά χωρίς να «κλειδώσετε» απότομα.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη ως συμπληρωματική εργασία για την ανάπτυξη των χεριών, την υποστήριξη των πιέσεων ή οποιοδήποτε πρόγραμμα που επιθυμεί άμεση φόρτιση των τρικεφάλων χωρίς μηχάνημα. Λειτουργεί καλά για μέτριες επαναλήψεις με προσεκτικό ρυθμό, ειδικά όταν θέλετε μια μεγάλη διάταση στους τρικέφαλους και ένα αυστηρό μοτίβο που καθοδηγείται από τους αγκώνες. Το σημαντικότερο σημείο ασφαλείας είναι να μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν και το θώρακα να ανασηκώνεται για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Αν οι ώμοι αρχίσουν να αναλαμβάνουν το φορτίο ή οι αγκώνες ερεθιστούν, μειώστε ελαφρώς το εύρος και το βάρος μέχρι η κίνηση να παραμείνει καθαρή.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο με τα πόδια σταθερά στο έδαφος, το κεφάλι κοντά στη μία άκρη, και κρατήστε την EZ μπάρα με στενή λαβή από πάνω πάνω από το στήθος σας.
• Ευθυγραμμίστε τους καρπούς πάνω από τους αγκώνες, κρατήστε τις ωμοπλάτες σταθερές στον πάγκο και δείξτε τους αγκώνες κυρίως προς τα πάνω αντί να τους αφήσετε να ανοίξουν διάπλατα.
• Ξεκινήστε με τη μπάρα πάνω από το στήθος ή ελαφρώς πίσω προς το μέτωπο, με τα χέρια σχεδόν ίσια και τους τρικέφαλους ήδη υπό τάση.
• Λυγίστε μόνο τους αγκώνες και χαμηλώστε τη μπάρα σε ένα ελεγχόμενο τόξο πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τα μπράτσα όσο το δυνατόν πιο ακίνητα.
• Αφήστε τη μπάρα να κινηθεί μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους και οι πήχεις να έχουν κλίση προς τα πίσω χωρίς πόνο στους ώμους ή ανασήκωμα του θώρακα.
• Αντιστρέψτε την κίνηση εκτείνοντας τους αγκώνες και καθοδηγώντας τη μπάρα πίσω κατά μήκος της ίδιας διαδρομής προς την αρχική θέση.
• Κρατήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς αγκυροβολημένα στον πάγκο ώστε η μπάρα να μην μετατραπεί σε κίνηση ώμων.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω, εισπνεύστε καθώς τη χαμηλώνετε και ολοκληρώστε το σετ επαναφέροντας τη μπάρα στη βάση με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε τη στενή θέση λαβής στην EZ μπάρα που επιτρέπει στους καρπούς σας να παραμένουν ουδέτεροι αντί να λυγίζουν προς τα πίσω.
• Κρατήστε τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα. Οι ανοιχτοί αγκώνες συνήθως μετατρέπουν την κίνηση σε μια χαλαρή άσκηση ώμων.
• Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, όχι προς το πρόσωπο, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν φορτισμένοι στο κάτω μέρος της επανάληψης.
• Αν η μπάρα μετατοπιστεί προς τα εμπρός πάνω από το μέτωπο, η γωνία του ώμου αλλάζει και η διάταση των τρικεφάλων μειώνεται.
• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που μπορείτε να ελέγξετε σε όλη την κάθοδο χωρίς να αναπηδάτε ή να χάνετε τη θέση των αγκώνων στο κάτω μέρος.
• Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά και τους γλουτούς ελαφρώς ενεργοποιημένους ώστε ο κορμός σας να παραμένει σταθερός στον πάγκο.
• Μια πιο αργή φάση καθόδου συνήθως είναι πιο φιλική για τους αγκώνες και αναγκάζει τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου να δουλέψει σκληρότερα.
• Αν οι αγκώνες σας πονάνε, μειώστε ελαφρώς το εύρος και το φορτίο πριν προσπαθήσετε να συνεχίσετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι εκτάσεις τρικεφάλων με EZ μπάρα ξαπλωτά πίσω από το κεφάλι;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, με τους πήχεις και τους σταθεροποιητές των ώμων να βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της EZ μπάρας.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε έναν ίσιο πάγκο για αυτή την έκταση τρικεφάλων;

Ο ίσιος πάγκος παρέχει μια σταθερή βάση ώστε να μπορείτε να κρατάτε τα μπράτσα σταθερά και να φορτίζετε τους τρικέφαλους μέσω μιας μεγαλύτερης κάμψης του αγκώνα.

Γιατί είναι χρήσιμη η EZ μπάρα εδώ;

Η γωνιακή λαβή συνήθως κάνει τους καρπούς να νιώθουν πιο άνετα σε σχέση με μια ίσια μπάρα, γεγονός που καθιστά την κλειστή λαβή πιο εύκολη στη διατήρηση.

Πόσο πίσω από το κεφάλι μου πρέπει να χαμηλώνω τη μπάρα;

Χαμηλώστε τη μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους και να μπορείτε ακόμα να κρατάτε τους ώμους σταθερούς και τους αγκώνες υπό έλεγχο.

Πρέπει οι αγκώνες μου να κινούνται κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Θα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον στη θέση τους με μόνο μια μικρή φυσική προσαρμογή. Οι πήχεις πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση τρικεφάλων για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και διατηρήσετε το εύρος αυστηρό, αλλά είναι πιο απαιτητική για τους αγκώνες από ό,τι οι εκτάσεις στην τροχαλία.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν και το στήθος να καμπυλώνει προς τα πάνω, μετατρέποντας τη μπάρα σε μια χαλαρή κίνηση πίεσης αντί για άσκηση έκτασης αγκώνων.

Μπορώ να αντικαταστήσω τη μπάρα με αλτήρες ή τροχαλία;

Ναι, οι εκτάσεις με αλτήρες ή στην τροχαλία μπορεί να είναι πιο εύκολο να ρυθμιστούν αν η EZ μπάρα ενοχλεί τους καρπούς ή τους αγκώνες σας.