Lever Lateral Pulldown Plate Loaded

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Το Lever Lateral Pulldown Plate Loaded είναι μια καθιστή άσκηση κάθετης έλξης που εκτελείται σε μηχάνημα με δίσκους. Κάθεστε κάτω από τους βραχίονες του μηχανήματος, ασφαλίζετε τους μηρούς σας κάτω από το μαξιλάρι και τραβάτε τις λαβές από μια θέση πλήρους έκτασης πάνω από το κεφάλι προς το πάνω μέρος του στήθους σας. Το μηχάνημα καθορίζει τη διαδρομή της αντίστασης, γεγονός που το καθιστά χρήσιμο για την εκγύμναση των πλατύ ραχιαίων και των μυών της άνω πλάτης με λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας σε σχέση με μια τροχαλία.

Αυτή η άσκηση βασίζεται στην έκταση του ώμου και την κατάσπαση της ωμοπλάτης, επομένως η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από το πόσο καλά σταθεροποιείτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσει η έλξη. Ένα ψηλό στήθος, σταθερός θώρακας και σταθερή στήριξη των ποδιών εμποδίζουν το σώμα να γέρνει προς τα πίσω καθώς το φορτίο γίνεται βαρύτερο. Αν μετατρέψετε την κίνηση σε κωπηλατική με κλίση προς τα πίσω, οι πλατύ ραχιαίοι χάνουν την ένταση και το μηχάνημα αρχίζει να λειτουργεί με τη φόρα αντί για ελεγχόμενη έλξη.

Οι καλύτερες επαναλήψεις ξεκινούν με πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι και ολοκληρώνονται όταν οι αγκώνες κινούνται προς τα κάτω και ελαφρώς μπροστά από το σώμα. Τραβήξτε τις λαβές προς το πάνω μέρος του στήθους ή την περιοχή της κλείδας χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα εμπρός. Κατά την άνοδο, αφήστε τα χέρια να επιμηκυνθούν με έλεγχο και διατηρήστε τις ωμοπλάτες να κινούνται ομαλά, αντί να αφήνετε το βάρος να σας τραβήξει απότομα στην αρχική θέση. Αυτή η αργή επιστροφή είναι το σημείο από όπου προέρχεται το μεγαλύτερο μέρος του ερεθίσματος για τους πλατύ ραχιαίους και την άνω πλάτη.

Επειδή το μηχάνημα χρησιμοποιεί καθοδηγούμενο τόξο, αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές που θέλουν μια σταθερή κίνηση για την ανάπτυξη της πλάτης, μια πιο καθαρή επιλογή απομόνωσης των πλατύ ραχιαίων ή έναν ασφαλέστερο τρόπο προσθήκης όγκου μετά από βαρύτερες σύνθετες ασκήσεις έλξης. Λειτουργεί επίσης καλά ως συμπληρωματική άσκηση όταν θέλετε να εξασκηθείτε στον έλεγχο της ωμοπλάτης, να βελτιώσετε τη δύναμη στις έλξεις ή να διατηρήσετε τον κορμό πιο όρθιο από ό,τι σε έναν σταθμό τροχαλίας. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά αν επιλέξουν ένα διαχειρίσιμο φορτίο και μάθουν να οδηγούν τους αγκώνες προς τα κάτω αντί να τραβούν με τα χέρια.

Αντιμετωπίστε το σετ ως ένα ελεγχόμενο πρότυπο δύναμης, όχι ως αγώνα ταχύτητας. Αν οι μηροί ανασηκώνονται, το στήθος καταρρέει ή οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιά, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η ρύθμιση του καθίσματος δεν είναι σωστή. Χρησιμοποιήστε ένα εύρος κίνησης που δεν προκαλεί πόνο στον ώμο, διατηρήστε την κίνηση ομαλή και σταματήστε το σετ μόλις η διαδρομή του μηχανήματος αρχίσει να αλλάζει από επανάληψη σε επανάληψη.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σταθερά στερεωμένοι κάτω από το μαξιλάρι και τα πόδια σας να παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.
• Καθίστε ψηλά με το στήθος έξω, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και πιάστε τις λαβές πάνω από το κεφάλι και με τα δύο χέρια.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τους ώμους σας χαμηλωμένους, μακριά από τα αυτιά.
• Σφίξτε τον κορμό σας και στη συνέχεια τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα μέσα, προς τις πλευρές του στήθους σας.
• Διατηρήστε τον κορμό σας κυρίως όρθιο καθώς οι λαβές κινούνται προς το πάνω μέρος του στήθους ή την περιοχή της κλείδας.
• Σφίξτε την πλάτη για μια σύντομη παύση χωρίς να τινάξετε το βάρος ή να γείρετε πολύ προς τα πίσω.
• Αντιστρέψτε την κίνηση αργά, αφήνοντας τα χέρια να επιμηκυνθούν μέχρι να νιώσετε μια ελεγχόμενη διάταση στους πλατύ ραχιαίους.
• Εισπνεύστε κατά την επιστροφή και εκπνεύστε καθώς τραβάτε τις λαβές προς τα κάτω για κάθε επανάληψη.
• Επαναφέρετε τη θέση των ώμων σας πριν από την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε για το προγραμματισμένο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το μαξιλάρι των μηρών αρκετά σφιχτά ώστε οι γοφοί σας να παραμένουν σταθεροί όταν οι λαβές γίνονται πιο βαριές.
• Σκεφτείτε να οδηγείτε τους αγκώνες προς τα κάτω, όχι να τραβάτε τις λαβές με τα χέρια.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά και αποφύγετε να μετατρέψετε την επανάληψη σε μια μεγάλη αιώρηση προς τα πίσω.
• Σταματήστε την έλξη όταν οι λαβές φτάσουν στο πάνω μέρος του στήθους αν οι ώμοι σας αρχίσουν να κυλούν προς τα εμπρός.
• Αφήστε τις ωμοπλάτες να ανέβουν λίγο κατά την άνοδο και στη συνέχεια τραβήξτε τις προς τα κάτω ομαλά αντί να τις κλειδώνετε απότομα.
• Χρησιμοποιήστε μια ελαφρώς πιο ανοιχτή ή κλειστή λαβή μόνο αν επιτρέπει στους αγκώνες σας να κινούνται ευθεία προς τα κάτω χωρίς καταπόνηση των καρπών.
• Μια ελεγχόμενη επιστροφή δύο έως τριών δευτερολέπτων συνήθως διατηρεί τους πλατύ ραχιαίους να εργάζονται καλύτερα από το να αφήνετε το βάρος να πέφτει γρήγορα.
• Αν οι δικέφαλοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας, μειώστε το φορτίο και εστιάστε στη διατήρηση της σταθερής διαδρομής του βραχίονα.
• Αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους στην κορυφή· ο αυχένας πρέπει να παραμένει μακρύς και χαλαρός καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το Lever Lateral Pulldown Plate Loaded;

Γυμνάζει κυρίως τους πλατύ ραχιαίους, με την άνω πλάτη, τους πίσω ώμους και τους δικεφάλους να βοηθούν κατά την έλξη.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Η καθοδηγούμενη διαδρομή του μηχανήματος την καθιστά φιλική προς τους αρχάριους, εφόσον το κάθισμα, το μαξιλάρι των μηρών και το φορτίο έχουν ρυθμιστεί σωστά.

Πού πρέπει να καταλήγουν οι λαβές σε κάθε επανάληψη;

Για τους περισσότερους αθλητές, το καλύτερο σημείο τερματισμού είναι το πάνω μέρος του στήθους ή η περιοχή της κλείδας, με τους αγκώνες να οδηγούνται προς τα κάτω δίπλα στον κορμό.

Πρέπει να γέρνω προς τα πίσω κατά την έλξη;

Μόνο λίγο. Μια μικρή κλίση του κορμού είναι εντάξει, αλλά η υπερβολική κλίση μετατρέπει την κίνηση σε αιώρηση και μειώνει την ένταση στους πλατύ ραχιαίους.

Γιατί πρέπει οι μηροί μου να είναι ασφαλισμένοι κάτω από το μαξιλάρι;

Το μαξιλάρι εμποδίζει τους γοφούς σας να ανασηκωθούν όταν τραβάτε δυνατά, γεγονός που σας βοηθά να διατηρήσετε τον κορμό σταθερό και τη δύναμη να κατευθύνεται στην πλάτη.

Τι να κάνω αν νιώθω την άσκηση κυρίως στα χέρια μου;

Μειώστε το βάρος και ξεκινήστε την έλξη οδηγώντας τους αγκώνες προς τα κάτω. Αυτό συνήθως μετατοπίζει την εργασία πίσω στους πλατύ ραχιαίους και την άνω πλάτη.

Διαφέρει αυτό από μια τροχαλία πλάτης;

Ναι. Το μηχάνημα με μοχλούς ακολουθεί ένα σταθερό τόξο, οπότε συνήθως φαίνεται πιο σταθερό και λιγότερο εξαρτώμενο από την ισορροπία σε σχέση με έναν σταθμό τροχαλίας.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια του σετ;

Εισπνεύστε καθώς οι λαβές επιστρέφουν πάνω από το κεφάλι και εκπνεύστε καθώς τις τραβάτε προς τα κάτω στην τελική θέση.