Γαλλικές Πιέσεις Με Στραβόμπαρα Σε Όρθια Θέση

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Οι γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα σε όρθια θέση είναι μια άσκηση έκτασης τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι, όπου οι αγκώνες παραμένουν σταθεροί κοντά στο κεφάλι, ενώ οι πήχεις χαμηλώνουν τη στραβόμπαρα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και την πιέζουν ξανά προς την πλήρη έκταση. Η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να προκαλέσει τη δύναμη έκτασης του αγκώνα, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ οι ώμοι και ο κορμός εμποδίζουν τον κορμό από το να ταλαντεύεται ή να υπερεκτείνεται.

Το σχήμα της στραβόμπαρας παίζει ρόλο γιατί συνήθως επιτρέπει στους καρπούς να τοποθετηθούν σε μια πιο άνετη γωνία από ό,τι μια ίσια μπάρα. Σε αυτή τη θέση, ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς είναι ο κύριος μοχλός, με τους πρόσθιους δελτοειδείς, τους καμπτήρες του πήχη και το κοιλιακό τοίχωμα να βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας και στη διατήρηση των βραχιόνων ακίνητων. Αυτό καθιστά τις γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα σε όρθια θέση μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των τρικεφάλων χωρίς να μετατρέπετε το σετ σε μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Η προετοιμασία είναι το μέρος που καθορίζει αν το σετ θα είναι σωστό ή λανθασμένο. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, σφίξτε τη λαβή με ένα κλειστό, άνετο κράτημα και φέρτε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι έτσι ώστε οι αγκώνες να δείχνουν κυρίως προς τα πάνω. Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να γέρνετε πίσω για να κερδίσετε εύρος κίνησης, και κρατήστε τους βραχίονες κοντά στα αυτιά σας πριν ξεκινήσετε να χαμηλώνετε.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά με κάμψη στους αγκώνες, όχι στη μέση ή στους ώμους. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι τρικέφαλοι να φορτιστούν πλήρως και οι πήχεις να πλησιάσουν τη γραμμή των βραχιόνων, στη συνέχεια πιέστε ομαλά πίσω προς την έκταση πάνω από το κεφάλι χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να ανοίξουν προς τα έξω. Η μπάρα πρέπει να κινείται σε ένα ελεγχόμενο τόξο γύρω από το κεφάλι και το τελείωμα πρέπει να είναι σταθερό και ευθυτενές, χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά μετά από πιο βαριές πιέσεις, σε ένα πρόγραμμα εστιασμένο στους τρικεφάλους ή οπουδήποτε θέλετε να χτίσετε δύναμη έκτασης αγκώνα με μεγάλο εύρος κίνησης. Διατηρήστε το φορτίο λογικό, γιατί το υπερβολικό βάρος συνήθως μετατρέπει την κίνηση σε μια μερική επανάληψη με καμπύλη στη μέση. Εάν οι ώμοι ή οι αγκώνες σας δεν αντέχουν τη βαθιά διάταση πάνω από το κεφάλι, μειώστε το εύρος της κίνησης ή αλλάξτε σε μια καθιστή εκδοχή ή παραλλαγή με τροχαλία που διατηρεί την ένταση αλλά μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεων.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τη στραβόμπαρα πάνω από το κεφάλι με μια κλειστή, άνετη λαβή στα γωνιακά τμήματα.
• Τεντώστε τους αγκώνες σας, φέρτε τη μπάρα ελαφρώς πίσω από την κορυφή του κεφαλιού σας και κρατήστε τους βραχίονες κοντά στα αυτιά σας.
• Κατεβάστε τα πλευρά σας, σφίξτε ελαφρώς τους γλουτούς και ενεργοποιήστε την κοιλιά σας ώστε ο κορμός σας να παραμείνει ίσιος.
• Λυγίστε μόνο στους αγκώνες για να χαμηλώσετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας σε ένα ομαλό τόξο.
• Κρατήστε τους βραχίονες ακίνητους ενώ οι πήχεις κινούνται προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικεφάλους.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να ανοίξουν ή τη μέση σας να καμπυλώσει.
• Πιέστε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και διατηρήστε τη διαδρομή της μπάρας ελεγχόμενη από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, χαμηλώστε τη μπάρα προσεκτικά και τοποθετήστε την στη βάση με τους αγκώνες και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν οι αγκώνες σας ανοίγουν προς τα έξω, μειώστε το φορτίο και κρατήστε τους στραμμένους περισσότερο προς το ταβάνι σε κάθε επανάληψη.
• Αφήστε τη μπάρα να κινηθεί πίσω από το κεφάλι σας, όχι μπροστά από το πρόσωπό σας, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν φορτισμένοι σε όλο το τόξο.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά χωρίς να γέρνετε πίσω· το άνοιγμα των πλευρών συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Χρησιμοποιήστε τη γωνία της στραβόμπαρας που αισθάνεστε καλύτερα στους καρπούς και τους αγκώνες σας, όχι τη λαβή που χρησιμοποιείτε για μια πίεση.
• Χαμηλώστε με έλεγχο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα ώστε η διάταση στο κάτω μέρος να παραμένει ομαλή και όχι απότομη.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν οι αγκώνες είναι ακόμα ευθυγραμμισμένοι κοντά στο κεφάλι· η επιβολή επιπλέον εύρους συχνά μεταφέρει την καταπόνηση στους ώμους.
• Εάν η πλήρης έκταση γίνεται ασταθής, συντομεύστε το σετ πριν αρχίσετε να αναπηδάτε τη μπάρα προς τα πάνω.
• Ένα ελαφρύτερο φορτίο με αυστηρή παύση στην κορυφή είναι συνήθως καλύτερο για αυτή την κίνηση από το να κυνηγάτε το μέγιστο βάρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα σε όρθια θέση;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικεφάλους, ειδικά τη μακρά κεφαλή, επειδή οι αγκώνες κάμπτονται και εκτείνονται πάνω από το κεφάλι.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε στραβόμπαρα για τις γαλλικές πιέσεις αντί για ίσια μπάρα;

Οι γωνιακές λαβές συνήθως τοποθετούν τους καρπούς και τους αγκώνες σε μια πιο φιλική θέση, γεγονός που μπορεί να κάνει τη διάταση πάνω από το κεφάλι να φαίνεται πιο ομαλή.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνει η μπάρα πίσω από το κεφάλι μου;

Χαμηλώστε τη μέχρι οι τρικέφαλοι να επιμηκυνθούν ξεκάθαρα και οι αγκώνες σας να παραμείνουν υπό έλεγχο, αλλά σταματήστε πριν η μέση σας αρχίσει να καμπυλώνει ή οι ώμοι σας να ανασηκώνονται.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν σταθεροί κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Πρέπει να παραμένουν κυρίως στραμμένοι προς τα πάνω και αρκετά στενά. Μια μικρή κίνηση είναι φυσιολογική, αλλά οι βραχίονες δεν πρέπει να ταλαντεύονται.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τις γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα με ασφάλεια;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και κρατήσουν τον κορμό σταθερό. Η κίνηση είναι πιο εύκολο να μαθευτεί όταν οι αγκώνες κινούνται αργά και το φορτίο παραμένει μέτριο.

Γιατί νιώθω αυτή την άσκηση και στους ώμους μου;

Οι ώμοι σταθεροποιούν τη μπάρα πάνω από το κεφάλι, αλλά η προσπάθεια πρέπει να παραμένει εστιασμένη στους τρικεφάλους. Αν οι ώμοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος, το φορτίο είναι πιθανώς πολύ βαρύ ή οι αγκώνες απομακρύνονται.

Ποια είναι μια καλή υποκατάστατη άσκηση αν οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι ενοχλούν τους αγκώνες μου;

Μια έκταση τρικεφάλων με σχοινί στην τροχαλία ή γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα σε ύπτια θέση μπορούν να μειώσουν την απαίτηση πάνω από το κεφάλι, ενώ εξακολουθούν να εκπαιδεύουν την έκταση του αγκώνα.

Τι πηγαίνει συνήθως λάθος στις γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα;

Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι οι αγκώνες που ανοίγουν, η έντονη καμπύλη στη μέση και η χρήση ορμής για να ωθηθεί η μπάρα από το κάτω μέρος.